Adituek erresistentzia-bandekin muskuluak eraikitzeko modurik onena erakusten du

 Adituek erresistentzia-bandekin muskuluak eraikitzeko modurik onena erakusten du

Peter Myers

Jende askok indar-entrenamenduen bidez indartsuago eta gaitasun handiagoa lortu nahi du, baina baliteke nola egin muskuluak nola eraiki gorputza hobetzeko eta handitzeko. Masa gehitzeko metodo bikaina hipertrofiaren entrenamendua da, hau da, bolumen handiko entrenamenduetan pisu astunagoak erabiliz lortzen den entrenamendu bat.

    Jende askok egin dezakezula suposatzen duen arren. muskuluak eraikitzeko dumbbells, barbells, edo beste tresna tradizional haztatuta altxatuz bakarrik, posible da erresistentzia-bandekin ere egin. Erresistentzia-bandek kostu baxuko, eramangarri eta erosoa eskaintzen dute etxean indar-entrenamenduak egiteko gimnasioko bazkidetza ordaindu ezin dutenentzat edo etxean lan egitearen erosotasuna, eraginkortasuna eta pribatutasuna nahiago dutenentzat.

    Pisuen ordez erresistentzia bandak erabiliz muskuluak modu eraginkorrean eraikitzeko moduari buruz gehiago jakiteko, Seamus Sullivan-ekin hitz egin dugu, indar eta girotzeko entrenatzaile ziurtatua eta zazpi urte baino gehiago daramatza bezeroak entrenatzen dituen Precision Nutrition profesional ziurtatua.

    Jarraitu irakurtzen, erresistentzia-bandak erabiliz muskuluak nola eraikitzeko aholku adituak ikasteko eta pisuetarako sarbidea ez baduzu ere irabaziak handitzeko.

    Nola gertatzen da muskulu-hazkundea?

    Azken batean, muskulu-eraikuntza hipertrofia-prozesua da. Hipertrofia bi urratseko prozesu batean gertatzen da, non lehenik eta behin muskulu-zuntzak apurtzen dituzun intentsitate handiko bidez.entrenamendua (normalean erresistentzia entrenamenduak). Orduan, zure gorputzak dieta-proteinetatik datozen aminoazidoen hornidura nahikoa eta muskulu-konponketa laguntzeko kaloria-kontsumo egokia duen bitartean, muskulu-proteinen sintesi prozesuak muskulu-zuntzak prestatzen eta berreraikitzen lagunduko du, indartsuagoak eta handiagoak izateko.

    "Hipertrofiaren ohiko faktoreak tentsio mekanikoa, giharretako kalteak eta estres metabolikoa dira", dio Sullivanek. "Tentsio mekanikoa muskulu bati karga bat jartzen zaionean muskuluak mugimendu sorta osoa egiten duen bitartean. Horrek giharretako kalteak eragiten ditu, atsedenaldiarekin, orain muskuluak hazten utziko dituena. Azkenik, estres metabolikoak hipertrofia abiarazteko tentsio mekanikoaren antzeko efektuak dituzten seinaleak sortzen ditu.”

    Sullivanek ere adierazi du hipertrofia sustatzeko, erresistentzia entrenatzeko ariketak hutsetik gertu dauden multzoetan egin behar direla.

    Ikusi ere: Hauek dira pentsatu ez dituzun 4 eguneko lan astearen akatsak

    Zenbat gihar irabaz dezakezu?

    Jendeak askotan itxaropen ez-errealistak izaten ditu muskuluak irabazteko orduan. Genetika eta adina, esaterako, eragina duten faktoreak zure kontroletik kanpo daude, baina zure entrenamendu-erregimena, elikadura-ohiturak, lo-errutina eta atsedena eta susperraldia optimiza ditzakezu emaitzak ahalik eta modu eraginkorrenean lortzeko.

    Arduratsua bazara, orduan ziurrenik hilean 0,5 eta bi kilo muskulu artean irabaziko duzu. Pazientzia da gakoa, eta garrantzitsua da aurrerapen argazkiak eta neurketak egitea bidetik jarraitzekozure irabaziekin.

    Erlazionatua
    • Adituek erakusten dute nola lo egiten duzun bitartean pisua galtzen
    • Giharra irabazten duzun bitartean koipea erre: pisua galtzeko pisua entrenatzea
    • Muskuluak irabazteko proteinak : Entrenatzaile pertsonalek beren aholku nagusiak erakusten dituzte

    Erresistentzia-bandekin muskuluak eraiki ditzakezu?

    Sullivan-ek dio pisuak altxatu edo makinak erabili behar dituzula teoria nagusi den arren. muskuluak eraikitzeko, erabat eraiki dezakezu muskulua erresistentzia-bandekin.

    "Gihar baten aurkako erresistentzia modu askotan egin daiteke, eta bandak egiteko modu bikainak dira", dio. “Banden eta pisu libreen arteko aldea erresistentzia kurba da. Pisu libre batek pisu berdina mantenduko du mugimendu sorta batean zehar. Hala ere, banda batekin, gehiago luzatu ahala gogorra egiten da», azaldu du. "Adibidez, pisu libreetan biceps kizkur batek pisuaren tentsioa izango du batez ere mugimenduaren erdialdean. Taldearentzat, tentsioa erdialdean egongo da oraindik, baina gero maila gorenera, are zailagoa izango da, orain banda are gehiago luzatuta baitago. Hau onuragarria izan daiteke muskuluak eta indarrak lortzeko. Muskulua hutsegitetik hurbil hartzen duen edozerk hipertrofia ahalbidetuko du.

