På nuværende tidspunkt kan det være en god idé at lære at passe på sig selv og meditere. Det kan godt være, at det var et nytårsforsæt, der faldt til jorden, men med alt det, der foregår omkring os, har du sikkert ikke bare meget mere tid, men du kunne også godt bruge den klarhed, som meditation kan give dig.

1. At bringe sindet til en stille, rolig tilstand. Dette er kendt som "shamatha" eller ophør.
2. At observere sindets arbejde i denne tilstand er kendt som "prajna" eller kontemplation.

Teknikker

Dernæst er der teknikker, der hjælper med at kultivere disse to principper. Forskellige tilgange til meditation vil involvere et eller flere yderligere elementer, f.eks:

Mantra

"Mantra" er et sanskritord, der kan oversættes som "et værktøj til at frigøre sindet." Nogle mantraer har en bogstavelig betydning, mens andre er meningsløse lyde - de kan være så korte som en stavelse eller involvere mange ord. På et grundlæggende niveau fungerer mantraet som et "legetøj", der holder hjernen beskæftiget; på et højere niveau bærer lydene i mantraordene en vibration, der hjælper med at udvikle forskelligeDet er meningen, at ordene skal miste deres betydning, når du gentager dem igen og igen, mens du stadig forankrer dit sind i en tilstand af åben bevidsthed.

Åndedrætsarbejde

Kendt i forskellige kulturer som Pranayama , anapana , eller qi-gong (for blot at nævne nogle få), kan specifikke åndedrætsøvelser hjælpe med at uddybe din meditation ved at skabe en tilstand af rytmisk ro, der forbinder din krop og dit sind. Langsom, reguleret vejrtrækning hjælper med at åbne kanalerne for din livskraft eller chi. At have disse kanaler åbne er afgørende for fuldt ud at opleve fordelene ved meditation.

Visualisering

Nogle former for meditation indebærer, at man fokuserer på et bestemt billede, enten ved rent faktisk at se på noget (f.eks. et flakkende stearinlys eller en scene i naturen) eller bare ved at bruge sin fantasi.

Endelig er der forskellige skoler og stilarter inden for meditation - faktisk hundredvis af dem. Nogle er mere formelle og foreskrivende, mens andre er ret løse og åbne for fortolkning. Dette store udvalg af muligheder kan være skræmmende, men fordelen er, at der er en form, der passer til enhver livsstil, personlighed og tidsplan. Vi har sammensat en liste over nogle af de mest almindelige måder at meditere på, sammen medmed en oversigt over, hvordan man praktiserer dem, og hvilke problemer de er særligt nyttige til.

Når du eksperimenterer, skal du huske på, at slutmålet ikke er at blive en slags Jedi-trickmester (som om du har brug for endnu et "mestringsmål" på din liste over gøremål). "Succes" i meditation er snarere defineret af en tilstand af vedvarende mental hvile (lyder det ikke rart?) At prøve superhårdt er kontraproduktivt for selve meditationens essens, så hvis du bliver frustreret ellerkæmper med at forstå en teknik, betyder det sandsynligvis, at du bruger en teknik, der ikke passer godt til dig.

Vi anbefaler, at du vælger en at eksperimentere med i en uges tid og ser, hvordan det føles. Husk, at meditation er en øvelse ligesom fysisk træning, så hvis du går kold, er det godt at starte forsigtigt. Sæt dig et mål, der er let at nå, som at meditere en gang om dagen i bare 5 til 10 minutter. Du ved, at det er den rigtige tilgang for dig, hvis du får lyst til at bruge mere og mere tid på det.Når du har fundet en tilgang, du kan lide, kan du søge efter lærere, bøger, blogs og andre ressourcer, der kan hjælpe dig med at gå dybere ind i den stil. Måske kan du endda finde en workshop eller et retreat, der tilbyder mere intensiv vejledning i at høste fordelene ved din valgte meditationsstil.

Meditations-stil

Uanset hvilken tilgang du vælger, vil du med garanti drage fordel af en voksende evne til at løsrive dig fra dine tanker, følelser og begær. Denne løsrivelse betyder ikke, at du bliver følelsesløs - snarere giver den dig mulighed for at vælge, hvilke tanker du vil lytte til og dyrke, hvilket giver dig friheden til at opleve livet gennem en ramme af klarhed, fred og endda glæde.

Mindfulness-meditation (også kendt som Vipassana-meditation)

Denne type meditation inddrager mere af den fysiske krop, mens du træner dig selv i at observere uden at dømme eller reagere. For at praktisere den sidder du oprejst, men behageligt med hænderne på knæene og hagen let sænket. Når du har siddet på denne måde et øjeblik, begynder du at koncentrere dig om følelsen af åndedrættet, der fylder din krop og derefter forlader den. Når tanker og impulser opstår,Du anerkender dem og lader dem drive væk og vender tilbage til fokus på dit åndedræt. Udbyttet er en stigende evne til at vende tilbage til dit fokus uden følelser eller selvfordømmelse. Når du er færdig, løfter du langsomt blikket fremad, noterer dig, hvordan din krop føles, og går så videre med din dag.

