Οι 23 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις για την ημέρα των ποδιών

 Οι 23 καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις για την ημέρα των ποδιών

Peter Myers

Κανείς δεν πρέπει να παραλείπει την ημέρα των ποδιών, απλά και μόνο. Δεν χρειάζεται να έχετε πόδια στο μέγεθος του Dwayne Johnson, αλλά αυτό δεν θα έβλαπτε. Επίσης, δεν χρειάζεται να είστε σκληροπυρηνικός ποδηλάτης, δρομέας ή αθλητής οποιουδήποτε αθλήματος για να θέλετε δυνατούς τετρακέφαλους. Αυτή η σημαντική μυϊκή ομάδα είναι σημαντική για τη λειτουργική δύναμη για τα πάντα, από το να σηκωθείτε από μια καρέκλα μέχρι το ανέβασμα σε σκάλες. Οι δυνατοί τετρακέφαλοι σας επιτρέπουν να πηδάτε ψηλά, να τρέχετεγρήγορα, να παράγετε δύναμη και να κυριαρχείτε σε όλα τα είδη των σωματικών καθηκόντων, ενώ υπάρχει και η αναμφισβήτητη γοητεία του να αποκτήσετε σμιλεμένο ορισμό στα πόδια σας.

    Ευτυχώς, οι τετρακέφαλοι είναι μία από τις πιο εύκολες μυϊκές ομάδες για ενδυνάμωση, καθώς και για να αποκτήσετε σημαντικό μέγεθος, αν έχετε χαλαρώσει στις ημέρες των ποδιών τελευταία. Υπάρχουν πολλές σπουδαίες ασκήσεις τετρακέφαλων και προπονήσεις τετρακέφαλων που μπορούν να ολοκληρωθούν με τα πάντα, από το βάρος του σώματός σας μέχρι βαράκια, μηχανήματα βάρους ή άλλα προπονητικά εργαλεία. Οι ασκήσεις τετρακέφαλων μπορούν να ενσωματωθούν σε προπονήσεις HIIT,πλειομετρικές ασκήσεις, ακόμη και καρδιολογικές δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης, όπως η ποδηλασία και η κωπηλασία. Παρακάτω, μοιραζόμαστε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις τετρακέφαλου που μπορείτε να δοκιμάσετε για αποτελεσματικές προπονήσεις γλυπτικής και ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου.

    Ποιοι είναι οι τετρακέφαλοι μύες;

    Οι "τετρακέφαλοι" ή "τετρακέφαλοι μύες" αναφέρονται στους τετρακέφαλους, μια ομάδα τεσσάρων μυών κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού. Αυτή η ομάδα μυών περιλαμβάνει τον ορθό μηριαίο μυ, ο οποίος διατρέχει το κέντρο του μηρού από το ισχίο μέχρι την επιγονατίδα, τον πλάγιο μηριαίο μυ , ο οποίος βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του μηρού, τον μέσο μηριαίο μυ στο πιο εσωτερικό τμήμα του μπροστινού μέρους του μηρού και τον ενδιάμεσο μηριαίο μυ, ο οποίοςΟι τετρακέφαλοι εργάζονται μαζί για να κάμψουν το ψηλό, να τεντώσουν το γόνατο και να σταθεροποιήσουν την επιγονατίδα, και λειτουργούν σε αντίθεση με τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, οι οποίοι κινούνται στο πίσω μέρος του μηρού.

    Οφέλη από τις ασκήσεις τετρακέφαλου

    Επειδή οι τετρακέφαλοι είναι μία από τις μεγαλύτερες και πιο ισχυρές ομάδες μυών σε ολόκληρο το σώμα σας, οι ασκήσεις τετρακέφαλων που ενισχύουν αυτή τη σημαντική ομάδα μπορούν ουσιαστικά να αυξήσουν τη δύναμη και την απόδοση του συνόλου του σώματος. Οποιαδήποτε κίνηση ή δραστηριότητα που περιλαμβάνει κάμψη του ισχίου ή/και έκταση του γόνατος (ίσιωμα του ποδιού σας) θα ενισχυθεί από τις ασκήσεις τετρακέφαλων, επειδή θα αναπτύξετε τη μυϊκή δύναμη που απαιτείται για ναΆλλα οφέλη των ασκήσεων τετρακέφαλου περιλαμβάνουν τα εξής:

    • Βοηθά στη σταθεροποίηση της επιγονατίδας
    • Βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών
    • Μείωση του πόνου από την οστεοαρθρίτιδα με την προπόνηση των μυών ώστε να απορροφούν περισσότερο φορτίο και να κάνουν περισσότερη δουλειά αντί για τα οστά και τον χόνδρο.
    • Αύξηση του ύψους του κάθετου άλματος
    • Βελτίωση της ισορροπίας και πρόληψη των πτώσεων
    • Ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού
    • Βελτίωση της οικονομίας λειτουργίας
    • Διευκόλυνση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, η έξοδος από το αυτοκίνητο ή την καρέκλα, το περπάτημα κ.λπ.

