Hau da jan ondoren ariketa fisikoa egiteko zenbat denbora itxaron behar duzun

 Hau da jan ondoren ariketa fisikoa egiteko zenbat denbora itxaron behar duzun

Peter Myers

Ariketa egiteko orduan, gauza asko kontuan hartu behar dira: Zer ariketa mota egingo duzun, zer jantziko duzun, zenbateraino bultzatuko duzun zure gorputza, zenbat denboran entrenatu behar duzun. Zerrenda gero eta gehiago joan liteke. Ariketarekin beste kontu garrantzitsu bat da noiz jan behar duzun zure entrenamenduarekin lotuta. Gorputzak, jakina, energia behar du edozein jarduera fisiko egiteko, baina sabela beteta ariketak egiten saiatzea mingarri deserosoa izan daiteke eta hanturak, puzgarriak eta azkar mugitzeko zailtasunak sor ditzake.

    Beraz, Zein da jan ondoren ariketa fisikoa egiteko itxaron behar duzun denbora-leiho ideala? Jan ondoren ariketa fisikoa egin dezakezu? Gida honetan, jan ondoren ariketa fisikoa egiteari buruz hitz egingo dugu eta abantailak, txarrak eta praktika onak eztabaidatuko ditugu entrenamenduak apurtzeko behar duzun energia izan dezazun, digestio-arazoak alde batera utziz.

    Abantailak. Jan ondoren ariketa fisikoa egitea

    Erabat hutsik dagoen ariketa fisikoa egitearen erronketako bat, esnatu eta gero goizean, adibidez, zure odoleko azukre-maila baxua dela eta zure gihar eta gibeleko glukogeno biltegiak agortzen dira. graduren bat gau batetik bestera. Horrek motel eta nekatuta senti dezakezu zure entrenamendutik, batez ere jarduera indartsu bat egiten saiatzen ari bazara. Behar bezala erregai ez hartzeak zure errendimendua arriskuan jar dezake.

    Kasu larriagoetan, jan ondoren denbora gehiegi itxaron behar da entrenamendua hasteko.Zorabio-sentsazioa sorrarazten du, zorabia ez bada, batez ere diabetesa edo odol azukrea erregulatzeko beste arazo batzuk badituzu. Batzuek goragalea eta buruko minak ere izan ditzakete odoleko azukre baxuarekin entrenatzen saiatzen badira.

    Jaten ondoren ariketa fisikoa egitearen txarrak

    Gimnasioa altxatzen saiatu den edonork bezala. pisuak edo jan ondoren korrika egitera, jan ondoren ariketak egiteak urdaileko arazoak sor ditzake. Puztuetatik alboko puntuetara, eruktuak eta gasak komunera larrialdietara korrika, janariz betetako urdaila eta jarduera fisiko indartsua ez dira ondo nahasten.

    Jan ondoren, odola urdailara eta digestio aparatura doa. hasi zure janaria hausteko prozesua mantenugaiak xurgatzeko. Hala ere, ariketa fisikoa egiten duzunean, odola digestio-hoditik lan egiten duten muskuluetara bideratzen da, egiten ari zaren edozein jarduera fisikoa egiteko behar dituzten oxigeno eta mantenugaiez hornitzeko. Horregatik, digestioa ia eten egiten da, eta zure sabelean eta GI-hodian dagoen edukia, funtsean, zintzilikatzen da zure entrenamendua amaitu arte eta odol-jarioa zure digestio-organoetara berriro hasten den arte. Hori dela eta, baliteke zure sabeleko janari bola bat duela sentitzea, entrenatzen duzun bitartean, ohikoa den moduan prozesatu beharrean. Hori dela eta, kasu gehienetan, jan ondoren berehala ariketa fisikoa egitea deserosoa eta gomendagarria da; eman behar duzuzure gorputzak jaten duzuna digeritzeko denbora entrenamendu indartsu batean hasi aurretik.

    Ariketa egiteko jan ondoren zenbat denbora itxaron behar duzun eragina duten faktoreak

    Egin nahi duzun ariketa mota eta intentsitatea

    Ariketa motak eta zure entrenamenduaren intentsitateak eragina dute entrenamendu aurreko elikadura estrategia ezin hobean. Esate baterako, ariketa leun bati aurre egingo bazaizu, hala nola yoga, ibilaldia edo igeriketa erraza, normalean elikadura-ordutegi eta bolumen malguagoak atera ditzakezu entrenamendu aurretik. Beste era batera esanda, zenbat eta entrenamendu errazagoa izan, orduan eta eragin txikiagoa izango duzu jaten duzunari edo egiten ez duzunari dagokionez. Urdaila hutsik ariketa egiten saiatzen ari bazara, entrenamendua ondo pasatzea litekeena da korrika bizia edo hanketako entrenamendu astuna egiten saiatzen bazara baino. Zure entrenamenduaren intentsitatea zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta handiagoa da gantzetatik datorren energia-portzentaje erlatiboa. Hori dela eta, zure glukogeno biltegien eta karbohidratoen ingestaren egoera ariketa kementsuetarako baino askoz ere garrantzitsuagoa da, zeinetan gorputza askoz gehiago oinarritzen baita energia lortzeko karbohidratoak metabolizatzeko.

