Forman jartzeko gorputz osoko 8 ariketa onenetariko

 Forman jartzeko gorputz osoko 8 ariketa onenetariko

Peter Myers

Egin ditzakezun entrenamendu onenetariko batzuek ekipamendu gutxi edo bat ere ez behar dute. Gorputz osoko ariketak onura ugari dituzte, eta errazak dira burutzeko denbora edozein dela ere (edo lanaren edo familia-konpromisoengatik horren falta). Zatirik onenetako bat da ez duzula gimnasioan ordurik eman behar eta, horren ordez, hogeita hamar minutu inguru inbertitu behar dituzu emaitza bikainak lortzeko. Hori da zure muskulaturaren egonkortasun orokorra areagotzeko behar duzun denbora guztia konfiantza eta botere sentsazioa emanez. Gorputz osoko entrenamenduek denbora eta eraginkortasuna maximizatzen dituzte, hainbat gihar talde aldi berean zuzenduta, entrenamendua azkarrago amaitu ahal izateko eta lehenago lanera, bizitzera edo erlaxatzera itzul zaitezke.

    Erakutsi beste 3 elementu

The Gorputz osoko entrenamendu bikain baten ezaugarria zure muina hobetzen duena da, beheko eta goiko gorputza indartzen duen bitartean. Denbora gehiago aurrez dezakezu etxean 20 minutuko entrenamendu hauek eginez. Eta beste 30 minutu geratzen bazaizkizu, gorputz osoko entrenamendu bat egin dezakezu.

«Gure gorputzak organismo konplexuak dira, ahalmen handienean funtzionatzen dutenak, dena elkarrekin lanean ari denean», dio Vytasek. Baskauskas, FitOn aplikazioko prestatzailea. "Gorputz osoko entrenamenduek gure atal ezberdinen artean sinergia eta harmonia sortzen laguntzen dute. Mundu errealeko mugimendurik ez da hutsean egiten, beraz, garrantzitsua da entrenatzea.Baskauskas gorputz osoko ariketa onenetara murrizteko. Muskuluak eraikitzeko eta gantzak erretzeko HIIT entrenamendu onenekin konbinatuta, ariketa hiltzaile hauek zure muskuluetarako oinarri sendoa eskaintzen dizute, gerora pisu-entrenamendua zure fitness errutinan sartzeko denbora duzunean (eta hasi berria bazara). pisu-entrenamenduarekin, beste ariketa batzuk ere badaude, hasiberrientzako bikainak direnak). Beraz, jantzi gogoko duzun entrenamendu-tresna, jarri esterilla bat eta ekin gaitezen lanari.

Plank

Planks gorputzaren goiko eta beheko aldea bideratzeko entrenamendurik onenetako bat dira. baita goiko zein beheko nukleoa jaurtitzea ere. Ukondoetan oholtzatzerakoan, bizepsak eta sorbaldak zure gorputzaren pisuaren zatirik handienari eusten diote, zure muina egonkortzen laguntzen duen bitartean. Baskauskasek oholei "eragin txikiko gorputz osoko azken jarrera" deitzen die, eta ezin dugu gehiago ados egon.

  • Giharrak zuzenduak: Abs, bizkarra, biceps eta sorbaldak
  • Beharrezkoa den ekipamendua: Inor ez
  • Multaldiak: 30 segundoko atxikipenen 3 multzo
  • Ejekuzioa: Eutsi gorputza besaurreetan bultzatzeko posizioan, zure muina lotuz. Ez ezazu ipurdia airean itsatsi!

Burpee

Egin dezakezun pisu orokorreko ariketa onenetako bat burpee-a da. Sinplea eta eraginkorra da, eta gutxi batzuk baino gehiago egiten badituzu, buruko erronka gogorra izan daiteke. Burpee-ak indarra eraikitzen ez ezik, lagundu dezakehalaber, gorputz-koipea kentzen laguntzen dizu, kardio-protokoloetan ere erabili ohi baita.

  • Giharrak zuzenduak: Bulara, bizkarra, muina, hankak eta besoak
  • Beharrezko ekipamendua: bat ere ez
  • Multaldiak: 10-20 errepikapeneko 3 multzo
  • Ejekuzioa:
    • Hasi kirol-posizioa hartuz, zure oinen gainean, sorbaldaren zabaleran alde batera utzita
    • Oholtza lurrerantz, eskuak hasierako jarreratik kanpo jarriz
    • Jauzi (edo urratsa) ) zure oinak atzerantz, flexioa egiteko goiko posiziora igaroz
    • Egin flexio bat
    • Jauzi (edo urratsez urrats) zure oinak eskuetara
    • Altxatu hasierako posiziora itzuli
    • Guztiz altxatzen denean, jauzi sabairantz, beso osoa luzatzeko
    • Hau da (1) burpee osoa

Hanka bakarreko Deadlift

Kettlebell ariketa on bat maite dugu, eta Baskauskasek "aldakaren egonkortasunaren, muinaren indarraren eta arnasaren kontzientziaren sinfonia" gisa deskribatzen du. Bikaina iskabanako mugikortasunerako, deadlift-ak zure beheko gorputzeko ia muskulu guztietan potentzia sortzen laguntzen du. Deadlift klasikoaren aldakuntza honek gorputz-pisua bakarrik erabiliz hanka bakarrera du helburu, eta horrek oreka eta indarra hobetzen laguntzen du.

