Nola azkar galtzen pisua urte berrian: 8 aholku erraz

 Nola azkar galtzen pisua urte berrian: 8 aholku erraz

Peter Myers

Zure helburuak azkar gauzatzea beti da harrigarria. Hau bereziki egia da pisua azkar nola galtzen jakiteari dagokionez. Emaitza bizkorrei buruzko istorioak entzuten dituzu eta zuk zeuk nahiko zenuke hori. Zoritxarrez, praktikan, pisua galtzeko programa azkarrak ez dira beti itxaropenekin bat egiten.

    Erakutsi 2 elementu gehiago

Jende askorentzat ezin da azkar pisua galtzea. Adinaren, gorputzaren konposizioaren, jarduera fisikoaren, genetikaren eta beste faktore batzuengatik izan daiteke. Batzuentzat, pisua irabaztea ez da kaloria kendutako kaloria edo pisua galtzeko ariketa nahikoa ez egitearen ondorioa. Baliteke esperimentazioa eta medikuaren laguntza behar izatea kausak ulertzeko eta horiei aurre egiteko.

Erre egin dezakezu zure kaloriak muturreko bitartekoen bidez edo ariketa gehiegi egiten badituzu. Hori gertatzen denean, jendeak normalean galdutako pisu guztia berreskuratzen du, gehi batzuk. Elikadura-ohiturak hobetzea eta bizimodu aktiboa mantentzea dira pisua galtzeko eta bizitza osasuntsuagoa izateko modurik onenak.

Zeintzuk dira pisua galtzearen onurak?

Forma hartzeko eta pisua galtzeko arrazoi handi ugari daude, hala nola, honako hauek:

  • Buruz eta fisikoki hobeto sentitzea
  • Minaren kudeaketa
  • Gaixotasunen prebentzioa
  • Presio arteriala jaitsi
  • Intsulinarekiko erresistentzia hobetu
  • Triglizerido-maila baxuagoa
  • Mugikortasuna hobetu
  • Sexu-sexu hobea
  • Hobe lo egin
  • Autoestimua hobetu

Zer ariketak erretzen dituzte kaloria gehien?

AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Departamentuak ariketa hauek gomendatzen ditu heldu aktiboetan kaloria gehien erretzeko.

Jarduera aerobikoa

Eman gutxienez 150 minutu aste bakoitzean jarduera aerobiko moderatua egiten edo astean 75 minutu jarduera aerobiko indartsua egiten. Biak konbinatzea pisua galtzeko beste modu bikaina da. Hau ez litzateke egun batean edo bitan gertatu behar. Horren ordez, zabaldu aste batean.

Jarduera aerobiko moderatuak agudo ibiltzea, igeri egitea, bizikletaz ibiltzea edo belarra moztea dira. Jarduera aerobiko indartsuak korrika egitea, mendietan edo muinoetan bizikletaz ibiltzea eta dantza aerobikoa barne hartzen ditu.

Indarra entrenatzea

Landu zure muskulu-talde nagusiak indarra lantzeko ariketekin gutxienez astean bitan. Erabili pisua edo erresistentzia maila nahikoa astuna zure muskuluak nekatzeko gutxi gorabehera 12 eta 15 errepikapenen ondoren. Horrek pisu-makinak, zure gorputz-pisua edo yoga, pilates edo eskalada bezalako jarduerak ere erabil ditzake.

Orokorrean, egunero gutxienez 30 minutuko jarduera fisikoa egitea komeni da. Hala ere, baliteke ariketa gehiago egin behar izatea pisua galtzeko eta mantentzeko.

Ariketarik egin gabe argaldu al daiteke?

Medikuek egunero ariketa fisikoa egitea gomendatzen dute osasuntsu eta sasoian egoteko, baina bai, egin dezakezu.pisua galtzea ariketa egin gabe. Hona hemen nola.

