10 ariketa zeihar eraginkorrak zure abdominalak eraikitzeko eta tonifikatzeko

 10 ariketa zeihar eraginkorrak zure abdominalak eraikitzeko eta tonifikatzeko

Peter Myers

Ia denek sei pakete bat nahi dute, eta jende askok rectus abdominis bakarrik lantzen jarraitzen du, zure enborraren erdialdetik doan sabeleko muskulua. Muskulu hau indartsua izan dadin nahi dugun arren, taldean muin-muskulu guztiek arreta behar dute, hau da, zure ab entrenamendu errutinari ariketa zeiharretako batzuk gehitzea!

Muin funtzionalki sendoa izatea, zure gorputza modu eraginkorrean eskaintzen duena. Kirol-jarduerak eta eguneroko bizitzako jarduerak modu ezin hobean burutzeko behar duzun laguntza eta oreka zure muina osatzen duten muskulu guztiak berdin sendoak izatea eskatzen du. Muskulu-talde bakar batean edo bitan bakarrik zentratzeak desorekak sortuko ditu zure mugimenduaren eraginkortasuna eta potentzia kentzeaz gain, lesio arriskua areagotzen dutenak.

Heroi ezezagunetako bat, baina orkestrako giltzarrietako bat. ab muskuluak zeiharra dira. Zeiharrak zure enborraren alboetako muskuluak dira, alde batetik bestera okertzea, enborraren biraketa eta bizkarrezur-flexioa ahalbidetzen dutenak. Egia esan, bi geruza daude (barneko eta kanpoko zeiharra), eta bi geruzek ere funtsezko eginkizuna dute bizkarrezurra egonkortzeko eta babesteko, bizkarrezurra gehiegizko biraketari aurre eginez.

Hauek eguneroko funtzio garrantzitsuak direla eta. bizitza eta kirol errendimendua, zure zeiharkak helburu dituzten ariketak sartzea ezinbestekoa da entrenamenduetan. Gainera, zeiharrok parte hartzen dutelakohainbat funtzio ezberdin, entrenamendu-programa eraginkor batek ikuspegi oso biribila hartu beharko luke horiek indartzeko, zeiharkako funtzio eta eskakizun desberdinei eragiten dieten ariketa ugari sartuz.

Aurrerantzean, indartzeko gure ariketa zeiharra onenak partekatzen ditugu eta tonifikatu zure "alboko abdominalak". Saiatu astero mugimendu batzuk sartzen zure entrenamenduetan, entrenamendu bakoitzean egiten dituzunak aldatuz.

Beso bakarreko baserritarren eramatea

Askotan, oinarrizko ariketa funtzionalenak izaten dira. aldebakarrekoak eta errotazioaren aurkakoak, hau da, gorputzaren alde batean egiten dira eta zure muina egonkortu eta bihurritzeko edo okertzeko joerari aurre egin behar diote. Horrelako mugimenduek zure muineko bizitza errealeko eskakizun asko imitatzen dituzte, eta beso bakarreko nekazariaren eramateak lan duina egiten du bi lauki hauek egiaztatzen. Gakoa forma onarekin maneiatu dezakezun pisurik astunena hautatzea da.

Mugimendua egiteko:

  1. Zutik zutik jarrera onarekin, pisu handiko bati eusten dion bitartean. dumbbell, kettlebell edo instrumentu haztatua esku batean. Besoak alboetan behean egon behar dira.
  2. Muina estututa, bularra gora eta sorbaldak parekatuta mantenduz, aurrera egin 15 pauso edo 30 metro inguru.
  3. Eman buelta eta itzuli. .
  4. Aldatu besoak eta errepikatu.
  5. Eman hiru itzuli alboko.

Pallof Press

Hau errotazioaren aurkako beste bat da. ariketa, etazure zeiharra, sorbaldak eta abdominalak funtzionatuko ditu. Gogoratu zure muina estu mantentzea eta gluteoak lotu egonkortasuna lortzeko. Mugimenduaren intentsitatea aukeratzen duzun erresistentzia-bandaren zabaleraren eta lodieraren arabera doi dezakezu; maila errazagoa izateko, aukeratu banda meheagoa eta aldaketa aurreratuagoa lortzeko, aukeratu banda zabalagoa eta lodiagoa.

