Οι 10 εξαντλητικές προπονήσεις CrossFit που θα στοιχειώσουν τα όνειρά σας

 Οι 10 εξαντλητικές προπονήσεις CrossFit που θα στοιχειώσουν τα όνειρά σας

Peter Myers

Η Nikole Gessler θυμάται έντονα πώς ήταν κάποτε τα γυμναστήρια CrossFit που αναφέρονται ως "boxes". Τότε, ήταν όλα βρώμικα γκαράζ, άντρες χωρίς μπλούζα και οι καλύτερες προπονήσεις CrossFit που σε έκαναν να προσεύχεσαι για θάνατο πριν καν τελειώσουν. "Το πρώτο γυμναστήριο CrossFit στο οποίο δούλεψα είχε έναν κουβά για εμετό", λέει η 44χρονη". Κάθε Το γυμναστήριο είχε έναν κουβά για εμετό. Αυτό ήταν μέρος της κουλτούρας".

    Εμφάνιση 5 ακόμη στοιχείων

Αλλά κατά την τελευταία δεκαετία, μεγάλο μέρος της οποίας η ίδια και ο σύζυγός της είναι ιδιοκτήτες του CrossFit Recursive στο Μάντισον του Ουισκόνσιν, η κουλτούρα έχει αλλάξει, ανοίγοντας τις μεταφορικά συρόμενες πόρτες του σε περισσότερους ανθρώπους. Οι καλά γυμνασμένες αγκάλες του είναι πλέον ανοιχτές σε παιδιά και ηλικιωμένους, και το γυμναστήριο της Gessler έχει έναν ζωντανό LGBTQ+ πληθυσμό.

Δείτε επίσης: Ποιες αεροπορικές εταιρείες έχουν τις πιο ευτυχισμένες αεροσυνοδούς;

Ως εκ τούτου, έχουν περάσει οι μέρες της μοναδικής προπόνησης "RX" ή προπόνησης με προδιαγεγραμμένο βάρος, και τώρα υπάρχουν άφθονες επιλογές για νέα μέλη για να έχουν μια τόσο έντονη προπόνηση όσο και ο πιο έμπειρος βετεράνος ισοδύναμα, αν όχι σε πραγματικό βάρος. Αλλά αυτό που δεν έχει αλλάξει είναι η ικανότητα ορισμένων από τις πιο θρυλικές προπονήσεις του CrossFit να προσφέρουν μια ένεση στο χέρι για τη φυσική σας κατάσταση, όπου κι αν βρίσκεστε.

Σχετικό
  • Ετοιμαστείτε για επιτυχία στην επόμενη πεζοπορία μεγάλων αποστάσεων
  • Ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση μετά την προπόνηση
  • Νέοι στο CrossFit; Δείτε τον οδηγό μας για αρχάριους στο CrossFit και τις προπονήσεις του.

Η Γκέσλερ συγκέντρωσε μερικά που, ανεξάρτητα από το κουτί που επισκέπτεσαι ανά τον κόσμο, φοβάται κάθε μέλος που βρίσκεται μέσα σε αυτό, συμπεριλαμβανομένων των πάντων, από προπονήσεις για την πλάτη μέχρι προπονήσεις για τους κοιλιακούς. Άλλα, λέει, είναι "αγαπημένα" της, που είναι σχετικός όρος, αφού παραδέχεται ανοιχτά το αίσθημα του φόβου που νιώθει πριν από την πρώτη επανάληψη. Και ένα τελευταίο, ένα bonus straight Cheese Country, απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό και ελάχισταχώρο, και παρόλα αυτά θα σας δώσει μια σωστή προπόνηση και θα σας αφήσει να τρέμετε περισσότερο. Φορέστε λοιπόν τον πιο άνετο εξοπλισμό προπόνησης και ξεκινήστε να σηκώνετε.

Murph

Πρώτον, ονοματολογία: Είναι Murph, όχι The Murph. Ονομάστηκε από τον αείμνηστο υποπλοίαρχο του Πολεμικού Ναυτικού Michael Murphy, ο οποίος σκοτώθηκε στο Αφγανιστάν το 2005, και υποτίθεται ότι ήταν το αγαπημένο του. Για τους περισσότερους που το έχουν ολοκληρώσει, είναι το λιγότερο, αλλά αυτό είναι το νόημα: "Όσο κακό και αν είναι, τουλάχιστον κανείς δεν με πυροβολεί", λέει ο Gessler. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κλιμακωθείς: διαχωρισμός, αντικατάσταση ασκήσεων και προσθήκη συνεργατών.Αλλά όπως ακριβώς και η αυθεντική Coke, τίποτα δεν συγκρίνεται με την πραγματική.

