Zure fitness errutina eraldatzeko 3 zulatu-zakuen entrenamendu onenak

 Zure fitness errutina eraldatzeko 3 zulatu-zakuen entrenamendu onenak

Peter Myers

Boxeoa entrenatzeko garaian komeni den edo noizean behin eskularruak janztean gozatzen duzun ala ez, baliteke zulatu-zakua ondo ezagutzen duzula. Inork ezin du ukatu kolpe-zakuaren entrenamendu on batek izerdi larria hautsi, giharrak eta aldi berean sasoi kardiobaskularra hobetu dezakeela!

Hala ere, boxeoan entrenatzen ez baduzu, boxeo-eskolak hartu edo gidatutakoak erabili ezean. boxeo entrenamenduetan, zaila izan daiteke jakitea zer egin behar den ukabilkada zurrun eta kolpe bizkor batzuk botatzeaz gain. Nola moldatzen duzu zulatu-zakuaren entrenamendu osoa? Zein boxeo mugimendu eta ariketak lotu ditzakezu boxeolari hobea izateko, kaloriak erretzeko edo zure egoera hobetzeko? Zein da hasiberrientzako zulatu-zakuaren entrenamendurik onena?

Ikusi ere: Gozatu eramateko janaria ardo egokiarekin (22 dolar baino gutxiagokoak dira guztiak ere!)

Behean, galdera hauen erantzunak aurkituko dituzu zulatu-zakuen entrenamendurik onenetako hainbat, poltsa astunera joango zaren ziurtasunez aurrera egin dezazun. hautsi eta izerditzeko eta borrokalari txapeldun izateko bidean zaudela dirudi.

Ikusi ere: Gizonezkoen oinetako onenak okasio eta estilo bakoitzerako

Zer da kolpe-zakua?

Ulke-zakuak eta zaku astunak gauza apur bat desberdinak izan daitezke. baina antzekoak dira. Poltsa astuna normalean 50-150 kiloko poltsa zilindriko bat da, sabaitik zintzilik dagoena, ukabilkada, ostikoka eta boxeo mugimenduak praktikatzeko erabiltzen dena. Punzonatzeko poltsa termino zabalago bat da, poltsa astunak nahiz askeak barne hartu ditzakeenapunzonatzeko zaku pisudunak. Biek erresistentzia ematen dute jotzen duzunean, pisuaren eta eraikuntzaren proportzioan. Hori dela eta, indartzeko eta teknikarako punching-bag-en entrenamenduak onuragarriak dira shadowboxing-en aurrean.

Zapela-zakuen entrenamenduen onurak

Zapela-zakuen entrenamenduak ez daude boxeolari profesionalentzat eta mutilentzat soilik gordeta. boxeoari lotuta daude. Hasiberriek ere fitness onura ugari lor ditzakete zulaketa-poltsako entrenamendu bat emanez. Boxeo-zakuen entrenamenduen onurak besoak sendotzea baino haratago doaz eta honako hauek daude:

  • Kaloriak erretzea eta egoera fisiko orokorra hobetzea
  • Boxeo teknika hobetzea
  • Konbinazioak praktikatzea. eta mugimenduak
  • Defentsa lantzea
  • Muinaren egonkortasuna areagotzea
  • Erresistentzia kardiobaskularra eraikitzea
  • Giharretako indarra eta potentzia areagotzea
  • Koordinazioa eta oreka hobetzea
  • Arintasuna hobetzea
  • Oin-lanak praktikatzea
  • Estresa eta oldarkortasuna murriztea

Ulzaketa-zakuaren entrenamendu onenak

Azken batean, zuk zulatu-zakuaren entrenamendu handien kopuru infinitua sor dezakezu elkarrekin lotzen dituzun konbinazioak eta errondak aldatuz. Golpe-zakuen entrenamendu onenak helburu zehatz bati zuzenduta daude normalean, hala nola, hasiberrientzako konbinazio berriak praktikatzea, erresistentzia eraikitzea edo HIIT estiloko entrenamendu batean fitness hobetzea. Jarraian, bakoitzetik bat partekatzen dugu.

Hasiberrientzako zulatu-zakuen entrenamendu onena

Hau30 minutuko entrenamendua modu ezin hobea da boxeolari hasiberrientzat kolpe desberdinak lantzeko, teknika eta zehaztasuna lantzeko, koordinazioa garatzeko eta egoera fisiko orokorra hobetzeko.

