Zure ametsak zirraratuko dituzten 10 CrossFit entrenamendu neketsuak

 Zure ametsak zirraratuko dituzten 10 CrossFit entrenamendu neketsuak

Peter Myers

Nikole Gessler-ek biziki gogoratzen du CrossFit-eko gimnasioak "kutxak" deitzen zirenak nolakoak ziren. Orduan, denak garaje zikinak, alkandorarik gabeko mutilak eta CrossFit entrenamendu onenak ziren, heriotzaren alde otoitz egin beharko zintuzketela amaitu baino lehen. "Lan egin nuen lehen CrossFit gimnasioak puke ontzi bat zeukan", dio 44 urteko gazteak. " Gimnasio bakoitzak puke-ontzi bat zeukaten. Hori kulturaren zati bat besterik ez zen.”

    Erakutsi 5 elementu gehiago

Baina azken hamarkadan, horietako asko bera eta bere senarra CrossFit Recursive-ren jabe izan dira Madison-en (Wisconsin), kulturak egin du. aldatu egin zen, bere ate lerragarri figuratiboak jende gehiagori irekiz. Bere beso gihartsuak haur eta adinekoentzat irekita daude orain, eta Gessler-en gimnasioak LGBTQ+ populazio bizia du.

Horregatik, desagertu dira "RX" bakarraren edo agindutako pisuaren entrenamenduaren garaiak. , eta orain aukera ugari daude kide berriek albaitari onduenak bezain entrenamendu indartsua lortzeko, benetako tonuan ez bada. Baina aldatu ez dena CrossFit-en entrenamendu mitikoenetako batzuen gaitasuna da zure sasoian besoan jaurtiketa bat emateko gaitasuna, edonon zaudela.

Erlazionatua
  • Konfiguratu zure burua arrakasta izateko. hurrengo iraupen luzeko ibilaldia
  • Entrenamendu osteko errekuperazioa maximizatzeko fitness ekipamendurik onena
  • CrossFit-en berria? Begiratu gure CrossFit eta bere entrenamenduei buruzko hasiberrientzako gidaliburua

Gessler-ek batzuk muntatu ditu, kutxa edozein dela ere.munduan zehar bisitatzen duzuna, barruko edozein kideri beldurra ematen dio, bizkarreko entrenamenduetatik hasi eta ab entrenamenduetaraino. Beste batzuk, bere "gogokoenak" direla dio, termino erlatiboa da, lehen errepikapenaren aurretik sentitzen duen beldur sentimendua argi eta garbi onartuko duelako. Eta final batek, Cheese Country bonus zuzenak, zero ekipamendu eta leku gutxi behar ditu, eta hala ere, entrenamendu egokia emango dizu eta gehiago beldurra utziko dizu. Beraz, jantzi zure entrenamendurako jantzirik erosoena eta altxatu.

Murph

Lehenik, nomenklatura: Murph da, ez The Murph. 2005ean Afganistanen hil zuten Michael Murphy Armadako teniente zenaren omenez jarri zioten izena, ustez bere gogokoena. Osatu duten gehienentzat, gutxienekoa da, baina horixe da kontua: "Gaizkia den arren, behintzat ez dit inork tiro egiten", dio Gesslerrek. Eskalatzeko modu asko daude: zatitzea, ariketak ordezkatzea eta bazkideak gehitzea. Baina jatorrizko Coke-a bezala, ez dago benetakoa bezalakorik.

  1. Milia bateko korrika
  2. Pull-ups, 100 errepikapen
  3. Push-ups, 200 errepikapenak
  4. Air squats, 300 errepikapen
  5. Milia bateko korrika

Bere "RX" etengabe exekutatzen da, ariketa batetik bestera bakarrik igarotzen da bere ondoren. errepikapen osoa osatuta dago. Gainera, 20 kiloko txalekoa daramazu.

DT

“Ez da Murph bezain txarra” ia ez da konfiantza boto bat, baina hori da Gesslerren batuketa. CrossFit-en "Heroe" entrenamenduetako bat da,2009an Askatasun Iraunkorra operazioan hil zuten Timothy P. Davis USAF-eko langile sarjentuaren omenez izendatu zuten. Eponimoaren entrenamenduaren mina kirolariari azken sakrifizioari buruz hausnartzeko diseinatuta dago. Berez nahikoa zaila den arren, CrossFit Games-ek zailtasuna eta eskaria areagotzeko modu batzuk erakutsi ditu, bertsio “astun” bati pisua gehituz eta edizio “bikoitz” bereziki krudel baterako dena errepikatuz.

  1. Deadlift, 12 errepikapen (155 kilo gizonezkoentzat/105 kilo emakumezkoentzat)
  2. Hang power cleans, bederatzi errepikapen
  3. Push jerks, sei errepikapen

Errepikatu bost txanda atsedenik gabe.

Fight Gone Bad

CrossFit-en hasierako egun basatietatik, entrenamendu honek bere emaitzatik hartzen du izena, ondoren lortzen duzun sentsazioa. irabazi ez duzun tabernako borroka. Noski, txanden artean minutu bat atseden hartzen duzu. «Atseden minutu hori ez da nahikoa», dio Gessler-ek, barrez.

