Ο ειδικός αποκαλύπτει τον καλύτερο τρόπο για να χτίσετε μυς με ταινίες αντίστασης

 Ο ειδικός αποκαλύπτει τον καλύτερο τρόπο για να χτίσετε μυς με ταινίες αντίστασης

Peter Myers

Πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν να γίνουν πιο δυνατοί και πιο ικανοί μέσω των προπονήσεων ενδυνάμωσης, αλλά μπορεί να αναρωτιούνται πώς να χτίσουν μυς για να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση και να πάρουν όγκο. Μια εξαιρετική μέθοδος για την προσθήκη μάζας είναι η προπόνηση υπερτροφίας, η οποία είναι μια μορφή προπόνησης που επιτυγχάνεται με τη χρήση βαρύτερων βαρών κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλού όγκου.

    Παρόλο που πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι μπορείτε να χτίσετε μυς μόνο ανυψώνοντας αλτήρες, βαράκια, ή άλλα παραδοσιακά σταθμισμένα εργαλεία, είναι δυνατόν να το κάνετε και με τις ζώνες αντίστασης. Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν έναν χαμηλού κόστους, φορητό και βολικό τρόπο για να κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι για όσους δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα συνδρομής σε γυμναστήριο ή προτιμούν την ευκολία, την αποτελεσματικότητα και την ιδιωτικότητα τωνγυμνάζεστε στο σπίτι.

    Για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με το πώς να χτίζετε αποτελεσματικά μυς χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης αντί για βάρη, μιλήσαμε με τον Seamus Sullivan, πιστοποιημένο προπονητή δύναμης και φυσικής κατάστασης και πιστοποιημένο επαγγελματία διατροφής ακριβείας, ο οποίος εκπαιδεύει πελάτες για περισσότερα από επτά χρόνια.

    Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε συμβουλές ειδικών για το πώς να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης και να αυξήσετε τα κέρδη σας ακόμη και αν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη.

    Δείτε επίσης: Πώς το Beard Club με βοήθησε να αφήσω μούσι

    Πώς συμβαίνει η μυϊκή ανάπτυξη;

    Τελικά, το χτίσιμο των μυών είναι η διαδικασία της υπερτροφίας. Η υπερτροφία συμβαίνει σε μια διαδικασία δύο βημάτων κατά την οποία πρώτα διασπάτε τις μυϊκές ίνες μέσω προπόνησης υψηλής έντασης (συνήθως προπονήσεις με αντιστάσεις). Στη συνέχεια, εφόσον το σώμα σας έχει επαρκή παροχή αμινοξέων από τις διαιτητικές πρωτεΐνες και επαρκή θερμιδική πρόσληψη για να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών, η διαδικασία της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνηςθα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε και να αναδομήσετε τις μυϊκές σας ίνες ώστε να γίνουν ισχυρότερες και μεγαλύτερες.

    "Οι συνήθεις παράγοντες για την υπερτροφία είναι η μηχανική τάση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες", λέει ο Sullivan. "Η μηχανική τάση είναι όταν ένα φορτίο τοποθετείται σε έναν μυ ενώ ο μυς περνάει από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό οδηγεί σε μυϊκή βλάβη που, με ξεκούραση, θα επιτρέψει πλέον στους μυς να αναπτυχθούν. Τέλος, το μεταβολικό στρες δημιουργεί σήματα που έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τη μηχανική τάση για ναέναρξη της υπερτροφίας."

    Ο Sullivan σημειώνει επίσης ότι για την προώθηση της υπερτροφίας, οι ασκήσεις προπόνησης με αντιστάσεις πρέπει να εκτελούνται σε σετ κοντά στην αποτυχία.