  • Beroketa (5 minutu): 2 minutu soka jauzi, 1 minutu jauzi, 2 minutu soka. Ondoren, osatu honako bi txanda:
  • Munduari buruzko 1. txanda (3 minutu): Mugitu atzera eta aurrera poltsan zehar eskuinera eta ezkerrera txandaka botatzen dituzun bitartean. jabs.
  • 2. txanda eraikitzea (3 minutu): Joan eskuineko eta ezkerreko txandetan zehar:
    • Jab
    • Jab, gurutzatu
    • Jab, gurutzea, amua
    • Jab, gurutzea, amua, gurutzea
  • 3. txanda txandakako konbinazioak (3 minutu): Lehenengo konbinazioa atzeko eskuarekin osatu behar da:
    • Atzeko uppercut
    • Gurutzea
    • Kakoa
  • Bigarren konbinazioa behar da zure eskuarekin egin behar da:
    • Jab
    • Berunezko gantxoa
    • Gurutzea (hau da salbuespena; erabili zure atzeko eskua zeharkatzeko)
  • Laugarren txanda ukabilkada zuzen azkarrak (2 minutu): Igo zure bihotz-taupadak poltsan ukabilkada azkar eta zuzenak txandakatuz.
  • Hozten: 3 luzatze minutuak

Erresistentzia-zakuaren entrenamendurik onena

30 minutuko ukaldi-zakuaren entrenamendu honek iraupena hobetuko du boxeo-teknika hobetzen duen bitartean eta zure egoera fisiko orokorra hobetzen duen bitartean. Beroketa ondoren, txanda guztiak bi diraminutu.

  • Beroketa (5 minutu): 2 minutu soka salto, minutu 1 belaunak, 2 minutu soka. Ondoren, osatu ondorengo bi txanda:
  • 1. txanda: 10 gurutze-zukaldiko zikloak zure alde nagusiarekin, 10 gurutze-zukabilkada zure alde ez-dominantearekin.
  • 2. txanda:
    • Lunge-ren alboko ziklo nagusiak
    • Jab eta sakea
    • Jab, jab, power punch
  • 3. txanda:
    • Lunge-ren albo-ziklo ez-dominatzaileak
    • Jab eta jaurtiketa
    • Jab, jab, power punch
  • 4. txanda:
    • 10 burpee-ren zikloak
    • Eskuineko uppercut, jab, jab, hook, cross
    • Bob eta Ehundura
    • Ezkerreko goialdea, jab, jab, amua, gurutzea
  • 5. txanda:
    • eskuineko 10 errepikapeneko zikloak alboko sakeak
    • 30 ukabilkada zuzen
    • Ezkerreko alboko sakeen 10 errepikapen
    • 30 kolpe zuzen
  • Birobilak 6: Potentzia txandakako kolpeak guztiak
  • Hozten: Luzaketak

HIIT punzonatzeko entrenamendu onena

20 minutu hau Girotze metabolikoko entrenamenduak kaloriak piztuko ditu eta bihotza taupadaka eragingo du.

  • Beroketa: 2 minutuko soka salto egiteko.

Egin ariketa bakoitza. 30 segundoz, eta gero 10 segundo atseden hartu hurrengo ariketara pasa aurretik. Osatu zirkuituko bost txanda.

  • 1. txanda: Ukabilkada zuzen eta indartsuak eskuin-ezker-ezker-eskuin konbinazioa erabiliz.
  • Bironda 2: Burpees
  • 3. txanda: ZikloakEskuineko ostiko bat, ezkerreko ostiko bat, hiru eskuineko sakea, hiru ezkerreko sakea.
  • 4. txanda: Belaun altuak esprintean
  • 5. txanda: Zikloak:
    • Jab, gurutzea
    • Uppercut
    • Gurutzea, amua
    • Uppercut
    • Hook, cross
    • Uppercut
  • 6. txanda: flexioak sorbalda txandaka txandakatuekin
  • Hozpena: Luzaketak

Aholkuak eta trikimailuak zulatu-zakuen entrenamendurik onena lortzeko

  1. Eskuak behar bezala bildu, uhatzak babesteko.
  2. Ziurtatu berotu eta hoztu aurretik eta ondoren. entrenamendu bakoitza.
  3. Landu zure oin-lanak zulagailu bakoitzarekin poltsaren inguruan mugituz, eremu erlatibo berean egon beharrean.
  4. Zapatze-zakua kolpatzean forman, abiaduran eta zehaztasunean zentratu.
  5. Gogoratu arnasa hartzen, arnasari eusteko joerari aurre eginez.

Peter Myers

Peter Myers idazle eta eduki-sortzaile ondua da, eta bere ibilbidea gizonei bizitzako gorabeheretan nabigatzen laguntzera eman du. Maskulinitate modernoaren paisaia konplexu eta aldatzen ari den esploratzeko grinaz, Peterren lana argitalpen eta webgune askotan agertu da, GQ-tik hasi eta Gizonen Osasunera. Psikologiari, garapen pertsonalari eta auto-hobekuntzari buruzko ezagutza sakona kazetaritza munduan urteetako esperientziarekin uztartuz, Peterrek ikuspegi paregabea ematen dio bere idazkerari, hausnarketa erakargarria eta praktikoa dena. Ikertzen eta idazten lanpetuta ez dagoenean, Peter mendiak egiten, bidaiatzen eta bere emaztearekin eta bi seme gazterekin denbora pasatzen aurki daiteke.