Η βέλτιστη ρουτίνα προπόνησης αν θέλετε να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος

 Η βέλτιστη ρουτίνα προπόνησης αν θέλετε να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος

Peter Myers

Οι πιθανότητες είναι ότι η ζωή σας είναι αρκετά πολυάσχολη και δεν έχετε πολλές ώρες την ημέρα για να αφιερώσετε στην άσκηση. Το καταλαβαίνουμε και καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να επωφεληθείτε από τις καλύτερες προπονήσεις για άνδρες για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα που μπορείτε να έχετε σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό οι προπονήσεις σας να είναι τόσο αποδοτικές όσο και αποτελεσματικές και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δομήσετε τις προπονήσεις σας ώστε να περιλαμβάνουν όλες τιςμεγάλες μυϊκές ομάδες και σύνθετες κινήσεις.

    Εμφάνιση 6 ακόμη στοιχείων

Όπως υποδηλώνει το όνομα, στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, εξασφαλίζοντας ότι χτίζετε δύναμη σε όλο το σώμα σας. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με τη στάση του σώματος και να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Επιπλέον, οι αποτελεσματικές προπονήσεις ολικού σώματος ενσωματώνουν σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, πράγμα που είναι φανταστικό για τη μεταβολική προετοιμασία, την καύσηθερμίδες και την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης για όλες τις σωματικές απαιτήσεις που αντιμετωπίζετε στη ζωή σας εκτός γυμναστηρίου.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι δυναμικές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που εκπαιδεύουν τους μυς σας να λειτουργούν συνεργικά, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σας να είναι καλύτερα σε θέση να επιστρατεύσει ενεργά όλους τους μυς σας για να εργαστούν μαζί για διαφορετικές εργασίες.λειτουργία για ολόκληρο το σώμα σας.

Έχοντας αυτές τις ιδέες κατά νου, συγκεντρώσαμε μια σειρά από μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να σας δώσουμε μια φοβερή προπόνηση για όλο το σώμα. Για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της ρουτίνας από τη μεταβολική προετοιμασία, προχωρήστε σε κάθε άσκηση με τρόπο κυκλικής προπόνησης με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση. Αυτό θα κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και θα μεγιστοποιήσει την καύση θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τηνπροπόνηση.

Η εκτέλεση δύο έως τριών σετ αυτής της ρουτίνας θα δώσει στο σώμα σας το ερέθισμα που χρειάζεται για να χτίσει μυς και να κάψει λίπος, ενώ δεν θα σας κάνει να αισθάνεστε ότι το γυμναστήριο είναι το δεύτερο γραφείο σας.

Δείτε επίσης: 7 σπουδαίοι λόγοι για να κάνετε το λάχανο κανονικό μέρος της διατροφής σας

Ταλαντεύσεις Kettlebell

Οι ταλαντεύσεις με kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση μεταβολικής προετοιμασίας και χτίζουν δύναμη και ισχύ στους ώμους, τον πυρήνα, την πλάτη, τους καμπτήρες των ισχίων, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Αν και μπορεί να μοιάζει με άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης για την ταλάντευση πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και τους γλουτιαίους σας όταν τους πετάτε μπροστά. Κινηθείτε γρήγορα και δυναμικά και χρησιμοποιήστε ένα μετρίως βαρύ kettlebell.

Μέθοδος:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά από το σώμα σας, πιάνοντας τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια.
  2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτούς σας.
  3. Πιέστε τις φτέρνες σας και εκτοξεύστε τους γοφούς σας για να οδηγήσετε το kettlebell προς τα πάνω μέχρι να φτάσει περίπου στο ύψος του στήθους και τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας.
  4. Ελέγξτε το kettlebell καθώς κατεβαίνει προς τα κάτω, επιτρέποντάς του να ταλαντευτεί πέρα από τη θέση εκκίνησης και προς τα πίσω ελαφρώς πίσω από τα πόδια σας.
  5. Στο τέλος του τόξου της αιώρησης, σπρώξτε ξανά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να οδηγήσετε το kettlebell πίσω στο ύψος του στήθους.
  6. Ολοκληρώστε 12-15 επαναλήψεις.

Sumo Squat Figure 8's

Όπως και τα συνηθισμένα καθίσματα, τα καθίσματα σούμο στοχεύουν στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, αλλά η τοποθέτηση των ποδιών ενεργοποιεί επίσης τους οπίσθιους μηριαίους και τους προσαγωγούς σας. Σε αυτή τη σύνθετη άσκηση, θα πλέξετε ένα βαρύ kettlebell ή αλτήρα γύρω από τα πόδια σας για να προκαλέσετε επίσης τους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς σας.