    Πόσο μυϊκό ιστό μπορείτε να αποκτήσετε;

    Οι άνθρωποι συχνά έχουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες όσον αφορά την αύξηση των μυών. Οι παράγοντες που επηρεάζουν, όπως η γενετική και η ηλικία, δεν είναι υπό τον έλεγχό σας, αλλά μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησης, τις διατροφικές συνήθειες, τη ρουτίνα ύπνου, την ανάπαυση και την αποκατάσταση για να έχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

    Εάν είστε επιμελείς, τότε πιθανότατα θα κερδίζετε μεταξύ 0,5 και δύο κιλών μυών ανά μήνα. Η υπομονή είναι το κλειδί και είναι σημαντικό να λαμβάνετε φωτογραφίες προόδου και μετρήσεις για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τα κέρδη σας.

    Σχετικό
    • Οι ειδικοί αποκαλύπτουν πώς να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε
    • Κάψτε λίπος ενώ κερδίζετε μυς: Προπόνηση με βάρη για απώλεια βάρους
    • Πρωτεΐνη για μυϊκή αύξηση: Οι προσωπικοί γυμναστές αποκαλύπτουν τις κορυφαίες συμβουλές τους

    Μπορείτε να χτίσετε μυς με ταινίες αντίστασης;

    Ο Sullivan λέει ότι παρά την επικρατούσα θεωρία ότι πρέπει να σηκώνετε βάρη ή να χρησιμοποιείτε μηχανήματα για να χτίσετε μυς, μπορείτε οπωσδήποτε να χτίσετε μυς με ταινίες αντίστασης.

    "Η αντίσταση πάνω σε έναν μυ μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους και οι ταινίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνεις", λέει. "Η διαφορά μεταξύ των ταινιών και των ελεύθερων βαρών είναι η καμπύλη αντίστασης. Ένα ελεύθερο βάρος θα παραμείνει το ίδιο ποσό βάρους σε όλο το εύρος της κίνησης. Ωστόσο, με μια ταινία, γίνεται πιο σκληρή όσο το τεντώνεις περισσότερο", εξηγεί. "Για παράδειγμα, ένα κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη θα έχει την τάση τουβάρος κυρίως στο μεσαίο εύρος της κίνησης. Για τη ζώνη, η ένταση θα εξακολουθεί να υπάρχει στη μέση, αλλά στη συνέχεια, προς το ανώτερο εύρος, θα είναι ακόμη πιο δύσκολο, καθώς η ζώνη είναι πλέον τεντωμένη ακόμη περισσότερο. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για την αύξηση των μυών και της δύναμης. Οτιδήποτε φέρνει τον μυ κοντά στην αποτυχία θα επιτρέψει την υπερτροφία".

    Ουσιαστικά, ο Sullivan λέει ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε αλτήρες, βαράκια ή βάρη προκειμένου να "γυμνάσετε τους μυς σας μέχρι την αποτυχία." Μπορείτε να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη με προπονήσεις με ταινίες αντίστασης, εφόσον προσπαθείτε να αναπαράγετε ένα εξίσου δύσκολο φορτίο που επιβαρύνει σωστά τους μυς σας και εκτελείτε αρκετό όγκο προπόνησης για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη.

    Προτείνει να διαρθρώνετε τις προπονήσεις σας ξεκινώντας με ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια κατεβαίνοντας προς τις μικρότερες μυϊκές ομάδες.

    "Για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να επιβαρύνεστε με μεγαλύτερη αντίσταση, με τρία έως τέσσερα σετ μεταξύ έξι έως οκτώ επαναλήψεων. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες σε τρία έως τέσσερα σετ με οκτώ έως 12, ακόμη και 12 έως 15 επαναλήψεις", συμβουλεύει. "Όλα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν μόνο αν κάποιος κάνει τις ασκήσεις του κοντά στην αποτυχία. Όσον αφορά τη συχνότητα, συνιστάται να γυμνάζετε μια μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα για επαρκήμυϊκή ανάπτυξη."

