Karbohidrato ugari dituzten 11 elikagai osasuntsu onenak

 Karbohidrato ugari dituzten 11 elikagai osasuntsu onenak

Peter Myers

Keto eta Paleo bezalako karbohidrato gutxiko dietak egin ohi dituztenek askotan kritikatzen dituzte karbohidratoak, baina nutrizionista, dietista eta mediku profesional askok uste dute karbohidrato egokiak osasuntsu baten parte izan daitezkeela eta egon behar dutela. dieta orekatua. Karbohidratoek energia ematen diete gorputzeko zelulei, batez ere entrenamendu saio luze eta nekagarrietan, eta zuntzak digestioa eta hesteetako erregulartasuna laguntzen die. Karbohidratoek gramoko kaloria kopuruaren erdia baino gutxiago ematen dute gantzarekin alderatuta, eta pisua galtzeko dietetarako makronutriente bideragarria da.

Hala ere, karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen. Karbohidratoen osasun-onurak maximizatzeko gakoa karbohidrato konplexuen kalitate handiko iturriak aukeratzea da. Zereal integralak, fruta organikoak, barazki almidoiak eta lekaleak bezalako elikagaiek karbohidratoak ematen dituzte eta ez dute azukre erantsirik.

Karbohidrato hauek indize gluzemikoan baxuagoak dira, hau da, gorputza energia iraunkorrarekin elikatzen dute eta odol azukrea egonkorrago mantentzea, intsulinarekiko sentsibilitate hobea izateko. Hona hemen karbohidrato asko dituzten elikagai osasuntsuenetako batzuk.

Ikusi ere: Nola jantzi Timberland botak: gizonentzako estiloak eta lotzeko aholkuak

Lekaleak

Lekaleak, hala nola, babarrunak, ilarrak eta dilistak, karbohidrato asko dituzten elikagairik elikagarrienetakoak dira. Bitamina, mineral, fitonutriente eta antioxidatzaileetan aberatsak dira, hala nola antozianinak eta isoflavonak. Lekale ugariko dietarekin lotuta egon daminbizia, obesitatea, sindrome metabolikoa eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku gutxiago. Babarrunak, dilistak eta soja ere zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak dira. Zuntz disolbagarriak beteta sentitzen laguntzen du, gorotzak handitzen ditu eta hesteetako erregulartasuna sustatzen du. Zuntz disolbaezina erregai-iturri prebiotikotzat hartzen da, hau da, zure digestio-hodian bizi diren bakterio onuragarriak elikatzen ditu. Zure hesteetako mikrobiomak hainbat funtzio kritiko betetzen ditu, besteak beste, elikagaien mantenugaiak digeritzea eta aprobetxatzea, B12 eta K bitaminak sortzea, hantura murriztea eta patogenoen aurka babestea.

Lekaleak proteina-iturri ona dira beganoentzat eta barazkijaleentzat. . Karbohidrato asko ere badira. Esaterako, dilista egosi batek 40 gramo karbohidrato inguru ditu, horietatik 16 zuntz dietetikoa. Babarrun beltzak, garbanzoak eta giltzurrunek karbohidratoen profil antzekoa eskaintzen dute. Ilarrek karbohidrato gutxiago dituzte, baina karbohidrato-edukiaren ehuneko handiagoa azukre naturala da zuntza baino.

Quinoa

Quinoa aleekin batera biltzen da askotan, baina benetan hazia da. Mantenugai trinkoko superelikagaia da, eta proteina-iturri osoa eskaintzen du funtsezko bederatzi aminoazidoekin. Gainera, pisuaren %70 karbohidratoak ditu, energia iraunkorra eskainiz. Quinoak B bitaminak eta burdina ere baditu, ezinbestekoak baitira oxigenoa gorputzean zehar garraiatzeko. Gainera, quinoa berez glutena da.doan.

Ale integralak

Ale integralak, esaterako, arroz integrala, buckwheat, gari osoa, artatxikia, garagarra eta olo osoa karbohidrato-iturri bikainak dira. Irin zuriak, pasta zuriak, gozogintza, bagels eta zereal mota asko egiteko erabiltzen diren ale finduek ez bezala, ale osoek alearen brana eta oskola osorik uzten dute. Burdina, B bitaminak eta beste mineral batzuk bezalako mantenugai asko gordetzen ditu, baina zuntz edukia altua mantentzen du, zereal integralak betegarriagoak izateko. Ahal den neurrian, aldatu ale findu guztiak prozesatu gabeko ale osoekin, mantenugaiak areagotzeko eta asetasuna areagotzeko.

Patatak

Carbohidrato gutxiko dietaren aldekoek normalean baztertzen dituzte patatak. baina, dudarik gabe, maligned spuds hauek benetan nahiko nutritiboak dira. Patatak tuberkuluak dira, landare baten sustraietara itsatsita daudenak eta mantenugaiak gordetzeko etxe gisa balio dutenak. Horrela, funtsezko mantenugaiez josia daude, besteak beste, C bitamina, B bitaminak, potasioa eta magnesioa eta fosforoa bezalako mineralak. Gainera, landarearentzat energia gordetzen dute karbohidrato konplexuetan. Patata ertain batek 37 gramo karbohidrato inguru ditu, 4 gramo zuntz barne.

