Det sker hvert år. Når et nyt år nærmer sig, begynder vi at tænke på vores kost, og hvordan vi kan ændre den til det bedre i januar. Når bolden falder, og 2023 officielt er her, kan det være værd at overveje en kost med højt proteinindhold.

Vis 3 flere varer

Der er så mange veje, man kan gå, når man overvejer en diæt. Heldigvis er en proteinrig tilgang en af de nemmeste at gennemføre. Desuden er det en diæt, der sandsynligvis vil indebære nogle ændringer i, hvad du spiser, men ikke så dramatisk, at du vil opgive den efter et par uger.

Den ideelle mængde protein er omkring 56 gram om dagen ifølge Healthline. Hvis du er nysgerrig efter, hvor meget protein du indtager på en gennemsnitlig dag, kan du prøve en fitness-tracking-app. Spor din spisning i et par dage, og se, hvor du lander. Du bliver måske overrasket over, at du ikke engang rammer de 56 g. Selv hvis du gør, er der fordele ved at spise en kost med mere protein. Vi gennemgår dem herVi vil også komme ind på, hvad du skal spise, så din proteinrige kost ikke kun består af et halvt gram grillet kyllingebryst til morgenmad, frokost og aftensmad.

Protein er et makronæringsstof. De to andre er kulhydrater og fedt. Vores daglige kost består af en blanding af disse tre makronæringsstoffer. Selvom det kan være let at fokusere på makroer, kan det være kortsigtet. For eksempel vil du måske følge en proteinrig, fedtrig diæt. Keto og Atkins er to eksempler på dette. Dette kan tages til den forkerte ekstrem. At spise et pund bacon til morgenmad er,Ja, et måltid med højt fedtindhold, der indeholder protein. Men det er usundt for dit hjerte og dit kolesteroltal, og at fjerne et makronæringsstof giver ikke på magisk vis et vægttab. Så i denne guide fokuserer vi stadig på at få mere protein ind i din kost, men det sker ikke på bekostning af din generelle sundhed.

Det er vigtigt, at du laver din egen research, lytter til din krop og konsulterer din læge. Denne guide er beregnet til generel sundhed, ikke til dem, der beskæftiger sig med GERD, cøliaki, gastroenteritis eller andre medicinske tilstande, hvis løsninger ligger uden for rammerne af denne guide.

Fordele ved en kost med højt proteinindhold

Der er masser af fordele ved protein. Blandt dem er:

• Protein hjælper med at reparere skader på musklerne, når du træner.
• Protein hjælper hjernens udvikling, hormoner og andre kropsfunktioner.
• Protein er mættende, hvilket betyder, at du føler dig mere tilfreds, når du spiser mindre.

Dette sidste punkt er især vigtigt, hvis dit mål er vægttab. Det kan være udfordrende at begrænse kalorierne. Du har måske ikke så meget energi, kan ikke træne så hårdt, og hvis du virkelig begrænser kalorierne, kan du have mindre fokus og opmærksomhed. Fordi det er tilfredsstillende at spise protein, vil du føle effekten af kaloriebegrænsningen mindre, når du indtager større mængder protein.

Hvis du forsøger at tabe dig, skal du operere i et energiunderskud. Det betyder, at antallet af kalorier, du forbrænder (både ved at sidde ned og træne), skal være større end antallet af kalorier, du indtager. Når du opererer i et kalorieunderskud, begynder din krop at forbrænde sine eksisterende lagre (af fedt og muskler) som brændstof. Ved at styrketræne og spise en anstændig mængde protein, signalerer du tildin krop, at den skal beholde de muskler, du har arbejdet så hårdt for at få. I stedet vil den bruge det eksisterende fedt som energi, hvilket fører til det vægttab, du håber på.

Sådan øger du proteinindholdet i din kost

Øg langsomt mængden af protein, du indtager. Spring ikke fra 56 g til 156 g fra den ene dag til den anden. Alle kroppe er forskellige, men generelt kan protein være svært for kroppen at fordøje. Øg i stedet dit proteinindtag langsomt over en uge eller to, så din krop kan tilpasse sig de højere niveauer af protein. Som en generel regel skal du fokusere på hele fødevarer først. Hele fødevarer med et højt proteinindhold inkluderer:

• Kød:
  • Magert rødt kød
  • Kylling
  • Tyrkiet
  • Fisk
• Æg: Ikke alene indeholder æg meget protein, men kroppen optager også æggeprotein rigtig godt.
• Mejeri:
  • Mælk
  • Yoghurt
  • Hytteost
• Nødder: Selvom nødder har et højt fedtindhold, indeholder de også en god mængde protein.
• Bælgfrugter og bønner: Sort, rød, nyre, kikært - hvad som helst har protein.

Hvornår skal man undgå proteinshakes?

Hvis du prøver at tabe dig og derfor er i kalorieunderskud som nævnt ovenfor, bør du måske undgå proteinshakes. Det er generelt lettere at drikke kalorier end at spise kalorier, fordi væsker mætter mindre. Hvis du begrænser kalorierne, er det sidste, du ønsker, at spise mad, der mætter mindre! En stor salat med masser af grønt og grillet kylling eller tofu vilgør dig mere mæt i længere tid sammenlignet med en shake.

