Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη που μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με έναν διάσημο γυμναστή

 Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη που μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με έναν διάσημο γυμναστή

Peter Myers

Ρωτήστε οποιονδήποτε ειδικό σε θέματα γυμναστικής και σχεδόν ομόφωνα θα συμφωνήσουν σε ένα πράγμα - η συνέπεια βασιλεύει. Αν δεν είστε συνεπείς, δεν θα πετύχετε ποτέ τους στόχους σας. Με συνέπεια σε μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις πλάτης, μπορείτε να αναπτύξετε μια ισχυρή και καθορισμένη πλάτη που δίνει επιπλέον βάθος και σχήμα στη σωματική σας διάπλαση. Εδώ είναι το καλύτερο μέρος, αυτό μπορεί επίσης να κάνει όλη την προσπάθεια που καταβάλλετε στο στήθος σας, τους κοιλιακούς,και τα χέρια πραγματικά ξεχωρίζουν! Όχι μόνο αυτό, αλλά μια ωραία φαρδιά πλάτη μπορεί επίσης να σας δώσει την εμφάνιση μιας πιο λεπτής μέσης. Με απλά λόγια, η πλάτη σας παίζει μια σημαντική λειτουργία σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνετε, είτε πρόκειται για το γυμναστήριο είτε για την καθημερινή ζωή. Μια καλά αναπτυγμένη πλάτη θα βελτιώσει σίγουρα τη στάση του σώματός σας και θα μειώσει τους πόνους στον αυχένα και την πλάτη, επιτρέποντάς σας να τρέχετε, να πηδάτε και να παίζετε άνετα χωρίς να χρειάζεται νανα ανησυχείτε για πιθανούς τραυματισμούς.

    Οι ασκήσεις πλάτης είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αλλά συχνά παραβλέπονται. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια αδύναμη πλάτη που είναι επιρρεπής σε δισκοπάθεια και ενοχλητικούς πόνους στον αυχένα. Οι σύνθετες κινήσεις που είναι κρίσιμες για την οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης δύναμης απλά δεν μπορούν να εκτελεστούν χωρίς μια ισχυρή πλάτη. Είναι ο πυλώνας για την οικοδόμηση ενός ισχυρότερου σώματος και έχοντας ένα που είναιλειτουργική, καθώς και αισθητική, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών αργότερα στη ζωή.

    Γνωρίστε τον Kupah James, τον συνιδρυτή του Bodyweight BootKAMP

    Το να παραβλέπεις τις προπονήσεις της πλάτης δεν είναι ένα λάθος που κάνει ο επαγγελματίας γυμναστής Kupah James, και ούτε θα το κάνει κανένας από τους εκατοντάδες πελάτες με τους οποίους έχει δουλέψει κατά τη διάρκεια των 15 χρόνων επαγγελματικής εμπειρίας του ως γυμναστής. Ο James, συνιδρυτής του Bodyweight BootKAMP και μερικής απασχόλησης DJ, λάτρης του ύπνου και φανατικός της γυμναστικής, μας είπε: "Είναι κρίσιμο να αναπτύξεις μια δυνατή, υγιή πλάτη, απλά και μόνο επειδή η πλάτη σου είναιουσιαστικά το πιο σημαντικό μέρος του σκελετού σας - μετά το κρανίο σας, ίσως. Φέρει το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας, ενώ σταθεροποιεί την ισορροπία σας και φιλοξενεί ευγενικά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο επιτρέπει στα σήματα από τον εγκέφαλο να ταξιδεύουν σε όλο το σώμα σας. Αν αυτός δεν είναι αρκετός λόγος, είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό για την καλύτερη στάση του σώματος και τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα,Μια καλά αναπτυγμένη πλάτη θα βοηθήσει στην προσπάθειά σας για το σώμα του υπερήρωα".

    Έτσι, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι δέκα εξαιρετικές ασκήσεις για την πλάτη σας.

    10 από τις καλύτερες προπονήσεις για την πλάτη

    1. Κατάληψη με πλάτη

    Αυτή η άσκηση γυμνάζει σχεδόν όλους τους μυς των ποδιών σας και μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας, βοηθώντας στην ανάπτυξη των βασικών μυών που χρησιμοποιούνται σε μυριάδες ασκήσεις και άλλες δραστηριότητες.

    1. Χρησιμοποιήστε περίπου το 150% του σωματικού σας βάρους σε μια μπάρα που κρατάτε στους ώμους σας, με τις παλάμες επάνω κάτω από τη μπάρα.
    2. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
    3. Κάντε κατάληψη μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν λίγο μετά τις 90 μοίρες και στη συνέχεια σηκωθείτε σχεδόν όρθιοι.