  1. Horretako pilotak, minutu bat
  2. Sumo hildako tirada handiak, minutu bat
  3. Box jauziak, minutu bat
  4. Pulkatu sakatu, minutu bat
  5. Errenkada (kalorietarako), minutu bat
  6. Atseden, minutu bat

Errepikatu hiru txandatan .

Aire indarra

Hau da Gesslerren gogokoenetako bat. Bere lehen errepresentazioa baino lehen kikildu bat sortzen duena ere bada. Kirolari handiagoek pisuari eutsiko diote, baina txanden artean nahikoa burpeek higatuko dituzte. Kirolari txikiagoak, alderantziz. «Barbelletan azkarra izango zaraedo azkar burpeetan”, dio, “ez biak”.

  1. Burpees, lau errepikapen
  2. Thrusters, 20 errepikapen (95/65)
  3. Atseden ezazu minutuaren gainerakoa
  4. Burpees, lau errepikapen
  5. Sumo deadlift tirada handia, 20 errepikapen
  6. Atseden minutuaren gainerakoa
  7. Burpees, lau errepikapen
  8. Push jerks, 20 errepikapen
  9. Atsedenaren gainerako minutua
  10. Burpees, lau errepikapen
  11. Overhead squats, 20 errepikapen

Fran

“Dena hasi zuena”, dio Geller-ek. Fran izan zen ospetsu bihurtu zen CrossFit-eko lehen entrenamendua, baina paperean, ez dirudi askorik. Bere zailtasuna bere kontrasteetan dago. Gizon handiagoak eta boteretsuagoak bulkatzaileak zapalduko dituzte, baina tira-upekin gasa botako dute. Gizon argalagoak eta kirolariagoak direnentzat, bultzagailuek zapalduko dituzte, baina barraren gainean flotatzen dute. Sekuentzia honetarako gizon perfektua oraindik ez da jaio.

  1. Thrusters, 21 errepikapen (95/65)
  2. Pull-ups, 21 errepikapen
  3. Errepikatu

Lehenengo setaren ondoren, errepikapenak 15era jaisten dira bakoitzeko, eta gero, azken txandan, bederatzi errepikapen, tartean atsedenik gabe.

Ikusi ere: Probiotiko ugari dituzten 10 elikagai hauek urdaileko arazoak lagun ditzakete

Karen

  1. 150 horma-bola (20/14 kilo)

Linda

Lekua beharko duzu honetarako, konfiguratuko duzun bezala hiru pisu bereizi. Goizeko lanegunak eta gimnasio pribatuak izan daitezke zure apusturik onena talde-klase lanpetua baino.

  1. Deadlift, 10 errepikapen (gorputzaren pisuaren bider bat eta erdi)
  2. Bench Press, 10 errepikapen (zure gorputzaren pisua)
  3. Garbi, 10 errepikapen (hiru laurdenzure gorputzaren pisua)
  4. Errepikatu

Txanda bakoitzarekin, moztu errepikapen bat (hurrengo txanda bederatzi errepikapena izango litzateke, hurrengoa, zortzi, etab.). Errepikatu zero arte.

Izenik eman behar ez den entrenamendua

  1. Thrusters (95/65)
  2. Burpees
  1. Thrusters (95/65)
  2. Burpees

Osatu bederatzi errepikapeneko lehen multzoa, sei errepikapenetan errepikatu eta hiru errepikapenekin amaitu.

Hiru platerak

Barbell-en zentratutako altxatze serie honek erlojua martxan mantentzen du. Baina etengabeko altxatzetik haratago ere, barra etengabe kentzea eta birkargatzea dela dio Gessler-ek benetan nekatzen zaituela. Pisuak aldatzean, kontuz ibili zure formarekin, eta hurrengo egunean bizkarrean min ematen bazaio, zerbait gaizki ari zara.

Ikusi ere: Cafe Maddy Cab: Crowdfunded zerbitzu honek AAPI komunitatea nola babesten duen
  1. Barbell bat aurrean duzula, kargatu hiru plaka alde bakoitzean. (315/185 iradokitzen du)
  2. Deadlift, hiru errepikapen
  3. Kendu plaka bat alde bakoitzetik (225/135)
  4. Garbitu, lau errepikapen
  5. Marrandu plater bat alde bakoitzetik
  6. Apurketak, bost errepikapen (135/85)
  7. Albo bakoitzetik azken platera kendu
  8. Oholtza gainean, sei errepikapen (45/35)
  9. Errepikatu

Osatu lau txanda.

Hobaria: 100 Burpee

Sinplea. Segur aski 100 burpee, exekutatu denborarako, ezin da gogorra izan, ezta? Pentsatu berriro. Gessler-en gimnasioan barre bat izan behar zuena COVID-en berrogeialdiaren hasierako hilabeteetan gogokoena izan zen, leku gutxi eta zero ekipamendu behar dituelako. Zuk daukazuez dauka aitzakiarik.

  1. Osatu 100 burpee ahal bezain azkar

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.