Nola egin Crunches behar bezala Rock Hard Abs

 Nola egin Crunches behar bezala Rock Hard Abs

Peter Myers

Zure muina entrenatzea funtsezkoa da indar entrenamenduko edozein errutinatan, eta crunch ariketa klasikoa da oreka, egonkortasuna hobetzeko eta gehigarri gisa, abdominalak oso urratuak lortzeko. Seguruenik urteak daramatzazu kriskitinak egiten, honezkero mugimendua ia bigarren izaera da. Baina zer gertatzen da denbora guztian krokisak gaizki egin badituzu? Mozio hau exekutatzeko zure inprimakian zentratzen ez bazara, baliteke ariketa nagusi honen onura handi guztiei iruzurra egitea.

    Erlazionatutako gidak

    • HIIT entrenamendu onenak
    • Gorputz osoko entrenamendu onenak
    • Etxeko 20 minutuko entrenamendu onenak

    Atera dezagun etekin handiena beheko ab ariketa hau. Ez du gimnasioko ekipamendu berezirik behar, eta pertsonalizagarria da zure gaitasunaren eta nahi duzun emaitzaren arabera. Hona hemen ab-entrenamendu hau zure planean sartzeko jakin behar duzuna.

    Crunches: oinarrizko teknika

    Crunch estandarrak solairuko ariketa bat dira. Jarri zerbait zure gorputzaren azpian kuxin laguntzeko; eskuoihal edo yoga esterilla batek balioko du.

    Erlazionatua
    • Pliometriako entrenamenduak egitearen 9 onura, ez du axola nola sasoian zauden
    • Nola saihestu zure entrenamendu errutinan erretzea
    • Nola entrenatu postura hobea lortzeko (zure WFH ohiturak txarto egiten dutelako)
    1. Ezan eta jarri oinak aldakaren zabalera belaunak gora jarrita.
    2. Jarri eskuak zure gainean. bularra (gurutzatu da gehieneroso).
    3. Arnastu eta uzkurtu abdominalak.
    4. Poliki arnasa bota eta altxatu burua eta sorbaldak lurretik zure ab uzkurdura erabiliz mugimendua gidatzeko. Gogoratu sorbaldak eta burua erlaxatuta mantentzea.
    5. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki, askatu lurrera.
    6. Errepikatu.

    Aholku azkarrak:

    • Ez jarri eskuak buruaren atzean — Lepoan presio gehiegi jartzeko arriskua duzu.
    • Erabili mugimendu motelak eta kontrolatuak — Azkarragoak ez dizu onura gehiago ematen .
    • Ziurtatu arnasa hartzen gogoratzen duzula — Arnasaren kontrola zure muina lantzeko zati handi bat da.

    Bicycle Crunches: erdiko teknika

    Bicycle crunches landu abdominal estandarrak zein zeiharra.

    1. Sartu oinarrizko crunch posizioan.
    2. Jarri besoak buruaren atzean ukondoak kanpora begira.
    3. Ekar ezazu burua eta sorbaldak lurretik eta altxatu belaunak 90 gradutara.
    4. Arnastu eta eraman ezkerreko belauna eskuineko ukondoraino enborra biratuz. Mantendu ukondoak zuzen. Une batez pausatu.
    5. Arnastu eta itzuli hasierako posiziora.
    6. Arnastu eta errepikatu baina ukondoa eta belauna kontrakoarekin.
    7. Errepikatu, ukondoak eta belaunak aldatuz. Errepresentazio bat sekuentzia bat da.

    Aholku azkarrak:

    • Ziurtatu muina lotzen duzula bizkarra behealdea lurrean mantentzeko.
    • Gogoratu enborra biratzen duzula, ez lepoa edo burua.

    Alboko ohola.Errotazioa: Teknika aurreratua

    Alboko kurrikak mugimendu klasikoa izan daitezke, baina zure zeiharra kudeatzeko modu hobea dago. Hauek dira kukurrukuak, sorbaldako ariketak eta oreka orokorra.

    1. Ezan zaitez alboan eta elkartu hankak.
    2. Jarri ezkerreko ukondoa zure azpian 90 gradutan, eta eraman aldakak lurretik. Ziurtatu zure gorputza zuzen dagoela muina lotuz.
    3. Altxatu eskuineko besoa "T" forma bat egiteko. Oreka duzunean, kizkurtu eskuineko besoa gorputzera, enborra biratuz besoa zure azpian sartu arte.
    4. Jarri eskuineko besoa berriro zure jatorrizko posizioan egon arte. Errepikatu nahi dituzun errepikapenetara iritsi arte.
    5. Aldatu aldeak eta errepikatu kontrako besoa erabiliz.

