Οι 6 καλύτερες διατάσεις και ασκήσεις ισχιαλγίας για να νικήσετε τον πόνο στον πισινό

 Οι 6 καλύτερες διατάσεις και ασκήσεις ισχιαλγίας για να νικήσετε τον πόνο στον πισινό

Peter Myers

Η ισχιαλγία μπορεί να είναι ένας πόνος στον πισινό, κυριολεκτικά. Αυτή η κοινή πάθηση προκαλεί πόνο στην πλάτη και τον πισινό που μπορεί ακόμη και να ακτινοβολεί στο πόδι μέχρι το πόδι.

    Ο οξύς και χρόνιος πόνος στην ισχιαλγία μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής σας και να κάνει την άσκηση και τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής δυσάρεστες, αν όχι εντελώς αδύνατες.

    Αν και ακόμη και η ιδέα της άσκησης μπορεί να είναι εξαιρετικά απωθητική αν έχετε πόνο στην πλάτη, μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις για την ισχιαλγία μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου της ισχιαλγίας και να βάλουν το σώμα σας στο δρόμο της ανάρρωσης. Επιπλέον, η τακτική εκτέλεση ασκήσεων και διατάσεων για την ενίσχυση της πλάτης και του κορμού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ισχιαλγίας εξαρχής.

    Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε μερικές εύκολες ασκήσεις και διατάσεις για την ισχιαλγία που θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε στην αγωνιστική σας φόρμα.

    Δείτε επίσης: Τα πιο εκλεπτυσμένα σακάκια καπνίσματος: Οι κορυφαίες επιλογές μας

    Τι είναι η ισχιαλγία;

    Η ισχιαλγία είναι μια επώδυνη πάθηση της μέσης, των γλουτών και των ποδιών που προκαλείται από τη συμπίεση του ισχιακού νεύρου. Το ισχιακό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα. Ξεκινά από τον νωτιαίο μυελό στην πλάτη και ταξιδεύει στο πίσω μέρος του γλουτού και σε κάθε πόδι μέχρι το πόδι.

    Ο πόνος στην ισχιαλγία μπορεί να εμφανιστεί οπουδήποτε κατά μήκος αυτής της διαδρομής του νεύρου ή μπορεί να ακτινοβολεί σε όλη την πορεία του. Εκτός από τον πόνο, μπορεί να υπάρχει μούδιασμα και μυρμήγκιασμα και επειδή το ισχιακό νεύρο περιέχει κινητικές πληροφορίες (πληροφορίες που ελέγχουν την κίνηση), η ισχιαλγία συνδέεται επίσης με δυσκολία στην κίνηση του πάσχοντος ποδιού ή αδυναμία στο πόδι.

    Η ισχιαλγία μπορεί να είναι οξεία ή χρόνια. Στις οξείες καταστάσεις, κάποιος μπορεί να τραυματίσει το νεύρο σκύβοντας για να σηκώσει κάτι χρησιμοποιώντας ακατάλληλους μηχανισμούς κίνησης και στρέφοντας τη σπονδυλική του στήλη, ενώ η χρόνια ισχιαλγία μπορεί να προκληθεί από το να κάθεται κάποιος για μεγάλα χρονικά διαστήματα με κακή στάση του σώματος, μεταξύ άλλων, λόγω λανθασμένης εργονομίας.

    Πώς μπορούν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι διατάσεις να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της ισχιαλγίας;

    Η αύξηση της δύναμης των μυών του πυρήνα, των γλουτών και της πλάτης συμβάλλει στην ανάπτυξη ανθεκτικότητας έναντι των τύπων φορτίων και των συμπιεστικών δυνάμεων που μπορούν διαφορετικά να οδηγήσουν σε ισχιαλγία.

    Οι διατάσεις για την ισχιαλγία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης στη νευρική ρίζα και να απελευθερώσουν την ένταση στους γύρω ιστούς που συμβάλλουν στον πόνο.

    Συχνά, οι μύες μέσω των οποίων διέρχεται το ισχιακό νεύρο παθαίνουν σπασμούς αν το ισχιακό νεύρο ερεθιστεί, οπότε οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των ιστών για τη βελτίωση της λειτουργίας και τη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας.

    Οι καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για τον πόνο στην ισχιαλγία

    Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ισχιαλγία και διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας.

    1: Ρουμάνικες ανυψώσεις με ένα πόδι

    Η άρση θανάτου είναι μια θεμελιώδης άσκηση που ενισχύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα (πίσω πλευρά του σώματός σας), ενώ παράλληλα τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς και επιμηκύνει το ισχιακό νεύρο.

    Οι άρσεις θανάτου συνήθως εκτελούνται με μεγάλο βάρος για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών, αλλά αυτή η άσκηση αποκατάστασης ισχιαλγίας εστιάζει περισσότερο στην αποκατάσταση της λειτουργίας και την ανακούφιση από τη δυσφορία παρά στην υπερτροφία.

