Hobetu zure mugikortasuna orkatila indartzeko ariketa harrigarri hauekin

 Hobetu zure mugikortasuna orkatila indartzeko ariketa harrigarri hauekin

Peter Myers

Agian zaila izango da sinestea, baina askotan orkatilak normaltzat hartzen ditugu. Inoiz ez dugu benetan pentsatzen gure eguneroko jardueretan edo ariketetan haien erabilerari buruz, bihurritu edo puztu arte. Ez dugu haietan pentsatu behar zerbait gaizki dagoenean. Horren ordez, orkatila sendotzeko ahalegina egin beharko genuke gorputzeko beste atal batzuk zaintzen ditugun moduan, gure bihotza edo besoak bezalakoak. Ezinbestekoa da gure orkatilen mugikortasuna mantentzea, batez ere ariketa-erregimen zabala atxikitzen denean.

    Orkatilak sendotzeko ariketa bat hiltzea da. Mugimendu hau onuragarria da beheko gorputzaren indarra eta funtziorako. Hala ere, orkatila mugikortasunik ez baduzu, baliteke deadlifts edo squats-ak ondo burutzea ere ez izatea.

    Ikusi ere: Huckberry-ren arropa-lerro berria, Wellen, estilo iraunkorra da

    Dorsiflexioa zure belaunak behatzen gainean egiten duen mugimendua da squats eta hildako igoeretan. Orkatilaren malgutasun eta mugikortasun mugatuak pisua, presioa eta inguruko artikulazioetan kalteak eragin ditzake.

    Zergatik da hain garrantzitsua orkatila mugikortasuna?

    Orkatila mugikortasuna garrantzitsua da zure osasun eta funtzionamendu orokorrarentzat. Malgutasun egokiak zereginak segurtasunez burutzeko gaitasuna onartzen du, batez ere okertzea eta gorputzaren beheko indarra dakartenak.

    Malgutasunik edo mugimendu librerik gabe, ibiltzeko zailtasunak ager daitezke, baita aldaka eta belauneko muskuluak ahultzea ere. Orkatila-mugikortasun-ariketarik egokiena aurkitzea eta burutzeaorkatila osasuna zaintzen lagun dezake.

    5 orkatila mugikortasun ariketa eraginkor

    1. Orkatila-zirkuluak

    Orkatila zirkuluak eraginkorrak dira orkatila mugitzeko eta zure mugimendu-eremua onartzen lagunduko dizute, askeago mugitzeko aukera emanez. Zirkuluak eserita edo zutik zauden bitartean egin daitezke.

    Eserita dagoen bitartean, jarri apar-bloke bat edo eskuoihal bat orkatilen azpian eta biratu orkatilak zirkulu moteletan erlojuaren orratzen noranzkoan eta, ondoren, erlojuaren orratzen kontrako noranzkoan. Garrantzitsua da hanka geldi egotea, orkatila eta oina bakarrik mugituz. Ariketa alda dezakezu behatz lodia erabiliz alfabetoko letrak idazteko edo baita hitzak egiteko ere.

    2. Hanka bakarreko saltoak

    Hanka bakarreko saltoak pliometria mota bat dira, jauziak egiten dituzten ariketak. Hau onuragarria da orkatila muskuluak eta beste muskuluak indar optimoa azkar lortzeko. Gainera, egonkortasunarekin jauzi egiteak orkatilak edozein presioa jasateko aukera eman diezaieke korrika edo beste jarduera fisiko batzuk egiten ari zarenean. Hasi ariketa hauek poliki-poliki beharrezko indar fisikoa lortzeko.

    Hanka bakarreko saltoek eta hanka bakarreko oreka helburu duten beste entrenamenduek oreka eta muin-indarra hobetzen laguntzen digute. Zure mugimenduak hobeto kontrolatuz gero, hobeto izango zara zure pisua hanken artean aldatzeko, batez ere hanka bakarra erabiltzea eskatzen dizun lan edo ariketa egin behar baduzu.

    Egitekohops, zutik zutik besoak alboan dituzula eta gero altxatu besoak zuzen hanka baten gainean salto egiten duzun bitartean. Saltoak atzera eta aurrera mugituz egin daitezke, baita alboz alboko mugimendua kulunkatzen ere.

    3. Landare-flexio-ariketak

    Flexio-ariketek landare-flexio-mugimendua indartzen dute. Honek orpoak behatzetara beherantz seinalatzeko mugimendua dakar. Erresistentziak zeresana du mugimendu hau bultzatzeko.

    Horretarako, eseri banda batekin oinaren inguruan inguratuta. Makurtu belaun bat orpoa lurrean landatzen duzun bitartean. Beste hanka lurrean pausatzen dela, poliki-poliki zuzendu zure behatzak aurrera eta gero atzera tentsioa askatzeko eta jarraitzeko oinak aldatuz.