1. Kaloriak zenbatu

Jarrai ezazu zure janaria hartzen denbora luzez, ezinezkoa baita kaloria kontrolatzea hori gabe. Hasi atseden hartzen duzun bitartean egunero zenbat kaloria erretzen dituzun kalkulatzen. Lineako hainbat kalkulagailu edo elikagaien jarraipena egiteko aplikazioek lagun dezakete.

Ondoren, jarraitu egunero jaten eta edaten duzuna. Honek iruzurra otorduak eta egun txarrak, oporrak eta asteburuak barne hartzen ditu. Ereduak ikusten eta zure elikadura-ohiturak ulertzen hasiko zara, eta horrek elikadura-erabaki hobeak hartzera eramango zaitu.

2. Erreparatu anoei

Nutrizio-etiketarik gabeko jatetxeetan jatean zaila izan daiteke kaloriei buruz ondo asmatzea. Nahiz eta nutrizio datuen etiketa eskura izan, kaloria-kopurua begiz jota egon daiteke.

Asmatu beharrean, erabili neurgailuak edo ikasi janaria pisatzen. Kanpoan jatea ez da erraza, baina jatetxe gehienek kaloriak ematen dituzte plater bakoitzeko. Beti zehatza ez den arren, erabili informazio hori zenbat kontsumitzen ari zaren jakiteko otorduaren zenbat jaten duzun kontuan hartuta.

3. Utzi kaloria hutsak

Alda ezazu zenbait elikagai kaloriak mozteko, sentitu ere egin gabe. Energia hornitzen duten elikagaiak aukeratzen dituzunean, baina ez elikadura, kaloria huts mordoa hartzen ari zara, beraz, baztertu zure dietatik aukera hobeetarako tokia egiteko.

Honen barruan azukre eta gatz asko duten elikagai prozesatuek, edari gozoak eta zabor janaria sartzen dira. Begiratu zer jaten duzun egunero aukera txarrak non ken ditzakezun ikusteko. Ideia batzuk honako hauek dira:

  • Sukaldaritza-spray isuritako olio saturatuen ordez
  • Labean edo erretako aukerak frijituta baino
  • Pizza meheagoa plater sakona baino
  • Askaria osasuntsuak
  • Mostaza maionesaren ordez
  • Saltsa beroa edo salsa suabea ketchuparen ordez
  • Ozpin-ozpinak apaingarri krematsuen ordez
  • Esne gaingabetua ordez esne osoa

4. Aukeratu asetzen zaituzten elikagaiak

Gose zarenean, gehiago jaten duzu. Elikagai askok denbora luzez beteago sentitzen eta gosea hobeto kontrolatzen lagunduko dizute. Horien artean, proteina, zuntz eta gantz osasuntsu asko dauden elikagaiak daude. Aukeratu otorduak haragiarekin, itsaskiarekin, babarrunekin edo tofuarekin. Frutak, barazkiak eta zereal integralak zuntz ugari dituzte. Gantz osasungarriak aguakateetan, fruitu lehorretan eta beste hainbeste aurki daitezke!

5. Egon hidratatuta

Ahalik eta maiz, itsatsi ura gaseosa eta beste edari gozo batzuen gainean. Urak ez du kaloriarik etortzen, eta metabolismoan eta digestioan ere laguntzen du gantzak modu eraginkorragoan erretzeko. Gainera, bete egiten zaitu. Demagun zero kaloria fruta zaporeko edo karbonatatutako ura ohiko urarekin aspertzen bazara.

6. Gehiago lo egin

Lo egin gabe, zure borondatea kontrolatu eta gutxiago jatea izan daitekeerronka. Lo desegokiak zure metabolismoa eta hormonak ere oztopatu ditzake, batez ere zure garunari janari gehiago behar duzula adierazten diotenak.

Saiatu gauero gutxienez zazpi eta bederatzi ordu etenik gabeko lo egiten. Horrek estresa murrizten lagunduko dizu eta potentzialki depresioa izateko joera gutxiago izango duzu. Ariketa eta gaueko loaren artean aukeratu behar baduzu, zure gorputzak eta hormonek atseden hartu behar dute ezer baino gehiago.