Μέθοδος:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 15 εκατοστά πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν περίπου 45 μοίρες προς τα έξω. Οι γοφοί σας πρέπει επίσης να είναι εξωτερικά περιστρεφόμενοι.
  2. Πιάστε τη λαβή ενός βαρέως kettlebell με τα δύο χέρια κάτω μπροστά από το σώμα σας.
  3. Εισπνεύστε, καθιστώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να τεντώνετε τον πισινό σας προς τα πίσω για να καθίσετε σε μια καρέκλα, εξασφαλίζοντας ότι ο κορμός σας είναι ενεργοποιημένος, το στήθος σας είναι ψηλά και η πλάτη σας είναι ίσια.
  4. Όταν χαμηλώσετε πλήρως, ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες, κάντε παύση και κρατήστε την.
  5. Σε αυτή τη χαμηλωμένη θέση, πλέξτε το kettlebell μέσα και γύρω από κάθε πόδι, περνώντας το μεταξύ των δύο χεριών σας, σχηματίζοντας ένα σχήμα 8.
  6. Μετά από ένα πλήρες σχήμα 8, εκπνεύστε, πιέζοντας τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  7. Επαναλάβετε 8-10 επαναλήψεις.

Νεκρικές άρσεις

Η άρση θανάτου είναι μια άλλη θεμελιώδης κίνηση άσκησης και μπορεί να θεωρηθεί ο βασιλιάς των ασκήσεων της οπίσθιας αλυσίδας (γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και γάμπες). Είναι ένα σημαντικό αντίβαρο σε πολλές από τις ασκήσεις για τα πόδια, όπως τα squats και τα lunges, επειδή πραγματικά εστιάζει στους συχνά αγνοημένους ανταγωνιστικούς μύες στο πίσω μέρος των ποδιών. Φορτώνοντας τη μπάρα με όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χειριστείτε μεη σωστή φόρμα για έξι έως οκτώ επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε μέγιστα κέρδη από αυτή την κίνηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εξάγωνη μπάρα αντί για μια τυπική μπάρα για μια πιο εργονομική τροποποίηση.

Μέθοδος:

  1. Σταθείτε με καλή στάση του σώματος και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια και μια φορτωμένη μπάρα μπροστά από τους αστραγάλους σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω, μέχρι να φτάσετε αρκετά χαμηλά για να πιάσετε τη μπάρα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά.
  3. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σηκώσετε τη μπάρα, ενώ σηκώνετε το σώμα σας στην ψηλή όρθια θέση. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει ευθεία και η μπάρα θα πρέπει να κινείται κάθετα κατά μήκος των κνημών σας.
  4. Καθίστε ξανά τους γοφούς σας προς τα πίσω για να κατεβάσετε αργά τη μπάρα πίσω στο πάτωμα. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά και το βλέμμα σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  5. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ.

Μεταφορά ενός βραχίονα Farmer's Carry

Το μονόκαρδο farmer's carry είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, προσφέροντας τη δυνατότητα για σοβαρά κέρδη ενδυνάμωσης. Δεν ενισχύει μόνο τα πόδια και τους ώμους σας, αλλά είναι μια φανταστική λειτουργική άσκηση για τον πυρήνα, επειδή είναι μονόπλευρη και αντι-στροφική - που σημαίνει ότι εκτελείται στη μία πλευρά του σώματος και απαιτεί από τον πυρήνα σας να σταθεροποιηθεί και να αντισταθεί στην τάση να στρίψει ή να λυγίσει. Με αυτόν τον τρόπο, οΤο μονόκαρδο farmer's carry μιμείται σε μεγάλο βαθμό τις απαιτήσεις της πραγματικής ζωής για τον κορμό σας. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με τη σωστή φόρμα.

Μέθοδος:

  1. Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση του σώματος κρατώντας στο ένα χέρι έναν βαρύ αλτήρα, kettlebell ή ένα εργαλείο με βάρη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια.
  2. Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας ομοιόμορφους, περπατήστε προς τα εμπρός για 15 βήματα ή 30 μέτρα περίπου.
  3. Γυρίστε και περπατήστε πίσω.
  4. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
  5. Ολοκληρώστε τρεις γύρους ανά πλευρά.

Pull-Ups

Πολλοί άντρες κάνουν το λάθος να επικεντρώνονται υπερβολικά στις ασκήσεις πίεσης ή σε αυτές που γυμνάζουν τους "μπροστινούς" μυς - push-ups, πάγκο, curls κ.λπ. - επειδή αυτοί είναι οι μύες που μπορούμε εύκολα να δούμε στον καθρέφτη. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να ενισχύσετε τους μύες έλξης - αυτούς που βρίσκονται στην πλάτη σας - όπως οι πλάτες, οι ρομβοειδείς και οι τρικέφαλοι.