    4. Oinez ibiltzea

    Hainbat astindu mota lagungarriak izan daitezke oreka eta orkatilaren indarra lortzeko. Oinez ibiltzeko lanketa mota bat besterik ez dira, eta zure muinaren aldekoak ere izan daitezke. Ariketa hau burutzeko, eraman hanka bat aurrerantz aurreko belauna 90 gradutan tolestuta. Hori egiten duzun bitartean, jaitsi beste belauna behera, izterra lurrarekiko paralelo dela. Eutsi posizioari segundo batzuetan, gero aldatu, atzeko hanka aurrerantz eramanez. Ondoren, hasi hanka hau lidertzat hartuta.

    Oinez ibiltzeak aldaka, belaun eta hanken muskulu-taldeei eusten laguntzen dien quad ariketa gisa ere balio dezake. Gogoratu ariketa hau jarrera onarekin egiten duzula zuzen begiratzen duzun bitartean.Ekipamendurik behar ez duen ariketa erosoa da, zure etxean edo bulegoan egiteko segurua.

    5. Behatz-orpoen ibilaldiak

    Behatz-orpoaren ibilaldiak orkatilak eta oinak eusten lagunduko dizute. Entrenamendu honetarako, ibili behatzak 30 metroko distantziaz eta itzuli zure jatorrizko posiziora orpoetan ibiliz. Jarduera hau zure etxean, sukaldean edo etxeko lanak egiten dituzun bitartean egin dezakezu.

    Pentsamendurako janaria

    Orokorrean, oso garrantzitsua da orkatilaren mugikortasuna eta indarra zaintzea. Faktore hauek eragin handiagoa dute entrenamenduak eta eguneroko zereginak segurtasunez eta eraginkortasunez egiteko gaitasunean. Orkatilaren indarra alde batera uzten baduzu, azkenean behera egiten du eta artikulazioen eta hezurren osasuna hondatzea ere ekar dezake. Bost ariketa azkar hauetan parte hartzeak orkatilaren mugikortasuna hobetu dezake. Orkatila luzatzeak jasaten dituzun zurruntasun edo minari aurre egin eta zure mugimenduak optimizatu ditzake.

    Gainera, soka salto egitea bezalako jarduerak egiteak pliometria eta beheko gorputz-adarraren indarrarekin lagun dezake. Hanken mugimendu mugatuarekin soka salto egiten duzun bitartean, malguki mugimenduak orkatila eta oinen mugikortasuna zabaldu dezake. Zure beheko gorputza zaintzea oso ona da artritisa eta antzeko mina arintzeko, eta lesioak prebenitzen laguntzen du. Beste aholku bat: landare-flexio-ariketekin bezala, erresistentzian jartzen da arreta. Inplikatutako tentsioa izango damuskulu indartsuagoak sustatzea.

    Ohiko galderak

    Zerk eragiten du orkatilaren mugikortasun eskasa?

    Orkatilaren mugikortasun txarraren ondorioa izan daiteke. hantura, artikulazio zurrunak edo malgutasun mugatua txahal-muskuluetan. Ohiko beste arrazoi bat jarduera kaltegarriak eta aurreko lesioak dira. Batez ere kirolarietan eta fisikoki aktibo dauden pertsonengan, gorputzaren etengabeko tentsioak eta higadurak orkatila ezegonkortasuna sor dezake.

    Gainera, zenbait oinetako janzteak, adibidez, takoi altuak, epe luzera, lesioak eragin ditzake. Arazoak denboran zehar sor daitezke adinarekin eta pisuarekin, artritisarekin lotutako baldintza askotan ikusten den bezala.

    Ikusi ere: 2016ko MINI Cooper Clubman Iritzia

    Zenbat denbora behar da orkatilaren mugikortasuna konpontzeko?

    Azpimarratzekoa da ezin dugula espero orkatilaren mugikortasuna oso azkar konponduko denik, iraina litekeena da. epe luze bat. Bi edo lau asteko tartean hobekuntzak ikus ditzakezu. Hala ere, muskulu-eskeletoko lesio tipikoa kontuan hartzen badugu, orkatila bihurritu bat bezalakoa, sei hilabete iraun dezake, gaien sakontasunaren arabera.

    Ariketa hauetan, besteak beste, astean zehar hainbat aldiz parte hartzeak mugikortasuna hobetu eta indartuta ikusten lagunduko dizu.

    Nola desblokeatzen duzu orkatilaren mugikortasun osoa?

    Orkatilaren mugikortasun osoa desblokeatzeko, ariketa hauek etengabe egin behar dituzu denbora luzez, gutxi gorabehera 12 aste edo beraz. Denbora horretan, gutxienez egitenbost ariketa hauek egunero minutu batzuetan edo astean behin baino gehiagotan muskuluak indartu, tolerantzia hobea eta bihurritu eta lesioen prebentzioa eragin dezakete. Emaitza onenak lortzeko, garrantzitsua da orkatila giharrak eta indarra aktiboki eustea, azken finean, zure mugimenduak hobetuz.

    Peter Myers

    Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.