Οι 7 καλύτερες ασκήσεις ώμων για την οικοδόμηση ώμων ώμων

 Οι 7 καλύτερες ασκήσεις ώμων για την οικοδόμηση ώμων ώμων

Peter Myers

Ένα ζευγάρι χτιστών, ευμεγέθων ώμων που κάθονται στην κορυφή του κορμού ενός άντρα είναι ένα αποκαλυπτικό σημάδι κάποιου που δεν είναι μόνο αισθητικός αλλά και λειτουργικός. Οι δυνατοί και υγιείς ώμοι είναι απίστευτα κρίσιμοι για όλες τις εργασίες της ζωής, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή πυκνότητα. Οι τραυματισμοί των ώμων είναι καταστροφικοί, καθιστώντας ακόμα και κοινές καθημερινές εργασίες όπως η μεταφορά ψώνιων, οδυνηρές. Έτσι, ένα από τα καλύτεραπράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε να παραμελείτε τους ώμους σας και να βεβαιωθείτε ότι τους έχετε αλεξίσφαιρο.

    Εμφάνιση 3 ακόμη στοιχείων

Ευτυχώς για εσάς, μπορέσαμε να καθίσουμε και να πάρουμε μερικές συμβουλές και ασκήσεις από την Row House Master Coach, Gretchen Raddatz. "Όταν χτίζετε σταθερότητα, κινητικότητα και ευελιξία στους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου, αυτό σας κρατά χωρίς τραυματισμούς", δήλωσε η Gretchen.

Για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε αυτούς τους μεγάλους, στρογγυλεμένους ώμους που θα σας προστατεύσουν από τραυματισμούς, ζητήσαμε από τον Raddatz να συντάξει αυτόν τον βήμα προς βήμα οδηγό για τις καλύτερες ασκήσεις ώμων. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε προπονήσεις HIIT για μια ολοκληρωμένη καύση του σώματος ή μπορούν να λειτουργήσουν ως μια αυτόνομη ρουτίνα. Για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση των ώμων σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε κάποια από τα βασικά στοιχεία της ανατομίαςγύρω από την άρθρωση του ώμου, πρώτα.

Σχετικό
  • Γιατί η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να αποτελεί βασικό μέρος της ρουτίνας του γυμναστηρίου σας
  • Τα καλύτερα μαθήματα Peloton για αρχάριους
  • 8 από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα που θα σας φέρουν σε φόρμα

Αυτοί οι μύες χωρίζονται σε δύο ομάδες: εξωγενείς και ενδογενείς μύες του ώμου. Οι εξωγενείς μύες περιλαμβάνουν τον τραπεζοειδή, τον πλάγιο ραχιαίο μυ, τους ρομβοειδείς και τον ωμοπλάτη. Οι ενδογενείς μύες είναι ο πρόσθιος, ο μέσος και ο οπίσθιος δελτοειδής μυς, ο στροφικός πελματιαίος μυς και ο μείζων τερές. Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να χτυπήσουν όλους αυτούς τους μύες για μια έντονη και ταυτόχρονα ολοκληρωμένη προπόνηση ώμου.

Πίεση ώμων πάνω από το κεφάλι

Μύες που στοχεύονται: Δελτοειδής (πρόσθιος, μέσος και οπίσθιος) και τραπεζοειδής

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Ορίζει : 2 έως 3

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατώντας τα βάρη στους ώμους με λαβή πάνω από τους ώμους, ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πιέστε προς τα πάνω και φέρτε τους αλτήρες μαζί πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

"Αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας κρατώντας την κοιλιά στηριγμένη, τους γλουτούς σφιγμένους κατά τη διάρκεια της πίεσης και γέρνοντας ελαφρά τη λεκάνη προς τα μέσα", λέει η Gretchen. "Κατεβάστε τα βάρη μόνο μέχρι τους ώμους σας".

Μόλις οι ώμοι σας είναι σε φόρμα και έχουν συνηθίσει το βάρος, μπορείτε να προσθέσετε κιλά και να το κάνετε αυτό ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης με χαμηλή επαναφορά και υψηλή απόδοση, αλλά ξεκινήστε με λιγότερα κιλά για να παραμείνετε ασφαλείς.

Μπροστινή αύξηση της δέλτα (Front Delt Raise)

Μύες που στοχεύονται: Πρόσθιος δελτοειδής, μέσος/μέσος δελτοειδής και τραπεζοειδής

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Ορίζει : 2 έως 3

Με ελαφριά βάρη, ξεκινήστε αυτή την άσκηση στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου από τους γοφούς. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω - οριζόντια στους μηρούς - σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Κρατήστε, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά με έλεγχο. Επαναλάβετε.

"Αποφύγετε τη χρήση ορμής και πάρτε το χρόνο σας κατά την άνοδο και την κάθοδο", συνιστά η Gretchen. "[Οι] καρποί σας πρέπει να παραμένουν ουδέτεροι, όχι λυγισμένοι".

