Det lyder altid fantastisk at nå sine mål hurtigt. Det gælder især, når det handler om at vide, hvordan man taber sig hurtigt. Man hører historier om hurtige resultater og vil gerne selv have det. Desværre lever hurtige vægttabsprogrammer i praksis ikke altid op til forventningerne.

Vis 2 flere varer

For mange mennesker er det ikke muligt at tabe sig hurtigt. Det kan skyldes alder, kropssammensætning, mængden af fysisk aktivitet, genetik og andre faktorer. For nogle er vægtøgning ikke kun et resultat af kalorier ind kalorier ud eller ikke at dyrke nok vægttabstræning. Det kan kræve eksperimenter og en læges hjælp at forstå årsagerne og adressere dem.

Du kan brænde ud, hvis du begrænser dine kalorier ekstremt eller træner for meget. Når det sker, tager folk typisk al den vægt på, de har tabt, plus lidt til. At forbedre dine spisevaner og opretholde en aktiv livsstil er de bedste måder at tabe sig på og leve et sundere liv.

Hvad er fordelene ved vægttab?

Der er mange gode grunde til at komme i form og tabe sig, bl.a. følgende:

• Føler sig bedre tilpas mentalt og fysisk
• Smertebehandling
• Forebyggelse af sygdomme
• Lavere blodtryk
• Forbedret insulinresistens
• Lavere triglyceridniveauer
• Forbedret mobilitet
• Bedre sex
• Bedre søvn
• Forbedret selvværd

Hvilke øvelser forbrænder flest kalorier?

U.S. Department of Health and Human Services anbefaler disse øvelser til at forbrænde flest kalorier hos aktive voksne.

Aerob aktivitet

Brug mindst 150 minutter om ugen på moderat aerob aktivitet eller 75 minutter om ugen på kraftig aerob aktivitet. At kombinere begge dele er en anden glimrende måde at tabe sig på. Det hele skal ikke ske på en dag eller to. Spred det i stedet ud over en uge.

Moderat aerob aktivitet omfatter rask gang, svømning, cykling eller græsslåning. Kraftig aerob aktivitet omfatter løb, cykling op ad bjerge eller bakker og aerob dans.

Styrketræning

Træn dine kernemuskelgrupper med styrketræningsøvelser mindst to gange om ugen. Brug en vægt eller et modstandsniveau, der er tungt nok til at trætte dine muskler efter cirka 12 til 15 gentagelser. Dette kan også omfatte brug af vægtmaskiner, din egen kropsvægt eller aktiviteter som yoga, pilates eller klatring.

Generelt bør du tilstræbe mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Det kan dog være nødvendigt at træne mere for at tabe sig og holde vægten.

Kan man tabe sig uden at træne?

Læger anbefaler, at man træner hver dag for at holde sig sund og i form, men ja, man kan godt tabe sig uden at træne. Sådan gør du.

1. Tæl kalorier

Hold styr på dit madindtag over lange perioder, da det er umuligt at mestre kaloriekontrol uden det. Begynd med at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag, mens du hviler. Flere online beregnere eller madsporingsapps kan hjælpe.

Følg derefter op på, hvad du spiser og drikker hver dag. Dette inkluderer snydemåltider og dårlige dage, ferier og weekender. Du vil begynde at se mønstre og forstå dine spisevaner, hvilket igen vil føre til, at du træffer bedre beslutninger om din kost.

2. Vær opmærksom på portionerne

Når man spiser på restauranter uden næringsdeklaration, kan det være svært at gætte sig frem til det korrekte kalorieindhold. Selv når man har adgang til en næringsdeklaration, kan det være svært at gætte sig frem til antallet af kalorier.

Brug målebægre eller lær at veje din mad i stedet for at gætte. Det er ikke nemt at spise ude, men de fleste restauranter angiver kalorier for hver ret. Selvom det ikke altid er nøjagtigt, kan du bruge disse oplysninger til at få en bedre idé om, hvor meget du indtager, baseret på hvor meget af måltidet du spiser.

3. Undlad tomme kalorier

Skift visse fødevarer ud for at skære ned på kalorierne uden at mærke det. Når du vælger fødevarer, der giver energi, men ikke næring, indtager du en masse tomme kalorier, så udelad dem fra din kost for at gøre plads til bedre valg.