    2. Άρση θανάτου σούμο

    Αυτή η παραλλαγή της άρσης θανάτου χτυπάει πολλούς μύες στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους, για να μην αναφέρουμε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Δουλεύει τα πόδια λιγότερο από την παραδοσιακή άρση θανάτου.

    1. Σταθείτε με κάθε πόδι τουλάχιστον μισό πόδι φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων.
    2. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς τα κάτω με ένα άνετο βάρος (ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και προσθέστε όσο χρειάζεται) και τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
    3. Σηκωθείτε μέχρι να σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ακόμα ανοιχτά, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε.

    3. Πίσω σειρές

    Για να χτυπήσετε πολλούς μύες στο κέντρο και στο πάνω μέρος της πλάτης σας, η πίσω σειρά είναι μια εξαιρετική άσκηση.

    1. Σταθείτε λυγισμένοι περίπου 45 μοίρες στους γοφούς σας, με το κεφάλι ψηλά και πιάνοντας μια μπάρα φορτωμένη με απαιτητικό βάρος.
    2. Χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω και έξω, περίπου κάτω από το πηγούνι σας, και στη συνέχεια σηκώστε τη μέχρι την κορυφή της κοιλιάς σας.
    3. Στόχος είναι να επαναλάβετε δέκα επαναλήψεις, προσθέτοντας ή μειώνοντας το βάρος ανάλογα με τις ανάγκες.

    4. Πίσω μύγες

    Στοχεύει κυρίως στους ώμους, αλλά χτυπά επίσης και τους κεντρικούς μύες της πλάτης, και είναι μια εξαιρετική άσκηση για να την κάνετε τακτικό μέρος της ρουτίνας σας.

    1. Σταθείτε λυγισμένοι κατά 45 μοίρες στους γοφούς σας, με το κεφάλι ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα χαμηλού βάρους σε κάθε χέρι.
    2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος.
    3. Κατεβείτε ξανά στην κατακόρυφο και επαναλάβετε.

    5. Σειρά ενός βραχίονα

    Αυτή η εξαιρετική άσκηση γυμνάζει την πλάτη, τα χέρια, ακόμα και το στήθος σας. Μπορεί να εκτελεστεί με ασφάλεια με μεγαλύτερο βάρος και χτυπάει μερικούς από αυτούς τους γοητευτικούς μύες - απλά κρατήστε την σταθερή και σε καλή φόρμα.

    1. Τοποθετήστε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο (ή σε χαμηλό τοίχο ή σκαλοπάτι) και ακουμπήστε το χέρι της ίδιας πλευράς ένα πόδι μπροστά του, με την παλάμη προς τα κάτω.
    2. Με την πλάτη σας περίπου παράλληλη με το πάτωμα, κρατήστε ένα αρκετά βαρύ βάρος στο άλλο χέρι και αφήστε το να κρέμεται προς τα κάτω.
    3. Ολοκληρώστε επαναλήψεις τραβώντας το βάρος ευθεία προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο στήθος σας.

    6. Τραβήγματα

    Τα pullups είναι δύσκολα στην αρχή και μπορεί να νιώθεις άχαρη, αλλά χτυπούν σχεδόν όλους τους μυς της πλάτης και των ώμων. Επιπλέον, ο αριθμός σου θα ανέβει γρήγορα και μπορείς να τα εκτελείς οπουδήποτε. Για παράδειγμα, μπορείς ακόμα και να πετάξεις μια πετσέτα πάνω από ένα κλαδί δέντρου ή να πιάσεις ένα κατάστρωμα ή ένα κάγκελο, αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο.

    1. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων.
    2. Τραβηχτείτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
    3. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

    7. Chin-Ups

    Τα Chin-ups είναι ευκολότερα από τα pullups, και ενώ χτυπούν λιγότερους μυς της πλάτης, τείνουν να προκαλούν περισσότερο το στήθος και τους δικέφαλους.

    1. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας, πιάστε μια μπάρα με τα χέρια τοποθετημένα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων.
    2. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να ξεφύγει από τη μπάρα.
    3. Χαμηλώστε μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σας και επαναλάβετε.

    8. Τραβήξτε κάτω από την πλάτη

    Αυτή η άσκηση χτυπάει τους ίδιους μύες με το pullup, δηλαδή σχεδόν όλους τους μύες της πλάτης σας εκτός από τους χαμηλότερους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνετε την είσοδό σας στο pullup, καθώς μπορείτε να επιλέξετε αρχικά μικρότερα βάρη.

    1. Σε ένα μηχάνημα φορτωμένο με βάρος τέτοιο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια στραμμένα προς τα έξω.
    2. Τραβήξτε προς τα κάτω μέχρι η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
    3. Αφήστε αργά τη μπάρα να σηκωθεί και πάλι και επαναλάβετε.

    9. Pushup

    Τα κλασικά πους απς ωφελούν κυρίως τους μυς των χεριών και του στήθους, αλλά ενισχύουν επίσης μερικούς μυς των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό.

