Hona hemen burdina duten elikagai onenetariko batzuk

 Hona hemen burdina duten elikagai onenetariko batzuk

Peter Myers

Burdina ezinbesteko mantenugaia da, funtsezkoa den hemoglobina osatzeko, oxigenoa gorputz osoan zehar garraiatzen duen molekula. Ezinbesteko mantenugaia da, hau da, kontsumitu behar da, gorputzak ezin duelako barnean burdina fabrikatu. Burdin gabeziak anemia ekar dezake, nekeak, ahultasunak, zurbiltasunak eta arnasestutasunak markatutako egoera.

Emakumeek burdina-gabeziak izateko arrisku handiagoa dute hilekoaren eta dieta-kontsumaren joera orokorraren ondorioz, eta, ondorioz, gomendatutako burdina eguneko ingesta 18 mg da menopausia baino lehen emakumeentzat eta 8 mg gizonentzat eta menopausia osteko emakumeentzat. A bitamina ingesta baxua duten pertsonek ere burdin eskasia anemia izateko arrisku handiagoa dute, A bitaminak burdina biltegiratzea errazten baitu. Burdina-gabeziaren anemia izateko beste arrisku-faktore batzuk honako hauek dira: urdail-hesteetako nahasteak, giltzurrunetako gaixotasunak, haurdunaldia eta zenbait osasun-egoera kroniko.

Barazkijaleek eta beganoek ere burdin eskasia izateko arrisku handiagoa dute, burdina-iturri aberatsenak eta erraz xurgatzen direlako. animalia proteinakoak dira. Animalia-iturrietako burdinari hemo-burdina deitzen zaio, landare-iturrietako burdinari, berriz, hemo ez-burdina. Osasun Institutu Nazionalaren arabera, heme burdinaren biodisponibilitatea % 14-18 ingurukoa da heme ez duen burdinaren % 5-12aren aldean. Alde esanguratsu hau, neurri batean, beste dieta-osagai batzuek eragin txikiagoa izateari dagokioHeme burdinaren eta beste dieta-osagaien bioerabilgarritasunak dieta orojale batean (haragia, itsaskia, C bitamina) xurgapena hobetzen du. Aitzitik, dieta begetarianoak fitato, zuntz eta zenbait polifenol ugari izaten ditu, eta horrek burdinaren xurgapena oztopatu dezake. Azkenik, kaltzioa eta taninoak kafean eta tean ere burdina xurgatzea murrizten dute.

Prest ezazu zure janari denda[ping zerrenda; behean, burdina asko duten 13 elikagai partekatzen ditugu dinamizatuta eta indartsu sentitzeko.

Erlazionatutako gidak

  • Triptofano ugari duten elikagaiak lo egiten laguntzeko
  • Elikagaiak Zinc-en Immuno-laguntzarako

Haragi gorria

Haragi gorria, hala nola txuleta eta beste haragi mota batzuk, burdin iturri bikaina da. Esaterako, sei ontzako gona txuleta batek 9,3 mg burdin ditu, hau da, gizon gehienentzat gomendatutako eguneroko ingesta baino gehiago eta emakumezkoentzako GDIaren % 52. Behi giharrarekin egindako hiru ontzako hanburgesa batek 2,5 mg burdin ditu edo gizonentzako GGIaren % 31. Haragi gorriko burdina heme burdina denez, xurgatze-tasa ere nahiko altua da.

Oskoskorrak

Oskorrak hainbat mantenugaitan aberatsak dira, proteinatik hasi eta bitamina eta mineraletaraino. Zerrenda honetako burdina dago, 3 ontzako ostrakak ia 8 mg burdin ematen ditu (% 100 GDI gizonentzat eta % 43 GDI emakumeentzat). Txipiak, olagarroak, muskuiluak, bieirak eta abaloneak ere nahiko burdina dute. Demagun itsaskiak piperrekin, zitrikoekin edo beste on batekin uztartzeaC bitamina iturriak burdinaren xurgapena hobetzeko.

Gosari-zereala gotortua

Estatu Batuetako gari-irina gehiena burdinarekin gotortzen da, baita gosaltzeko zereal osasuntsu asko ere. Adibidez, Total eta Raisin Branek 19,6 mg burdina eskaintzen dituzte 3/4 kopako zerbitzatu bakoitzeko. Gosaltzeko zerealak C bitamina handiko fruituekin uztartzeak (adibidez, kiwiak eta masustak) zure burdinaren xurgapena ere areagotuko du.

Ikusi ere: Beefalok Beef (edo Buffalo) irabazi al dezake Meat's Future bihurtzeko?

Espinakak

Popeyek zerbait ongi egiten zuen bere maitasunean. espinakak. Barazki osasuntsu honek mantenugai ugari eskaintzen ditu, folatoa eta beste B bitamina batzuk, A bitamina, zuntza, proteina eta burdina barne. Egositako espinakak kopa batek 6,5 mg burdin inguru ditu. Suitzako zerbak, erremolatxa berdeak, arbiak eta kaleak ez dira oso atzean geratzen. Hosto berde ilunak oso polifazetikoak dira eta denetarik erabil daitezke, entsaladak eta zopa gozoak, irabiatuak eta ogitartekoak.

