7 ασκήσεις με καλώδια που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μεγαλύτερη, πιο μυώδη πλάτη

 7 ασκήσεις με καλώδια που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μεγαλύτερη, πιο μυώδη πλάτη

Peter Myers

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι ακούνε τη φράση "γυμναστική", μπορεί να σκέφτονται μεγάλους bodybuilders ή αθλητές που σηκώνουν βαράκια για να χτίσουν τους ήδη καλά καθορισμένους δικέφαλους και κοιλιακούς τους. Ενώ αυτή η εικόνα σίγουρα ταιριάζει στο λογαριασμό, υπάρχουν πολύ περισσότερα από αυτό. Οι μύες της πλάτης σας είναι εξίσου σημαντικοί με τους μυς των χεριών σας και η άρση βαρών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μυς. Τα μηχανήματα με συρματόσχοινα είναιγίνονται όλο και πιο συνηθισμένες στα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, με πολλούς ανθρώπους σήμερα να τις χρησιμοποιούν για να αναπτύξουν τους μυς της πλάτης τους , μεταξύ άλλων μυϊκών ομάδων. Αυτό εγείρει το ερώτημα: ποιες ασκήσεις πλάτης με καλώδια είναι καλύτερες για την οικοδόμηση μιας ισχυρότερης πλάτης;

    Ανατομία της πλάτης

    Η πλάτη σας αποτελείται από διάφορους σκελετικούς μύες που παρέχουν δομική υποστήριξη στον κορμό σας. Οι κύριες λειτουργίες τους περιλαμβάνουν τη δυνατότητα να κινείτε τα χέρια σας, να ανασηκώνετε τους ώμους σας και να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Οι πιο γνωστοί μύες της πλάτης είναι οι εξής:

    • Latissimus dorsi ("πλάτες") που αποτελούν τις πλευρές σας
    • Levator scapulae, που συνδέονται με τις ωμοπλάτες σας
    • Ρομβοειδή, όπου η πλάτη και οι ώμοι σας ενώνονται
    • Τραπεζοειδείς μύες ("παγίδες")

    Οφέλη από τη χρήση καλωδίων

    Βελτιωμένη στάση του σώματος

    Επειδή οι παγίδες σας βοηθούν στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος , οι ασκήσεις με καλώδιο στην πλάτη που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορούν να αντιστρέψουν την κακή στάση του σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάθεστε ή να στέκεστε όρθιοι- όχι πια καμπουριασμοί και μυϊκοί πόνοι!

    Εστίαση σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες

    Ακόμα κι αν ασκείστε το μεγαλύτερο μέρος των μυών της πλάτης σας, αυτό δεν είναι δικαιολογία για να παραμελήσετε τις άλλες μυϊκές ομάδες σας.Ευτυχώς, οι περισσότερες προπονήσεις που μπορούν να γίνουν με τη χρήση ενός μηχανήματος καλωδίων επικεντρώνονται σε περισσότερα από τους μυς της πλάτης σας- μερικές επίσης εργάζονται στους ώμους σας , δικέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, και γλουτούς ταυτόχρονα με τους γλουτούς και τις παγίδες σας.

    Πρόληψη μυϊκής βλάβης

    Η καταπόνηση ή/και δυσκαμψία των μυών της πλάτης μπορεί να είναι αποτέλεσμα της ανύψωσης βαρέων αντικειμένων με ακατάλληλο τρόπο ή της υπερβολικής χρήσης των συγκεκριμένων μυών. Οι πιο συνηθισμένες επιπτώσεις μιας καταπόνησης της πλάτης περιλαμβάνουν κράμπες ή μυϊκούς σπασμούς. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση των μυών που μπορεί να εμποδίσει την κίνησή σας.

    7 ασκήσεις πλάτης με καλώδιο για να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας

    1. Πιέστε τα πλάγια άκρα

    Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών σας μέσω ενός παρόμοιου εύρους κίνησης με το παραδοσιακό pull-up σε μπάρα. Θα πρέπει να εκτελείται με ένα βάρος με το οποίο θα νιώθετε άνετα για δέκα επαναλήψεις.