    1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας ή λίγο έξω από το πλάτος του κορμού σας.
    2. Με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι λίγο πριν από την αγκίστρωση των αγκώνων.
    3. Χαμηλώστε μέχρι να βρεθείτε μια ίντσα μακριά από το έδαφος, και στη συνέχεια επαναλάβετε.

    10. Ταλαντεύσεις Kettlebell

    Αυτή η άσκηση χτυπάει κυρίως την οπίσθια αλυσίδα, δηλαδή τους μυς που ξεκινούν από τα πόδια σας και καταλήγουν στους γλουτούς σας και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ είναι επίσης καλή για τον πυρήνα, τους ώμους και τα χέρια σας.

    Δείτε επίσης: Πώς να οργανώσετε κατσαρόλες και τηγάνια σε 5 εύκολα βήματα
    1. Λυγίστε τους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς πιάνετε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
    2. Σπρώξτε το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα γόνατά σας (σαν να χτυπάτε μια μπάλα ποδοσφαίρου) και, στη συνέχεια, σηκώστε το γρήγορα, ταλαντεύοντας το kettlebell προς τα εμπρός μέχρι λίγο κάτω από το ύψος των ώμων.
    3. Επαναλάβετε χωρίς διάλειμμα για έναν άνετο αριθμό επαναλήψεων.

    Γιατί πρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας

    "Μερικά από τα κύρια οφέλη της προπόνησης της πλάτης είναι η ενδυνάμωση του ώμου και η αύξηση της σταθερότητας", δήλωσε ο James. "Πολλοί τραυματισμοί του ώμου μπορούν να προληφθούν απλά με την ενδυνάμωση της πλάτης σας. Ένα άλλο όφελος της προπόνησης της πλάτης είναι η θετική επίδραση στη στάση του σώματος και την ισορροπία σας".

    Μια δυνατή πλάτη προσφέρει περισσότερη στήριξη και σταθερότητα στους ώμους, τα χέρια, τον αυχένα και το κεφάλι σας και λειτουργεί σε συνδυασμό με το κάτω μέρος του σώματός σας. Όσο πιο γυμνασμένοι και γυμνασμένοι είναι οι μύες της πλάτης σας, τόσο καλύτερα θα λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας ως μονάδα. Αυτό σημαίνει καλύτερα κέρδη στην αίθουσα με τα βάρη, ταχύτερα σπριντ, μακρύτερο τρέξιμο σε μονοπάτια, καλύτερη ευκινησία στο γήπεδο και το σχήμα που πάντα θέλατε για τον εαυτό σας.

    Η αύξηση της δύναμης της πλάτης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, αποτρέποντας τόσο τους οξείς όσο και τους χρόνιους τραυματισμούς.

    Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη με τις προπονήσεις πλάτης

    " Ένα συνηθισμένο λάθος είναι [μια] κακή φόρμα", προειδοποιεί ο James. "Δεν θα μπορούσα ποτέ να εκφράσω πόσο σημαντική είναι η φόρμα για τη συνολική ανάπτυξη οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας, και η πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση, ειδικά στο πίσω κάθισμα, το deadlift και το pullup. Αυτά τα τρία βλέπω να εκτελούνται λανθασμένα όλη την ώρα, [και] συχνά δεν μπορώ να κρατηθώ και να μιλήσω και να προσπαθήσω να βοηθήσω με τον καλύτερο τρόπο που μπορώ".

    Μια τραυματισμένη πλάτη μπορεί να φέρει το συνολικό πρόγραμμα άσκησης, για να μην αναφέρω ένα μεγάλο μέρος της ζωής σας, σε αδιέξοδο, οπότε όταν εκτελείτε ασκήσεις για την πλάτη, ο James προτρέπει τους ανθρώπους να "σέβονται την επανάληψη και να επιλέγουν τη φόρμα πάνω από όλα".

    Δείτε επίσης: Τα καλύτερα κονσερβοποιημένα κοκτέιλ του 2022 που αποδίδουν τη μαγεία της mixology

    Αποφύγετε το υπερβολικό βάρος, μην κάνετε πάρα πολλά σετ ασκήσεων που στοχεύουν στους ίδιους μυς της πλάτης και δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Μπορείτε να τρέχετε, να κάνετε ιππασία και να κολυμπάτε κάθε μέρα της ζωής σας, αλλά μην κάνετε καθημερινά ασκήσεις ειδικά για την πλάτη. Παίξτε με αυτές τις διαφορετικές ασκήσεις. Διαλέξτε και επιλέξτε 2-3 για να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για περίπου τέσσερις εβδομάδες. Αφού περάσει ένας μήνας, τότε επικεντρωθείτε σε ένα νέο σετ καισυνεχίστε την ίδια διαδικασία.

    Peter Myers

    Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.