    Espektroaren beste muturrean, baldin baduzu. Intentsitate baxuan ariketak egiten ari zara eta polikiago eta astiroago mugitzen ari zara, otordu handiago bat jan ondoren ariketak egiteari ekin diezaiokezu edo jan ondoren hainbeste itxaron zure entrenamendua hasteko. Zu delakoez da zure gorputza hainbeste bulkatuko eta muskuluak bezain biziki lotuko, odola zure digestio-hodira bideratuko da, urdaileko edukia hausten hasteko. Gainera, oso deserosoa da otordu handi batekin korrika egitea sabelean, baina ibilaldi leuna egiten ari bazara, digestio-aparatuan errebote mingarriak edo zabarrak egitea gutxi dago.

    Zenbat denbora iraungo du zure entrenamenduak

    Zenbat eta denbora gehiago entrenatzeko asmoa duzu, orduan eta erregai gehiago beharko duzu, beraz, otordu edo mokadu elikagarri bat izango duzula ziurtatu nahi duzu zentzuzko denbora-tarte batean, ezbeharrak saihesteko. urdaila marmarka, eta letargia.

    Zenbat denbora igaro den jaten duzunetik

    Era berean, entrenamenduaren eta entrenamendu aurreko bazkariaren edo askaria testuinguru handiago batean begiratu behar duzu. egun horretan jan duzun guztiaz. Esaterako, goizean ariketa fisikoa egiten baduzu, ez duzu ezer jan afaldu edo oheratu orduko meriendatik. Hori dela eta, entrenamenduaren aurretik egin duzun mokadua izango da ordu batzuetan izan duzun gauza bakarra.

    Aitzitik, lanaren ondoren ariketa fisikoa egiten baduzu, ustez gosaldu eta bazkaldu dituzu, pintxo osagarriak ez badira, beraz, ontzian elikadura gehiago zentzu batean. Horrela, normalean, entrenamenduaren aurreko mokadu txikiago batekin edo bazkaldu besterik ez duzu egin eta zure entrenamendurako energia nahikoa izan dezakezu.

    Jaten duzuna

    Jaten dituzun elikagai zehatzek ere eragina izango dute.jan ondoren zenbat denbora itxaron behar duzun ariketa fisikoa egiteko. Jaten duzunari dagokionez, zuntz eta koipea duten elikagaiek, eta neurri batean proteinak, denbora gehiago behar izaten dute digeritzeko eta urdailetik hesteetara igarotzeko. Hori dela eta, jan ondoren ariketa fisikoa egingo baduzu, mantendu karbohidrato sinpleekin, hala nola kirol-edariak, frutak, arroz-opilak edo cracker-ak. Ikerketek ere erakusten dute entrenamendu aurreko erregaiaren aukerak duen kaloria edukiak eragina duela elikagai hori urdailean prozesatzeko zenbat denbora behar duen. Zenbat eta kaloria gehiago jan, orduan eta denbora gehiago beharko duzu, urdaila 1-4 kcal/min inguruko abiaduran bakarrik husten baita.

    Zenbat jan duzu

    Azkenik, zenbat eta gehiago jan. Bolumenaren ikuspuntutik, zenbat eta denbora gehiago itxaron nahi izango duzu ariketa egiteko, urdaila denbora gehiago behar baitu janari bolumen handiagoa guztiz husteko. Gainera, oso deserosoa izan daiteke Bruselako kimuak eta patata purea bezalako janari handiz betetako urdailean entrenatzea.

    Zure digestio-aparatua

    Pertsona batzuk "burdinazko urdailak" bedeinkatuta daude. Arazorik gabe sabel bete samarrean ariketa egin dezaketela uste du. Beste pertsona batzuek digestio-hodi sentikorrak dituzte, eta edo urdaileko hustuketa motelago, eta gehiago itxaron behar dute jan ondoren ariketa egiteko. entrenatzen hasiberria bazara.

    Ikusi ere: Zerk definitzen du Sipping Spirit bat? Adituek Pisatzen dute

    Jaten ondoren ariketa fisikoa egiteko jarraibide orokorrak

    Orokorrean, ondo egokitzen zaizunarekin esperimentatu beharko duzu.jan ondoren ariketak elkarrekintza delikatua dakar, zure entrenamendurako indartsu eta indarrez sentitzeko behar adina erregai eta elikadura edukitzearen oreka bilatzen saiatzean, sabelean janariarekin pisurik gabe sentitu gabe. Jan ondoren itxaron behar duzun denbora indibidualizatuta dagoen arren, hona hemen jan ondoren ariketa fisikoa egiteko praktika onen jarraibide batzuk:

    Ikusi ere: Kafe kontserbarik onena goizeko orduetan crack egiteko.

    Ariketa indartsua egiteko (korrika, HIIT, indar entrenamendua, txirrindularitza, igeriketa azkarra, bizia). kardiobaskularrak, etab.)

    • Itxaron 3-4 ordu bazkari handi baten ondoren ariketa egiteko
    • Itxaron 2-3 ordu bazkari txiki baten ondoren ariketa egiteko
    • Itxaron 1 -Ariketa egiteko mokadu baten ondoren 2 ordu
    • Itxaron 30 minutu mokadu edo kirol-edari baten ondoren ariketa egiteko

    Intentsitate baxuko ariketa egiteko (yoga, oinez, mendi-ibiliak, Pilates, leuna). igeriketa eta intentsitate baxuko kardiobaskularrak)

    • Itxaron 2-3 ordu bazkari handi baten ondoren ariketa fisikoa egiteko
    • Itxaron 1-2 ordu bazkari txiki baten ondoren ariketa egiteko
    • Itxaron merienda baten ostean 30-60 minutu
    ariketa egiteko

    Peter Myers

    Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.