10 φονικές προπονήσεις 10 λεπτών για να μεταμορφώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας

 10 φονικές προπονήσεις 10 λεπτών για να μεταμορφώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας

Peter Myers

Η τακτική άσκηση προσφέρει τόσα πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων αυτών που είναι σωματικά και μακροπρόθεσμα, καθώς και αυτά που έχουν αντίκτυπο στο μυαλό. Και μόνο το να τσεκάρετε αυτό το στοιχείο αυτοφροντίδας στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι το καταφέρατε! Το καλύτερο είναι ότι χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά προπόνησης για να αποκομίσετε τα οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση και την υγεία!

    Εμφάνιση 6 ακόμη στοιχείων

Δυστυχώς, ανάμεσα στο ταραχώδες πρόγραμμα και την περιορισμένη ενέργεια, δεν είναι πάντα εφικτό να προπονείστε καθημερινά για 30 έως 60 λεπτά. Ωστόσο, όταν το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο και δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο ή να τρέξετε, αντί να εγκαταλείψετε το πλοίο και να ακυρώσετε εντελώς την προπόνησή σας, μπορείτε να κάνετε μια μίνι 10λεπτη προπόνηση.

Ακόμα και μια γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών μπορεί να είναι εκπληκτικά ευεργετική για την υγεία και τη διάθεσή σας, ενώ παράλληλα είναι εύκολο να την προλάβετε, ακόμα και τις πιο πολυάσχολες μέρες. Διαβάστε παρακάτω μερικές ιδέες και έμπνευση για τις πιο σύντομες ρουτίνες προπόνησης που θα κάνουν την καρδιά σας να χτυπάει και το σώμα σας να κινείται τις μέρες που δεν έχετε χρόνο και ενέργεια για άσκηση.

1. Τετράλεπτη προπόνηση Tabata

Όταν δεν έχετε ούτε 10 λεπτά για να γυμναστείτε, μπορείτε να κάνετε μια τετράλεπτη προπόνηση.

Δείτε επίσης: Αξίζουν οι υπηρεσίες παράδοσης κιτ γεύματος;

Η ταμπάτα είναι ένα συγκεκριμένο στυλ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που περιλαμβάνει την εκτέλεση οκτώ γύρων άσκησης για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενων από δέκα δευτερόλεπτα αποκατάστασης ή ανάπαυσης για συνολικά μόλις τέσσερα λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης για ένα Tabata, αλλά μερικές ιδέες περιλαμβάνουν squats, push-ups, burpees, ορειβάτες, spinning, σπριντ ή ψηλά γόνατα.

2. 10λεπτη προπόνηση στον διάδρομο

Αυτή η σύντομη προπόνηση τρεξίματος είναι κατάλληλη για δρομείς όλων των επιπέδων, επειδή βασίζεται στην προσπάθεια. Αν είναι δυνατόν, φορέστε ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών για να ρυθμίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ένταση.

  • Κάντε προθέρμανση με 90 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος στο 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
  • Κάντε 8 γύρους από 45 δευτερόλεπτα σκληρού τρεξίματος (90% προσπάθεια) ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος.
  • Ολοκληρώστε με 30 δευτερόλεπτα επιπλέον χαλαρό τρέξιμο.

3. 10λεπτη προπόνηση ποδηλασίας εσωτερικού χώρου (spin bike)

Οι προπονήσεις ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης αλλά με χαμηλό αντίκτυπο.

Κάθε δύο λεπτά, θα αυξάνετε την ένταση μέχρι τα τελευταία δύο λεπτά, όταν θα εργάζεστε στο 90-100% της μέγιστης προσπάθειάς σας.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό σας στα 95 στροφές ανά λεπτό (spm) ή πάνω από αυτά.

Αν έχετε όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, χρησιμοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να καθοδηγήσετε την ένταση και το επίπεδο προσπάθειάς σας.