    Δείτε επίσης: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το σπιτικό πατέ
    • Σταθείτε όρθιοι κρατώντας στο δεξί σας χέρι έναν αλτήρα ή ένα βαρύ αντικείμενο οικιακής χρήσης με τα χέρια στα πλάγια.
    • Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κρατήστε μια μαλακή κάμψη στο αριστερό γόνατο, ενώ γέρνετε στους γοφούς, διπλώνοντας τον κορμό σας προς τα κάτω, καθώς απλώνετε το δεξί σας χέρι με το βάρος προς το αριστερό σας πόδι. Το δεξί πόδι πρέπει να εκτείνεται ευθεία προς τα πίσω ως αντίβαρο.
    • Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα για να σηκωθείτε και πάλι, νιώθοντας τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς του γλουτού να εμπλέκονται.
    • Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.

    2: Rockbacks

    Τα rockbacks είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ισχιαλγία και τη δυσλειτουργία της μέσης, επειδή ενισχύουν τη δύναμη των βαθιών κοιλιακών μυών και των μυών της μέσης, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη σύνδεση νου-σώματος με τον πυρήνα. Η ενδυνάμωση των βαθιών μυών του πυρήνα και των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης -και η γνώση του τρόπου ενεργοποίησής τους- βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και των νεύρων.

    • Γονάτισε έτσι ώστε να βρίσκεσαι σε θέση τραπεζιού με τα χέρια και τα γόνατά σου.
    • Πιέστε μέσα από τα χέρια σας για να καθίσετε τους γοφούς σας πίσω προς τις φτέρνες σας, ενώ η πλάτη σας παραμένει επίπεδη.
    • Κουνηθείτε αργά προς τα πίσω και προς τα εμπρός 10-12 φορές.
    • Ολοκληρώστε 3 σετ.

    3: Bird Dog

    Αυτή η άσκηση κορμού επιμηκύνει το ισχιακό νεύρο και τη σπονδυλική στήλη καθώς τεντώνετε το πόδι σας και δημιουργεί αστάθεια ελέγχου στους βαθύς μυς του κορμού, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς.

    • Γονάτισε σε όλα τα δάπεδα σε θέση τραπεζιού με επίπεδη πλάτη. Χρησιμοποίησε τους μυς του κορμού σου για να τραβήξεις την κοιλιά σου προς τα μέσα, ώστε ο αφαλός σου να φτάνει προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σου στήλη.
    • Εισπνεύστε, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας γόνατο από το πάτωμα και ακουμπώντας τα μαζί κάτω από τον κορμό σας.
    • Στη συνέχεια, εκπνεύστε, τεντώνοντας το ίδιο πόδι και το ίδιο χέρι έτσι ώστε το χέρι να είναι τεντωμένο μπροστά σας και το πόδι τεντωμένο πίσω σας.
    • Κινηθείτε αργά και με έλεγχο, εκτελώντας 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
    • Ολοκληρώστε τρία σετ.

    4: Διαγώνια κοψίματα

    Αυτή είναι μια καλή άσκηση ενδυνάμωσης για την ισχιαλγία, επειδή κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη ενώ παράλληλα ενισχύει τον πυρήνα.

    • Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με μια απαλή κάμψη στα γόνατα. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βαρύ οικιακό αντικείμενο με τα δύο χέρια, ένα σε κάθε πλευρά.
    • Τεντώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε διαγώνια, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς αυτή την πλευρά.
    • Κόψτε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος του σώματός σας με μια μεγάλη, διαγώνια κίνηση σάρωσης πέρα από τον αντίθετο γοφό σας.
    • Κόψτε πάνω-κάτω κατά μήκος της ίδιας διαγωνίου 10-12 φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στην αντίθετη διαγώνιο.
    • Ολοκληρώστε 3 σετ ανά πλευρά.

    5: Ολίσθηση του ισχιακού νεύρου

    Αυτή η διάταση ισχιαλγίας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της κίνησης του ισχιακού νεύρου, εάν περιοχές φλεγμονής έχουν βρεθεί κατά μήκος της πορείας του μέσα από τον ιστό των ποδιών σας.

    • Ξαπλώστε ανάσκελα με το ισχίο και το γόνατο του πονεμένου ποδιού λυγισμένα στις 90 μοίρες, έτσι ώστε η επιγονατίδα σας να δείχνει προς το ταβάνι και η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το δάπεδο.
    • Κρατηθείτε από αυτό το πόδι γύρω από το πίσω μέρος του μηρού σας.
    • Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη μύτη σας και κρατήστε αυτή τη θέση του αστραγάλου καθ' όλη τη διάρκεια της διάτασης.
    • Τεντώστε αργά το γόνατό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του ποδιού, σταματώντας αν αισθανθείτε πόνο.

    6: Διπλό τέντωμα γόνατος-προς-βυζί

    Αυτή είναι μια καλή διάταση για την ισχιαλγία, επειδή βοηθά στην αύξηση του χώρου γύρω από τη διαδρομή του νεύρου, παρέχοντας ανακούφιση. Ωστόσο, αν έχετε δισκοκήλη, μην εκτελέσετε αυτή την άσκηση, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

    • Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και αγκαλιάστε τα απαλά.
    • Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

    Η συνεργασία με έναν φυσικοθεραπευτή μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ανάπτυξη ενός προσαρμοσμένου σχεδίου αποκατάστασης για τον πόνο της ισχιαλγίας, αλλά η αντιμετώπιση ορισμένων από αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις για ισχιαλγία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το ταξίδι της επούλωσης.

    Peter Myers

    Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.