Amerikako 2 helduetatik 1 ez du magnesio nahikoa hartzen; elikagai hauek lagunduko dute

 Amerikako 2 helduetatik 1 ez du magnesio nahikoa hartzen; elikagai hauek lagunduko dute

Peter Myers

Magnesioa esateko hitz dibertigarri bat baino gehiago da, superheroi batek bere boterea lortzen duela dirudiena. Ezinbesteko minerala da, zure aldarteari, loaren kalitateari, bihotzari eta gehiagori laguntza handia eman diezaiokeena. Baina nola hartzen ditugu gauza gehiago, osagarrien bidea egiteaz gain?

    Erakutsi 7 elementu gehiago

Magnesio asko duten elikagaiak, noski, eta zaporetsuak eta mokaduak jateko modukoak direnak. hori. Zorionez, aukerak dituzu sail honetan, beraz, egokitu zure janari-zerrenda horren arabera. Eta beharko zenuke, mineralak proteinen sintesian laguntzen duelako, odol-presioa kontrolatzen eta muskuluak hobeto funtzionatzen laguntzen duelako. Magnesioak, gainera, hezurrak eta hortzak osasuntsu mantentzen ditu, kargatzeko arrazoi bat gehiago.

Jakinarazi da, gutxi gorabehera, bi heldu amerikarretatik batek ez duela magnesio nahikoa hartzen. Tamalgarria da, ez bakarrik osasun arrazoiengatik, baizik eta zure dietan sartzea nahiko erraza eta merkea delako. Ah, eta bereziki aktiboa zara? Seguruenik, are magnesio gehiago beharko duzu, datuek iradokitzen baitute erresistentziako kirolariek mineral asko izerditzen dutela.

Ikusi ere: Ez bota zure parmesano azala. Hona hemen haiekin zer egin beharrean

Bistan denez, magnesio gabezia ez da inork izena eman nahi duen zerbait. Jarraian, magnesioan aberatsak diren hamaika elikagai daude zure gorputza elikatzeko.

Zergatik behar duzu magnesioa?

Zorionez, zapore onenetariko elikagai batzuk ere magnesio-eduki handiena dute. Asko lortuko duzula ziurtatzeaelikagai hauek, batez ere kirolariak edo astean 5 aldiz baino gehiago entrenatzen dituztenentzat, funtsezkoak dira osasun eta ongizate ezin hobea izateko.

Magnesio asko duten elikagaiak aldizka kontsumitzeak zure gorputzak ezinbesteko mineral honen hornidura ugari duela ziurtatzen lagun dezake. . Jarraitu irakurtzen magnesio gehien duten elikagaien zerrenda eta egin lekua zure erosketa-zerrendan gogokoen dituzun batzuei.

1. Brasilgo fruitu lehorrak

Intxaurrak, zalantzarik gabe, superelikagai nutritiboak izateagatik merezitako ospea lortu dute, omega-3 gantz-azidoak eta E bitamina bezalako funtsezko mantenugai asko duten edukiagatik. Magnesio iturri onak ere badira. Brasilgo fruitu lehorrak magnesio asko daukate, gomendatutako eguneko kantitatearen % 25 ontza bakarrean. Brasilgo fruitu lehorrak intxaurrak bezalako zaleen gogokoenak baino ez dira hain ezagunak, baina ehundura krematsua eta zapore leuna dute. Almendrak eta anaardoek ere magnesioaren eguneroko balioaren ia % 20 ematen dute, eta melatonina asko dute, beraz, gauez lo egiten lagun dezakete.

Ikusi ere: Baliteke zure aurpegiaren formarako gizonezkoen soineko alkandora okerra jantzita egotea

2. Ahuakatea

Ahuakateak, teknikoki fruta bat direnez, E bitaminaz eta bihotz-osasungarri diren gantz monoinsaturatuez beteta daude, Dieta Mediterraneoa bizimodu ezberdinetako gaixotasunen arriskua murrizteko hain eraginkorra egiten laguntzen dutenak. Ahuakate batek 60 mg magnesio inguru ditu edo gomendatutako eguneroko kantitatearen % 15. Saiatu aguakateak gehitzen entsaladak, ogitartekoak, tortillak edo baita irabiatuak ere. Gehitzen dutekrematsu oparoa eta asetasun ugari ematen dute beren gantz eta zuntzengatik.

3. Arroz marroia

Hainbat zereal integralek magnesio asko dute. Arroz marroiak eta buckwheak, adibidez, 86 mg ematen dituzte kopa bakoitzeko, hau da, gomendatutako eguneko diru-laguntzaren % 20. Karbohidrato konplexuak, B bitaminak eta zuntz batzuk ere ematen dituzte. Quinoa, normalean ale osoekin biltzen dena, baina benetan hazia dena, magnesioz beteta dago. Egosi den kinoa katilu batek RDAren ia % 30 du.

