Ged a tha cha mhòr cus de bhiadhan mòr-chòrdte ri cunntadh, tha na h-aon phrionnsapalan coitcheann aig na daitheadan as fheàrr dha fir: Ith biadhan slàn gun phròiseas leithid glasraich, measan, pròtanan caola, cnothan, sìol, agus legumes, agus cuingealaich siùcar, gràinnean ath-leasaichte, tar-gheàrr, biadh friochte, cus salainn, agus alcol. Leis na rudan cumanta sin gu aon taobh, is e na mion-fhiosrachadh agus na h-eadar-dhealachaidhean anns na “riaghailtean” no fòcas daithead a tha buailteach a bhith eadar-dhealaichte bho aon daithead mòr-chòrdte bho bhiadh eile. Mar eisimpleir, tha an Diet Paleo agus an Diet Whole30 cha mhòr co-ionann, ach a-mhàin gu bheil an Paleo Diet a' ceadachadh cuid de shiùcairean nàdarra leithid mil is agave ach chan eil an Diet Whole30 a' dèanamh.

Tha cuid de bhiadh ann cuideachd air a mhìneachadh le amasan sònraichte a tha a’ dol nas àirde na call cuideim no slàinte iomlan. Is e aon de na h-eisimpleirean as ainmeile an DASH Diet, a tha a’ seasamh airson Dòighean Dietary gus stad a chuir air lùth-dhroch bhuaidh. Tha mòr-fhulangas, no bruthadh-fala àrd, air a bhith a’ sìor fhàs cumanta thar nan deicheadan a dh’ fhalbh, rud a thathas a’ creidsinn a tha co-dhiù gu ìre mar thoradh air an earbsa mhòr a th’ aig ar cultar air biadhan giullaichte, a tha gu tric làn de shalainn. Leis a’ bhuidheann rannsachaidh fharsaing a tha a’ nochdadh a’ cho-dhàimh eadar in-ghabhail sodium agus bruthadh-fala àrd, chaidh an DASH Diet a dhealbhadh gus dèiligeadh ri mòr-fhulangas le bhith a’ cuingealachadh in-ghabhail sodium. air a dhearbhadh le mòr-fhulangas noro-throm, no a tha airson factaran cunnairt a lughdachadh airson galair cardiovascular agus stròc, cùm a’ leughadh gus faighinn a-mach carson a bu chòir dhut beachdachadh air an DASH Diet a leantainn, dè na biadhan as urrainn dhut ithe air an daithead DASH, agus mar as urrainn don DASH Diet do chuideachadh gus a chumail do chuideam-fala ann an seic.

Dè a th’ ann an daithead DASH?

Mar a chaidh ainmeachadh, ’s e daithead a th’ anns na Dòighean Dietary to Stop Hypertension, no DASH, a chaidh a dhealbhadh agus a mholadh dhaibhsan a tha ag iarraidh gus casg no làimhseachadh mòr-fhulangas agus an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc a lughdachadh. Is e feart sònraichte an DASH Diet a chrìoch sodium stèidhichte, a tha 2,300 mg no 1 teaspoon gach latha airson tionndadh àbhaisteach an daithead agus dìreach 1,500 mg no 3/4 de teaspoon air an dreach salainn ìosal. A bharrachd air a bhith a 'cuingealachadh sodium, tha an DASH Diet a' cuingealachadh feòil dhearg, siùcar a bharrachd, agus cus geir. An àite sin, bidh e ag amas air glasraich, measan, gràinean slàn, pròtanan leanmhainn, agus legumes. Coltach ris a h-uile daithead as fheàrr, tha an DASH Diet a’ cur cuideam air cho cudromach sa tha e biadhan ithe anns an staid as nàdarraiche aca agus cuir às do bhiadhan giullaichte.

Dè na buannachdan a th’ ann an daithead DASH?

Is dòcha leis an aon eisgeachd de bhiadh na Meadhan-thìreach, an taca ri daithead mòr-chòrdte eile, tha an DASH Diet mar aon de na planaichean ithe as fheàrr a tha air a sgrùdadh, le taic bho rannsachadh, le fianais gu leòr gus dearbhadh a dhèanamh air na buaidhean lasachaidh galair agus na buannachdan slàinte aige. Bidh e cuideachd gu cunbhalach a 'suidheachadh am measgan dà no trì daithead as fheàrr ann an rangachadh bliadhnail Naidheachdan na SA agus Aithisg na Cruinne de na daithead as fheàrr. Tha grunn sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil an DASH Diet gu dearbh èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh bruthadh-fala, gu sònraichte anns an fheadhainn le mòr-fhulangas (air a mhìneachadh mar bruthadh-fala co-dhiù 140/90 mmHg air ioma-leughaidh). Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh, às deidh ochd seachdainean, gun d’ fhuair com-pàirtichean a lean an DASH Diet lùghdachadh mòr ann am bruthadh-fala an taca ri smachdan, le tuiteam de 11.6 / 5.3 mmHg anns an fheadhainn le mòr-fhulangas agus 3.5 / 2.2 mmHg anns an fheadhainn le cuideam fala àbhaisteach . Thathas air sealltainn gu bheil an DASH Diet cuideachd a’ lughdachadh cunnart cuid de dh’ aillsean, leithid aillse colorectal agus aillse stamag. Faodaidh e cuideachd mothachadh insulin a leasachadh, a’ lughdachadh comharran tinneas an t-siùcair Type 2 agus syndrome metabolic. Agus faodaidh an DASH Diet a bhith na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall.

