Nikole Gessler husker tydeligt, hvordan de CrossFit-træningscentre, der kaldes "boxes", plejede at være. Dengang var det beskidte garager, fyre i bar overkrop og de bedste CrossFit-træningspas, der fik dig til at bede om at dø, før de overhovedet var overstået. "Det første CrossFit-træningscenter, jeg arbejdede i, havde en brækspand," siger den 44-årige." Hver eneste Gymnastiksalen havde en brækspand. Det var bare en del af kulturen."

Vis 5 flere varer

Men i løbet af det sidste årti, hvor hun og hendes mand har ejet CrossFit Recursive i Madison, Wisconsin, har kulturen ændret sig og åbnet sine billedlige skydedøre for flere mennesker. De veltrænede arme er nu åbne for børn og ældre, og Gesslers fitnesscenter har en livlig LGBTQ+-befolkning.

Som sådan er dagene med den eneste "RX" eller foreskrevne vægttræning forbi, og nu er der masser af muligheder for nye medlemmer til at få en lige så kraftig træning som den mest erfarne veteran, hvis ikke i faktisk tonnage. Men hvad der ikke har ændret sig, er evnen hos nogle af CrossFits mest legendariske træningsprogrammer til at give et skud i armen til din kondition, uanset hvor du er.

• Gør dig klar til succes på din næste langdistance-vandring
• Det bedste fitnessudstyr til at maksimere din restitution efter træning
• Er du ny til CrossFit? Se vores begynderguide til CrossFit og dens træningsprogrammer.

Gessler har samlet et par stykker, der, uanset hvilken boks du besøger rundt omkring i verden, er frygtet af ethvert medlem derinde, herunder alt fra rygtræning til mavetræning. Andre, siger hun, er hendes "favoritter", hvilket er et relativt udtryk, da hun åbent indrømmer den følelse af frygt, hun føler før den første rep. Og en sidste, en bonus lige osteland, kræver nul udstyr og lidtDet giver dig en ordentlig omgang træning og giver dig lyst til mere. Så tag dit mest behagelige træningstøj på, og kom i gang med at løfte.

Murph

Først nomenklaturen: Det er Murph, ikke The Murph. Opkaldt efter den afdøde flådeløjtnant Michael Murphy, der blev dræbt i Afghanistan i 2005, var det angiveligt hans favorit. For de fleste, der har gennemført den, er det deres mindste, men det er pointen: "Hvor slemt det end er, er der i det mindste ingen, der skyder på mig," siger Gessler. Der er mange måder at skalere på: opdeling, udskiftning af øvelser og tilføjelse af partnere.Men ligesom den originale cola er der intet, der kan måle sig med den ægte vare.

1. Løb på en kilometer
2. Pull-ups, 100 gentagelser
3. Armbøjninger, 200 gentagelser
4. Air squats, 300 gentagelser
5. Løb på en kilometer

Dens "RX" køres kontinuerligt og går først videre fra en øvelse til den næste, når det samlede antal gentagelser er gennemført. Du har også en vest på på 20 pund.

DT

"Det er ikke så slemt som Murph" er næppe en tillidserklæring, men det er Gesslers opsummering. Det er en af CrossFits "Hero" workouts, opkaldt efter den afdøde Staff Sergeant Timothy P. Davis, USAF, der blev dræbt i 2009 under Operation Enduring Freedom. Smerten i den eponyme workout er designet til at få atleten til at reflektere over det ultimative offer. Selvom det er hårdt nok i sig selv, er CrossFitSpil har vist et par måder at øge sværhedsgraden og kravet på, tilføje vægt til en "tung" version og gentage det hele til en særlig grusom "dobbelt" udgave.

1. Dødløft, 12 gentagelser (155 pund for mænd/105 pund for kvinder)
2. Hængende power cleans, ni gentagelser
3. Push jerks, seks gentagelser

Gentag i fem omgange uden hvile.