Τα pull-ups πιθανόν να είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης με το βάρος του σώματος, και επιπλέον γυμνάζουν το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα σας. Αν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατοί για να κάνετε ένα pull-up χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα για να αντισταθμίσετε μέρος του σωματικού σας βάρους ή βάλτε μια χοντρή ζώνη αντίστασης από τη μπάρα κάτω από τα γόνατά σας για να τροποποιήσετε την κίνηση. Αφού τα κατακτήσετε, δοκιμάστε να φορέσετε έναζυγισμένο γιλέκο για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Μέθοδος:

  1. Πιάστε τη μπάρα έλξης με λαβή στο πλάτος των ώμων για να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς σας.
  2. Κρεμαστείτε από τη μπάρα, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατά σας.
  3. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ενεργοποιώντας τον κορμό σας, συσπώντας τους μηρούς σας και τραβώντας τους αγκώνες σας προς το πάτωμα.
  4. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι η μπάρα να βρεθεί στο ύψος του πηγουνιού ή του στήθους.
  5. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε.

Step-Ups με πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Τα step-ups είναι μια σύνθετη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που γυμνάζει όλους τους κύριους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ενώ ταυτόχρονα παρέχει μια καρδιαγγειακή πρόκληση. Ως εκ τούτου, τα step-ups είναι μια ισχυρή άσκηση μεταβολικής προπόνησης. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει μια πρέσα πάνω από το κεφάλι στη βασική άσκηση, δίνοντάς σας μια προπόνηση για όλο το σώμα. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ ώστε να είναι προκλητικό αλλά διαχειρίσιμο για οκτώ με δέκαρεπς.

Ακούστε πώς θα το κάνετε:

  1. Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο, ένα πλειομετρικό κουτί ή ένα σκαλοπάτι που είναι περίπου στο ύψος του γονάτου ή λίγο μικρότερο. Χαλαρώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο ύψος των ώμων.
  2. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτούς σας ενώ ανεβαίνετε στο κουτί με το δεξί σας πόδι.
  3. Πιέστε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας καθώς ανεβαίνετε.
  4. Ανεβάστε και το αριστερό σας πόδι πάνω στο κουτί, ώστε να στέκεστε πάνω στο κουτί.
  5. Κατεβείτε ξανά με το δεξί πόδι πρώτα, μετά με το αριστερό, και επιστρέψτε το βάρος στον ώμο σας.
  6. Συνεχίστε να οδηγείτε με το δεξί πόδι για 8-10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Ανασταλμένες σειρές

Οι σειρές είναι μια βασική άσκηση για την πλάτη, το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας. Ενώ μπορείτε σίγουρα να επιμείνετε στις κλασικές σειρές με βαράκια λυγισμένα, οι σειρές με βάρη σώματος αυξάνουν την απαίτηση για τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε TRX ή άλλους ιμάντες ανάρτησης, αλλά αν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα σε ένα ράφι squat τοποθετημένο περίπου στο ύψος του στήθους. Όσο πιο χαμηλά είναι η μπάρα, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Ανεξάρτηταανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε, κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τους ώμους σας πίσω.

Μέθοδος:

  1. Πιάστε τις λαβές του ιμάντα ανάρτησης με κάθε χέρι και τα χέρια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  2. Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας, ώστε να είστε μια άκαμπτη σανίδα.
  3. Γείρετε προς τα πίσω και προχωρήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 10-45 μοιρών σε σχέση με το έδαφος. Όσο πιο μπροστά πηγαίνουν τα πόδια σας και όσο πιο παράλληλα είστε με το δάπεδο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
  4. Οι φτέρνες σας πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών και το πρόσωπό σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
  5. Λυγίστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι τις λαβές (φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει push-up αντίστροφα).
  6. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω τεντώνοντας τα χέρια σας.
  7. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.

Push-Ups με μπάλα σταθερότητας

Δεν υπάρχουν πολλές προπονήσεις ολικού σώματος που να μην περιλαμβάνουν κάποιου είδους push-ups. Εξάλλου, τα push-ups είναι ένας απλός αλλά ισχυρός γλύπτης ολόκληρου του άνω μέρους του σώματος και του κορμού σας. Αν είστε αρχάριος ή σε λιγότερο προχωρημένο στάδιο του ταξιδιού σας στη γυμναστική, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τυπικά push-ups με αυτή την προχωρημένη παραλλαγή.

Τοποθετώντας τα πόδια σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας, όχι μόνο θα πρέπει να επιστρατεύσετε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε και να ισορροπήσετε το σώμα σας για να μην πέσετε από την μπάλα, αλλά θα αυξήσετε επίσης δραστικά την πρόκληση για το άνω μέρος του σώματός σας, επειδή τα πόδια σας είναι υπερυψωμένα πάνω από τα χέρια σας, αναγκάζοντας το σώμα σας να πάρει τη θέση της πτώσης push-up, όπου έχετε να αντιμετωπίσετε σημαντικά περισσότερη βαρύτητα.για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, κρατήστε τους αστραγάλους και το κάτω μέρος της κνήμης σας επίσης πάνω στη μπάλα, και αν είστε θηρίο των push-ups, περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν τη μπάλα και το υπόλοιπο σώμα σας να αιωρείται μπροστά από τη μπάλα σταθερότητας.