7. Bilatu oreka

Aukeratu hasiera batean murrizketa gehiegirik gabe jaten dituzun elikagai osasuntsuekin zentzuzkoa den dieta. Horrez gain, jateko modu jasangarria eta luzaroan mantenduko den zerbait nahi duzu.

Kaloria gehiegi azkarregi mozteak pisua berreskuratuko duen yo-yo dieta zikloa sortzen du. Gainera, kontrolatzen zailak diren gosea eta gogoak areagotzen ditu.

Horren ordez, egin aldaketa txikiagoak eragin nabarmenagoa izateko eta sortu zurekin atxikitzen diren ohitura osasuntsuagoak. Ez berritu zure bizitza aldi berean. Aurkitu oreka osasuntsu bat, ordezkapen batzuk eta zati txikiagoak bezala, azkar menderatu eta eraiki daitekeena. Horrek zure pisua eta osasuna eraldatuko ditu.

Ikusi ere: Udako eta betirako 7 amerikar pilsner onenak

8. Egin plan bat

Aste bakoitzaren hasieran, hartu denbora pixka bat otordu-plan bat sortzeko. Pentsatu zer beharko duzun otordu osasuntsuetarako egunero. Ondoren, kontuan hartu zure lehentasunak,aurrekontua, lan-egutegia eta gustuak.

Denbora baduzu, bazkariak prestatzea ere ideia bikaina da. Hartu egun bat datorren asteko otordu guztiak prestatzeko eta gordetzeko. Korrikan jango duzun denbora mugatzen du, eta horrek jende gehienak zabor janaria aukeratzen du erosotasunerako. Horrek gehiegi jatea ere murriztuko du, gosea zarenean janaria jateko prest baitago.

Zein dira pisua azkar galtzeko dietarik onenak?

Dieta zehatz bat jarraitzea ez da beharrezkoa pisua galtzeko, baina batzuek nahiago dute. arauak jarraitzeko egitura. Pertsona orok modu ezberdinean erantzuten du, baina hona hemen pisua azkar galtzen lagunduko dizuten dieta ezagun batzuk.

  • Atkins dieta
  • Keto dieta
  • Dieta flexitarian
  • Dieta mediterraneoa

Baraualdiak pisua galtzen laguntzen al dizu?

Ikerketa askok erakusten dute tarteka baraualdiak jendea pisua galtzen laguntzen duela. Hamar astetan zazpi eta 11 kiloko galera arrunta ez da arraroa. Kontuan izan ikerketa ezberdinek etenkako barauaren estilo desberdinak erabiltzen dituztela. Pertsona oro bakarra da, beraz, argalak pertsona obesoetatik desberdinak diren aukerak izan ditzake.

Pisua galtzeko neurriak

Jende gehienentzako biderik seguruena astean kilo bat edo bi galtzea da. Pisu galera mota hau errazagoa da eustea. Zailagoa da pisua mantentzea aukeratzen baduzupisua galtzeko programa zorrotza, pisua azkar galtzen ikusten zaituena.

Ikusi ere: 12 arrazoi zoragarri zure entrenamendu errutinari jauziak gehitzeko

Zure medikuari galdera hauek ere egin behar dizkiozu:

  • Zer nolako helburuak kontuan izan behar ditut?
  • Zeintzuk dira nire arriskuak pisua galtzeko programa jarraitzean?
  • Zein GMI da egokia niretzat?
  • Zer egin behar dut zabor-janari gogoa dudanean?
  • Osagarriak gomendatzen al dituzu?
  • Nutrizionista edo dietista bat gomendatuko al zenuke?
  • Nolako laguntza-taldeak proposatuko zenituzke?
  • Nola mantendu dezaket pisu osasuntsua epe luzera?

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.