Boulder sorbaldak eraikitzeko 7 sorbalda ariketa onenak

 Boulder sorbaldak eraikitzeko 7 sorbalda ariketa onenak

Peter Myers

Mutil baten enborraren gainean eserita dagoen sorbalda pare bat, estetikoa ez ezik, funtzionala ere ez denaren seinale adierazgarria da. Sorbalda sendoak eta osasuntsuak ezinbestekoak dira bizitzako zeregin guztietan, batez ere zahartzen garen heinean eta muskulu-dentsitatea galtzen hasten garenean. Sorbaldako lesioak negargarriak dira, eta eguneroko zeregin arruntak ere mingarriak dira, hala nola janariak eramatea. Beraz, egin dezakezun gauzarik onenetako bat sorbaldak baztertzeari uztea eta balak babesten dituzula ziurtatzea da.

    Erakutsi 3 elementu gehiago

Zure zorionez, eseri ahal izan gara. eta jaso aholku eta ariketa Gretchen Raddatz Row House Master Coach-en eskutik. "Sorbalda artikulazioa inguratzen duten muskuluetan egonkortasuna, mugikortasuna eta malgutasuna eraikitzen dituzunean, lesiorik gabe mantentzen zaitu", esan zuen Gretchenek.

Babestuko duten sorbalda handi eta biribildu horiek lortzen laguntzeko. lesiotik, Raddatz-i eskatu genion urratsez urrats sorbaldako ariketa onenen gida hau osatzeko. Ariketa hauek HIIT entrenamenduetan sar daitezke gorputz osoko erretzeko, edo errutina autonomo gisa funtziona dezakete. Sorbaldaren entrenamenduari etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da sorbalda-giltzaduraren inguruko oinarrizko anatomia batzuk ulertzea, lehenik.

Erlazionatua
  • Zergatik izan behar den indarraren entrenamendua zure gimnasioko errutinaren funtsezko zati bat.
  • Hasiberrientzako Peloton klase onenak
  • 8 onenen arteanforman jartzeko gorputz osoko ariketak

Gihar hauek bi taldetan banatzen dira: Sorbaldako muskuluak eta berezkoak. Kanpoko muskuluak trapezioa, latissimus dorsi, erronboideak eta eskapule altxatzaileak dira. Berezko muskuluak aurreko, erdiko eta atzeko deltoideak, errotatzaile-eskualdea eta redondo nagusia dira. Beheko ariketak muskulu hauek guztiak kolpatzeko diseinatuta daude sorbalda entrenamendu bizia baina ondo biribila izateko.

Gehiagoko sorbalda sakatu

Giharrak zuzenduta. : Deltoidea (aurrekoa, erdikoa eta atzekoa) eta trapezioa

Errepetizioak: 12tik 15era

Multsak : 2tik 3ra

Ariketa hau zutik edo eserita egin daiteke. Dumbbell bat esku bakoitzean eta pisuak sorbaldetan helduta helduta, hasi oinak aldaka-distantziarekin, bizkarra zuzen mantenduz. Sakatu gora eta eraman dumbbells zure buruaren gainean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora.

"Ekidin bizkarra arkuztatzea, sabelaldea tente mantenduz, gluteiak uzkurtuta sakatzean eta pelbisa pixka bat barrurantz okertuz." dio Gretchenek. "Jitsi pisuak sorbaldetara bakarrik."

Sorbaldak sasoian eta pisura ohituta daudenean, kiloak gehi ditzakezu eta hau errepikapen baxuko eta errentagarritasun handiko muskulu-eraikitzaile bihurtu dezakezu, baina hasi arinago. egon seguru.

Aurrealdeko deltoidearen igoera

Denboratutako muskuluak: Aurreko deltoidea, erdiko/erdiko deltoidea,eta trapezio

Errepetizioak: 12tik 15era

Multzoak : 2tik 3ra

Pisu arinekin, hasi ariketa hau. zutik zure oinak aldaka-distantzian. Dumbbell bat esku bakoitzean hartuta, palmondoak atzerantz begira - izterretara horizontalak - poliki-poliki altxatu besoak zure aurrean lurrarekiko paralelo egon arte, ukondoan bihurgune txiki bat mantenduz. Eutsi eta, gero, jaitsi poliki-poliki kontrolarekin. Errepikatu.

Ikusi ere: X Games 2023: ordutegia, nola ikusi, irabazteko gogokoenak eta gehiago

«Ekidin bultzada erabiltzea, eta hartu denbora gora eta behera bidean», gomendatzen du Gretchenek. "[Zure] eskumuturrek neutroak izan behar dute, ez tolestuta."