Μέθοδος:

  1. Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το άνοιγμα των ώμων.
  2. Ένα πόδι κάθε φορά, σηκώστε κάθε πόδι και τοποθετήστε τα κορδόνια του σε μια μεγάλη μπάλα σταθερότητας πίσω σας. Θα πρέπει τώρα να βρίσκεστε στην τυπική θέση push-up με τα πόδια σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας.
  3. Κρατήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας σε λειτουργία.
  4. Εκτελέστε 15-25 push-ups χρησιμοποιώντας καλή φόρμα και φέρτε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα.

Πίσω ανυψωμένα σπαστά καθίσματα

Τα split squats, τα οποία ονομάζονται επίσης lunges, είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, του πυρήνα και των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης. Ενώ μπορείτε να τα εκτελέσετε και με τα δύο πόδια στο έδαφος, αυτή η παραλλαγή ανυψώνει το πίσω πόδι σας για να αυξήσει την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και των τετρακέφαλων. Η ανύψωση του πίσω ποδιού απαιτεί επίσης μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα, ισορροπία και συντονισμό, οπότε είναι μια κίνηση για προχωρημένους.που θα σας δώσει ένα μεγάλο κτύπημα για το χρήμα σας.

Μέθοδος:

  1. Σταθείτε περίπου τρία μέτρα μπροστά από έναν πάγκο με βάρη, κοιτάζοντας μακριά από αυτόν, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω στα πλευρά σας.
  2. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω για να ξαπλώσετε στον πάγκο, έτσι ώστε το τμήμα των κορδονιών του ποδιού σας να έρχεται σε επαφή με τον πάγκο.
  3. Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι αρκετά μπροστά, έτσι ώστε όταν πέφτετε σε ένα βύθισμα, το μπροστινό σας γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
  4. Διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο και διατηρώντας καλή στάση του σώματος, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο για να πέσετε σε ένα σπαστό κάθισμα/βύθισμα.
  5. Όταν ο μηρός του μπροστινού σας ποδιού είναι παράλληλος με το έδαφος, πιέστε τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
  6. Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις με το ένα πόδι στον πάγκο και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.

Πίεση στήθους

Η πίεση στήθους είναι μία από τις βασικές θεμελιώδεις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος. Είναι μια τροποποίηση της πίεσης πάγκου, αλλά η πίεση στήθους αντικαθιστά την μπάρα με αλτήρες, απαιτώντας από εσάς να χρησιμοποιήσετε περισσότερη σταθερότητα του κορμού και έλεγχο του ενός χεριού. Μπορείτε να εκτελέσετε την πίεση στήθους σε έναν κανονικό πάγκο με βάρη ή να αυξήσετε τη δυσκολία χρησιμοποιώντας αντ' αυτού μια μπάλα σταθερότητας. Αυτό θα απαιτήσει πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση του κορμού.Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα που χρησιμοποιείτε έχει αρκετά μεγάλη χωρητικότητα βάρους για να χωρέσει το βάρος του σώματός σας και στη συνέχεια τους αλτήρες.

Μέθοδος:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με βάρη ή στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Πιάστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πόδια σας και φέρτε κάθε χέρι σε θέση πίεσης του στήθους, έτσι ώστε η γροθιά σας να αιωρείται περίπου πάνω από τη μασχάλη της πλευράς αυτής.
  3. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον αλτήρα ευθεία στον αέρα πάνω από το σώμα σας.
  4. Εισπνεύστε καθώς τα κατεβάζετε αργά προς τα κάτω.
  5. Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις.

Βυθίσεις

Οι βυθίσεις είναι άλλη μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση με σωματικό βάρος που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας. Δουλεύουν το στήθος, την πλάτη, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα. Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί για την αποφυγή ερεθισμών στους ώμους. Αν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατοί για να κάνετε βυθίσεις με παράλληλες μπάρες βυθίσεων, μπορείτε να κάνετε βυθίσεις με σωματικό βάρος από έναν πάγκο με βάρη με τα χέρια σας πίσω σας στον πάγκο.

Δείτε επίσης: Scotch vs. Whiskey: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Μέθοδος:

  1. Σηκώστε το σώμα σας πάνω στις μπάρες βύθισης έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες.
  2. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι οι τρικέφαλοί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το δάπεδο.
  3. Σπρώξτε μέσα από τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
  4. Ολοκληρώστε 12-15 επαναλήψεις. Προσθέστε ένα γιλέκο με βάρη αν μπορείτε να κάνετε 15 εύκολα.

Peter Myers

Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.