Ariketa egiteko:

  1. Lotu heldulekua duen erresistentzia-banda zutoin bati edo geldirik dagoen objektu bati. Ariketa belaunikatuta edo zutik egin dezakezu, baina bandak bularraren altueran egon behar du.
  2. Zure hasierako posizioa aingura puntutik nahikoa urrun egon behar da bandan tentsio dezente egon dadin.
  3. Eutsi bandaren heldulekua bularraren aldera.
  4. Muina lotu eta gluteoak estutuz, zuzendu besoak bularretik urrunduz, bandaren tentsioaren aurka.
  5. Eutsi. posizio hedatua arnasa betetzeko, eta gero besoak bularrera itzuli.
  6. Osatu 15 errepikapen.

Toraziko biraketa

Ariketa honek helburu du. zure zeiharrezkoak, baina muin osoarentzat eta sorbaldetarako ere oso ona da. Bizkarrezurreko mugikortasun-ariketa bat ere bada eta oreka lortzen laguntzen du.

Hona hemen urratsak:

  1. Hasi flexio-posizioan muina estututa. eta gluteoak engaiatuta.
  2. Eman zure pisua eskuineko eskura eta altxatu ezkerreko eskua lurretik, biratuz.bizkarrezurra eta oinak nahikoa pibotatuz, enborra osoa ezkerreko hormara begira egon dadin eta ezkerreko besoa sabairantz begira egon dadin. Gorputzak "T" posizioan egon behar du.
  3. Eutsi posizio honi arnasa osoz eta, ondoren, itzuli flexio-posiziora.
  4. Aldatu alboak eta osatu 12 errepikapen alde bakoitzeko.

Beso bakarreko Alderantzizko Lunge eta Goiko Prentsa

Beso bakarreko nekazariaren eramatea bezala, aldebakarreko ariketa bat da, errotazioaren aurkakoa. Zeiharretara zuzenduta, sabelaldeko zuzenak, gluteak, deltoideak, tranpak eta latsak ere indartuko dituzu. Hasi pisu arinago batekin forma eta koordinazioa menderatzen dituzun arte, eta, gero, areagotu egin dezakezun pisurik astunenarekiko erresistentzia forma egokia mantenduz.

Ariketa egiteko:

  1. Zutik zutik jarrera onarekin, dumbbell bat sorbalda altueran eskumako alboan edukiz.
  2. Eskuineko hanka atzerantz eta behera egin alderantziz, belaunak 90 gradutara tolestuz.
  3. Atzera altxatu eta hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean, sakatu dumbbell goitik gorako prentsa batean. Ziurtatu bizkarrezurra zuzen eta muina estu mantentzen duzula.
  4. Eman hamar eta 12 errepikapen eskuineko aldean aldez aldatu aurretik.

Egonkortasuneko bola alfabetoak

Hau zure muin osoa lotzeko modu bikaina da eta egonkortasuna lortzeko zeihar horiei deitzeko. Ziurtatu aldakak mantentzen dituzulagora eta gluteoak lotuta, zure gorputz osoa lerro zuzen batean egon dadin.

Mugimendu hau egiteko:

Ikusi ere: Chili errezeta onenak sukaldari mota guztientzako
  1. Jarri besaurre-oholaren posizioan zure besaurreekin zure aurrean egonkortasun-bola batean.
  2. Lotu muina eta mantendu aldakak zure gorputzarekin lerrokatuta.
  3. Traza ezazu alfabeto kurtsiboa, baloia arrastatuz letrak errepikatzen dituzten mugimendu txikietan. Bestela, egin 16 zirkulu txiki eta, ondoren, aldatu norabideak.

Aldakaren jaitsierak

Ariketa hau zure zeiharra zuzentzen eta indartzen duen alboko ohol tradizionalaren aldaketa da.

Ariketa hau burutzeko:

  1. Ezan zaitez eskuineko aldean hankak bata bestearen gainean pilatuta.
  2. Gorantz bultzatu. eskuineko besaurrean zaude eta aldakak eta enborra lurretik alboko oholaren posizioan daude.
  3. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik orpoetaraino.
  4. Jarrarazi. aldaka atzera behera, lurra eskuila dezan, eta, ondoren, estutu zeiharra babestutako gorputzaren ildotik altxatzeko.
  5. Osatu 12 errepikapen eta, ondoren, alde batera aldatu.