Alboko Delt Igoera

Norakoak diren muskuluak: Deltoide erdia/erdikoa, mahuka birakaria eta trapezioa

Ikusi ere: Azken orduko hegaldia behar duzu? Ikerketa berri batek dio aire konpainia hauek aukera merkeenak eskaintzen dituztela

Errepetizioak: 12tik 15era

Multsak : 2tik 3ra

Berriz, erabili pisu arinak ariketa honetarako. Hasi oinak aldakaren distantziara aldenduta eta dumbbell bat esku bakoitzean, ahurrak gorputzera begira izterrekin batera ukondoan tolestu txiki batekin. Hasi pisuak altxatzen eta alboetara. Besoak zoruarekiko paralelo daudenean (sorbaldarekin ere), jaitsi pisua poliki-poliki kontrolpean. Errepikatu.

Formulari buruzko ohar bat: Gogoratu muina lotu behar duzula, oinak aldaka-distantzia urrundu eta sorbaldak atzera eta behera bota behar dituzula. "Eskuak biratzen badituzu, zure pinkies erpuruak baino apur bat gorago altxatuz, aktibazio gehiago sentituko duzu alboko deltoide muskuluan", dio.Gretchen.

Okertuta dagoen alderantzizko euli

Denboratutako muskuluak: Atzeko deltoidea, trapezioa eta erronboideak

Errepetizioak: 12tik 15era

Multaldiak: 2tik 3ra

Alderantzizko eulia sorbalda ariketa bezainbeste bizkarreko ariketa bat da, baina beheko muskuluak indartu ditzake. sorbalda taldea eta zure sorbalda osoa babesten eta babesten laguntzen dizu, V-forma preziatu hori eraikitzen laguntzen dizun bitartean. Beraz, atera itzazu.

Oinak sorbaldaren zabaleran urrunduz, gorantz egin aldaketan 45 graduko angeluan, belaunak tolestu apur bat mantenduz. Hartu dumbbell bat esku bakoitzean, palmondoak barrurantz begira. Altxa pisuak gorputzaren alboetara, omoplatoak elkarrekin estutuz eta ukondoan okertu apur bat mantenduz. Jaitsi pisuak astiro-astiro.

"Begiratu behera eta mantendu lerrokatzea lepotik eta bizkarrezurratik, lepoa estutu ez dezazun", dio Gretchenek. “Saihestu pisuak kulunkatu/jasotzea igotzeko. Mantendu motel, egonkor eta leun.”

Arnold Press

Denboratutako muskuluak: Deltoide aurrekoak, erdialdekoak eta atzekoak, eta biraketa-eskualdea

Errepetizioak: 12tik 15era

Multaldiak: 2tik 3ra

Ariketa honek hiru muskuluetara jotzen ditu. deltoidea eta biraketa-mugimenduan lan egiten du igogailuaren prentsa zatiaren bidez. Sorbaldaren egonkortasuna areagotzen laguntzen du, igogailuaren behealdean sorbalda barruko muskuluak kolpatuz. Anima zaitezte batzuk jasotzeraHonetarako etxeko gimnasioan etzanda dituzun pisu astunenen artean.

Hasi dumbbell bat esku bakoitzean, oinak aldaka-distantzian, bizkarra zuzen eta muina aktibatuta mantenduz. Eutsi pisuak sorbaldetan esku-ahurrak gorputzari begira. Hasteko, ukondoak zabalago atera, eskumuturrak biratu, ahurrak aurrera begira jarriz pisuak gora eramaten dituzun bitartean, eta, gero, atzera egin behera.

Zutik lerroa

Giharrak zuzenduta: Aurreko, erdiko eta atzeko deltoideak eta trapezioa

Errepetizioak: 12tik 15era

Multsak: 2tik 3ra

Ariketa hau zutik edo eserita eta pisu handiagoekin egin daiteke. Hasi pisuak izterren aurrean eusten, palmondoak gorputzari begira. Oinak aldakatik sorbaldaren zabaleran egon behar dira, eta pisuak gorputzetik gertu eduki nahi dituzu bularrera tiratzen dituzun bitartean, ukondoak sorbaldaren altueran erlantz utziz. Jaitsi pisuak berriro behera eta errepikatu.

Zirkuluaren sakatu

Denboratutako muskuluak: Trapezioa, dortsala, erronboideak, eskapulen igogailua, aurrekoa, erdialdea eta atzekoa. deltoideak, errotatzaile-eskualdea eta orrela nagusia

Errepetizioak: 12tik 15era

Multzoak: 2tik 3ra

Batean zutik posizioa oinak aldakatik sorbalda-zabalera alde batera utzita, hasi pisu baxuko dumbbell pare batekin. Eutsi itzazu izterren kontra ahurrak aurrera begira, urrungorputza. Ekarri dumbbells gorputzaren albo batera eta goitik gora, eta, gero, atzera egin atzera behera mugimendua. Errepikatu.

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.