Det er alt sammen personlige præferencer, men prøv først med hele fødevarer og se, hvordan du har det. Hvis du ikke prøver at tabe dig og i stedet har det modsatte problem (det er umuligt for dig at tage på), så kan en proteinshake være en fremragende tilføjelse til din ernæringsplan. Shakes leverer 25 til 50 gram protein og er nemme at indtage sammenlignet med endnu 6 oz kylling eller en kop bønner. De ogsåhar den fordel, at de er nemme at indtage efter træning, især hvis du træner midt på dagen.

Diæt med højt proteinindhold vs. ketogen diæt

En diæt med højt proteinindhold kan indeholde kulhydrater eller ej. At reducere eller endda eliminere kulhydrater vil sende din krop i ketose, hvilket er en helt anden ernæringsplan. Hvis du er interesseret i den ketogene diæt, skal du undersøge noget, så du har en fuld forståelse af kosten. Denne diæt med højt proteinindhold går ikke ind for at eliminere kulhydrater, men blot øge protein i forhold til, hvad du ellers spiser i etdag.

En kort lektion om makronæringsstoffer: kulhydrater og protein har hver 4 kalorier pr. gram. Fedt har 9 kalorier pr. gram. Det betyder, at hvis du går efter en diæt på 2.000 kalorier, lad os sige, at 150 g (eller 600 kalorier) kommer fra protein, 250 g (eller 1.000 kalorier) kommer fra kulhydrater, og 50 g (450 kalorier) kommer fra fedt. Det er 2.050 kalorier. Nogle menneskers kroppe klarer sig bedre med højere fedtindhold, andre med højerekulhydrater.

Prøv dette: Fastsæt et konstant dagligt proteinindtag (når du har arbejdet dig op til det). Eksperimenter derefter med forskellige niveauer af kulhydrater og fedt. Jeg ville ikke gå under 20 g fedt, da fedt er ansvarlig for testosteron og humør.

En ting at bemærke, hvis du prøver at tabe dig, kan det være mere mættende at spise kulhydrater end at spise fedt. En kop brune ris er 216 kalorier, 2 teskefulde olivenolie er 238 kalorier. Hvad ville fylde dig mere? Når du prøver at tabe dig og opererer i et kalorieunderskud, handler det om stadig at spise så meget mad som muligt og føle dig så mæt som muligt. Dette hjælper med at forhindre den sultne (måskeselv hangry) følelse forbundet med slankekure.

Hvor meget protein skal man spise, og hvor meget er for meget?

Så 56 g er blevet brugt som udgangspunkt. Denne Healthline-artikel foreslår, at op til 0,75 g pr. kg maksimerer fordelene ved proteinindtag. Mere end dette, og fordelene falder. Så hvis du vejer 175 kg, skal du gå efter 130 g protein om dagen. For mange af os er dette rigeligt, og det kan være en udfordring at få så meget protein ind i kosten. Men på nogle områder er 0,75 g pr. kg stadig lavt.Professionelle bodybuildere indtager for eksempel alt fra 1 g til 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt. At spise for meget protein kan dog have negative effekter.

Ulemper ved en kost med højt proteinindhold

• Som nævnt kan protein være svært for kroppen at fordøje, og bearbejdningen af alt det protein kan få dig til at føle dig træg. Det kan også skabe ravage i din fordøjelseskanal.
• Proteinrige diæter med meget rødt og fedt kød kan have negative helbredseffekter som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og højt kolesteroltal.
• For dem, der allerede har nyreproblemer, kan en proteinrig kost gøre det værre. Tal med din læge, og få regelmæssige lægeundersøgelser, før du indfører en super-proteinrig kost.

Proteinrig kost til vegetarer og veganere

Der er masser af gode proteinkilder, som ikke er kød. Nogle af højdepunkterne er æg, nødder og nøddesmør, bønner og sojaprodukter. Hvis du er bekymret for at miste muskler eller ydeevne, så tænk på, at Alex Honnold er vegetar (nogle gange veganer), Venus Williams er veganer, og bodybuilderen Barny du Plessis er også veganer.

Hvornår skal man indtage protein?

Generelt kan kroppen kun bearbejde en vis mængde protein ad gangen. For at få maksimalt udbytte skal du indtage 25 til 30 gram protein til måltider og mellemmåltider i løbet af dagen. Du kan dele 150 g protein op i tre måltider og to mellemmåltider, der hver består af 30 g protein. Det er vigtigt at indtage protein som en del af dagens første måltid. Især hvis du forsøger at bevare muskelmassen.

Hvordan du præcist strukturerer dit proteinindtag, er op til dig og vil variere baseret på dine madpræferencer, om du arbejder hjemmefra eller på kontoret, bor i en varevogn eller har andre kostrestriktioner. En ting, der vil hjælpe dig med at indtage nok protein (og nå dine ernæringsmål), er at være bevidst om dine måltidsvalg og forberedelse af måltider. Hvis du lader din ernæring være op til, hvad du kommerPå den anden side vil julesmåkager, kontorets fødselsdagskage og pommes frites (alle med lavt proteinindhold) finde vej ind i dit liv. Hvis du mener det alvorligt med at komme i form, holde dig i form og nå dine mål for makronæringsstoffer, skal du fylde dit køleskab (og din madpakke) med sunde fødevarer. Du vil hurtigt opdage, at du også lettere fylder din mave med dem.