Der er mange grunde til, at man begynder på et nyt træningsprogram. Et par af de mest almindelige fitnessmål er at tabe sig og opbygge muskler; hvis du ønsker at gøre begge dele, er det sandsynligt, at du ønsker at genopbygge din krop.

Detaljerne og strukturen i din træningsplan vil i høj grad blive dikteret af dit primære fitnessmål. For eksempel, hvis dit mål er fedttab, vil dit fokus være på at forbrænde kalorier og kontrollere dit kalorieindtag for at skabe det energiunderskud, der er nødvendigt for at forbrænde fedt. På den anden side, hvis dit mål er at blive større og opbygge muskelmasse, vil du ønske at deltage i styrketræning, derunderstøtter hypertrofi (forøgelse af muskelstørrelsen) og øger dit næringsindtag for at understøtte muskelvækst.

Hvad sker der, hvis man gerne vil gøre begge dele samtidig? Kan man opbygge muskler og tabe fedt på samme tid? Læs videre for at finde ud af, om du kan opbygge muskler, mens du er i kalorieunderskud, så du kan blive større og tabe fedt på samme tid.

Hvad er kropssammensætning?

At øge din magre kropsmasse og reducere dit kropsfedt er begge mål for kroppens genopbygning. Kropssammensætning refererer til den relative procentdel af fedtvæv (adipose) og mager kropsmasse (muskler, knogler, organer, nerver, blod, bindevæv osv.), du har. Kropsgenopbygning indebærer at ændre din kropssammensætning, normalt ved at tabe kropsfedt og opbygge muskler (mager kropsmasse).

Kan man opbygge muskler og samtidig forbrænde fedt?

For at tabe kropsfedt skal du være i kalorieunderskud, hvilket betyder, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder regelmæssigt. Det kræver et underskud på 3.500 kalorier at tabe et kilo lagret kropsfedt. Hvis du tænker over dette i løbet af en uge, svarer det til at tabe et kilo fedt, hvis du forbrænder 500 flere kalorier om dagen, end du spiser.

For at fremme muskelvækst, også kaldet hypertrofi, har dine muskler brug for både en stimulus og de nødvendige ressourcer. "Stimulussen" til muskelvækst kommer normalt i form af styrketræning (løft af vægte) med et træningsprogram med progressiv overbelastning.

Tung styrketræning forårsager mikroskopiske skader på muskelfibrene, så der opstår små rifter i muskelvævet. Disse skader stimulerer kroppen til at sætte gang i musklernes reparationsproces. Denne proces kaldes myofibrillær proteinsyntese, men du hører den også nogle gange kaldet muskelproteinsyntese.

Det er her, muskelvækstens "nødvendige ressourcer" kommer ind i billedet.

Processen med muskelproteinsyntese kræver tilstrækkelig protein og energi (kalorier). Proteiner fra de fødevarer, du spiser, nedbrydes til deres byggesten, kaldet aminosyrer. Disse aminosyrer transporteres til muskelvævet efter din træning og samles til nye reparative proteiner.

Dette er en energitung proces, så hvis du ikke indtager et tilstrækkeligt antal kalorier eller ikke indtager nok proteiner til at levere det antal aminosyrer, der kræves for at genopbygge muskelfibrene, vil muskelproteinsyntesen ikke finde sted eller vil være stærkt dæmpet.

På dette tidspunkt er gåden måske klar: Hvis du er nødt til at være i kalorieunderskud for at reducere kropsfedt, og du er nødt til at være i kalorieoverskud for at opbygge muskler, hvordan kan du så opbygge muskler og tabe fedt på samme tid?

Selvom det meste tyder på, at du skal have et kalorieoverskud for at opbygge muskler, er der et vigtigt forbehold. Kroppen oplever ikke nødvendigvis kalorieunderskud og kalorieoverskud på det stive 24-timers ur, vi har tendens til at tænke på, når vi tænker på vægttab. I stedet opleves kaloriebalancen minut for minut.

Så snart du spiser noget, går din krop ind i en tilstand af relativt kalorieoverskud, fordi der er en tilstrømning af energi og næringsstoffer at bruge. Denne energitilstrømning overstiger sandsynligvis, hvad din krop muligvis kan bruge i den korte tid, det tager dig at spise maden. Når der går noget tid, efter at du har spist, oplever din krop en tilstand af relativt kalorieunderskud.

Dette mønster fortsætter hele dagen, baseret på både hvor mange kalorier du spiser, og hvor ofte du spiser. Når dagen er omme, kan du have et netto kalorieoverskud, fordi du har indtaget flere kalorier, end du har forbrændt, eller du kan have et netto kalorieunderskud, fordi du har forbrændt flere kalorier, end du har spist.

Fordi kroppen reagerer på kaloriebalancen på et mere umiddelbart tidspunkt baseret på ressourcetilgængelighed, kan du være strategisk med timingen af din ernæring for at hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid. For eksempel, hvis du indtager nok protein, kulhydrater og kalorier lige efter din træning for at understøtte muskelproteinsyntese, men kontrollerer dit kalorieindtag senere idag, kan det være muligt at opnå begge mål for kroppens genopbygning samtidig. Dine resultater med begge dele kan være langsommere, end hvis du kun fokuserede på en af dem ad gangen, men i det mindste vil du være i stand til at flytte nålen i begge retninger.

Hvordan skal jeg spise for at opbygge muskler og tabe fedt?

Meget tyder på, at den mest effektive kost til at opbygge muskler i et kalorieunderskud er at indtage 2,3-3,1 g/kg mager kropsmasse om dagen af protein, 15%-30% af dine samlede kalorier fra fedt og resten af dine kalorier fra kulhydrater. Det er bedst at dele disse næringsstoffer op i tre til seks måltider om dagen. Måltidet lige før og lige efter din styrketræning bør væreindeholder 0,4-0,5 g protein pr. kg kropsvægt. Hvis du f.eks. vejer 75 kg, skal du indtage mindst 75 x 2,3 g = 173 g protein om dagen og ca. 75 x 0,5 = 37,5 g lige efter din træning.

Igen skal du huske på, at dit fedttab vil være langsommere, hvis du samtidig forsøger at opbygge muskler. Forskning viser, at fedttabet ikke må overstige 0,7 % pr. uge. Hvis du vejer 75 kg, svarer det til 75 x 0,007, hvilket er 0,525 kg eller 1,2 pund fedttab pr. uge.

I sidste ende er det muligt at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, hvis du er strategisk med din kost og udfører de rigtige former for styrketræning med progressiv overbelastning.