Bedst til: Forbedring af opmærksomhed, fremskridt mod mål, håndtering af stress og kroniske smerter

Guidet meditation (inkluderer normalt affirmationer og kropsscanning)

Denne type meditation kombinerer en række forskellige teknikker som vejrtrækning, visualisering og mantra. Det er en af de mest tilgængelige tilgange, der findes - du kan øve dig med en coach, bruge en optagelse eller øve dig med dit eget mantra, mens du lytter til beroligende musik eller naturlyde. Der findes endda en række guidede meditationsmuligheder på YouTube.

Bedst til: Reducere irrationel eller negativ tænkning, øge niveauet af optimisme, udvikle mestringsevner

Transcendental meditation

Populært kaldet "TM" er det den model, folk normalt tænker på, når de tænker meditation - at sidde på gulvet med benene over kors og lukkede øjne, mens man messer et hemmeligt mantra i 20 minutter eller mere. Udviklet af Maharishi Mahesh Yogi i 1950'erne er denne form for meditation blevet varemærkebeskyttet (stikord: "TM-TM") og til en vis grad korporativiseret, med berømtheder som Jerry Seinfeld og HughJackman betaler tusindvis af dollars for at få en autoriseret guru til at give dem deres eget hemmelige mantra. Men du kan få adgang til fordelene gratis, hvis du ikke er bange for lidt streng selvdisciplin. I modsætning til andre typer meditation er TM-mantraer meningsløse ord, der skal hjælpe sindet med at koble fra den bevidste tanke. Når du fortsætter mantraet, vil sindet gradvist glide over distraktionerDet er den eftertragtede følelse, som TM-tilhængere siger forandrer deres liv, og jo oftere man praktiserer, jo lettere er det at opnå den.

Bedst til: Forbedring af ro, bedre søvn, lavere blodtryk, forbedret kognitiv funktion og hukommelse

Zen- eller Zazen-meditation

Zazen betyder bogstaveligt talt "siddende", og det opsummerer stort set, hvad denne meditationsstil handler om: at lære at sidde. Det er sværere, end det lyder - det endelige mål er at kunne eksistere på ubestemt tid i en tilstand af suspenderet dømmekraft og lade alle ord, tanker og billeder passere forbi uden at blive involveret i dem. For at øve dig sidder du i en lotusstilling eller ved at knæle, dine hænder foldet over din mave ogMed halvt lukkede øjenlåg (for at fremstå neutral over for ydre stimuli) begynder du at fokusere på åndedrættets bevægelse ind og ud af kroppen. Du kan tælle slagene i hvert åndedræt, bruge et mantra til at måle det eller bare observere det. Målet er at nå frem til en tilstand af roligt, tankeløst fokus. Men over tid vil du begynde at nå en endnu højere tilstand afrolig klarhed, hvor du faktisk kan tænke på ikke at tænke.

Bedst til: Sænker blodtrykket, reducerer angst og stress, styrker immunforsvaret og forbedrer søvnen.

Kundalini-meditation

Kundalini-meditation blev udviklet af Yogi Bhajan et år før Summer of Love og har til formål at udvikle en bevidst forbindelse med energien inden i dig. Denne type meditation har et par regler mere end de fleste - udøvere gør det enten som det første om morgenen eller lige før sengetid, men aldrig på fuld mave, og det kræver, at man vælger, hvor længe man vil meditere, før man begynder. (Af en eller anden grund er almindeligeintervaller er 11 minutter, 15 minutter, 22 minutter, 31 minutter.) Du vælger et mantra, der udtrykker den tilstand, du ønsker at opnå, og begynder derefter enten at synge det højt eller stille i dit hoved, mens du visualiserer mantraet, der er skrevet ned. Mens du synger, skal du sænke din vejrtrækning, så hvert afsluttet åndedrag varer ca. 8 sekunder. Når vejrtrækningen forlænges, og mantraet bliver automatisk, skal du fokusere påTil sidst vil du begynde at mærke energien bevæge sig langs din rygsøjle, og en euforisk tilstand brygger indeni dig. Kombinationen af mantra, vejrtrækning og bevidsthed hjælper med at rense dit sind, gør dig mindre reaktiv over for stress og tilbyder en kraftfuld foryngelse sidst på dagen.

Bedst til: Forbedring af koncentration og kognitiv funktion, stresslindring, styrkelse af nervesystemet

Metta-meditation (også kendt som "loving-kindness meditation" eller "compassion-based meditation")

Denne form er opkaldt efter en af de fire sublime tilstande i en bestemt buddhistisk skole. Det involverer stille gentagelse af sætninger af velvilje rettet mod en anden, visualisere dem, hvis du vil. Ordet "metta" kan oversættes som kærlig venlighed eller som medfølelse, og der er to skoler af tanker omkring, hvordan denne type meditation praktiseres: Du kan enten gentage sætninger af håb foren anden persons lindring af lidelse eller for dem at opleve lykke. Uanset hvilken tilgang du vælger, er ideen bag metta-meditation, at kultivering af venlighed over for alle væsener (inklusive dig selv) gradvist mindsker tendensen til at klamre sig til en negativ sindstilstand. En sidegevinst ved metta-meditation er, at den siges at være effektiv hurtigere end andre typer meditation - enundersøgelse foretaget af Psychology Today viste, at blot et par minutters metta-meditation øgede folks følelse af social kontakt og positivitet over for fremmede.