    Καλύτερες ασκήσεις quad

    Τα squats μπορεί να είναι η άσκηση για τους τετρακέφαλους, αλλά υπάρχουν και πολλές άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις τετρακέφαλων. Οι ασκήσεις τετρακέφαλων μπορούν να θεωρηθούν ως ένας από τους δύο κύριους τύπους - ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα στους τετρακέφαλους και ασκήσεις ολικού σώματος ή εκείνες που λειτουργούν ταυτόχρονα με πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων. Οι παρακάτω λίστες χωρίζονται σύμφωνα με αυτή τη διαφοροποίηση:

    Δείτε επίσης: Η Peloton προσθέτει την πυγμαχία στη βιβλιοθήκη των μαθημάτων γυμναστικής της

    Οι καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν στους τετρακέφαλους

    • Καταλήψεις με το βάρος του σώματος
    • Μπροστινά καθίσματα
    • Καθισμοί πλάτης
    • Καταλήψεις με ένα πόδι TRX
    • BOSU squat
    • Sumo squats
    • Σκυλοκάθισμα με καμπύλες (Goblet squats)
    • Καθισμοί με πιστόλι
    • Jump squats
    • Εκτάσεις ποδιών (με βάρη/μηχανή)
    • Άλματα σε κουτί
    • Πίεση ποδιών
    • Εμπρόσθια βηματισμοί
    • Αντίστροφα λάντζες
    • Βουλγαρικά σπαστά καθίσματα
    • Πηδήματα με ένα πόδι box jumps
    • Ευρεία άλματα
    • Περπατώντας λάντζα
    • Πλευρικό λάντζο
    • Ο τοίχος κάθεται
    • Βόλτες με πάπια
    • Πήδημα Tuck
    • Κρατήματα κατάληψης

    Καλύτερες κινήσεις που χρησιμοποιούν τους τετρακέφαλους

    • Σπριντ στο λόφο
    • Sprints
    • Jumping jacks
    • Πηδήξτε σχοινάκι
    • Κλώση
    • Ποδηλασία
    • Κωπηλασία
    • Burpees
    • Πεζοπορία

    Καλύτερες προπονήσεις τετραγώνου

    Οι καλύτερες προπονήσεις τετρακέφαλων περιλαμβάνουν αρκετές ασκήσεις τετρακέφαλων που ολοκληρώνονται διαδοχικά για να επιβαρύνουν τους τετρακέφαλους μύες. Συνήθως είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε επίσης ασκήσεις που στοχεύουν την ανταγωνιστική ομάδα - τους οπίσθιους μηριαίους - καθώς αυτές οι ασκήσεις απαιτούν από τους τετρακέφαλους να ελέγχουν τις αντίθετες κινήσεις της έκτασης του ισχίου και της κάμψης του γόνατος εκτελώντας έκκεντρες (επιμηκυντικές) συσπάσεις. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τις άρσεις θανάτου και τιςΚάμψεις ποδοκνημικής με μπάλα σταθερότητας.

    Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μια καλή προπόνηση τετρακέφαλων χρησιμοποιώντας μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως squats, lunges, step-ups και jump squats. Αν επιδιώκετε υπερτροφία, που σημαίνει ότι θέλετε να αποκτήσετε μέγεθος, θα πρέπει να επιλέξετε μόνο μια χούφτα ασκήσεων τετρακέφαλων και να ολοκληρώσετε πολλά σετ με λίγες σχεδόν μέγιστες επαναλήψεις.

    Δείτε επίσης: Οι καλύτερες ανδρικές μπότες για την 9-to-5 γκαρνταρόμπα σας (και όχι μόνο)

    Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων του μηχανήματος πρέσας ποδιών, βαρύ κάθισμα πλάτης με μπάρα, φορτωμένο κάθισμα με πιστόλι και άρσεις με εξάγωνο με το βαρύτερο φορτίο που μπορείτε να διαχειριστείτε για τις πέντε επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Τέλος, αν είστε ένας ενδιάμεσος ή προχωρημένος αθλητής που θέλει να αυξήσει τη συνολική δύναμη των τετρακέφαλων, επιλέξτε οκτώ έως δέκα ασκήσεις τετρακέφαλων και δύο ή τρεις ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους. Ολοκληρώστε δύοέως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ένα βάρος που αποτελεί πρόκληση και σας οδηγεί στην εξάντληση στο τέλος του σετ.

    Οι τετρακέφαλοι μύες είναι οι πιο εύκολοι από τους μύες των ποδιών για να αποκτήσουν μέγεθος και δύναμη. Εφαρμόζοντας μερικές από αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα, είναι θέμα χρόνου να μοιάζετε σαν να έχετε κορμούς δέντρων για πόδια.

    Peter Myers

    Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.