    Funtsean, Sullivanek dio ez duzula dumbbells, barrak edo pisurik erabili behar "zure muskuluak porroterako entrenatzeko". Muskulu-hazkundea lagundu dezakezuerresistentzia bandako entrenamenduak, betiere, zure muskuluak behar bezala kargatzen dituen karga berdin zaila errepikatzen saiatzen ari bazara eta muskulu-hazkundea laguntzeko entrenamendu-bolumen nahikoa egiten baduzu.

    Zure entrenamenduak egituratzea iradokitzen du, muskulu-talde handiagoei zuzendutako ariketekin hasita. eta gero gihar talde txikiagoetara jaitsiz.

    “Gihar talde handiagoetarako, erresistentzia handiagoz kargatu dezakezu, sei eta zortzi errepikapen artean hiruzpalau multzo eginez. Ondoren, sartu gihar talde txikiagoetan hiruzpalau multzotan zortzi eta 12 errepikapenetan, baita 12 eta 15 errepikapenetan ere ", aholkatzen du. «Horiek guztiak funtziona dezakete norbaitek bere ariketak porrotetik gertu hartzen baditu. Maiztasunari dagokionez, muskulu-talde bat astean bi aldiz lantzea gomendatzen da, muskulu-hazkuntza egokia lortzeko." muskuluak eraikitzeko goiko gorputz-erresistentzia-banda entrenamendua:

    • Erresistentzia-banda bularrean sakatzeak: 4-6 errepikapeneko hiru multzo esfortzu maximoan
    • Erresistentzia-banda eserita dauden errenkadak: 8ko hiru multzo –12 errepikapen multzoaren amaieran porrotera eramaten zaituen erresistentzia batekin
    • Erresistentzia banda alboko igoera: 12-15 errepikapeneko lau multzo
    • Erresistentzia banda biceps kizkur: hiru multzo 12ko –15 errepikapen
    • Erresistentzia bandako triceps luzapenak: 12-15 errepikapeneko hiru multzo, multzoaren amaieran porrotera eramaten zaituen erresistentzian

    Nola ebaluatuzure lan-karga erresistentzia-bandekin

    Erresistentzia-bandak erabiltzearen erronketako bat zaila izan daitekeela zehazki zenbat altxatzen duzun jakitea da. “Talde batzuek argibideak dituzte. . . kolore-kode hori zein bandak errazagoak [edo] gogorragoak diren. Talde edo argibide horietako batzuek bandak imitatu nahi duen karga nabaritzen dute", dio Sullivanek. "Egia esan, zaila da pisu zehatza jakitea, eta, beraz, askotan 'sentitzea' eta errepikapenak alde batera utzi behar dituzu, gero kontutan izan hurrengo entrenamendurako zein banda erabili den."

    Pisu-jasotzaile serioentzat Ikuspegi zehatza eta zientifikoa, albiste ona da orain erresistentzia-banda entrenamendu sistema berritzaile batzuk daudela, benetan zure altxatze-karga eraginkorra esan dezaketenak. Batzuek bandarekin nahi duzun erresistentzia ezartzeko aukera ere ematen dute entrenamendu zehatzagoa lortzeko. Bi aukera onenak LIT AXIS™ erresistentzia banda adimendunak eta We Gym dira. Bi sistema hauek teknologia adimenduna erabiltzen dute integratutako sentsoreekin, zure errepikapenak eta multzoak ez ezik, zenbat erresistentzia-karga erabiltzen ari zaren eta tentsioan duzun denbora ere kontrolatzeko aukera ematen dizute.

    LIT AXIS sistemak mugimendu-ardatz bakoitza azter dezake, gorputzaren ezkerreko eta eskuineko alboetako muskulu-desorekak detektatu eta zuzendu, eta datu horiek lesioak aurreikusteko eta prebenitzeko erabil ditzake. Gehienez 200 libra arte erabili nahi dituzun erresistentzia-karga espezifikoak markatu ditzakezu, pisu tradizionalak erabiliz bezala. Hala ere,oraindik ere ohiko erresistentzia-banden erosotasuna, eramangarritasuna eta funtzionaltasuna dituzu.

    Ikusi ere: Ardo botila tamaina, forma eta izenei buruzko gida azkarra

    Era berean, We Gym-ekin, erabili nahi duzun erresistentzia zehatza 10 eta 110 kilo artean doi dezakezu. Zure entrenamendu-neurriak denbora errealean ere ikus ditzakezu, zure erresistentzia-banden entrenamenduen gaineko kontrol eta zehaztasun handiagoa emanez (gehiago ez bada) pisu-halterofia tradizionalak etiketatuta dauden pisuekin egiten duzunean baino. Sistemak zure aurrerapenaren eta entrenamenduaren gaineko kontrol gehiago izatea ahalbidetzen dizu, zure muskulu-irabaziak eta hipertrofia-helburuak hobekien laguntzeko.

    Peter Myers

    Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.