Ikusi ere: Azken 35 urteetan Ameriketako obesitate-tasa erakusten duen bideo hau beldurgarria da
  • Giharrak zuzenduak: Bizkarra, muina, hankak eta besoak
  • Beharrezko ekipamendua: Kettlebell
  • Sorteak: 10 errepikapen moteleko 3 multzo
  • Ejekuzioa: Zutik zurekin zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta etaparaleloan, makurtu aurrerantz aldakan, zure gorputzaren pisua hanka batera eraman eta beste hanka atzean utziz zure gorputzak "T" forma osatu arte. Ez makurtu edo arkutu, eta joan poliki.

Alboko ohola

Oholaren aldaera hau alboko indarra da bere onenean. Zure zeiharra eta muina indartzen ditu, bizkarra estutu gabe, zure aurreko eta atzeko sabeleko muskuluen oreka eta erresistentzia orokorra hobetzen du. zeiharra

  • Beharrezko ekipamendua: Inor ez
  • Multsoak: 30 segundoko atxikipenen 3 multzo
  • Exekuzioa: Hasi zure alboan oinak batera. Besaurre batean, lotu zure muina eta altxatu aldakak zure gorputzak lerro zuzen bat sortu arte. Ziurtatu gorputz osoko jarrera bat egiten duzula, sorbaldak zabal eta isats-hezurra sartuta mantenduz.
  • Overhead Squats

    Overhead Squats-ak gorputz osoko baten adierazgarri dira. ariketa. Okupatuta gauden bitartean besoak gainetik heltzea ez da gutxi, batez ere arkuak edo biribilketak saihestu nahi direnean. Mugimendu honetan berria bazara, saiatu erresistentzia argiarekin forma egokia menderatu arte, hasiera batean apur bat baldar senti baitaiteke.

    Ikusi ere: Nola hartu zuten izena herrialdeko klubek? Seguruenik ezagutzen ez duzun jatorriaren istorioa
    • Giharrak: Gluteak, kuadrizepsa hamstrings, goiko bizkarraldea, sorbaldak eta muina
    • Beharrezko ekipamendua: Barbell eta plaka pisuak
    • Multaldiak: 10eko 3 multzo
    • Exekuzioa: Hasi zurekin zutikhankak sorbaldaren zabaleran. Eutsi barra bizkarreko goiko aldean, eta ukondoak barraren azpian jarrita, eraman barra goitik gora posizio squat batean erortzen den bitartean, gorputzarekin "Y" bat eginez. Errepikatu.

    Squats zatituak

    Hankako mugimendu hau aldebakarreko hanka ariketa bat da, beheko gorputzaren indarra areagotzen duena, muskuluak eraikitzen dituena eta oreka hobetzen duena. Split squat-ak mugikortasuna eta malgutasuna ere laguntzen du, squat jaisten eta quad horiek pizten dituen mugimendu zabal horretan sartzen laguntzen dizu.

    • Giharrak zuzenduak: Quadriceps, gluteos, eta muina
    • Beharrezko ekipamendua: Inor ez
    • Multzoak: 15eko 3 multzo
    • Ejekuzioa: Sartu zartada estandar batean eta, besterik gabe, bertan geratu, gora eta behera koada jarriz, bi belaunak tolestuz (baxua) arnasten batean eta poliki-poliki bi hankak altxatuz. Hori behera egin ondoren, egin pelbisa aurrera eta atzera okertu gabe. Erabili zure muina egonkortzeko.

    Alderantzizko ohola

    Mugimendu honek ohol estandarraren onura eta dibertsio guztiak ditu, zure gorputzaren atzeko aldean izan ezik. Alderantzizko oholak sarritan baztertu ohi diren muskuluak bideratzen ditu modu guztiz berezian. Atzeko muskulu hauek pisu-entrenamenduetan eta kiroletan garrantzitsuak dira, baina oso gutxitan arreta jartzen dute ariketa isolatuetan.

    • Direktaturiko muskuluak: Balkarreko behealdea, zeiharra, gluteiak eta bidalketa-biharriak
    • Beharrezko ekipamendua: Inor ez
    • Multzoak: 30 segundoko 30 segundoko atxikimenduak
    • Ejekuzioa: Eseritako posiziotik, jarri orpoak lurrean zure aurrean eta zure eskuak zuzenean sorbalda azpian. Biratu eskuak alboetara eta oinak flexionatu, aldakak altxatuz. Utzi zure burua gora begiratzen.

    Sumo squats

    Sumo squats ohiko squat-ekin desberdintzen da, enfasi gehiago jartzen baitute izterraren barneko aduktoreetan, hankak aldera mugitzen baitituzte. zure gorputza (nahiz eta biak squat ariketa bikainak izan hanka egunetarako). Muinarentzat ere erronka bat da, zure gorputza lerrokadura berri batean jartzen ari zarelako, eta egonkortasuna behar duelako aurrera edo atzera ez kulunkatzeko.

    • Giharrak: Gluteak. , quads, hamstrings, hip flexors eta txahalak
    • Beharrezko ekipamendua: Ez ere ez
    • Sorteak: 15 errepikapeneko 3 multzo
    • Exekuzioa: Zabaldu hankak okupa arrunt batetik baino oin bat inguru zabalago. Okupatzen zarenean, saiatu ipurdia ez ateratzen. Utzi belaunak zabal zabaltzen eta egon bertikal enborrarekin. Gidatu lurretik, estutu gluteiak zutik egoteko eta mantendu belaunak zabal-zabalean.

    Batzuetan, gutxiago gehiago da. Gorputz osoko ariketak hori besterik ez dira, ekipamendu gutxi behar dute emaitza harrigarriak lortzeko. Ekipamendua eskuragarri badago, ariketa hauetako edozeini pisua gehitzea modu bikaina da zure buruari erronka gehiago emateko.

    Peter Myers

    Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.