Spider-Man Push-ups

Ariketa hau bezalako mugimendu konposatuek muskulu-talde anitz aldi berean sartuz erauziko zaituzte. Bultzatze-aldaera honek zure zeiharren inplikazioa areagotzen du, eta, oro har, muina, batez ere, ahalik eta polikien mugitzen bazara eta muina lotzen kontzentratzen bazara. bat damugimendu aurreratua, beraz, eman denbora menperatzeko.

Hona hemen urratsak:

Ikusi ere: Pasaportea behar al duzu 2023an AEBetan bidaiatzeko?
  1. Jartu flexio-posizioan eskuak baino zabalagoekin. sorbaldaren zabaleran.
  2. Ukondoak albo batera zuzen okertu beharrean, angelu besoak, ukondoak alborantz eta atzealdetik erdira oker daitezen (erloju bateko 4. eta 8. irudia).
  3. Bularra lurrera jaisten duzun bitartean, altxa eskuineko hanka lurretik, belauna tolestuz eta hanka aurrera eramanez eskuineko belauna eskuineko ukondoraino igo dadin.
  4. Pasatu. beheko posizioan, hanka ukondotik altxatuta arnasa osoa hartzeko.
  5. Sakatu atzera, hanka hasierako posiziora itzuliz.
  6. Aldatu hankak eta osatu guztira 20 errepikapen.

Russian Twist

Errusiar Twist ariketa zeiharkako klasiko bat da bere eraginkortasunagatik. Litekeena da ikusi edo probatu izana, baina merezi du artxiboetatik ateratzeak egun zure indartze mugimenduetako bat ez bada. Oinarrizko mugikortasun ariketa bikaina da eta zeiharra erreko dizu (modu oso onean).

Hona hemen urratsak:

  1. Hartu medikuntza-baloi bat edo pisuzko dumbbell bat.
  2. Eseri ariketa esterilla batean belaunak tolestuta eta oinak lurrean lausotuta.
  3. Zure abdominalak lotuz, makurtu enborra V-eserita posizioan , eta altxa oinak lurretik. Zurea gorde dezakezubelaunak tolestuta tolestuta edo altxatu hankak eta altxa oinak airera V-eserleku oso batean progresio zailago bat izateko.
  4. Bihurri ezazu goiko gorputza albo batera, pisua pasatzeko. Aldakaren alde horretako zoruaren gainean.
  5. Jarraitu enborra biratzen aurrera eta aurrera aldeak aldatzeko.
  6. Osatu 12 errepikapen albo bakoitzeko.

Crossover Mountain Eskalatzaileak

Bihotza, hankak erre eta muina dardar egingo duzu gorputz pisuko mugimendu honekin! Mugimendu honek mendiko eskalatzaile estandarrak aldatzen ditu zeiharretako lan karga areagotzeko. Ziurtatu forma egokia mantentzen duzula aldakak gorputzarekin lerrokatuta.

Ariketa hau egiteko:

  1. Jarri flexio-posizioan zurekin. muina eta gluteoak engaiatuta.
  2. Zure pisua eskuetan sakatuz, txandakatuz belaun bakoitza tolestuz eta hanka bularraren azpira eramanez. Gurutzatu zure gorputza eskuineko belauna ezkerreko ukondoarekin eta ezkerreko belauna eskuineko ukondoaren aldera jotzeko.
  3. Mugitu ahal bezain azkar eta gogor 30-60 segundoz.

Medicine Ball Chops

Ariketa hau bikaina da zeiharra, sorbaldak eta bizkarraldea sendotzeko. Kalitate handiko dumbbell baten mutur bakoitzari ere eutsi diezaiokezu bali medikorik ez baduzu. Mantendu muina estututa eta arduratuta denbora guztian.

Hona hemen urratsak:

  1. Zutik zutik onarekinjarrera.
  2. Aldetu besoak, sendagai-baloia gorputzaren aurrean zuzen egon dadin bularraren altueran.
  3. Besoak zuzen mantenduz, gluteoak estututa eta muina estututa, bota baloia. beheko ezkerrekoa eta gero zuzen gora eskuinera, gorputzean zehar lerro zuzen bat indarrez moztuko balute bezala.
  4. Osatu 12 txuleta eta, ondoren, beheko eskuinetik goiko ezkerrera aldatu.

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.