En kamp, der gik galt

Fra de tidlige, vilde dage med CrossFit har denne træning fået sit navn fra resultatet - den følelse, du får efter en vægtstangskamp, du ikke vandt. Selvfølgelig har du et minuts pause mellem runderne. "Det minuts pause er ikke nok," siger Gessler og griner.

1. Vægbolde, et minut
2. Sumo dødløft høje træk, et minut
3. Box jumps, et minut
4. Push press, et minut
5. Roning (for kalorier), et minut
6. Hvil, et minut

Gentag i tre omgange.

Luftvåbnet

Dette er en af Gesslers favoritter. Det er også en, der får hende til at krympe sig før den første gentagelse. Større atleter kan klare vægten, men bliver slidt ned af de lige tilpas mange burpees mellem runderne. Mindre atleter, omvendt. "Du skal være hurtig til vægtstænger eller hurtig til burpees," siger hun, "ikke begge dele."

1. Burpees, fire gentagelser
2. Thrusters, 20 gentagelser (95/65)
3. Hvil resten af minuttet
4. Burpees, fire gentagelser
5. Sumo dødløft høj træk, 20 gentagelser
6. Hvil resten af minuttet
7. Burpees, fire gentagelser
8. Push jerks, 20 gentagelser
9. Hvil resten af minuttet
10. Burpees, fire gentagelser
11. Overhead squats, 20 gentagelser

Fran

"Den, der startede det hele," siger Geller. Fran var den første CrossFit-workout, der blev berygtet, men på papiret ser den ikke ud af meget. Dens vanskelighed ligger i kontrasterne. Større, mere kraftfulde mænd vil knuse thrusters, men give op i pull-ups. For slankere, mere atletiske mænd vil de blive knust af thrusters, men svæve over stangen. Den perfekte mand til denne sekvens er endnu ikke blevet født.

1. Thrusters, 21 gentagelser (95/65)
2. Pull-ups, 21 gentagelser
3. Gentag

Efter det første sæt falder antallet af gentagelser til 15 for hver, og derefter, i den sidste runde, ni gentagelser uden pause imellem.

Karen

1. 150 vægbolde (20/14 pund)

Linda

Du skal bruge plads til denne øvelse, da du skal sætte tre separate vægtstænger op. Om formiddagen på hverdage og i private fitnesscentre er det måske bedre end på et travlt hold.

1. Dødløft, 10 gentagelser (halvanden gang din kropsvægt)
2. Bænkpres, 10 gentagelser (din kropsvægt)
3. Clean, 10 gentagelser (tre fjerdedele af din kropsvægt)
4. Gentag

For hver runde skal du skære en gentagelse ned (den næste runde vil være ni gentagelser, den næste otte osv.) Gentag indtil nul.

Træningen, der ikke må nævnes ved navn

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Gennemfør det første sæt med ni gentagelser for hver, gentag med seks gentagelser, og afslut med tre gentagelser.

Tre tallerkener

Denne løfteserie med vægtstangen i centrum holder uret i gang. Men selv ud over de kontinuerlige løft er det den konstante stripping og genladning af stangen, der ifølge Gessler virkelig gør dig træt. Vær omhyggelig med din form, når du skifter vægt, og hvis din lænd gør ondt næste dag, gør du noget forkert.

1. Med en vægtstang foran dig skal du lægge tre skiver på hver side (foreslået 315/185).
2. Dødløft, tre gentagelser
3. Fjern en plade fra hver side (225/135)
4. Clean, fire gentagelser
5. Fjern en plade fra hver side
6. Snatches, fem gentagelser (135/85)
7. Fjern den sidste plade fra hver side
8. Overhead squat, seks gentagelser (45/35)
9. Gentag

Gennemfør fire runder.

Bonus: 100 burpees

Enkelt. 100 burpees på tid kan da ikke være svært, vel? Tænk om igen. Det, der skulle have været et grin i Gesslers træningscenter i de første måneder af COVID-karantænen, viste sig at være en favorit, da det kræver lidt plads og intet udstyr. Du har ingen undskyldning.

1. Gennemfør 100 burpees så hurtigt, du kan.