Όπλο μασάζ vs. Foam Roller: Ποιο είναι καλύτερο για την αποκατάσταση;

 Όπλο μασάζ vs. Foam Roller: Ποιο είναι καλύτερο για την αποκατάσταση;

Peter Myers

Τα ρολά αφρού και τα πιστόλια μασάζ είναι δύο από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά εργαλεία για την κινητικότητα, την αποκατάσταση των μυών και την ενεργοποίηση των μυών πριν από την προπόνηση, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε σίγουροι για το ποιο ακριβώς πρέπει να χρησιμοποιούμε. Ίσως αναρωτιέστε πότε και πώς να ενσωματώσετε καλύτερα το κάθε εργαλείο στις ρουτίνες σας πριν και μετά την προπόνηση. Αν και τόσο τα ρολά αφρού όσο και τα κορυφαία πιστόλια μασάζ αυξάνουν την κυκλοφορία και διευκολύνουν τους μυςένταση, γνωρίζοντας τις διαφοροποιήσεις μεταξύ τους θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα κάθε εργαλείου ανάκτησης.

    Εμφάνιση 2 ακόμη στοιχείων

Για να ρίξουμε φως στα οφέλη, τα μειονεκτήματα, τις διαφορές και τις καλύτερες χρήσεις των δημοφιλών ρολών αφρού και των όπλων μασάζ για την αποκατάσταση της προπόνησης, απευθυνθήκαμε στον Dr. Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, διδάκτορα φυσικοθεραπείας, πιστοποιημένο ειδικό δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδρυτή του Movement Vault , ενός ιστότοπου που βοηθά τους ανθρώπους να ανακουφίσουν τον πόνο, να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να αυξήσουν την ευελιξία και την κινητικότητα.

Σχετικοί οδηγοί

  • Τι να φάτε μετά την προπόνηση
  • Καλύτερες μυϊκές εντριβές: κρέμες, έλαια και τζελ

Γιατί τα Foam Rollers και τα Massage Guns είναι χρήσιμα εργαλεία αποκατάστασης και κινητικότητας;

Τα ρολά αφρού και τα πιστόλια μασάζ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να απελευθερώσουν την ένταση και να αυξήσουν την κινητικότητα των μυών σας, της περιτονίας και άλλων συνδετικών ιστών που περιβάλλουν μια άρθρωση, στέλνοντας δεδομένα στο νευρικό σας σύστημα. Ο Δρ Wickham λέει ότι τα οφέλη της κινητικότητας των ρολών αφρού και των πιστονιών μασάζ είναι ιδιαίτερα κρίσιμα στις μέρες μας, δεδομένης της επικράτησης υπερβολικά σφιχτών, περιορισμένων ισχίων και άλλων ιστών που έχουν υποστεί βλάβη.και τις αρθρώσεις που προκαλούνται από το πολύωρο κάθισμα σε γραφεία και τις παθολογίες της κίνησης που χαρακτηρίζουν τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας. "Όλα καταλήγουν στην έλλειψη ποικίλης κίνησης και στις θέσεις στις οποίες περνάς τον περισσότερο χρόνο. Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κινούνται όσο το σώμα τους έχει σχεδιαστεί για να κινείται και επιπλέον δεν κινούνται σε αρκετά ποικίλες θέσεις και εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της καθημερινής τουςδραστηριότητες", εξηγεί.

Σύμφωνα με τον Dr. Wickham, ο τυπικός σύγχρονος τρόπος ζωής τείνει να στερείται σχετικά περιστροφικών κινήσεων, όπως το να κόβεις ή να σηκώνεις κάτι από τη δεξιά πλευρά σου και να το αφήνεις στην αριστερή. Αντ' αυτού, είτε στο γυμναστήριο είτε στην καθημερινή ζωή, τείνουμε να επικεντρωνόμαστε σε κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, όπως το περπάτημα, τα καθίσματα και το τρέξιμο. "Πάνω στην έλλειψη ποικίλης κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας,οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι καμπουριασμένοι στον καναπέ ή στο γραφείο τους", σημειώνει ο Dr. Wickham, ο οποίος λέει ότι αυτή η ακινησία σε συνδυασμό με την κακή στάση του σώματος οδηγεί σε σφιγμένους μύες, τένοντες, συνδέσμους, περιτονίες και αρθρώσεις.