  1. Τρέξιμο ενός μιλίου
  2. Pull-ups, 100 επαναλήψεις
  3. Push-ups, 200 επαναλήψεις
  4. Air squats, 300 επαναλήψεις
  5. Τρέξιμο ενός μιλίου

Το "RX" του εκτελείται συνεχώς, προχωρώντας από τη μία άσκηση στην επόμενη μόνο αφού ολοκληρωθούν οι συνολικές επαναλήψεις της. Επίσης, φοράτε ένα γιλέκο 20 κιλών.

DT

"Δεν είναι τόσο άσχημο όσο το Murph" δεν αποτελεί ψήφο εμπιστοσύνης, αλλά αυτό είναι το συμπέρασμα του Gessler. Είναι μία από τις προπονήσεις "Hero" του CrossFit, που πήρε το όνομά της από τον αείμνηστο επιλοχία Timothy P. Davis, USAF, ο οποίος σκοτώθηκε το 2009 κατά τη διάρκεια της επιχείρησης Enduring Freedom. Ο πόνος της ομώνυμης προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να κάνει τον αθλητή να σκεφτεί την υπέρτατη θυσία. Ενώ είναι αρκετά σκληρή από μόνη της, το CrossFitΤα παιχνίδια έχουν δείξει μερικούς τρόπους αύξησης της δυσκολίας και των απαιτήσεων, προσθέτοντας βάρος για μια "βαριά" έκδοση και επαναλαμβάνοντας το όλο θέμα για μια ιδιαίτερα σκληρή "διπλή" έκδοση.

  1. Άρση νεκρών, 12 επαναλήψεις (155 κιλά για άνδρες/105 κιλά για γυναίκες)
  2. Hang power cleans, εννέα επαναλήψεις
  3. Σπρώξτε τραβήγματα, έξι επαναλήψεις

Επαναλάβετε για πέντε γύρους χωρίς ξεκούραση.

Καυγάς που πήγε στραβά

Από τις πρώτες, άγριες μέρες του CrossFit, αυτή η προπόνηση πήρε το όνομά της από το αποτέλεσμά της - το συναίσθημα που έχεις μετά από έναν αγώνα με μπάρα που δεν κέρδισες. Βέβαια, έχεις ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των γύρων. "Αυτό το λεπτό ξεκούρασης δεν είναι αρκετό", λέει γελώντας ο Gessler.

  1. Μπάλες τοίχου, ένα λεπτό
  2. Sumo deadlift high pulls, ένα λεπτό
  3. Πηδήματα από κουτί, ένα λεπτό
  4. Push press, ένα λεπτό
  5. Κωπηλασία (για θερμίδες), ένα λεπτό
  6. Ξεκούραση, ένα λεπτό

Επαναλάβετε για τρεις γύρους.

Δείτε επίσης: Βαθύς ύπνος: Τα πιο απίστευτα υποβρύχια ξενοδοχεία στον κόσμο

Πολεμική Αεροπορία

Αυτή είναι μία από τις αγαπημένες της Gessler. Είναι επίσης μία που προκαλεί ανατριχίλα πριν από την πρώτη επανάληψη. Οι μεγαλύτεροι αθλητές θα αντέξουν το βάρος αλλά θα εξαντληθούν από τα burpees μεταξύ των γύρων. Οι μικρότεροι αθλητές, το αντίστροφο. "Θα είσαι γρήγορος στα βαράκια ή γρήγορος στα burpees", λέει, "όχι και τα δύο".

  1. Burpees, τέσσερις επαναλήψεις
  2. Σπαστήρες, 20 επαναλήψεις (95/65)
  3. Ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό
  4. Burpees, τέσσερις επαναλήψεις
  5. Sumo deadlift υψηλό τράβηγμα, 20 επαναλήψεις
  6. Ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό
  7. Burpees, τέσσερις επαναλήψεις
  8. Σπρώξτε τραβήγματα, 20 επαναλήψεις
  9. Ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό
  10. Burpees, τέσσερις επαναλήψεις
  11. Υπερόψεις, 20 επαναλήψεις

Fran

"Αυτή που τα ξεκίνησε όλα", λέει ο Geller. Το Fran ήταν η πρώτη προπόνηση του CrossFit που έγινε διάσημη, αλλά στα χαρτιά, δεν μοιάζει με κάτι ιδιαίτερο. Η δυσκολία του έγκειται στις αντιθέσεις του. Μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί άντρες θα συντρίψουν τα thrusters αλλά θα ξεθυμάνουν με τα pull-ups. Για τους πιο αδύνατους, πιο αθλητικούς άντρες, θα συντριβούν από τα thrusters αλλά θα αιωρούνται πάνω από τη μπάρα. Ο τέλειος άντρας για αυτή την ακολουθία δεν έχει γεννηθεί ακόμα.

