Når de fleste mennesker hører udtrykket "træning", tænker de måske på store bodybuildere eller atleter, der løfter vægtstænger for at bygge på deres allerede veldefinerede biceps og mavemuskler. Selvom det billede bestemt passer til regningen, er der meget mere end det. Dine rygmuskler er lige så vigtige som dine armmuskler, og at løfte vægte er ikke den eneste måde at opbygge muskler på. Kabeltrækmaskiner erbliver mere og mere almindelige i fitnesscentre over hele verden, og mange bruger dem i dag til at udvikle deres rygmuskler blandt andre muskelgrupper. Det rejser spørgsmålet: Hvilke rygøvelser med kabel er bedst til at opbygge en stærkere ryg?

Ryggens anatomi

Din ryg består af forskellige skeletmuskler, der giver strukturel støtte til din torso. Deres vigtigste funktioner er at give dig mulighed for at bevæge dine arme, trække på skuldrene og holde din rygsøjle lige. De mest almindeligt kendte rygmuskler er som følger:

• Latissimus dorsi ("lats"), der omfatter dine sider
• Levator scapulae, som er forbundet med dine skulderblade
• Rhomboiderne, hvor ryg og skuldre mødes
• Trapezius-musklerne ("traps")

Fordele ved at bruge kabler

Forbedret kropsholdning

Fordi dine traps hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning, kan rygkabeløvelser, der fokuserer på at styrke disse muskler, vende dårlig kropsholdning. Dette vil gøre det muligt for dig at sidde eller stå lige op; ikke mere slouching og muskelsmerter!

Fokus på flere muskelgrupper

Selv om du træner de fleste af dine rygmuskler, er det ingen undskyldning for at forsømme dine andre muskelgrupper. Heldigvis fokuserer de fleste træningsprogrammer, der kan udføres ved hjælp af en kabelmaskine, på mere end dine rygmuskler; nogle arbejder også med dine skuldre, biceps, haser og baller samtidig med dine lats og traps.

Forebyg muskelskader

Overanstrengte og/eller stive rygmuskler kan være resultatet af at løfte tunge genstande forkert eller overanstrengelse af disse specifikke muskler. Mere almindelige virkninger af en overanstrengt ryg inkluderer kramper eller muskelspasmer. I mere alvorlige tilfælde kan det føre til muskellammelse, der kan forhindre din bevægelse.

7 rygøvelser med kabel, du kan tilføje til din rutine

1. Lats nedtræk

Denne enkle øvelse er med til at udvikle musklerne i ryg, arme og mavemuskler gennem et lignende bevægelsesområde som en traditionel pull-up på en stang. Den skal udføres med en vægt, som du har det godt med, i ti gentagelser.

Instruktioner:

• Stå op og tag fat i håndtaget, før du sætter dig ned, og sørg for, at dine arme er strakte, og at dit greb er lidt bredere end skulderbredde.
• Tag et fast greb om håndtaget, træk vejret ind, og før skuldrene tilbage og ned. Træk vægten ned til det øverste af brystet ved hjælp af albuerne, men sørg for, at de forbliver indadbøjede og på linje med overkroppen. Hold sammentrækningen i et øjeblik.
• Mens du ånder ud, strækker du armene tilbage, indtil albuerne er strakte.
• Gentag efter behov.

2. Siddende kabelrækker

Denne øvelse udføres på en vandret kabelmaskine med vægt i modsætning til en lodret. Det kan hjælpe med at udvikle musklerne i både midterryggen og underarmene.

Instruktioner:

• Sæt dig på bænken, og tag fat i håndtaget på kablet. Sørg for, at dine knæ er let bøjede, så dine arme er strakte, mens din ryg forbliver ret.
• Spænd op i mavemusklerne, og træk håndtaget mod underlivet. Hold brystet ude, og pres skulderbladene sammen.
• Før håndtaget tilbage til dets oprindelige position ved at lade armene strække sig.
• Gentag efter behov.

VIGTIG BEMÆRKNING OM SUNDHED OG SIKKERHED: I denne øvelse skal din ryg og overkrop altid være lige; bøj aldrig ryggen, og bevæg aldrig overkroppen.

3. Pulldowns med lige arme

Denne variant af lat pulldowns er primært rettet mod musklerne i den midterste og øverste del af ryggen, men bruger et større bevægelsesområde. Ligesom lat pulldowns er den også med til at udvikle dine mavemuskler, biceps og skuldre.

Instruktioner:

• Stå op og tag fat i håndtaget, før du sætter dig ned, og sørg for, at dine arme er strakte, og at dit greb er lidt bredere end skulderbredde. Læn dig lidt forover i hofterne.
• Hold armene strakte, pust ud, og træk håndtaget ned mod dine quads (lår). Sørg for at presse dine lårmuskler sammen under dette trin. Når håndtaget når dit lår, skal dine arme nu være let bøjede.
• For at bringe håndtaget tilbage til startpositionen skal du strække armene, indtil de er over dit hoved igen. Hold armene strakte, mens du lader håndtaget bevæge sig.
• Gentag som ønsket, men hvil et sekund mellem gentagelserne.

