Πώς να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος μέσω της ανασύνθεσης του σώματος

 Πώς να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος μέσω της ανασύνθεσης του σώματος

Peter Myers

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους στόχους γυμναστικής είναι η απώλεια βάρους και η αύξηση των μυών- αν θέλετε να κάνετε και τα δύο, τότε πιθανότατα επιδιώκετε την ανασύνθεση του σώματος.

Δείτε επίσης: Τα οχήματα περιπέτειας Tiger προσφέρουν τα καλύτερα από Off-Roading και κάμπινγκ με αυτοκίνητο

    Οι λεπτομέρειες και η δομή του προγράμματος προπόνησής σας θα υπαγορεύονται σε μεγάλο βαθμό από τον πρωταρχικό σας στόχο γυμναστικής. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, η εστίασή σας θα είναι στην καύση θερμίδων και στον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης για να δημιουργήσετε το ενεργειακό έλλειμμα που είναι απαραίτητο για την καύση λίπους. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση του όγκου και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, θα θέλετε να ασχοληθείτε με προπονήσεις ενδυνάμωσης πουυποστηρίζουν την υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών) και αυξάνουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.

    Τι συμβαίνει αν θέλετε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα; Μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε αν μπορείτε να χτίσετε μυς ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο σας και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα.

    Τι είναι η ανασύνθεση σώματος;

    Η αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας και η μείωση του σωματικού λίπους είναι και οι δύο στόχοι ανασύνθεσης σώματος. Η σύνθεση σώματος αναφέρεται στο σχετικό ποσοστό του λιπώδους ιστού (λιπώδης) και της άλιπης σωματικής μάζας (μυς, οστά, όργανα, νεύρα, αίμα, συνδετικοί ιστοί κ.λπ.) που έχετε. Η ανασύνθεση σώματος περιλαμβάνει την αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας, συνήθως μέσω της απώλειας σωματικού λίπους και της οικοδόμησης μυών (άλιπης σωματικής μάζας).

    Μπορείτε να προσθέσετε μυς ενώ καίτε λίπος;

    Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε σε τακτική βάση. Χρειάζεται έλλειμμα 3.500 θερμίδων για να χάσετε ένα κιλό αποθηκευμένου σωματικού λίπους. Αν το σκεφτείτε αυτό κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αυτό ισοδυναμεί με απώλεια ενός κιλού λίπους αν καίτε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες τρώτε.

    Προκειμένου να προωθηθεί η μυϊκή ανάπτυξη, που ονομάζεται επίσης υπερτροφία, οι μύες σας χρειάζονται τόσο ένα ερέθισμα όσο και τους απαραίτητους πόρους. Το "ερέθισμα" για τη μυϊκή ανάπτυξη προέρχεται συνήθως από την προπόνηση δύναμης (άρση βαρών) με ένα πρόγραμμα προπόνησης προοδευτικής υπερφόρτωσης.

    Η βαριά προπόνηση αντίστασης προκαλεί μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες σας, δημιουργώντας ουσιαστικά μικροσκοπικά σκισίματα στον μυϊκό ιστό. Αυτή η βλάβη διεγείρει το σώμα να ξεκινήσει τη διαδικασία επανόρθωσης των μυών. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται σύνθεση μυοϊνιδιακής πρωτεΐνης, αλλά μερικές φορές θα την ακούσετε να ονομάζεται και σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

    Εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η συνιστώσα "απαραίτητοι πόροι" της μυϊκής ανάπτυξης.

    Η διαδικασία της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών απαιτεί επαρκείς πρωτεΐνες και ενέργεια (θερμίδες). Οι πρωτεΐνες από τις τροφές που τρώτε διασπώνται στα δομικά τους στοιχεία, που ονομάζονται αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα μεταφέρονται στον μυϊκό ιστό μετά την προπόνησή σας και συναρμολογούνται σε νέες επανορθωτικές πρωτεΐνες.

    Αυτή είναι μια διαδικασία που απαιτεί πολύ ενέργεια, οπότε αν δεν λαμβάνετε επαρκή αριθμό θερμίδων ή δεν καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες για να παρέχετε τον αριθμό των αμινοξέων που απαιτούνται για την αναδόμηση των μυϊκών ινών, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης δεν θα συμβεί ή θα είναι σε μεγάλο βαθμό εξασθενημένη.

    Σε αυτό το σημείο, το αίνιγμα μπορεί να είναι ξεκάθαρο: Αν πρέπει να είστε σε θερμιδικό έλλειμμα για να μειώσετε το σωματικό λίπος και πρέπει να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα για να χτίσετε μυς, πώς μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα;

    Δείτε επίσης: Πώς να φτιάξετε Soubise, μια σάλτσα κρεμμυδιού τριών συστατικών για ψητό κρέας στη σχάρα

    Παρόλο που τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι πρέπει να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα για να χτίσετε μυς, υπάρχει μια σημαντική προειδοποίηση. Το σώμα δεν βιώνει απαραίτητα το θερμιδικό έλλειμμα και το θερμιδικό πλεόνασμα στο άκαμπτο 24ωρο ρολόι που τείνουμε να σκεφτόμαστε όταν σκεφτόμαστε την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η θερμιδική ισορροπία βιώνεται λεπτό προς λεπτό.