Δείτε επίσης: Τα 9 καλύτερα μέρη για να κοιμηθείτε κάτω από τα αστέρια

Εδώ είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι τα ρολά αφρού και τα πιστόλια μασάζ. "Η καλύτερη λύση είναι να προσέχετε τη στάση του σώματός σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, να κινείστε ποικιλοτρόπως καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και να ενσωματώνετε μια αποτελεσματική ρουτίνα διατάσεων και κινητικότητας αρκετές φορές την εβδομάδα", λέει ο Dr. Wickham. "Μια αποτελεσματική ρουτίνα κινητικότητας θα περιλαμβάνει τεχνικές απελευθέρωσης των μυών και των περιτονιών με τη χρήση εργαλείων όπως ένα ρολό αφρού ή ένα πιστόλι μασάζ,ενεργές διατάσεις και τεχνικές ενεργοποίησης των μυών".

Πώς λειτουργούν οι κύλινδροι αφρού και τα όπλα μασάζ;

Αναρωτιέστε πώς λειτουργούν τα πιστόλια μασάζ και τα ρολά αφρού; Τα ρολά αφρού και τα πιστόλια μασάζ θεωρούνται είδη χειροθεραπείας, τα οποία αναφέρονται σε οποιαδήποτε τεχνική που στέλνει δεδομένα στο νευρικό σας σύστημα προκειμένου να χαλαρώσουν τους μύες και τον συνδετικό ιστό, αυξάνοντας τελικά το εύρος κίνησης στο μυ ή γύρω από μια άρθρωση. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα ρολά αφρού και τα πιστόλια μασάζ δεν είναι σωματικάμάλλον, διεγείρουν το νευρικό σύστημα για να χαλαρώσει την ένταση στους γύρω ιστούς.

Ποια είναι τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των Foam Rollers;

Ο Δρ Wickham λέει ότι τα foam rollers μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία και την κινητικότητα σε έναν μυ, μια περιτονία ή μια άρθρωση μειώνοντας τη μυϊκή ένταση ή τον τόνο και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή που αντιμετωπίζεται. Ωστόσο, λέει ότι τα οφέλη είναι σχετικά βραχύβια. "Όταν κάνετε foam roll μια σφιχτή μυϊκή ομάδα χρησιμοποιώντας αποτελεσματική τεχνική, θα έχετε σχεδόν αμέσως λιγότερη ένταση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα και θα μπορείτε να κινηθείτετην άρθρωσή σας μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης. Το μειονέκτημα είναι ότι αυτή η μειωμένη μυϊκή ένταση διαρκεί συνήθως μόνο για λίγες ώρες - ή μια ή δύο ημέρες το πολύ", εξηγεί. "Γι' αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε μια ενεργή διάταση για έναν μυ αμέσως μετά το foam roll του ίδιου μυός".

Τα άλλα κύρια μειονεκτήματα των ρολών αφρού περιλαμβάνουν το μεγάλο, ογκώδες μέγεθός τους και τον μεγάλο, ανοιχτό χώρο που χρειάζεστε για να τα χρησιμοποιήσετε σωστά. Ως εκ τούτου, δεν είναι ιδιαίτερα φιλικά προς τα ταξίδια. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, απαιτώντας σωματική δύναμη καθώς και οδηγίες για τη σωστή τεχνική για να συγκεντρώσετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Δείτε επίσης: Κορυφαία 19 επενδυτικά Podcasts για να ακούσετε το 2022

Ο Dr. Wickham λέει ότι υπάρχουν και μερικές αντενδείξεις για τη χρήση των foam rollers, όπως "foam rolling πάνω σε καμένο δέρμα, σε πληγή που δεν έχει επουλωθεί, σε οποιοδήποτε είδος όγκου ή οπουδήποτε προκαλεί έντονο πόνο, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα ή αίσθημα καύσου".

Ποια είναι τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των όπλων μασάζ;

Τα πιστόλια μασάζ τοποθετούνται πάνω σε έναν μυ και η κρουστική, επαναλαμβανόμενη κίνηση της κεφαλής διεγείρει το νευρικό σύστημα με συγκεντρωμένο τρόπο, προκαλώντας τη χαλάρωση των γύρω μυών και των συνδετικών ιστών. Τα οφέλη, τα μειονεκτήματα και οι αντενδείξεις των πιστονιών μασάζ αντικατοπτρίζουν ως επί το πλείστον εκείνα των foam rollers. "Η κύρια διαφορά είναι ότι τα πιστόλια μασάζ προσφέρουν μια πιο επιθετική και συγκεντρωμένηερέθισμα σε έναν μυ." Επιπλέον, τα πιστόλια μασάζ, όπως το Theragun Prime που απεικονίζεται παραπάνω, είναι πολύ μικρότερα, πιο φορητά και ευκολότερα στη χρήση, αλλά είναι επίσης πιο ακριβά.

