Træning af din core er centralt i enhver styrketræningsrutine, og mavebøjninger er en klassisk øvelse til at forbedre balance, stabilitet og som en ekstra bonus, få super markerede mavemuskler. Du har sandsynligvis lavet mavebøjninger i årevis, så nu er bevægelsen næsten en selvfølge. Men hvad nu, hvis du har lavet mavebøjninger forkert hele tiden? Hvis du ikke fokuserer på din form til at udføre denne bevægelse, kan dusnyder måske dig selv for alle de store fordele ved denne core-øvelse.

Relaterede vejledninger

• Bedste HIIT-træning
• Bedste træning for hele kroppen
• Bedste 20-minutters hjemmetræning

Lad os få mest muligt ud af denne øvelse for de nedre mavemuskler. Den kræver ikke noget særligt træningsudstyr, og den kan tilpasses alt efter din formåen og det ønskede resultat. Her er, hvad du skal vide for at indarbejde denne mavetræning i din plan.

Crunches: Den grundlæggende teknik

Standard crunches er en gulvøvelse. Placer noget under din krop for at afbøde den; et håndklæde eller en yogamåtte kan gøre det.

• 9 fordele ved plyometrisk træning, uanset hvor god form man er i
• Sådan undgår du udbrændthed i din træningsrutine
• Sådan træner du dig til en bedre kropsholdning (fordi dine WFH-vaner stinker)

1. Læg dig ned, og placer fødderne i hoftebreddes afstand med knæene oppe.
2. Placer dine hænder på brystet (krydset er mest behageligt).
3. Træk vejret ind, og spænd mavemusklerne.
4. Pust langsomt ud, og løft hovedet og skuldrene fra gulvet ved at bruge mavesammentrækningen til at styre bevægelsen. Husk at holde skuldre og hoved afslappet.
5. Slip langsomt tilbage til gulvet, mens du ånder ind.
6. Gentag.

Hurtige tips:

• Placer ikke hænderne bag hovedet - du risikerer at lægge for meget pres på din nakke.
• Brug langsomme, kontrollerede bevægelser - hurtigere giver dig ikke mere udbytte.
• Husk at trække vejret - kontrol af åndedrættet er en stor del af at engagere din core.

Cykelbøjninger: Mellemteknik

Bicycle crunches træner både de almindelige mavemuskler og de skrå mavemuskler.

1. Gå ind i den grundlæggende crunch-position.
2. Læg armene bag hovedet med albuerne pegende udad.
3. Løft hovedet og skuldrene fra jorden, og løft knæene til 90 grader.
4. Pust ud, og før venstre knæ hen til højre albue ved at rotere overkroppen. Hold albuerne strakt ud. Hold et øjebliks pause.
5. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangsstillingen.
6. Pust ud og gentag, men med modsat albue og knæ.
7. Gentag ved at skifte mellem albuer og knæ. En gentagelse er en sekvens.

Hurtige tips:

• Sørg for at aktivere din core for at holde lænden på jorden.
• Husk at rotere overkroppen, ikke nakken eller hovedet.

Sideplanke-rotation: Avanceret teknik

Side crunches er måske en klassisk øvelse, men der er en bedre måde at få styr på de skrå mavemuskler på. Disse er skrå crunches, skulderøvelser og generel core-balance i ét.

1. Læg dig på siden, og saml benene.
2. Placer din venstre albue under dig i 90 grader, og løft dine hofter fra gulvet. Sørg for, at din krop er lige ved at engagere din core.
3. Løft højre arm ud, så du danner et T. Når du er i balance, krummer du højre arm ind mod kroppen og roterer overkroppen, indtil armen er ført ind under dig.
4. Før højre arm op igen, indtil du er tilbage i udgangspositionen. Gentag, indtil du når de ønskede gentagelser.
5. Skift side, og gentag med den modsatte arm.

Hurtige tips:

• Sørg for, at du har en god balance, før du forsøger dig med denne øvelse.
• Arbejd med balancen ved først at bøje i knæene for at holde balancen i øvelsen.
• Bevæg dig langsomt, og husk at trække vejret.

Ofte stillede spørgsmål

Hvis du stadig har spørgsmål til din crunch-teknik, har vi svarene.

Kan mavebøjninger gøre din mave flad?

Mavefedt kan være meget genstridigt. Crunches kan være et værktøj til at styrke dine mavemuskler og give dem definition. De kan også hjælpe med at forbedre din generelle kernestyrke, som giver balance og støtte til hele din krop.

Men mavebøjninger kan ikke gøre din mave flad af sig selv. Fedtforbrænding kræver en tilgang til hele kroppen, herunder kost og konditionstræning. Ti millioner mavebøjninger vil ikke gøre din mave flad, hvis du ikke har en holistisk tilgang til fitness.

Hvor mange mavebøjninger skal jeg lave som nybegynder?

Det er bedst at starte med ti til 20 gentagelser som absolut nybegynder. Lyt til din krop, når du begynder din træningsplan, og sørg for at tale med din læge. Tilføj gradvist fem mavebøjninger, efterhånden som du opbygger din styrke fra uge til uge.

Fokuser på langsomme, afmålte bevægelser for at maksimere effekten af øvelsen. Bevægelserne må aldrig føles rykvise, og husk at trække vejret.

Hvad er bedst, sit-ups eller mavebøjninger?

Sit-ups er en anden klassiker. De kan helt sikkert aktivere din core mere, men bevægelsen lægger alt for meget pres på din ryg, nakke og skuldre. Crunches beskytter dig mod at overanstrenge dig og kan stadig målrette din core effektivt.

Når det er sagt, kan mavebøjninger stadig belaste ryg og skuldre meget. Sørg for at tage dig god tid og følge formen nøje. Uden den rette form kan mavebøjninger være lige så farlige som sit-ups.

Hvad er fordelene ved mavebøjninger?

Med den rigtige teknik kan mavebøjninger hjælpe med at opbygge core-styrke og definition. Din core er en vigtig del af din balance og hjælper med at forhindre skader i andre øvelser. Det er nemt at lave og kræver ikke noget ekstra udstyr eller meget teknik (andet end at mestre det grundlæggende).

Hvad er ulemperne ved mavebøjninger?

Crunches kan virke lette, men hvis du ikke koncentrerer dig, kan du miste formen og belaste din nakke eller dine skuldre for meget. Hvis du prøver at lave for mange på én gang, kan det desuden give smerter eller skader.

Det bedste for dig er at mestre de grundlæggende crunch-teknikker først. Start med et par gentagelser, og lyt til din krop. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du tilføje flere gentagelser eller begynde på en mere kompleks crunch. Du kan endda tilføje ting som cable crunches til din træningstid, når du har mestret det grundlæggende.

Opbygning af den korrekte crunch-teknik

Du bør først øve dig i den grundlæggende crunch-teknik, før du kaster dig ud i andre typer øvelser. Den grundlæggende crunch for mavefedt kan være en del af dit overordnede træningsprogram, men husk på noget: Uden en holistisk fitness- og kostplan kommer du ikke igennem fedtet eller opbygger en krop, som du elsker.

Hvis du vil tilføje mavebøjninger til din generelle fitnessrutine, skal du tale med din træner eller starte langsomt. De kan være et redskab til at hjælpe dig med at forme den krop, du ønsker, og styrke din core.