Et par velbyggede, store skuldre, der sidder oven på en fyrs torso, er et afslørende tegn på en person, der ikke kun er æstetisk, men også funktionel. Stærke og sunde skuldre er utroligt vigtige for alle livets opgaver, især når vi bliver ældre og begynder at miste muskeltæthed. Skulderskader er katastrofale og gør selv almindelige daglige opgaver som at bære dagligvarer smertefulde. Så en af de bedsteDet, du kan gøre, er at holde op med at forsømme dine skuldre og sørge for at gøre dem skudsikre.

Vis 3 flere varer

Heldigvis for dig kunne vi sætte os ned og få nogle råd og øvelser fra Row House Master Coach, Gretchen Raddatz. "Når du opbygger stabilitet, mobilitet og fleksibilitet i musklerne omkring skulderleddet, holder det dig skadesfri," siger Gretchen.

For at hjælpe dig med at få de store, afrundede skuldre, der vil beskytte dig mod skader, bad vi Raddatz om at udarbejde denne trinvise guide til de bedste skulderøvelser. Disse øvelser kan indarbejdes i HIIT-træning for en helkropsforbrænding, eller de kan fungere som en selvstændig rutine. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din skuldertræning er det vigtigt at forstå noget af den grundlæggende anatomiomkring skulderleddet, først.

• Hvorfor styrketræning bør være en vigtig del af din træningsrutine
• De bedste Peloton-hold for begyndere
• 8 af de bedste helkropsøvelser til at få dig i form

Disse muskler er opdelt i to grupper: Ekstrinsiske og intrinsiske skuldermuskler. De extrinsiske muskler omfatter trapezius, latissimus dorsi, rhomboider og levator scapulae. De intrinsiske muskler er anterior, medial og posterior deltoids, rotator cuff og teres major. Øvelserne nedenfor er designet til at ramme alle disse muskler for en intens, men alligevel velafrundet skuldertræning.

Skulderpres over hovedet

Målrettede muskler: Deltoideus (anterior, medial og posterior) og trapezius

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt : 2 til 3

Denne øvelse kan udføres stående eller siddende. Med en håndvægt i hver hånd og vægtene holdt ved skuldrene med et overhåndsgreb, start med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold ryggen ret. Pres op og før håndvægtene sammen over hovedet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.

"Undgå at krumme ryggen ved at holde maven spændt, balderne sammentrukket under presset og vippe bækkenet lidt indad," siger Gretchen. "Sænk kun vægtene til dine skuldre."

Når dine skuldre er i form og vant til vægten, kan du lægge flere kilo på og gøre dette til en muskelopbygning med lavt rep og højt afkast, men start lettere for at være på den sikre side.

Løft af frontdelt

Målrettede muskler: Anterior deltoid, medial/middle deltoid og trapezius

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt : 2 til 3

Begynd denne øvelse med lette vægte ved at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt bagud - vandret i forhold til lårene - og løft langsomt armene ud foran dig, indtil de er parallelle med gulvet, og hold en lille bøjning i albuen. Hold, og sænk derefter langsomt med kontrol. Gentag.

"Undgå at bruge momentum, og tag dig god tid på vej op og ned," anbefaler Gretchen. "[Dine] håndled skal forblive neutrale, ikke bøjede."

Lateral Delt Løft

Målrettede muskler: Medial/midter deltoideus, rotatormanchet og trapezius

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt : 2 til 3

Brug igen lette vægte til denne øvelse. Begynd med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt ind mod kroppen langs lårene med en let bøjning i albuen. Begynd at løfte vægtene op og ud til siderne. Når armene er parallelle med gulvet (omtrent lige med skulderen), bringes vægten langsomt ned igen med kontrol. Gentag.

En note om form: Husk at spænde op i kernen, holde fødderne i hofteafstand fra hinanden og trække skuldrene tilbage og ned. "Hvis du roterer dine hænder og løfter lillefingrene lidt højere end tommelfingrene, vil du føle mere aktivering i den laterale deltamuskel," siger Gretchen.

Bøjet over omvendt flue

Målrettede muskler: Deltoideus posterior, trapezius og rhomboideus

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt: 2 til 3

Den omvendte flue er lige så meget en rygøvelse som en skulderøvelse, men den kan styrke de nederste muskler i skuldergruppen og hjælpe med at støtte og beskytte hele din skulder, samtidig med at den hjælper dig med at opbygge den eftertragtede V-form. Så slå dem ud.

Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hæng forover i hofterne til en 45-graders vinkel med en let bøjning i knæene. Tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt indad. Løft vægtene ud til siderne af kroppen, klem skulderbladene sammen, og hold en let bøjning i albuen. Før vægtene forsigtigt ned igen.

"Kig ned, og hold nakken og rygsøjlen på linje, så du ikke overanstrenger nakken," siger Gretchen. "Undgå at svinge/rykke vægtene for at få dem op. Gør det langsomt, stabilt og jævnt."

Arnold Press

Målrettede muskler: Anteriore, mediale og posteriore deltamuskler og rotatormanchet

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt: 2 til 3

Denne øvelse rammer alle tre muskler i deltamusklen og arbejder med rotationsbevægelsen gennem pressedelen af løftet. Den hjælper med at øge skulderstabiliteten, da den rammer de indvendige skuldermuskler i bunden af løftet. Du er velkommen til at tage nogle af de tungere vægte, du har liggende i dit hjemmegym, til denne øvelse.

Start med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold ryggen ret og core aktiveret. Hold vægtene ved skuldrene med håndfladerne vendt mod kroppen. Start med at tage albuerne bredere ud, drej håndleddene, så håndfladerne vender fremad, mens du fører vægtene lige op over hovedet, og bevæg dig derefter ned igen gennem det.

Oprejst række

Målrettede muskler: Anteriore, mediale og posteriore deltamuskler og trapezius

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt: 2 til 3

Denne øvelse kan udføres stående eller siddende og med tungere vægte. Start med at holde vægtene foran lårene med håndfladerne vendt mod kroppen. Fødderne skal være i hofte- til skulderbreddes afstand, og du skal holde vægtene tæt på kroppen, mens du trækker dem op mod brystet og lader albuerne bøje ud omkring skulderhøjde. Før vægtene ned igen, og gentag.

Circle Press

Målrettede muskler: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboider, levator scapulae, anterior, medial og posterior deltoids, rotator cuff og teres major

Repræsentanter: 12 til 15

Sæt: 2 til 3

I stående stilling med fødderne i hofte- til skulderbreddes afstand starter du med et par håndvægte med lav vægt. Hold dem mod lårene med håndfladerne vendt fremad, væk fra kroppen. Før håndvægtene ud til siden af kroppen og op over hovedet, og vend derefter bevægelsen ned igen. Gentag.