    Δείγμα προπόνησης με μπάντα αντίστασης για μυϊκή ανάπτυξη

    Ο Sullivan παρέχει ένα παράδειγμα προπόνησης με μπάντα αντίστασης για το άνω μέρος του σώματος για την οικοδόμηση μυών:

    Δείτε επίσης: Τα πιο περίεργα concept cars που έχουμε δει ποτέ, σε κατάταξη
    • Πιέσεις στήθους με ζώνη αντίστασης: Τρία σετ των 4-6 επαναλήψεων με μέγιστη προσπάθεια
    • Καθιστές σειρές με μπάντα αντίστασης: Τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων με αντίσταση που σας οδηγεί σε αποτυχία στο τέλος του σετ.
    • Πλευρικές ανυψώσεις με ζώνη αντίστασης: Τέσσερα σετ των 12-15 επαναλήψεων
    • Κάμψεις δικεφάλων με ζώνη αντίστασης: Τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων
    • Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάντα αντίστασης: Τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων σε μια αντίσταση που σας οδηγεί σε αποτυχία στο τέλος του σετ.

    Πώς να εκτιμήσετε το φόρτο εργασίας σας με ταινίες αντίστασης

    Μία από τις προκλήσεις της χρήσης των ζωνών αντίστασης είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόσο σηκώνετε. "Ορισμένες ζώνες έχουν οδηγίες . . . που κωδικοποιούν με χρώμα ποιες ζώνες είναι ευκολότερες [ή] δυσκολότερες. Ορισμένες από αυτές τις ζώνες ή τις οδηγίες σημειώνουν το φορτίο που προσπαθεί να μιμηθεί η ζώνη", λέει ο Sullivan. "Είναι πραγματικά δύσκολο να γνωρίζετε το ακριβές βάρος, οπότε συχνά πρέπει να πηγαίνετε από την "αίσθηση" και τις επαναλήψεις, στη συνέχειασημειώστε ποια ζώνη χρησιμοποιήθηκε για την επόμενη προπόνηση".

    Για τους σοβαρούς αρσιβαρίστες που αναζητούν μια πιο ακριβή και επιστημονική προσέγγιση, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πλέον μερικά καινοτόμα συστήματα προπόνησης με έξυπνες ζώνες αντίστασης που μπορούν πραγματικά να σας πουν το αποτελεσματικό σας φορτίο ανύψωσης. Ορισμένα μάλιστα σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε την επιθυμητή αντίσταση με τη ζώνη για πιο ακριβή προπόνηση. Οι δύο καλύτερες επιλογές είναι οι έξυπνες ζώνες αντίστασης LIT AXIS™ και η We Gym. Και τα δύοαυτά τα συστήματα χρησιμοποιούν έξυπνη τεχνολογία με ενσωματωμένους αισθητήρες που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε όχι μόνο τις επαναλήψεις και τα σετ σας, αλλά και πόσο φορτίο αντίστασης χρησιμοποιείτε και το χρόνο σας υπό τάση.

    Το σύστημα LIT AXIS μπορεί ακόμη και να αναλύσει κάθε άξονα κίνησης, να ανιχνεύσει και να διορθώσει τις μυϊκές ανισορροπίες στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος και να χρησιμοποιήσει αυτά τα δεδομένα για να προβλέψει και να αποτρέψει τραυματισμούς. Μπορείτε να επιλέξετε συγκεκριμένα φορτία αντίστασης που θέλετε να χρησιμοποιήσετε έως και 200 κιλά, όπως και με τα παραδοσιακά βάρη. Ωστόσο, εξακολουθείτε να έχετε την ευκολία, τη φορητότητα και τη λειτουργικότητα των παραδοσιακών αντιστάσεων.μπάντες.

    Ομοίως, με το We Gym , μπορείτε να ρυθμίσετε την ακριβή αντίσταση που θέλετε να χρησιμοποιήσετε από 10-110 κιλά. Μπορείτε επίσης να δείτε τις μετρήσεις της προπόνησής σας σε πραγματικό χρόνο, δίνοντάς σας εξίσου μεγάλο έλεγχο και ακρίβεια στις προπονήσεις σας με τη ζώνη αντίστασης - αν όχι περισσότερο - από ό, τι όταν κάνετε παραδοσιακή άρση βαρών με σαφώς επισημασμένα βάρη. Το σύστημα σας επιτρέπει να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο της προόδου και της προπόνησής σας για ναυποστηρίζουν καλύτερα τα κέρδη των μυών σας και τους στόχους υπερτροφίας.

    Peter Myers

    Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.