Det kan være svært at tro, men vi tager ofte vores ankler for givet. Vi tænker aldrig rigtig over deres brug i vores daglige aktiviteter eller øvelser, før de er forstuvede eller hævede. Vi bør ikke kun tænke på dem, når noget er gået galt. I stedet bør vi stræbe efter vedvarende ankelstyrke på samme måde, som vi passer på andre dele af kroppen, som vores hjerte eller arme. Det er bydende nødvendigt atbevare bevægeligheden i vores ankler, især når vi følger et omfattende træningsprogram.

En ankelstyrkende øvelse er dødløft. Denne bevægelse er gavnlig for underkroppens styrke og funktion. Men hvis du mangler ankelmobilitet, kan du måske ikke engang gennemføre dødløft eller squats grundigt.

Dorsifleksion er knæets bevægelse hen over tæerne under squats og dødløft. Begrænset fleksibilitet og mobilitet i anklen kan føre til vægtbelastning, tryk og skader i de omkringliggende led.

Hvorfor er ankelmobilitet så vigtigt?

Ankelmobilitet er vigtig for din generelle sundhed og funktion. Tilstrækkelig fleksibilitet understøtter evnen til sikkert at udføre opgaver, især dem, der involverer bøjning og styrke i underkroppen.

Uden fleksibilitet eller fri bevægelighed kan der opstå gangbesvær samt svækkede hofte- og knæmuskler. At finde og udføre den bedst egnede ankelmobilitetsøvelse kan være med til at bevare din ankels sundhed.

5 effektive øvelser til ankelmobilitet

1. Ankelcirkler

Ankelcirkler er effektive for ankelmobilitet og vil hjælpe med at understøtte dit bevægelsesområde, så du kan bevæge dig mere frit. Cirklerne kan udføres, mens du sidder eller står.

Mens du sidder ned, skal du placere en skumblok eller et håndklæde under anklerne og dreje anklerne i langsomme cirkler med uret og derefter mod uret. Det er vigtigt at holde benet stille og kun bevæge anklen og foden. Du kan variere øvelsen ved at bruge din storetå til at stave bogstaverne i alfabetet eller endda lave ord.

2. Hop med ét ben

Etbenshop er en form for plyometri, dvs. øvelser, hvor man hopper. Det er gavnligt for ankelmusklerne og andre muskler, så de hurtigt opnår optimal kraft. Derudover kan hop og hop med stabilitet gøre det muligt for dine ankler at udholde ethvert pres, når du løber eller laver andre fysiske aktiviteter. Start langsomt med disse øvelser for at opbygge den nødvendige fysiske styrke.

Hop på ét ben og andre træningsøvelser, hvor man balancerer på ét ben, hjælper os med at forbedre balancen og kernestyrken. Med bedre kontrol over dine bevægelser bliver du bedre til at flytte din vægt mellem benene, især hvis du skal lave en øvelse, hvor du kun skal bruge ét ben.

For at lave hop skal du stå oprejst med armene langs siden og derefter løfte armene, mens du hopper lige op på det ene ben. Hop kan laves ved at bevæge sig baglæns og forlæns, såvel som en svajende side-til-side-bevægelse.

3. Plantarfleksionsøvelser

Bøjningsøvelser styrker plantarfleksionsbevægelsen. Det er den bevægelse, hvor hælene peger nedad mod tæerne. Modstand spiller en rolle i fremdriften af denne bevægelse.

Sæt dig ned med et bånd om foden. Bøj det ene knæ, mens du sætter hælen i gulvet. Med det andet ben hvilende på gulvet peger du langsomt tæerne frem og derefter tilbage for at løsne spændingen, og derefter skifter du fod.

4. gående udfald

Forskellige typer udfald kan være nyttige for balance og ankelstyrke. Walking lunges er blot en type udfald, og de kan også støtte din core. For at udføre denne øvelse skal du føre et ben frem med det forreste knæ bøjet i 90 grader. Mens du gør dette, sænker du dit andet knæ ned, med låret parallelt med gulvet. Hold positionen i et par sekunder, skift derefter, og før det bageste ben frem.Begynd derefter at lave udfald med dette ben som det forreste.

Walking lunges kan også fungere som en quad-øvelse, der hjælper med at støtte muskelgrupperne i dine hofter, knæ og ben. Husk at udføre denne øvelse med god kropsholdning, mens du kigger lige frem. Dette er en praktisk øvelse, der ikke kræver noget udstyr, og som er sikker at udføre i dit hjem eller på kontoret.

5. Gang på tå og hjul

Tå-hæl-gang vil hjælpe med at støtte dine ankler og fødder. Til denne træning skal du gå på tæerne i en afstand af 30 meter og vende tilbage til din oprindelige position ved at gå på hælene. Du kan lave denne aktivitet rundt omkring i dit hus, i dit køkken, eller når du laver huslige opgaver.

Stof til eftertanke

Generelt er det meget vigtigt at passe på din ankelmobilitet og -styrke. Disse faktorer har større indflydelse på din evne til at udføre træning og daglige opgaver sikkert og effektivt. Hvis du forsømmer din ankelstyrke, falder den til sidst og kan endda føre til forringelse af led og knoglesundhed. Ved at deltage i disse fem hurtige øvelser kan du forbedre din ankelmobilitet. DoingAnkelstrækninger kan bekæmpe stivhed eller ømhed og optimere dine bevægelser.

Derudover kan aktiviteter som at hoppe i sjippetov hjælpe med plyometri og styrke i underekstremiteterne. Når du hopper i sjippetov med begrænset bevægelse af dine ben, kan den fjedrende bevægelse udvide ankel- og fodmobilitet. At passe på din underkrop er fantastisk til at lindre gigt og lignende smerter, og det hjælper med at forhindre skader. Et andet tip: Ligesom med plantarfleksionsøvelserne erDer lægges vægt på modstand. Den involverede spænding vil fremme stærkere muskler.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad forårsager dårlig ankelbevægelighed?

Dårlig ankelbevægelighed kan være resultatet af betændelse, stive led eller begrænset fleksibilitet i lægmusklerne. En anden almindelig årsag er skadelig aktivitet og tidligere skader. Især hos atleter og fysisk aktive personer kan konstant belastning og slid på kroppen føre til ankelinstabilitet.

Desuden kan langvarig brug af visse sko, f.eks. høje hæle, forårsage skader. Problemer kan udvikle sig over tid med alder og vægt, som det ses ved mange gigtrelaterede tilstande.

Hvor lang tid tager det at genoprette ankelmobiliteten?

Det er værd at bemærke, at vi ikke kan forvente, at ankelmobiliteten bliver repareret meget hurtigt, fordi skaden sandsynligvis har udviklet sig over en lang periode. Du kan måske se forbedringer i løbet af to til fire uger. Men hvis vi betragter den typiske skade på bevægeapparatet, som en forstuvet ankel, kan det tage op til seks måneder, afhængigt af dybden af problemerne.

Hvis du udfører blandt andet disse øvelser flere gange om ugen, kan du opleve en forbedret og styrket mobilitet.

Hvordan låser du op for fuld ankelmobilitet?

For at opnå fuld ankelmobilitet skal du konsekvent udføre disse øvelser i en længere periode på ca. 12 uger. Hvis du i denne periode udfører mindst disse fem øvelser i et par minutter dagligt eller et par gange om ugen, kan det resultere i styrkede muskler, bedre tolerance og forebyggelse af forstuvninger og skader. For at opnå de bedste resultater er det vigtigt at støtte aktivtdine ankelmuskler og styrke, hvilket i sidste ende forbedrer dine bevægelser.