    Οδηγίες:

    • Σταθείτε όρθιοι και πιάστε τη λαβή πριν καθίσετε, φροντίζοντας τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και η λαβή σας να είναι λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
    • Ενώ πιάνετε σταθερά τη λαβή, εισπνεύστε και φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω. Τραβήξτε το βάρος προς το πάνω μέρος του στήθους σας χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι παραμένουν τεντωμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τον κορμό σας. Κρατήστε τη σύσπαση για λίγο.
    • Ενώ εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

    2. Καθιστές σειρές καλωδίων

    Αυτή η άσκηση εκτελείται σε οριζόντιο μηχάνημα με καλώδια με βάρη, σε αντίθεση με το κάθετο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών τόσο της μέσης πλάτης όσο και των πήχεων.

    Οδηγίες:

    • Καθίστε στον πάγκο και πιάστε τη λαβή του καλωδίου. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα, ενώ η πλάτη σας παραμένει ίσια.
    • Στηρίζοντας τους κοιλιακούς σας μυς, τραβήξτε τη λαβή προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Κρατήστε το στήθος σας έξω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας.
    • Επαναφέρετε τη λαβή στην αρχική της θέση αφήνοντας τα χέρια σας να τεντωθούν.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

    ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ: Για τη συγκεκριμένη άσκηση, η πλάτη και ο κορμός σας πρέπει να παραμένουν πάντα ίσια- ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας ή μετακινείτε τον κορμό σας.

    3. Πέλντονς με ίσιο βραχίονα

    Αυτή η παραλλαγή του lat pulldowns στοχεύει κυρίως στους μύες της μέσης και της άνω πλάτης σας, αλλά χρησιμοποιεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Παρόμοια με το lat pulldowns, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των κοιλιακών, των δικεφάλων και των ώμων σας.

    Δείτε επίσης: Το χρυσό θαύμα του λιναριού: Πώς να τρώτε λιναρόσπορο για υγεία και ζωτικότητα

    Οδηγίες:

    • Σταθείτε όρθιοι και πιάστε τη λαβή πριν καθίσετε, φροντίζοντας τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και η λαβή σας να είναι ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς.
    • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, εκπνεύστε και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τους τετρακέφαλους (μηρούς) σας. Φροντίστε να σφίξετε τους μηρούς σας κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος. Μέχρι τη στιγμή που η λαβή θα φτάσει στο μηρό σας, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τώρα ελαφρώς λυγισμένα.
    • Για να επαναφέρετε τη λαβή στην αρχική της θέση, τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να βρεθούν ξανά πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς αφήνετε τη λαβή να κινηθεί.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε, αλλά ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο μεταξύ των επαναλήψεων.

    4. Όρθιες σειρές καλωδίων

    Ακριβώς όπως και οι καθιστές σειρές με καλώδιο, αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη διαφόρων μυών στην πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των ραχιαίων, των δελτοειδών και των παγίδων. Αυτό που διαχωρίζει αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση από άλλες παραλλαγές κωπηλασίας είναι ότι προκαλεί επίσης τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματός σας.

    Οδηγίες:

    • Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
    • Τραβήξτε τη λαβή προς τη μέση του σώματός σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας, ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
    • Κρατήστε τη σύσπαση για λίγο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τη λαβή στην αρχική της θέση αφήνοντας τα χέρια σας να τεντωθούν.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

    5. Τραβήγματα προσώπου

    Αυτή η σχετικά απλή άσκηση στοχεύει τους οπίσθιους δελτοειδείς σας.

    Οδηγίες:

    • Σηκωθείτε και πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τραβήξτε το σχοινί αρκετά ώστε να αρχίσετε να σηκώνετε το βάρος από τη στοίβα του μηχανήματος με τις τροχαλίες. Κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω σε γωνία περίπου 20 μοιρών. Γυρίστε πίσω τους ώμους σας, φροντίζοντας να μην είναι γυρισμένοι προς τα εμπρός ή καμπουριασμένοι.
    • Τραβήξτε τις λαβές προς το μέτωπό σας. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να κινούνται προς τα πλάγια.
    • Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τεντώστε αργά τα χέρια σας. Μην αφήσετε τους ώμους ή το στήθος σας να κυλήσουν προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

    6. Πέλματα με καλώδιο ενός βραχίονα

    Αν η μία πλευρά της πλάτης σας είναι πιο γυμνασμένη ή αναπτυγμένη από την άλλη, τότε η παραλλαγή των γόνατων με ένα χέρι μπορεί να είναι για εσάς.