  1. Thrusters, 21 επαναλήψεις (95/65)
  2. Pull-ups, 21 επαναλήψεις
  3. Επανάληψη

Μετά το πρώτο σετ, οι επαναλήψεις πέφτουν στις 15 για το καθένα, και στη συνέχεια, για τον τελευταίο γύρο, στις εννέα επαναλήψεις, χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους.

Karen

  1. 150 μπάλες τοίχου (20/14 λίβρες)

Linda

Θα χρειαστείτε χώρο γι' αυτό, καθώς θα στήσετε τρία ξεχωριστά βαράκια με μπάρα. Οι πρωινές καθημερινές και τα ιδιωτικά γυμναστήρια μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας αντί για ένα πολυάσχολο ομαδικό μάθημα.

  1. Άρση νεκρών, 10 επαναλήψεις (μιάμιση φορά το σωματικό σας βάρος)
  2. Πίεση πάγκου, 10 επαναλήψεις (με το βάρος του σώματός σας)
  3. Καθαρισμός, 10 επαναλήψεις (τα τρία τέταρτα του σωματικού σας βάρους)
  4. Επανάληψη

Με κάθε γύρο, μειώστε κατά μία επανάληψη (ο επόμενος γύρος θα είναι εννέα επαναλήψεις, ο επόμενος οκτώ κ.ο.κ.). Επαναλάβετε μέχρι να μηδενίσετε.

Η προπόνηση που δεν πρέπει να κατονομαστεί

  1. Σπαστήρες (95/65)
  2. Burpees
  1. Σπαστήρες (95/65)
  2. Burpees

Ολοκληρώστε το πρώτο σετ των εννέα επαναλήψεων για το καθένα, επαναλάβετε για έξι επαναλήψεις και ολοκληρώστε με τρεις επαναλήψεις.

Τρεις πλάκες

Αυτή η σειρά ανύψωσης με επίκεντρο τη μπάρα κρατάει το ρολόι σε λειτουργία. Αλλά ακόμη και πέρα από τη συνεχή ανύψωση, είναι η συνεχής απογύμνωση και επαναφόρτωση της μπάρας που λέει ο Gessler ότι πραγματικά σας κουράζει. Προσέξτε τη φόρμα σας όταν αλλάζετε βάρη και αν η μέση σας πονάει την επόμενη μέρα, κάτι κάνετε λάθος.

  1. Με μια μπάρα μπροστά σας, φορτώστε τρεις πλάκες σε κάθε πλευρά (προτείνεται 315/185)
  2. Άρση νεκρών, τρεις επαναλήψεις
  3. Απογυμνώστε μία πλάκα από κάθε πλευρά (225/135)
  4. Καθαρό, τέσσερις επαναλήψεις
  5. Απογυμνώνετε ένα έλασμα από κάθε πλευρά
  6. Αρπαγές, πέντε επαναλήψεις (135/85)
  7. Αφαιρέστε την τελευταία πλάκα από κάθε πλευρά
  8. Υπερόψεις, έξι επαναλήψεις (45/35)
  9. Επανάληψη

Ολοκληρώστε τέσσερις γύρους.

Μπόνους: 100 Burpees

Απλό. 100 burpees, τρέξιμο για το χρόνο, σίγουρα δεν μπορεί να είναι δύσκολο, σωστά; Ξανασκέψου το. Αυτό που υποτίθεται ότι ήταν για γέλια στο γυμναστήριο του Gessler τους πρώτους μήνες της καραντίνας του COVID αποδείχθηκε αγαπημένο, αφού απαιτεί λίγο χώρο και μηδενικό εξοπλισμό. Δεν έχεις καμία δικαιολογία.

  1. Ολοκληρώστε 100 burpees όσο πιο γρήγορα μπορείτε

Peter Myers

Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.