Quinoa

Quinoa aletzat hartzen da baina benetan hazia da. Bederatzi aminoazido esentzialak emateaz gain, burdina asko du. Egositako quinoa kopa bakoitzak ia 3 mg burdin ematen ditu. Beste aleek, hala nola, olo osoa, garagarra, arroza eta Bulgariako garia ere badute burdin pixka bat.

Lekaleak

Lekaleak, hala nola, babarrunak, dilistak eta ilarrak, kopuru dexente daukate. burdinarena, burdina ez-hemikoa den arren. Babarrun zuri edo dilista katilu batek, adibidez, 6,6 mg burdin ikaragarriak ditu, edoGizonezkoen IGEaren %82,5. Sojak are gehiago dauka —ia 9 mg—, eta horregatik tofua ere burdin iturri bikaina da. Lekak, indabak, garbanzoak, babarrun beltzak, limako babarrunak eta pintoak ere burdinaz josita daude. Hori bai, lekaleek fitato asko dituzte, eta horrek burdinaren xurgapena oztopatu dezake; beraz, parekatu zure babarrun-platera C bitamina duten elikagaiekin, burdinaren bioerabilgarritasuna hobetzeko.

Kalabazaren haziak

Kalabaza haziek eta kalabaza haziek funtsezko mantenugai ugari dituzte, besteak beste, zinka, omega-3 gantz-azidoak, proteinak eta B bitaminak. 1 ontzako zerbitzatu batek 2,5 mg burdin ere ematen ditu. Haziak, oro har, burdin iturri duinak dira. Beste aukera on batzuk sesamo haziak, liho haziak, chia haziak eta kalamu haziak dira. Kalamu-hazien burdina-edukia kalamu-proteina-hautsa bereziki elikagarria izateko arrazoietako bat da.

Organo-haragia

Organo-haragia, hala nola behi-gibela eta oilasko-gibela, pixka bat izan daiteke. eskuratutako zaporea, baina pertsona batzuek bere aberastasuna eta zapore metaliko nabarmena maite dute. Zapore metaliko hau burdina eduki handiaren ondorioa da. Oilasko gibelak 12,9 mg burdin ditu 100 gramo bakoitzeko eta 3 ontzako behi gibelaren zati batek 5 mg burdin baino gehiago ditu. Organo haragia D bitaminan ere aberatsa da, kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko beharrezkoa den hormona esteroide garrantzitsua.

Perretxikoak

Botoi zuriak onak dira zopetan,entsaladak, ogitartekoak eta plater gazienak. Onddo ezagun honek zinka eta D bitamina bezalako mantenugaiez gain, burdinaz gain. Botoi zuri egositako perretxiko bakoitzak 2,7 mg burdin ematen du.

Abrikote lehorrak

Trail nahasketa maite baduzu, gehitu fruta lehor batzuk. Abricots lehorrak, adibidez, 7,5 mg burdina dute kopa bakoitzeko, edo ia eguneroko balioa gizon gehienentzat eta % 42 inguru emakumeentzat. Mertxikak, pruneak, piku lehorrak eta mahaspasak ere burdina ugari dute. Trail nahasketa gustatzen ez bazaizu, fruta lehorrak gehi diezazkiokezu jogurtari, zerealari, edo baita fruta lehorrak txikituta ere sar ditzakezu etxean egindako proteina-boletan.

Txokolate beltza

Txokolate beltza da. harrigarriro elikagarria, zinka bezalako antioxidatzaile eta mantenugai nahikoekin josia, batzuentzat "superelikagai" egoera irabazteko. Burdin iturri ona ere bada. Txokolate ilun ontza batek (% 70-85 kakaoa) 3,42 mg burdin ditu edo emakumezkoen GGIaren % 19 eta gizonen % 42. gozoki gabeko txokolatea burdina-iturri are hobea da, 5 mg ontza bakoitzeko.

Ikusi ere: Oinetakoak nola leundu: 3 urrats errazak oinetako dotoreetarako

Seitan

Nahiz eta hasiberrientzako itxura arraroa den, seitan, haragi beganoaren ordezkoa dena. funtsezko gari-glutenaz egina, burdinaz eta proteinaz kargatuta dago. 100 gramoko glutenaren zati bakoitzean 5,2 mg ez-hemoko burdina daude. Beste burdina-iturri begano onak tempeh (probiotikoetan ere aberatsa dena) eta tofu dira.

Belarar lehorrak

Agian ez duzu belar lehorretan pentsatu.nutrizio-balio handia ematen dutelako, baina benetan antioxidatzaileen, fitonutrienteen, C bitamina eta burdin iturri oso indartsuak dira. Elikagai gramo bakoitzeko burdin kontzentrazioa kontuan hartuta, belar lehorrak dira benetan burdin iturri onena, gramo bakoitzak 1,25 mg burdin inguru dituelarik. Ezkaia, mejorana, perrexila, piper beltza eta menta dira iturri onenak.

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.