    Aholku azkarrak:

    • Ziurtatu oreka ona duzula ariketa hau egin aurretik.
    • Landu oreka belaunak tolestuz hasieran ariketa egiteko orekatzeko.
    • Mugitu poliki-poliki eta gogoratu arnasa hartzen.

    Maiz egiten diren galderak

    Oraindik galderarik baduzu zure crunch teknikari buruz, erantzunak ditugu.

    Crunchek urdaila berdindu dezake?

    Sabel-koipea izan daiteke. oso burugogorra. Crunches zure abdominalak sendotzen laguntzeko eta definizioa ematen laguntzeko tresna bat izan daiteke. Gainera, zure oinarrizko indarra hobetzen lagun dezakete, gorputz osoari oreka eta laguntza ematen diona.

    Karriketak.ezin, ordea, zure sabela berdindu. Gantz erretzeak gorputz osoko ikuspegia eskatzen du, dieta eta kardiobaskularrak barne. Hamar milioi crunch egiteak ez du sabela berdinduko, ez baduzu ariketa fisikoaren ikuspegi holistikorik.

    Zenbat crunch egin behar dut hasiberri gisa?

    Hobe da hastea. hamar eta 20 errepikapen erabat hasiberri gisa. Entzun zure gorputza ariketa-plana hasten duzun bitartean, eta ziurtatu zure osasun-profesionalarekin hitz egiten duzula. Gehitu pixkanaka-pixkanaka bost kurrinkadak astez aste indarrak areagotzen dituzun bitartean.

    Kontratu mugimendu motel eta neurtuetan ariketaren eragina maximizatzeko. Mugimenduek ez lukete inoiz kolpeka sentitu behar, eta gogoratu arnasa hartzea.

    Zein da hobea, eserialdiak ala kurrinkadak?

    Eserialdiak beste klasiko bat dira. Zalantzarik gabe, zure muina gehiago lotu dezakete, baina mugimenduak presio gehiegi eragiten du bizkarrean, lepoan eta sorbaldetan. Crunchek gehiegi esfortzutik babesten laguntzen dizu eta oraindik ere zure muina eraginkortasunez bideratu daiteke.

    Hori esanda, kurrikiduek bizkarrean eta sorbaldetan tentsio handia izan dezakete oraindik. Ziurtatu zure denbora hartzen ari zarela eta inprimakia gertutik jarraitzen duzula. Forma egokirik ezean, eserialdiak bezain arriskutsuak izan daitezke.

    Zein onura ditu crunch-ek?

    Teknika egokiarekin, crunch-ek muinaren indarra eta definizioa eraikitzen lagun dezakete. Zure muina zure orekan ezinbestekoa da eta beste ariketa batzuetan lesioak saihesten laguntzen du. Erraza daegin eta ez du aparteko ekipamendurik edo teknika handirik behar (oinarrizkoak menperatzeaz gain).

    Ikusi ere: Hauek dira ezagutu behar dituzun kolagenoaren onurak

    Zeintzuk dira crunch-en alde txarrak?

    Crunch-ak erraza dirudi. Hala ere, kontzentratuta ez bazaude, zure forma bota dezakezu eta lepoan edo sorbaldan estutu gehiegi jar dezakezu. Gainera, aldi berean gehiegi egiten saiatzeak mina edo lesioak sor ditzake.

    Zuretzat onena oinarrizko crunch teknikak menderatzea da lehenik. Hasi errepikapen batzuk eta entzun zure gorputza. Aurrera egin ahala, errepikapen gehiago gehi ditzakezu edo krisi konplexuago batean hasi. Oinarrizkoak menperatzen dituzunean kablezko crunch-ak bezalako gauzak ere gehi ditzakezu zure gimnasioko denboran.

    Crunch teknika zuzena eraikitzea

    Lehenengo oinarrizko crunch teknika landu beharko zenuke beste batzuetara zabaldu aurretik. ariketa motak. Sabeleko koipearen oinarrizko krisia zure ariketa erregimen orokorraren zati bat izan daiteke, baina kontuan izan zerbait. Fitness eta dieta-plan integralik gabe, ez duzu gantz moztuko edo maite duzun gorputza eraikiko.

    Ikusi ere: Zer da Gruit bat eta non aurki dezakezu bat?

    Zure fitness errutina orokorrean kurritxak gehitu nahi badituzu, ziurtatu zure entrenatzailearekin hitz egiten duzula edo hasi. motela. Nahi duzun gorputza zizelkatzen eta muina sendotzen laguntzeko tresna bat izan daitezke.

    Peter Myers

    Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.