10 βασικές ασκήσεις για τους άνδρες για να χτίσουν τους γλουτούς τους

 10 βασικές ασκήσεις για τους άνδρες για να χτίσουν τους γλουτούς τους

Peter Myers

Οι δυνατοί γλουτοί όχι μόνο φαίνονται υπέροχοι, αλλά παρέχουν επίσης πολλά οφέλη, καθώς είναι μόνο από τις ισχυρότερες και ισχυρότερες μυϊκές ομάδες του σώματος! Βοηθούν σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σε σκάλες, το σπριντ, τα άλματα και τα καθίσματα. Οι δυνατοί γλουτοί μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του πόνου στη μέση, οπότε η γνώση των καλύτερων ασκήσεων γλουτών για άνδρες είναι ζωτικής σημασίας!

Οι καλύτερες γλουτιαίες ασκήσεις για άνδρες αναπτύσσουν δύναμη και μέγεθος σε έναν ή περισσότερους από τους τρεις πρωταρχικούς γλουτιαίους μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Οι τρεις γλουτιαίοι μύες συνεργάζονται για να τεντώσουν το πόδι, να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και τους γοφούς και να απαγάγουν και να περιστρέψουν το πόδι, οπότε η ενδυνάμωση των γλουτών σας μπορεί να μεταφραστεί σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση και συνολική αποτελεσματικότητα της κίνησης.Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Συνεχίστε να διαβάζετε για τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών για άνδρες και αποκτήστε αυτό το δυνατό, ισχυρό οπίσθιο μέρος που δείχνει και αισθάνεται κορυφαίο!

Πίσω squats με μπάρα

Τα οπίσθια καθίσματα με μπάρα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιβαρύνετε τους γλουτούς με υψηλή αντίσταση για απόλυτη ενδυνάμωση και υπερτροφία. Για λόγους ασφαλείας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τη σωστή φόρμα ή ζητήστε από έναν γυμναστή στο γυμναστήριό σας να σας καθοδηγήσει. Αν δεν αισθάνεστε άνετα με τη χρήση μπάρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

Εξοπλισμός: Μπάρα και βάρη ή αλτήρες

Δείτε επίσης: Τα καλύτερα τζιν, σύμφωνα με τους γνώστες (μπάρμαν)

Εκτέλεση

  1. Σταθείτε σε μια σχάρα με το βαράκι τοποθετημένο μαζί με τους άνω παγίδες σας, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός, τον κορμό σας να είναι ενεργοποιημένος και το στήθος σας να είναι ψηλά και περήφανο.
  2. Εισπνεύστε ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και βάζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να τεντώνετε τον πισινό σας προς τα πίσω για να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά και περήφανο.
  3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το δάπεδο και τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα εμπρός πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  4. Εκπνεύστε, πιέζοντας τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην ορθοστασία.
  5. Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις.

Περπατώντας μονό πόδι ρουμανικές άρσεις Deadlifts

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, οπότε είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Επικεντρωθείτε στη συμμετοχή των γλουτών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να οδηγήσετε την κίνηση.

Εξοπλισμός: αλτήρες ή kettlebells

Εκτέλεση

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος ψηλά και περήφανα και τα χέρια στα πλάγια κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell σε κάθε χέρι.
  2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
  3. Φορτώστε αυτό το πόδι λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο (αυτό που βρίσκεται στο όρθιο/υποστηριζόμενο πόδι) περίπου 20 μοίρες για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας, ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το έδαφος.
  4. Αρθρώστε από τους γοφούς σας για να γείρετε τον κορμό σας προς το δάπεδο, κρατώντας το βλέμμα σας προς τα κάτω για να αποφύγετε την υπερέκταση του αυχένα σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι με το βάρος προς τα κάτω προς το αριστερό σας πόδι μέχρι να νιώσετε αρκετή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους του ποδιού που σας στηρίζει. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να εκτείνεται πίσω σας ως αντίβαρο και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σχετικά παράλληλος με το δάπεδο.
  5. Συσπάστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε ξανά καθώς κάνετε το επόμενο βήμα προς τα εμπρός.
  6. Ολοκληρώστε 12 βήματα ανά πλευρά.

Γέφυρες μονών ποδιών με μπάλα ιατρικής

Οι γέφυρες είναι μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις για τους γλουτούς. Αυτή η παραλλαγή είναι πιο απαιτητική και απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών.