4. Stående kabelrækker

Ligesom siddende cable rows hjælper denne øvelse med at opbygge forskellige muskler i ryggen, herunder lats, deltamuskler og traps. Det, der adskiller denne øvelse fra andre ro-varianter, er, at den også udfordrer din core og underkrop.

Instruktioner:

• Tag fat i håndtaget med begge hænder, og træd tilbage, indtil armene er strakte og i brysthøjde. Sæt fødderne i skulderbreddes afstand, og bøj let i knæene.
• Træk håndtaget ind mod midten af kroppen lige under brystet, mens du trækker skulderbladene sammen. Hold albuerne tæt ind til siden.
• Hold sammentrækningen et øjeblik, og før så håndtaget tilbage til dets oprindelige position ved at lade armene strække sig.
• Gentag efter ønske.

5. Træk i ansigtet

Denne relativt enkle øvelse er rettet mod dine bageste deltamuskler.

Instruktioner:

• Ræk op og tag fat i håndtagene med begge hænder med håndfladerne vendt indad, og træk derefter i rebet nok til at begynde at løfte vægten fra stakken på remskivemaskinen. Træd tilbage, indtil dine arme er helt strakte, og læn dig lidt tilbage i ca. 20 grader. Rul skuldrene tilbage, og sørg for, at de ikke er rullet fremad eller bøjet.
• Træk håndtagene ind mod panden, så albuerne bevæger sig mod siderne.
• For at vende tilbage til startpositionen strækker du langsomt armene ud. Lad ikke skuldrene eller brystet rulle fremad under dette trin.
• Gentag efter ønske.

6. Kabeludtrækninger med én arm

Hvis den ene side af din ryg er mere tonet eller udviklet end den anden, så er den enarmede variant af lat pulldowns måske noget for dig.

Instruktioner:

• Rejs dig op og tag fat i håndtaget, før du sætter dig ned. Sørg for, at dine arme er strakte, din overkrop er helt oprejst, og dit bryst er udadvendt. Se lige frem og læn dig 10-15 grader tilbage.
• Sænk skuldrene, så du undgår at trække på skuldrene.
• Træk vejret ind, og træk håndtaget op til brystet ved at trække albuen tilbage og nedad.
• Hold sammentrækningen et øjeblik, og før så håndtaget tilbage til startpositionen ved langsomt at strække armen ud.
• Gentag efter behov.

7. Kabelgennemføringer

Selvom denne øvelse fokuserer mere på at styrke baller og haser, giver den dig også mulighed for at styrke musklerne i lænden. Det anbefales at lave denne øvelse på en lavere indstilling på pulley-maskinen.

Instruktioner:

• Vend dig væk fra maskinen, og tag fat i håndtaget mellem dine ben. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
• Tag et par skridt væk fra maskinen, så remskiven begynder at løfte vægten fra vægtstakken. Dine fødder skal være bredere end skulderbredde og pege udad ikke mere end 15-30 grader.
• Bøj i taljen, og skub hoften tilbage mod maskinen, indtil du kan mærke, at dine haser strækkes. Hold ryggen ret, mens du bevæger dig.
• Hold sammentrækningen et øjeblik, og vend så tilbage til startpositionen ved langsomt at strække ud i hoften. Klem ballerne sammen i slutningen af denne bevægelse.
• Gentag efter ønske.

Tips til at opbygge en større ryg

Spis masser af protein

Det er en fordel at spise mad med et højt proteinindhold, når man træner, da det giver musklerne mulighed for at restituere og reparere eventuelle skader, de har pådraget sig under træningen. Det giver også kroppen mulighed for at bevare muskeldefinitionen og forhindre, at rygmusklerne bliver mindre.

Følg en fast rutine

Konsistens er nøglen til at gøre fremskridt. Du kan lejlighedsvis ændre visse dele, efterhånden som du gør fremskridt, men hold dig til din træningsrutine for at få de bedste resultater. Spontane ændringer hver dag uden nogen egentlig grund vil sandsynligvis bremse dine fremskridt.

Løft tungt

Disse øvelser kan virke lettere (og mindre belastende for din krop), hvis du altid løfter så let som muligt, men det vil ikke hjælpe dig i det lange løb. Udfordr dig selv, og løft så tungt, som du fysisk kan med god form. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med bestemte vægte, skal du sørge for at øge arbejdsbyrden, mens du går.

Få nok hvile

At træne hver dag er faktisk kontraproduktivt; at bruge for meget tid på at træne forhindrer din krop i at komme sig og kan endda skade din krop. Giv din krop et par dage hver uge til at hvile, og pres aldrig dig selv til at træne, hvis du føler dig syg.