Ikusi ere: Zure jakitegian gehitzeko 10 kakao eta kakao hauts onenak

Fruta

Frutak karbohidratoz eta urez osatuta daude ia osorik, proteina edo gantz gutxirekin. Fruta batzuek azukre asko duten arren, azukre guztia naturala da eta askotan zuntz batzuekin batera.ura, bitaminak eta mineralak. Karbohidrato-edukia fruta-motaren arabera aldatzen da, platanoak, mangoak, ananak eta datilak karbohidrato-eduki handiena dutenak.

Fruta lehorrak

Fruta lehorrak are karbohidrato gehiago ditu bakoitzeko. fruta freskoa baino gramo ur guztia kendu delako. Horrek fruitu lehorrak kalorikoki trinkoagoak bihurtzen ditu, beraz, entrenamendu aurreko mokadu dinamizatzailea izan daiteke, behar duzun energia eman diezazukeena, puztuta edo oso beteta sentitu gabe utzi gabe. Fruitu lehorrak ere mantenugaietan aberatsak dira. Adibidez, abrikot lehorrek 7,5 mg burdina dute kopa bakoitzeko, edo ia eguneroko balioa gizon gehienentzat eta % 42 inguru emakumeentzat.

Oloa eta zereal osoak

Oloa da. ale oso bat, beraz, olo ijetziak edo altzairuzko moztutako oloa olo-irina, porridge edo muesli egiteko gosari osasuntsua eta karbohidrato handikoa da. Paketatutako granola osasuntsuak ere izan daitezke, nahiz eta asko azukre erantsi askorekin eginak dauden, beraz, ziurtatu osagaien zerrenda eta nutrizio datuak begiratu behar dituzu granola aukeratu aurretik. Beganoa edo begetarianoa bazara, zereal gotortuak B12 bitamina-iturri garrantzitsua izan daitezke, beraz, ez ezazu kikildu azukre gutxiko eta osoko zereal-ontzi gogokoena gozatzeari.

Patata gozoak eta Yams

Patata gozoak eta ñameak A bitaminaren eta betakarotenoaren iturri onenetako bat diren tuberkuluak dira, biak begien osasuna eta larruazalaren osasuna babesten dutenak.beste propietate antioxidatzaileak. Patatak bezala, patatak ere karbohidrato konplexu asko ditu, patata gozo ertain bakoitzeko 37 gramo inguru (horietatik 5 gramo zuntzak dira). Patata gozoak odoleko azukre maila erregulatzen eta diabetesa izateko arriskua murrizten laguntzen duela frogatu da.

Neguko kalabaza

Teknikoki fruta bat da, neguko kalabaza barietateek karbohidrato konplexu asko dituzte. Butternut squash-etik ezkur-kalabazara, delicata squash-era kabocha squash-era, neguko kalabaza gozoak, krematsuak eta betegarriak dira, eta eguraldi hotzarako alboko plater edo zopa osagai oparoa da. Laranja haragia betakarotenoan aberatsa da eta mantenugaiz betetako haziak erre eta gozatu daitezke, omega-3 gantz-azido osasuntsuetatik hasi eta zinketaraino.

Sustrai barazkiak

Erremolatxa, azenarioa eta pastinak bezalako sustraiak landarearen sustrai jangarriak dira. Sustrai gisa, barazki osasuntsu hauek landarearentzat mantenugaiak gordetzen dituzte, hala nola, bitaminak, mineralak eta azukreak karbohidrato konplexuetan, eta hori da zapore gozoa ematen duena. Zuntz, antioxidatzaileak eta polifenolak ere badituzte.

Artoa

Artoa udako barazki gozo eta gozoa da. Mamitsua, samurra eta polifazetikoa da, karraskatik zuzenean gozatua, plantxan, lurrunetan, salteatzen eta tarteko edozein lekutan. Arto kopa batek 41 gramo karbohidrato ematen ditu, 5 gramo zuntz barne. C bitaminan ere aberatsa da, hau dazure sistema immunologikoa onartzen du eta kalte oxidatiboak saihesten ditu. Artoak B bitaminak, potasioa, magnesioa eta luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak ere eskaintzen ditu, begien osasuna onartzen dutenak.

Klubohidrato egokiak une egokian

Klubohidrato ugariko elikagai hauek zure dietan gehitzea. iraupen luzeko energia emango dizu zure egunean zehar. Garrantzitsua da karbohidratoak entrenamendu aurretik edo osteko saiatzea, energia-iturri gisa erabiltzen direla ziurtatzeko, gantz gisa biltegiratu beharrean.

Erlazionatua
  • Gizonentzako entrenamendurako 14 aplikazio onenak. 2023an
  • Hona hemen burdina duten elikagai onenetariko batzuk

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.