Εξοπλισμός: Ιατρική μπάλα

Εκτέλεση

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο πάνω σε μια ιατρική μπάλα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι από το δάπεδο, ώστε να πιέζετε μόνο το πόδι της ιατρικής μπάλας.
  3. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το σώμα σας από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι σας.
  4. Κρατήστε και σφίξτε για μία αναπνοή, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
  5. Επαναλάβετε 15 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Βήματα με βάρη

Τα step-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος και αυτή η κίνηση αξίζει σχεδόν πάντα μια θέση στη σειρά προπονήσεων για τα πόδια. Να θυμάστε ότι αν επιδιώκετε υπερτροφία (αύξηση μεγέθους και μυϊκής μάζας), θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη και να μειώσετε τις επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη χωρίς πόνο.

Εξοπλισμός: Βαράκια και ένα πλειομετρικό κουτί, σκαλοπάτι ή πάγκο

Εκτέλεση

  1. Σταθείτε απέναντι από ένα πλειομετρικό κουτί, πάγκο ή σκαλοπάτι που βρίσκεται περίπου στο ύψος των γονάτων ή λίγο χαμηλότερα. Κρατήστε έναν σχετικά βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας κάτω στα πλάγια.
  2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας ενώ ανεβαίνετε στο κουτί με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας.
  3. Ανεβείτε και με το αριστερό σας πόδι πάνω στο κουτί, ώστε να στέκεστε πάνω στο κουτί και με τα δύο πόδια.
  4. Κατεβείτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι πρώτα και μετά με το αριστερό.
  5. Συνεχίστε να οδηγείτε με το δεξί πόδι για 8-10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Frankenstein Shuffles

Αυτή η κίνηση θα στοχεύσει και τους τρεις γλουτιαίους μυς, ενώ ταυτόχρονα θα γυμνάσει τους τετρακέφαλους και μπορεί να ολοκληρωθεί στο σπίτι ή έξω, αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να ενεργοποιήσετε πραγματικά ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Εξοπλισμός: Ισχυρή ζώνη αντίστασης με βρόχο

Εκτέλεση

  1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
  2. Πάρτε μια καλή θέση για κάθισμα με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τον κορμό σας σε λειτουργία, το στήθος σας ψηλά, τους ώμους σας πίσω, τα χέρια σας στους γοφούς σας και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
  3. Παραμένοντας κάτω στη θέση του οκλαδόν, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, προς τα δεξιά, όσο πιο μακριά μπορείτε.
  4. Ακολουθήστε το αριστερό πόδι, αλλά διατηρήστε την ένταση της ζώνης κρατώντας μια καλή απόσταση μεταξύ των δύο ποδιών σας.
  5. Περπατήστε προς τη μία πλευρά 30 βήματα συνολικά, βαδίζοντας όσο πιο μακριά μπορείτε με κάθε βήμα και μένοντας χαμηλά για να κρατήσετε τους τετρακέφαλους σας σε λειτουργία.
  6. Επιστρέψτε κοιτάζοντας προς την ίδια κατεύθυνση και οδηγώντας με το αριστερό πόδι.

Εκτάσεις ποδιών με καλώδιο

Μία από τις πρωταρχικές λειτουργίες των γλουτών είναι η έκταση του ποδιού και αυτή η άσκηση γλουτών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να στοχεύσετε σε αυτή τη λειτουργία. Μπορείτε να την εκτελέσετε στο σπίτι με μια ισχυρή ζώνη αντίστασης.

Εξοπλισμός: Μηχανή με καλώδια ή ζώνη αντίστασης που εδράζεται χαμηλά στο έδαφος.

Εκτέλεση

  1. Συνδέστε το καλώδιο ή τη ζώνη αντίστασης στον έναν αστράγαλο χρησιμοποιώντας μανσέτα αστραγάλου.
  2. Κοιτάξτε προς τον όρθιο στύλο του μηχανήματος με καλώδια και κρατηθείτε ελαφρά για να ισορροπήσετε.
  3. Επιτρέψτε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο σταθεροποίησης, ενώ σηκώνετε το πόδι σας με την περιχειρίδα αστραγάλου και το τεντώνετε ακριβώς πίσω από το σώμα σας, φτάνοντας όσο πιο πίσω μπορείτε.
  4. Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν την επαναφέρετε στην αρχική θέση.
  5. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Νεκρολήψεις με μπάρα παγίδας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάρα για άρσεις θανάτου, αλλά μια μπάρα παγίδων ή μια εξάγωνη μπάρα σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ουδέτερη λαβή, η οποία ανακουφίζει το άνω μέρος του σώματός σας και σας επιτρέπει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση των γλουτών σας, γεγονός που τους διεγείρει καλύτερα για να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.