Διαβάστε περισσότερα: Ο καλύτερος φορητός εξοπλισμός γυμναστικής

Ποιο είναι καλύτερο για την αποκατάσταση: ρολά αφρού ή πιστόλια μασάζ;

Τελικά, τα foam rollers και τα πιστόλια μασάζ βοηθούν και τα δύο την αποκατάσταση με τον ίδιο τρόπο - διεγείροντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για να χαλαρώσουν οι μύες και οι ιστοί και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους επεξεργασμένους ιστούς. Ο καθορισμός του ποιο εργαλείο αποκατάστασης είναι "καλύτερο" είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα προσωπικής προτίμησης και αναγκών. "Μου αρέσει το foam roller ειδικά για την αποκατάσταση, καθώς είναι πιο προσιτό, ευέλικτο καισας επιτρέπει να βάζετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας πάνω του, δίνοντας ένα βαθύτερο ερέθισμα στον μυϊκό ιστό, το οποίο μπορεί να αποδώσει μια καλύτερη εισροή στο νευρικό σας σύστημα, οδηγώντας σε καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης", μοιράζεται ο Δρ Wickham. "Μου αρέσει το πιστόλι μασάζ, καθώς σας επιτρέπει να στείλετε μια πιο επιθετική και συγκεντρωμένη εισροή σε έναν μυ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πιστόλι μασάζ σχεδόν οπουδήποτε και δεν χρειάζεται να κουβαλάτε μαζί σας έναμεγάλο ρολό αφρού ή να έχετε ανοιχτό χώρο στο πάτωμα για να το χρησιμοποιήσετε", λέει, προσθέτοντας ένα τελευταίο σημείο υπέρ των πιστόλων μασάζ: "Μερικές φορές μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ασκήσετε αρκετή πίεση στα οπίσθια των μυών της γάμπας του κάτω μέρους του ποδιού σας χρησιμοποιώντας ένα ρολό αφρού. Αν αυτό συμβαίνει, ένα πιστόλι μασάζ είναι μια καλή επιλογή για να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συγκεκριμένες περιοχές".

Πώς να χρησιμοποιήσετε ρολά αφρού και όπλα μασάζ για την αποκατάσταση της προπόνησης

Είτε επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού είτε ένα πιστόλι μασάζ για να διευκολύνετε την αποκατάσταση της προπόνησης, ισχύουν οι ίδιες γενικές αρχές. "Επικεντρωθείτε στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που μόλις γυμνάσατε. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί να αφιερώσετε ανεβοκατεβαίνοντας τον μυ", εξηγεί ο Δρ Γουίκαμ. Για παράδειγμα, οι τετρακέφαλοι θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο από τους τρικέφαλους- ίσως αφιερώσετε 2-3 λεπτά κινούμενοιπάνω και κάτω από τους τετρακέφαλους, και ένα λεπτό να ανεβοκατεβαίνετε από τους τρικέφαλους. Ο Dr. Wickham συνιστά να αφιερώνετε περίπου 10 λεπτά στο πάνω μέρος του σώματός σας και 10 έως 12 λεπτά στο κάτω μέρος του σώματός σας μετά από μια προπόνηση.

Τελικές σκέψεις

Τα ρολά αφρού και τα πιστόλια μασάζ είναι και τα δύο εργαλεία που χρησιμοποιούνται για να απελευθερώσουν την ένταση στους μύες, την περιτονία και άλλους συνδετικούς ιστούς. Ως εκ τούτου, μπορούν να αποτελέσουν σημαντικά και αποτελεσματικά συστατικά των ρουτινών συντήρησης και αποκατάστασης του σώματός σας. "Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την ευελιξία και την κινητικότητά σας και να επιτύχετε διαρκείς βελτιώσεις, θα θέλετε πάντα να ακολουθήσετε το ρολό αφρού ή το πιστόλι μασάζ για την απελευθέρωση των μυών σαςεργαστείτε με μια ενεργή διάταση για την ίδια περιοχή", συμβουλεύει ο Δρ Wickham. "Είναι ακριβώς όπως το ρητό "μια ουγγιά πρόληψης αξίζει μια λίβρα θεραπείας" - αφιερώστε χρόνο για να διατηρήσετε το σώμα και τις αρθρώσεις σας χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές τεχνικές κινητικότητας, όπως η χρήση ενός ρολού αφρού ή ενός πιστόλι μασάζ".

Peter Myers

Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.