Bedst til: Opbygger empati, mindsker fordomme, forbedrer social kontakt, mindsker stressrespons på konflikter.

Tibetansk himmelkiggeri

Dette er en fantastisk form for meditation for naturelskere. Vejledt af ideen om, at sindet er klart som vand, og uanset hvad du fokuserer på, farver den klare bevidsthed, forsøger denne type meditation at påvirke sindet med naturens skønhed og sindsro. Ved at stirre ind i himlen kan du opleve åbenhed, klarhed og oplysning. Start med at finde en god udsigt til den klare himmel - du kan klatre op tilet højt sted, eller læg dig på ryggen. Berolig dit sind med en række lange, dybe, langsomme vejrtrækninger, og træk så gradvist blikket opad, indtil du ser direkte ind i himlen. Giv slip på alle tanker, mens du retter din opmærksomhed mod den store blå vidde, og værdsæt, hvordan dine indre tanker fordamper ind i din indre himmel, ligesom skyer gør det. Når du er klar til at afslutte din meditation, skal du anerkendeat denne ekspansive oplevelse faktisk er den mest naturlige tilstand i dit væsen.

Bedst til: Afhjælpe stress, forbinde sig med naturen, forbedre dit perspektiv

Tantrisk meditation

Ordet "tantrisk" er uigenkaldeligt forbundet med sex, men mere holistisk involverer tantrisk praksis at bruge energi til at skabe en slags transformation. I modsætning til meditationsstile, der er beregnet til at tømme vores sind for tanker, bruger tantrisk meditation lyde, farver, mantraer, vibrationer, visualiseringer og mere til at dyrke en bestemt resonans i kroppen, der producerer specifikke resultater ogDer er mange forskellige måder at øve sig på, men en nem måde at starte på er at visualisere, at hver del af din krop fyldes med gyldent lys, indtil hele din krop er en glødende søjle af lys, og så slutte af med at ånde alt lyset ud i verden omkring dig.

Bedst til: Følelsesmæssig balance, forbedret hukommelse, koncentration og fokus, en mere levende følelse af sundhed

Qi Gong

Hvis du er en type, der har myrerne i bukserne, er qi gong måske den perfekte meditationsstil for dig. Denne praksis kombinerer åndedræt, kropsbevægelse og mental koncentration for at fjerne blokeringer af energikanaler i din krop, så din livskraft kan bevæge sig frit. Den kan praktiseres stående, siddende eller endda liggende. Du kender måske tai chi, den kropsbevægelsesteknik, der lignerkampsport i slowmotion, som ofte forbindes med qi gong. Tai chi er dog blot en af flere "opskrifter" på qi gong med gentagne bevægelser. Disse bevægelsesstile spænder fra begynder til avanceret, så det er nyttigt at begynde med at følge en videovejledning eller deltage i en workshop for at finde det bedste udgangspunkt for dig.

Bedst til: Forbedring af balance, sænkning af blodtryk, helbredelse af kroniske sygdomme, opnåelse af klarhed om formål

Taoistisk tomhedsmeditation

Denne type meditation er præcis, hvad det lyder som: at tømme sindet for alle mentale billeder (tanker, følelser osv.) for at opleve en tilstand af indre ro. Det er en af tre former for qi gong-meditation, og den starter med, at man sidder i en behagelig, oprejst stilling med halvt lukkede øjne, der er rettet mod øjenbrynene. Mens man sidder stille, tillader man alle tanker og fornemmelser at opståSelv om denne meditationsform siges at være meget udfordrende, er det arbejdet (snarere end målet), der er pointen. Jo mere du øver dig, jo mere vil du føle, at din livskraft bliver genopfyldt.

Bedst til: Lang levetid, forene krop og ånd, forbinde sig med naturen, finde indre fred

Sufi-meditation

Kendt som muraqabah Denne form for meditation stammer fra den islamiske tradition og har til formål at rense de egoistiske, mere dyriske dele af din karakter og erstatte dem med mere ædle, generøse karaktertræk. Sufi-meditation begynder med at kultivere en tilstand af halvvågen ro, men med mere øvelse når du en tilstand, hvor du kan modtage åndelige budskaber inden forDer er mange forskellige måder at praktisere sufi-meditation på, fra åndedrætsøvelser til stirrende praksis, vokalisering og endda hvirvling.

Bedst til: Frigørelse af serotonin og endorfiner, frigørelse af stress, opnåelse af perspektiv, dyrkelse af positivitet