Πλευρική Delt Raise

Μύες που στοχεύονται: Ενδιάμεσος/μέσος δελτοειδής, περιστροφικό μανίκι και τραπεζοειδής

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Ορίζει : 2 έως 3

Και πάλι, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους περίπου από τους γοφούς και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα, παράλληλα με τους μηρούς, με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Αρχίστε να σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα πλάγια. Μόλις τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα (περίπου ίσα με τον ώμο σας), κατεβάστε το βάρος αργά και με έλεγχο. Επαναλάβετε.

Μια σημείωση σχετικά με τη μορφή: Θυμηθείτε να στηρίζετε τον κορμό, να κρατάτε τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και να τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω. "Αν περιστρέψετε τα χέρια σας, σηκώνοντας τα μικρά σας δάχτυλα λίγο ψηλότερα από τους αντίχειρες, θα νιώσετε μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον πλάγιο δελτοειδή μυ", λέει η Gretchen.

Bent-Over Reverse Fly

Μύες που στοχεύονται: Οπίσθιος δελτοειδής, τραπεζοειδής και ρομβοειδής

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Σετ: 2 έως 3

Το reverse fly είναι τόσο μια άσκηση για την πλάτη όσο και για τους ώμους, αλλά μπορεί να δυναμώσει τους κάτω μύες της ομάδας των ώμων και να βοηθήσει στη στήριξη και προστασία ολόκληρου του ώμου σας, ενώ παράλληλα σας βοηθά να δημιουργήσετε το πολυπόθητο σχήμα V. Γι' αυτό χτυπήστε τα.

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια του σώματός σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Κατεβάστε τα βάρη απαλά.

"Κοιτάξτε προς τα κάτω και διατηρήστε την ευθυγράμμιση μέσω του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης, ώστε να μην καταπονείτε τον αυχένα σας", λέει η Gretchen. "Αποφύγετε την ταλάντευση/το τράβηγμα των βαρών για να τα ανεβάσετε. Κρατήστε το αργά, σταθερά και ομαλά".

Arnold Press

Μύες που στοχεύονται: Πρόσθιοι, μεσαίοι και οπίσθιοι δελτοειδείς και περιστροφικό μανίκι

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Σετ: 2 έως 3

Αυτή η άσκηση χτυπάει και τους τρεις μυς του δελτοειδούς και εργάζεται στην περιστροφική κίνηση μέσω του τμήματος της πρέσας της ανύψωσης. Βοηθάει στην αύξηση της σταθερότητας των ώμων, χτυπώντας τους εσωτερικούς μυς του ώμου στο κάτω μέρος της ανύψωσης. Μη διστάσετε να πάρετε μερικά από τα βαρύτερα βάρη που έχετε πεταμένα στο γυμναστήριο του σπιτιού σας για αυτή την άσκηση.

Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο. Κρατήστε τα βάρη στους ώμους με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα. Ξεκινήστε βγάζοντας τους αγκώνες πιο έξω, περιστρέφοντας τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός, καθώς φέρνετε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω, και στη συνέχεια κατεβείτε ξανά κάτω μέσω αυτού.

Όρθια σειρά

Μύες που στοχεύονται: Πρόσθιος, μέσος και οπίσθιος δελτοειδής και τραπεζοειδής

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Σετ: 2 έως 3

Δείτε επίσης: Η ειλικρινής κριτική μας για το Ithaca Hummus: Πρέπει να το αγοράσετε;

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή και με βαρύτερα βάρη. Ξεκινήστε κρατώντας τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Τα πόδια θα πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών έως το πλάτος των ώμων και θέλετε να κρατάτε τα βάρη κοντά στο σώμα σας καθώς τα τραβάτε προς το στήθος σας, αφήνοντας τους αγκώνες να εκτείνονται στο ύψος περίπου των ώμων. Κατεβάστε τα βάρη και πάλι κάτω και επαναλάβετε.

Δείτε επίσης: Το Netflix πρόκειται να ανακατέψει την πρόσβαση στον λογαριασμό (σχεδόν) όλων, την τιμολόγηση

Circle Press

Μύες που στοχεύονται: Τραπεζοειδής, πλάγιος ραχιαίος μυς, ρομβοειδείς, ωμοπλάτης, πρόσθιος, μέσος και οπίσθιος δελτοειδής, περιστροφικό μανίκι και μείζων τερές.

Αντιπρόσωποι: 12 έως 15

Σετ: 2 έως 3

Σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των γοφών έως το άνοιγμα των ώμων, ξεκινήστε με ένα ζευγάρι αλτήρες χαμηλού βάρους. Κρατήστε τους στους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, μακριά από το σώμα. Φέρτε τους αλτήρες στο πλάι του σώματος και πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω προς τα κάτω. Επαναλάβετε.

Peter Myers

Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.