Ingen bør springe bendagen over. Du behøver heller ikke at have ben på størrelse med Dwayne Johnsons, men det ville ikke skade. Du behøver heller ikke at være en hardcore cyklist, løber eller atlet i nogen sport for at have stærke quads. Denne store muskelgruppe er vigtig for funktionel styrke til alt fra at komme op af en stol til at gå op ad trapper. Stærke quads giver dig mulighed for at hoppe højt, løbehurtigt, generere kraft og dominere alle mulige fysiske opgaver, og så er der den ubestridelige tiltrækningskraft ved at få markerede ben.

Heldigvis er quad-musklerne en af de nemmeste muskelgrupper at styrke og få til at vokse betydeligt, hvis du har sløset med bendagene på det seneste. Der findes masser af gode quad-øvelser og quad-træningsprogrammer, som kan udføres med alt fra din egen kropsvægt til håndvægte, vægtmaskiner eller andre træningsredskaber. Quad-øvelser kan indarbejdes i HIIT-træningsprogrammer,plyometri og endda konditionstræning med lav belastning som cykling og roning. Nedenfor deler vi nogle af de bedste quad-øvelser, du kan prøve for effektivt at forme og styrke quad-træningen.

Hvad er quad-musklerne?

"Quads" eller "quad-musklerne" henviser til quadriceps, en gruppe på fire muskler langs forsiden af låret. Denne gruppe muskler omfatter rectus femoris, som løber ned langs midten af låret fra hoften til knæskallen; vastus lateralis , som er på ydersiden af låret; vastus medialis på den mere indvendige del af forsiden af låret; og vastus intermedius, somQuads arbejder sammen om at bøje det høje, strække knæet og stabilisere knæskallen, og de arbejder i opposition til hasemusklerne, som løber ned langs bagsiden af låret.

Fordele ved quad-øvelser

Da quadriceps er en af de største og mest kraftfulde muskelgrupper i hele kroppen, kan quadricepsøvelser, der styrker denne vigtige gruppe, øge hele kroppens styrke og ydeevne. Enhver bevægelse eller aktivitet, der involverer hoftebøjning og/eller knæekstension (at strække benet), vil blive forbedret af quadricepsøvelser, fordi du opbygger den muskelstyrke, der er nødvendig for atudvikle mere kraft. Andre fordele ved quad-øvelser inkluderer følgende:

• Hjælper med at stabilisere knæskallen
• Hjælp til at forebygge skader
• Reducerer smerter fra slidgigt ved at træne musklerne til at absorbere mere belastning og udføre mere arbejde i stedet for knogler og brusk.
• Forøgelse af vertikal springhøjde
• Forbedrer balancen og hjælper med at forebygge fald
• Øger stofskiftet
• Forbedring af løbeøkonomien
• Lette daglige aktiviteter som at gå op ad trapper, rejse sig fra en bil eller stol, gå osv.

De bedste øvelser for lårmusklerne

Squats kan være go-to-øvelsen for quads, men der er også mange andre effektive quad-øvelser. Quad-øvelser kan betragtes som en af to primære typer - øvelser, der er direkte rettet mod quads, og total-body øvelser eller dem, der arbejder flere muskelgrupper samtidigt, herunder quads. Listerne nedenfor er opdelt i henhold til denne differentiering:

De bedste øvelser til quads

• Knæbøjninger med kropsvægt
• Knæbøjninger foran
• Knæbøjninger på ryggen
• TRX knæbøjninger med ét ben
• BOSU-squat
• Sumo squats
• Goblet squats
• Knæbøjninger med pistol
• Jump squats
• Leg extensions (med vægt/maskine)
• Box jumps
• Benpres
• Fremadrettede udfald
• Omvendte udfald
• Bulgarske split squats
• Box jumps med ét ben
• Brede spring
• Gående udfald
• Udfald fra siden
• Væggen sidder
• Andespadsereture
• Tuck jump
• Hold i squat

De bedste bevægelser, der udnytter quads

• Sprint på bakke
• Sprints
• Springende armhævninger
• Hop i sjippetov
• Spinning
• Cykling
• Roning
• Burpees
• Vandring

Bedste træning af quadriceps

De bedste quad-træningsprogrammer indeholder flere quad-øvelser, der udføres i rækkefølge for at belaste quad-musklerne. Det er normalt en god idé også at indarbejde øvelser, der er målrettet antagonistgruppen - haserne - da disse øvelser kræver, at quads kontrollerer de modsatte bevægelser af hofteekstension og knæbøjning ved at udføre excentriske (forlængede) sammentrækninger. Eksempler inkluderer dødløft oghamstring curls med en stabilitetsbold.

Begyndere kan få en god quad-træning ved kun at bruge kropsvægtøvelser som squats, lunges, step-ups og jump squats. Hvis du stræber efter hypertrofi, hvilket betyder, at du ønsker at blive større, skal du kun vælge en håndfuld quad-øvelser og gennemføre flere sæt med kun få næsten maksimale gentagelser.

For eksempel kan du lave fire sæt af fem gentagelser af benpresmaskinen, tung vægtstang back squat, loaded pistol squat og hex bar dødløft med den tungeste belastning, du kan klare for de fem gentagelser med korrekt form. Endelig, hvis du er en mellemliggende eller avanceret atlet, der ønsker at øge den samlede quad-styrke, skal du vælge otte til 10 quad-øvelser og to eller tre hamstring-øvelser. Gennemfør totil tre sæt med 8 til 12 gentagelser af hver øvelse med en vægt, der er udfordrende og får dig til at nærme dig udmattelse ved slutningen af sættet.

Quad-musklerne er de nemmeste af benmusklerne at øge i størrelse og styrke. Ved at gennemføre nogle af disse øvelser 1-2 gange om ugen er det kun et spørgsmål om tid, før du ligner en, der har træstammer som ben.