Δείτε επίσης: Ανδρική μόδα της δεκαετίας του 1920: Ο απόλυτος οδηγός στυλ της δεκαετίας του 20
  • Λεπτά 0-2: Κάντε ποδήλατο στο 70-75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή σε επίπεδο προσπάθειας 7 στα 10.
  • Λεπτά 2-4: Κάντε ποδήλατο στο 75-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή σε επίπεδο προσπάθειας 7-8 στα 10.
  • Λεπτά 4-6: Κάντε ποδήλατο στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή σε επίπεδο προσπάθειας 8-9 στα 10.
  • Λεπτά 6-8: Κάντε ποδήλατο στο 85-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή σε επίπεδο προσπάθειας 8-9 στα 10.
  • Λεπτά 8-10: Κάντε ποδήλατο στο 90-100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ή σε επίπεδο προσπάθειας 9-10 στα 10.

4. 10λεπτη προπόνηση AMRAP

AMRAP σημαίνει As Many Reps As Possible. Σε αυτή την προπόνηση, θα εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους από τρεις ασκήσεις, δίνοντάς σας μια άσκηση καρδιολογίας και ενδυνάμωσης σε μία.

  • 15 burpees
  • 20 σανίδες (με το δεξί χέρι 10 φορές και με το αριστερό 10 φορές)
  • 20 εναλλασσόμενα ανάποδα λάντζες (εναλλαγή των ποδιών σε κάθε επανάληψη)

Συνεχίστε για δέκα λεπτά και δείτε πόσους γύρους με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να κάνετε. Όταν επιστρέψετε στην προπόνηση στο μέλλον, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τις προηγούμενες επιδόσεις σας.

5. 10λεπτη προπόνηση με το βάρος του σώματος

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό άσκησης για αυτή τη γρήγορη προπόνηση με το βάρος του σώματος, οπότε είναι μια καλή επιλογή αν θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι, στο πάρκο ή όταν ταξιδεύετε και μένετε σε ξενοδοχείο χωρίς γυμναστήριο.

Κάντε προθέρμανση με 60 δευτερόλεπτα άλματα.

Ολοκληρώστε δύο γύρους από τα ακόλουθα:

  • 45 δευτερόλεπτα κατακλίσεις με άλμα
  • 45 δευτερόλεπτα push-ups με χτυπήματα στους ώμους
  • 45 δευτερόλεπτα cross0ver mountain climbers
  • 45 δευτερόλεπτα burpees
  • 45 δευτερόλεπτα σανίδα πάνω-κάτω

6. 10λεπτη προπόνηση κορμού

Ψάχνετε μια γρήγορη προπόνηση για κοιλιακούς; Εδώ είναι μια υπέροχη 10λεπτη προπόνηση κορμού που στοχεύει στους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης, το πυελικό έδαφος και τους γοφούς σας.

Ολοκληρώστε δύο γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • 30 δευτερόλεπτα σε σανίδα
  • 30 δευτερόλεπτα αντίστροφες θλάσεις
  • 30 δευτερόλεπτα δεξιά σανίδα
  • 30 δευτερόλεπτα αριστερή σανίδα
  • 30 δευτερόλεπτα ρωσικό twist
  • 30 δευτερόλεπτα V-ups
  • 30 δευτερόλεπτα σανίδα πάνω-κάτω
  • 30 δευτερόλεπτα bird-dog
  • 30 δευτερόλεπτα γρύλους με σανίδες
  • 30 δευτερόλεπτα κάμψεις ποδηλάτου

7. 10λεπτη καρδιοπροπόνηση

Αυτή είναι μια καλή προπόνηση καρδιολογίας στο σπίτι, επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό.