Dette omfatter forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker og salt, sødede drikkevarer og junkfood. Se på, hvad du spiser dagligt for at se, hvor du kan fjerne dårlige muligheder. Nogle ideer omfatter følgende:

• Madlavningsspray i stedet for mættede, hældte olier
• Bagt eller ristet i stedet for stegt
• Tyndere pizza i stedet for deep dish
• Sunde snacks
• Sennep i stedet for mayo
• Hot sauce eller mild salsa i stedet for ketchup
• Vinaigretter i stedet for cremede dressinger
• Skummetmælk i stedet for sødmælk

4. Vælg mad, der gør dig mæt

Når du er sulten, spiser du mere. Mange fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og bedre kontrollere din appetit. Disse omfatter fødevarer med et højt indhold af protein, fibre og sunde fedtstoffer. Vælg måltider med kød, fisk og skaldyr, bønner eller tofu. Frugt, grøntsager og fuldkorn indeholder masser af fibre. Sunde fedtstoffer findes i avocado, nødder og meget mere!

5. Hold dig hydreret

Hold dig så ofte som muligt til vand frem for sodavand og andre søde drikke. Vand indeholder ikke kalorier, og det hjælper også stofskiftet og fordøjelsen med at forbrænde fedt mere effektivt. Det fylder dig også op. Overvej kaloriefrit vand med frugtsmag eller kulsyre, hvis du keder dig med almindeligt vand.

6. Sov mere

Uden søvn kan det være svært at holde viljestyrken i skak og spise mindre. Utilstrækkelig søvn kan også forstyrre dit stofskifte og dine hormoner, især dem, der signalerer til din hjerne, at du har brug for mere mad.

Prøv at få mindst syv til ni timers uafbrudt søvn hver nat. Det vil også hjælpe dig med at reducere stress og potentielt være mindre tilbøjelig til depression. Hvis du skal vælge mellem motion og en god nats søvn, har din krop og dine hormoner mere brug for hvile end noget andet.

7. Find balance

Vælg en diæt, der giver mening for dig, med sunde fødevarer, du kan lide at spise, uden for mange restriktioner i begyndelsen. Derudover ønsker du en måde at spise på, der er bæredygtig og noget, du kan holde fast i i lang tid fremover.

At skære for mange kalorier væk for hurtigt skaber en yoyo-diætcyklus, der bringer vægten tilbage. Det øger også sulten og trangen, som er svær at kontrollere.

Lav i stedet mindre ændringer for at opnå en større effekt og skabe sundere vaner, der holder ved. Lav ikke hele dit liv om på én gang. Find en sund balance, som nogle udskiftninger og mindre portioner, som du hurtigt kan mestre og bygge videre på. Det vil virkelig ændre din vægt og dit helbred.

8. Læg en plan

I begyndelsen af hver uge skal du tage dig tid til at lave en madplan. Tænk over, hvad du har brug for til sunde måltider hver dag. Overvej derefter dine præferencer, dit budget, din arbejdsplan og din smag.

Hvis du har tid, er det også en god idé at forberede måltider. Brug en dag på at tilberede og opbevare alle måltider til den kommende uge. Det begrænser den tid, du spiser på farten, hvilket får de fleste mennesker til at vælge junkfood for nemheds skyld. Det vil også reducere overspisning, for når du er sulten, er maden klar til at spise.

Hvad er de bedste diæter til at tabe sig hurtigt?

Det er ikke nødvendigt at følge en bestemt diæt for at opnå vægttab, men nogle mennesker foretrækker strukturen ved at følge regler for at holde dem på sporet. Alle reagerer forskelligt, men her er nogle populære diæter, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.

• Atkins-kuren
• Keto-diæt
• Flexitarisk kost
• Middelhavskost

Hjælper faste dig med at tabe dig?

Mange undersøgelser viser, at intermitterende faste hjælper folk med at tabe sig. Et typisk vægttab på syv til 11 pund over ti uger er ikke usædvanligt. Husk, at forskellige undersøgelser bruger forskellige former for intermitterende faste. Alle er unikke, så slanke mennesker kan have andre muligheder end overvægtige mennesker.

Forholdsregler ved vægttab

Den sikreste vej for de fleste mennesker er at tabe et til to kilo om ugen. Denne form for vægttab er lettere at opretholde. Det er mere udfordrende at holde vægten, hvis du vælger et drastisk vægttabsprogram, hvor du taber dig hurtigt.

Du bør også stille din læge følgende spørgsmål:

• Hvilken slags mål skal jeg overveje?
• Hvad er mine risici, når jeg følger et vægttabsprogram?
• Hvilket BMI er passende for mig?
• Hvad skal jeg gøre, når jeg får lyst til junkfood?
• Anbefaler du kosttilskud?
• Vil du anbefale en ernæringsekspert eller diætist?
• Hvilken slags støttegrupper vil du foreslå?
• Hvordan kan jeg holde en sund vægt på lang sigt?