4. Limako babarrunak

Limako babarrunak apur bat gozoak, almidoiak eta aberatsak dira, entsaladak, succotashak eta zopa osasuntsuekin ondo funtzionatzen dutenak. Magnesio asko dute. Lima babarrun egosi batek 126 mg magnesio ditu, hau da, gomendatutako eguneroko kantitatearen % 30. Beste lekale batzuk ere magnesio iturri onak dira. Babarrun zuriek lima babarrunek bezain magnesio dute eta potasio-iturri onenetako bat ere bada. Begi beltzak ilarrak, giltzurrunak, garbantzuak eta dilistak magnesioan aberatsak dira. Lekaleak ere zuntzez, B bitaminaz, karbohidrato konplexuz eta antioxidatzailez beteta daude.

5. Tofu

Tofu landare-oinarritutako proteina iturri bikaina da beganoentzat eta barazkijaleentzat. Gainera, kaltzioa, selenioa, burdina eta manganesoa bezalako mantenugaietan aberatsa da. Gainera, prostatako osasuna onartzen duten fitonutriente eta antioxidatzaile osasuntsuak ditu. Tofuak ere magnesio asko dauka. BatTofu irmo katiluak 146 mg magnesio ditu, hau da, gomendatutako eguneko diru-laguntzaren % 35 ikusgarria. Gainera, magnesioaren xurgapena hobetzen da proteinarekin kontsumitzen denean, beraz, tofua magnesio-iturri onenetako bat izan daiteke.

6. Hegaluzea

Hegaluzea eta beste gantz-arrain batzuk omega-3 gantz-azidoen dieta-iturri onenetakoak dira, gorputzeko hantura murrizten dutenak eta funtzio kardiobaskularra eta garuneko funtzionamendua onartzen dutenak. D bitamina ere ematen dute, hezurren osasunerako eta aldarte erregulatzeko funtsezkoa den hormona esteroide bat. Hegaluzea ere magnesio iturri ona da. 6 ontzako xerra batek 109 mg ematen ditu (RDAren % 26). Berdela eta pollock ere magnesio iturri onak dira, eta arrainak proteina asko dituenez, magnesioaren xurgapena hobetzen da aukera horietako edozeinetan.

7. Espinakak

Espinakak eta hosto berde iluneko beste barazki ia marka guztiak lortzen dituzte mantenugaien edukiari dagokionez, horregatik barazki osasuntsuenen artean daude. Hosto berde ilunek ura, zuntza, B bitaminak, A eta K bitaminak, burdina, kaltzioa eta, bai, magnesioa dituzte. Egositako espinakak kopa batek 157mg magnesio ikusgarria dauka, hau da, gomendatutako eguneroko kantitatearen ia % 40. Suitzako zerbak hor goian daude RDAren % 36rekin tamaina bereko zerbitzatuan. Kale, lepoak eta arbiak ere magnesio asko dute.

8. Kalabaza eta kalabazahaziak

Squash eta kalabaza haziak zink-iturri onenetako batzuk dira, besteak beste, omega-3 gantz-azidoak, biotina asko duten elikagaiak eta antioxidatzaileak bezalako funtsezko mantenugaien artean. Kalabaza-hazien edo kalabaza-hazien ontza batek 156 mg magnesio ditu (% 37 RDA). Liho haziek eta chia haziek ere magnesio asko dute, baina kalamu haziak benetan taularen buruan daude, RDAren % 47 izugarriarekin ontza bakarrean. Demagun kalamu-proteina hautsa erabiltzea proteina irabiatuetan edo etxean egindako proteina-bolatan.

9. Bananas

Platanoak potasio-eduki handiagatik iragartzen dira gehien, baina C bitamina eta zuntz prebiotikoa ere badituzte, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituztenak. Banana ertain batek 40 mg magnesio inguru ditu, beraz, kontuan hartu banana bat hartzea entrenamendu aurreko mokadu gisa, zure gorputzari behar dituzun elektrolitoak emateko, izerdi handia egiten baduzu.

10. Jogurta

Giant gabeko edo gantz gutxiko jogurta magnesio iturri ona da. Kopa batek 47 mg inguru ditu. Jogurta zink-iturri ona da, zure sistema immunologikoa onartzen duen funtsezko minerala. Esnekiak, gainera, gauez ondo lo egiten lagun dezake, melatonina eta triptofanoa ematen baitute, logura susta dezakeen aminoazido bat.

11. Txokolate beltza

Nork ez du nahi txokolate beltzaz gozatzeko beste arrazoi bat? Zorte ona duzu. Txokolate beltza ez ezik, antioxidatzaileen iturri bikaina da, magnesio asko ere badu. Ontza bateko anoa batTxokolate beltzak 65 mg (% 15 RDA) magnesio ditu.

Aukera gozoak egongo zirela esan genizuen. Bai, osagarrien bidetik joan zaitezke, baina zergatik ez duzu osagai sorta zabalagoaz gozatu eta zure dieta hobera astindu? Magnesio-mailak egon behar duten tokian egonda, hobeto sentituko zara, funtzionatuko duzu eta lo egingo duzu.

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.