  • 60 δευτερόλεπτα αναρρίχησης βουνού
  • 60 δευτερόλεπτα άλματα
  • 60 δευτερόλεπτα σπριντ με ψηλά γόνατα στη θέση τους
  • 60 δευτερόλεπτα καταβολών με άλμα
  • 60 δευτερόλεπτα γρήγορης ποδοσφαίρισης που εκτελείται με το κατέβασμα σε οκλαδόν/αθλητική θέση και τη μετατόπιση του σωματικού σας βάρους από πόδι σε πόδι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
  • 60 δευτερόλεπτα πλευρικών αλμάτων από πλευρά σε πλευρά πάνω από μια γραμμή
  • 60 δευτερόλεπτα burpees
  • 60 δευτερόλεπτα ορειβασία με διασταυρούμενη κλίση (δεξί γόνατο προς τον αριστερό ώμο και αριστερό γόνατο προς τον δεξί ώμο)
  • 60 δευτερόλεπτα με άλματα με πηδηματάκια
  • 60 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενα άλματα με άλματα

8. 10λεπτη προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος

Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενους αλτήρες, κανονικούς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης για αυτή τη γρήγορη προπόνηση δύναμης του άνω μέρους του σώματος.

Ολοκληρώστε δύο γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • 30 δευτερόλεπτα πιέσεις στήθους με αλτήρες
  • 30 δευτερόλεπτα σειρές με λυγισμένο δεξί χέρι
  • 30 δευτερόλεπτα αριστερό χέρι λυγισμένο-πάνω από σειρές
  • 30 δευτερόλεπτα πιέσεις πάνω από το κεφάλι
  • 30 δευτερόλεπτα κάμψεις δικεφάλων
  • 30 δευτερόλεπτα πλευρικές ανυψώσεις
  • 30 δευτερόλεπτα πετάγματος στο στήθος με αλτήρες
  • 30 δευτερόλεπτα κάμψης βραχίονα με ανάποδη πεταλούδα
  • 30 δευτερόλεπτα βυθίσεις
  • 30 δευτερόλεπτα γροθιές με βαράκια

9. 10λεπτη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος

Ακριβώς όπως και με την προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος παραπάνω, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων αλτήρων, κανονικούς αλτήρες ή ταινίες αντίστασης.

Ολοκληρώστε δύο γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • 30 δευτερόλεπτα καθίσματα με βαράκια
  • 30 δευτερόλεπτα καθίσματα σούμο με βαράκια
  • 30 δευτερόλεπτα βουλγαρικά σπαστά καθίσματα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός με αλτήρες
  • 30 δευτερόλεπτα βουλγαρικά σπαστά καθίσματα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός με αλτήρες
  • 30 δευτερόλεπτα καταβολών με άλμα
  • 30 δευτερόλεπτα ανυψώσεις ρουμάνικης άρσης θανάτου με το δεξί πόδι με βαράκι ή kettlebell
  • 30 δευτερόλεπτα ανυψώσεις ρουμανικών θανάτων με το αριστερό πόδι με ένα βαράκι
  • 60 δευτερόλεπτα κούνιες με kettlebell
  • 30 δευτερόλεπτα ανυψώσεις μοσχαριών με βάρη

10. 10λεπτη προπόνηση με σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση και ενισχύει επίσης τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα καίει πολλές θερμίδες ανά λεπτό.

Ακόμα και αν δεν έχετε σχοινάκι, μπορείτε να κάνετε αυτή τη 10λεπτη προπόνηση με σχοινάκι, προσομοιώνοντας την κίνηση, πηδώντας πάνω από ένα αόρατο σχοινάκι, καθώς ενεργοποιείτε τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας για να "κουνήσετε" το φανταστικό σχοινάκι.

  • Προθέρμανση: 1 λεπτό εύκολο άλμα με σχοινί
  • Ολοκληρώστε έξι γύρους 60 δευτερολέπτων γρήγορου άλματος με σχοινί και στη συνέχεια 30 δευτερολέπτων χαλαρού άλματος με σχοινί.

Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να έχετε 30-60 λεπτά για να αξίζει τον κόπο η προπόνησή σας. Κάθε λεπτό προστίθεται!

Peter Myers

Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.