    Δείτε επίσης: Το καλύτερο ουίσκι κάτω των 50 δολαρίων: 7 φιάλες προσιτού ουίσκι

    Οδηγίες:

    • Σταθείτε όρθιοι και πιάστε τη λαβή πριν καθίσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένα, ο κορμός σας είναι πλήρως όρθιος και το στήθος σας είναι έξω. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και γείρετε προς τα πίσω 10-15 μοίρες.
    • Χαμηλώστε τους ώμους σας για να αποφύγετε το σφίξιμο του λαιμού σας.
    • Εισπνεύστε και τραβήξτε τη λαβή στο πάνω μέρος του στήθους σας τραβώντας τον αγκώνα σας προς τα πίσω και κάτω.
    • Κρατήστε τη σύσπαση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τη λαβή στην αρχική θέση τεντώνοντας αργά το χέρι σας.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

    7. Εξαγωγές καλωδίων

    Αν και αυτή η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην τόνωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, σας δίνει την ευκαιρία να ενισχύσετε και τους μυς της μέσης σας. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση σε χαμηλότερη ρύθμιση στο μηχάνημα με τροχαλία.

    Οδηγίες:

    • Απομακρυνθείτε από το μηχάνημα και πιάστε τη λαβή ανάμεσα από τα πόδια σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι αντικριστές.
    • Κάντε μερικά βήματα μακριά από το μηχάνημα, ώστε η τροχαλία να αρχίσει να σηκώνει το βάρος από τη στοίβα των βαρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και να είναι στραμμένα προς τα έξω όχι περισσότερο από 15-30 μοίρες.
    • Λυγίστε στη μέση και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς το μηχάνημα μέχρι να νιώσετε να τεντώνονται οι οπίσθιοι μηριαίοι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κινείστε.
    • Κρατήστε τη σύσπαση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργή έκταση στους γοφούς. Σφίξτε τους γλουτούς σας στο τέλος αυτής της κίνησης.
    • Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.

    Συμβουλές για την οικοδόμηση μιας μεγαλύτερης πλάτης

    Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη

    Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ευεργετική για την άσκηση, καθώς επιτρέπει στους μυς σας να ανακάμψουν και να αποκαταστήσουν τυχόν ζημιές που υπέστησαν από την άσκηση. Επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να διατηρήσει τον ορισμό των μυών και να αποτρέψει τυχόν παλινδρόμηση από το χτίσιμο των μυών της πλάτης σας.

    Ακολουθήστε μια συνεπή ρουτίνα

    Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη προόδου. Μπορείτε να αλλάζετε περιστασιακά ορισμένα μέρη καθώς προοδεύετε, αλλά παραμείνετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για τα καλύτερα αποτελέσματα. Η αυθόρμητη αλλαγή της κάθε μέρα χωρίς πραγματικό λόγο πιθανότατα θα επιβραδύνει την πρόοδό σας.

    Ανυψώστε βαριά

    Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται πιο εύκολες (και λιγότερο επιβαρυντικές για το σώμα σας) αν σηκώνετε πάντα όσο το δυνατόν ελαφρύτερα βάρη, αλλά αυτό δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Προκαλέστε τον εαυτό σας και σηκώστε όσο πιο βαριά μπορείτε σωματικά με καλή φόρμα. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με ορισμένα βάρη, φροντίστε να αυξάνετε το φόρτο εργασίας όσο προχωράτε.

    Ξεκουραστείτε αρκετά

    Το να γυμνάζεστε κάθε μέρα είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγικό.Το να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να γυμνάζεστε εμποδίζει το σώμα σας να ανακάμψει και μπορεί ακόμη και να βλάψει το σώμα σας.Δώστε στο σώμα σας μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα για να ξεκουραστεί και ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας να γυμναστεί αν αισθάνεστε άρρωστοι.

    Peter Myers

    Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.