    Βασικά, μόλις φάτε κάτι, το σώμα σας περνά σε κατάσταση σχετικού θερμιδικού πλεονάσματος, επειδή υπάρχει μια εισροή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών προς χρήση. Αυτή η εισροή ενέργειας πιθανότατα υπερβαίνει αυτό που το σώμα σας μπορεί ενδεχομένως να χρησιμοποιήσει στο σύντομο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να φάτε το φαγητό. Όταν περάσει κάποιο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό, το σώμα σας βιώνει μια κατάσταση σχετικού θερμιδικού ελλείμματος.

    Αυτό το συνεχές μοτίβο συνεχίζεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας με βάση τόσο το πόσες θερμίδες τρώτε όσο και το πόσο συχνά τρώτε. Στο τέλος της ημέρας, μπορεί να έχετε καθαρό θερμιδικό πλεόνασμα επειδή καταναλώσατε περισσότερες θερμίδες από όσες κάψατε, ή μπορεί να έχετε καθαρό θερμιδικό έλλειμμα επειδή κάψατε περισσότερες θερμίδες από όσες φάγατε συνολικά.

    Επειδή το σώμα αντιδρά στο θερμιδικό ισοζύγιο σε πιο άμεσο χρόνο με βάση τη διαθεσιμότητα των πόρων, μπορείτε να είστε στρατηγικοί με το χρονοδιάγραμμα της διατροφής σας για να σας βοηθήσετε να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, αν προσλαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες αμέσως μετά την προπόνησή σας για να υποστηρίξετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα στοημέρα, θα μπορούσε να είναι δυνατόν να επιτύχετε και τους δύο στόχους επανασύνθεσης του σώματος ταυτόχρονα. Τα αποτελέσματά σας με το καθένα από αυτά μπορεί να είναι πιο αργά από ό,τι αν εστιάζατε μόνο σε ένα από τα δύο κάθε φορά, αλλά τουλάχιστον θα είστε σε θέση να μετακινήσετε τη βελόνα και προς τις δύο κατευθύνσεις.

    Πώς πρέπει να τρώω για να αποκτήσω μυς και να χάσω λίπος;

    Τα στοιχεία δείχνουν ότι η πιο αποτελεσματική δίαιτα για την οικοδόμηση μυών σε θερμιδικό έλλειμμα είναι να καταναλώνετε 2,3-3,1 g/kg άλιπης σωματικής μάζας ανά ημέρα πρωτεΐνες, το 15%-30% των συνολικών θερμίδων σας από λίπος και τις υπόλοιπες θερμίδες από υδατάνθρακες. Είναι καλύτερο να κατανέμετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε τρία έως έξι γεύματα την ημέρα. Το γεύμα ακριβώς πριν και αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις θα πρέπει να είναιπεριέχουν 0,4-0,5 g/kg σωματικού βάρους πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 75 kg (165 κιλά), θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 75 Χ 2,3 g = 173 g πρωτεΐνης την ημέρα και περίπου 75 Χ 0,5 = 37,5 g αμέσως μετά την προπόνησή σας.

    Και πάλι, έχετε υπόψη σας ότι ο ρυθμός απώλειας λίπους θα είναι πιο αργός αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς ταυτόχρονα. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ρυθμός δεν υπερβαίνει το 0,7% του σωματικού λίπους ανά εβδομάδα. Αν ζυγίζετε 75 κιλά, αυτό σημαίνει 75 x 0,007, δηλαδή 0,525 κιλά ή 1,2 κιλά απώλειας λίπους ανά εβδομάδα.

    Τελικά, αν είστε στρατηγικός με τη διατροφή σας και εκτελείτε τα σωστά είδη προπονήσεων αντίστασης με προοδευτική υπερφόρτωση, είναι δυνατόν να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα.

    Peter Myers

    Ο Peter Myers είναι ένας έμπειρος συγγραφέας και δημιουργός περιεχομένου που έχει αφιερώσει την καριέρα του στο να βοηθά τους άνδρες να περιηγηθούν στα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Με πάθος για εξερεύνηση του πολύπλοκου και συνεχώς μεταβαλλόμενου τοπίου της σύγχρονης αρρενωπότητας, το έργο του Peter έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες δημοσιεύσεις και ιστότοπους, από το GQ έως το Men's Health. Συνδυάζοντας τη βαθιά του γνώση της ψυχολογίας, της προσωπικής ανάπτυξης και της αυτοβελτίωσης με την πολυετή εμπειρία στον κόσμο της δημοσιογραφίας, ο Peter φέρνει μια μοναδική προοπτική στη γραφή του που προκαλεί σκέψη και πρακτική. Όταν δεν είναι απασχολημένος με την έρευνα και τη συγγραφή, ο Peter μπορεί να βρεθεί να κάνει πεζοπορία, να ταξιδεύει και να περνά χρόνο με τη γυναίκα του και τους δύο μικρούς γιους του.