Δείτε επίσης: Εδώ θα βρείτε τα καλύτερα ξενοδοχεία τέχνης στις Ηνωμένες Πολιτείες

Εξοπλισμός: Μπάρα παγίδων και βάρη

Εκτέλεση

  1. Σταθείτε μέσα στη φορτωμένη μπάρα παγίδευσης με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
  2. Στηρίξτε τον κορμό σας καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα και πιάστε τις λαβές εκατέρωθεν της μπάρας παγίδων.
  3. Πυροδοτήστε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας για να τεντώσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας και να σταθείτε όρθιοι, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
  4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στο πάτωμα, κάνοντας τους γοφούς σας πίσω.
  5. Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις.

Hip Thrusts με Μπαρμπέλα ενός ποδιού

Αυτή η άσκηση ώθησης είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών και ένας πολύ καλός τρόπος για να φορτίσετε τους γλουτούς και να αναπτύξετε πραγματικά δύναμη, ισχύ και μέγεθος. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, αν δεν έχετε βαράκι.

Εξοπλισμός: Μπαρμπέλα ή αλτήρας

Εκτέλεση

  1. Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας στη μακριά πλευρά ενός πάγκου με το σώμα σας να γεφυρώνεται από το πλάι, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες, τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και επίπεδα στο πάτωμα, ο κορμός και οι γλουτιαίοι σας να είναι ενεργοποιημένοι και οι γοφοί σας να είναι επάνω σε θέση τραπεζιού.
  2. Κρατήστε την μπάρα στα ισχία σας.
  3. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος έτσι ώστε να πιέζετε μόνο με το ένα πόδι.
  4. Σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, φτάνοντας στην κορυφαία θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος για κάθε επανάληψη.
  5. Ολοκληρώστε 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά σετ.

Αντίστροφα τραβήγματα με έλλειμμα

Τα λαγγάρια είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών, οπότε είναι μια τέλεια άσκηση για την αύξηση της δύναμης των γλουτών. Μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι με αλτήρες και ένα τυπικό βήμα.

Εξοπλισμός: Βήμα ή πλατφόρμα και αλτήρες

Εκτέλεση

  1. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι ή μια πλατφόρμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  2. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς απομακρύνετε το ένα πόδι σας από το σκαλοπάτι και πέστε σε βαθύ βύθισμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το δάχτυλο του ποδιού σας και το πίσω γόνατο πρέπει σχεδόν να ακουμπάει στο έδαφος.
  3. Ο κορμός σας θα πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός περίπου 20 μοίρες, αρθρώνοντας από τους γοφούς. Διατηρήστε ίσια την πλάτη.
  4. Σπρώξτε με τη φτέρνα στο βήμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  5. Ολοκληρώστε 30 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Ταλαντεύσεις Kettlebell

Οι ταλαντεύσεις με kettlebell είναι μια διασκεδαστική, δυναμική κίνηση για όλο το σώμα. Αν και μοιάζει με άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, η πραγματική δύναμη της ταλάντευσης πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Εξοπλισμός: Kettlebell

Εκτέλεση

  1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας περίπου 10 ίντσες πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, πιάνοντας τη λαβή ενός μέτριας βαρύτητας kettlebell και με τα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά, ώστε το kettlebell να κρέμεται μπροστά από το σώμα σας.
  2. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρά, αλλά κρατήστε τις φτέρνες σας σταθερές.
  3. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, ενώ πιέζετε τις φτέρνες σας και εκρήγνυστε τους γοφούς σας για να οδηγήσετε το kettlebell προς τα πάνω, μέχρι να φτάσει περίπου στο ύψος του στήθους και τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα.
  4. Ελέγξτε το kettlebell καθώς κατεβαίνει, φορτώνοντας τους γλουτούς σας. Θα πρέπει να ταλαντεύεται κάπως προς τα πίσω πίσω πίσω από τα πόδια σας.
  5. Στο τέλος του τόξου της αιώρησης, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να οδηγήσετε το kettlebell πίσω στο ύψος του στήθους.
  6. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Peter Myers

Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.