A bharrachd air na buannachdan slàinte, tha an DASH Diet cuideachd practaigeach agus sùbailte. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ stèidheachadh cleachdaidhean ithe fallain fad-beatha, a’ cur cuideam air cho cudromach sa tha e bileagan bìdh a leughadh, agus a’ cuideachadh le bhith a’ cumadh do thuigse mu mheudan frithealaidh,

Dè na biadhan as urrainn dhut ithe air an daithead DASH?

Is e aon bhuannachd den DASH Diet a sùbailteachd. An àite a bhith ag òrdachadh biadhan sònraichte no macronutrients gach min, tha an DASH Diet dìreach a’ toirt seachad molaidhean airson an àireamh de sheirbhisean de gach buidheann bìdh a bu chòir dhut ithe gach latha nobhonn seachdaineach. Tha na molaidhean seirbheis stèidhichte air in-ghabhail 2,000-calorie-gach-latha, agus mar sin is dòcha gum feum thu na h-àireamhan atharrachadh ma tha na feumalachdan caloric agad mòran nas àirde no nas ìsle. Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil an àireamh de thabhartasan ceadaichte stèidhichte air meudan frithealaidh USDA airson a’ bhuidheann bìdh sin, chan e na meudan frithealaidh àrdaichte air a bheil sinn nas cleachdte sa chumantas. Mar eisimpleir, is e aon sliseag arain no 1/2 cupa de pasta bruich no rus a th’ ann an seirbheis de ghràinean slàn.

Fhad ‘s a tha an DASH Diet a’ toirt cothrom do dhaoine an taghadh fhèin de bhiadhan a dhèanamh airson gach seirbheis ainmichte. , gus na buannachdan slàinte as motha fhaighinn, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr roghainnean a thaghadh nach eil cho grinn agus nas àirde ann am snàithleach, calcium, magnesium, fosfar, sinc, agus vitamain is mèinnirean eile, thairis air barrachd co-phàirtean giullachd is pacaichte. Mar eisimpleir, tha e nas fheàrr aon ubhal meadhanach a thaghadh thairis air 1/2 cupan ubhal, rus donn thairis air rus geal, agus broilleach cearc thairis air hama no bacon air a leigheas.

Dhaibhsan a bhios ag ithe 2,000 calaraidhean gach latha, an DASH Tha daithead a’ sònrachadh na cuibhreannan làitheil a leanas:

• Gràin slàn: 6-8 servings gach latha. Eisimpleirean: cruithneachd slàn, seagal, rus donn, coirce slàn
• Iasg, cearcan, uighean, agus feòil lean: Suas ri 6 frithealadh gach latha. Eisimpleirean: bradan, creachainn, tuna, cearc, turcaidh, feòil-mart caol
• Glasraich: 4-5 frithealadh gach latha. Eisimpleirean: Spionag, cèile, curranan, cairt Eilbheis,broccoli, zucchini, cucumbers, uinneanan, muileann-frail, asparagus
• Fruits: 4-5 servings gach latha. Eisimpleirean: Piorran, ùbhlan, melonan, orainsearan, dearcan, bananathan, pomegranates
• Bainne le geir ìseal: 2-3 frithealadh gach latha. Eisimpleirean: Bainne sgim, iogart Grèigeach, càise le geir ìosal
• Saillte fallain: 2-3 frithealadh gach latha. Eisimpleirean: Ola ollaidh, avocados, ola flaxseed
• Sodium: 2,300mg aig a’ char as àirde fon dreach àbhaisteach, no 1,500mg max airson an dreach sodium as ìsle den daithead

Faodar na biadhan a leanas ithe ann am measadh, oir tha molaidhean frithealaidh air an toirt seachad gach seachdain:

• Legumes, Nuts, and Seeds: 4-5 servings gach seachdain. Eisimpleirean: Pònairean, leantailean, hummus, almoin, cashews, cnòthan-cnòthan, sìol lus na grèine
• Biadhan le siùcar no siùcairean a bharrachd: 5 cuibhreannan aig a’ char as àirde san t-seachdain. Eisimpleirean: Jelly, sùgh, syrup maple

Dè na biadhan nach eil ceadaichte air an daithead DASH?

Chan eil biadh sònraichte sam bith aig an DASH Diet a tha air a thoirmeasg gu tur , ach leis na crìochan sodium, tha e deatamach gun seachain thu biadh a tha ro shalainn leithid feòil air a phròiseasadh (coin teth, salami, isbeanan), brot à tiona mura h-eil iad nan seòrsaichean sodium lùghdaichte, sliseagan, a’ mhòr-chuid de pretzels, agus sauce soy. Bidh an DASH Diet cuideachd a’ seachnadh biadhan a tha àrd ann an geir is siùcar, oir bu chòir a h-uile feòil is toradh bainne a bhith nan dreachan geir ìosal. Bu chòir candy agus siùcairean a bhith cuibhrichte gu dìreach còig cuibhreannansan t-seachdain, le roghainnean nas ìsle de shiùcair air am brosnachadh far an gabh sin dèanamh.

Sampall DASH Diet Food Plan

A bheil fios agad cò ris a bhiodh latha ithe coltach air an daithead DASH? Gu h-ìosal, bidh sinn a’ roinn sampall de phlana mine:

• Breakfast: 1 cupa de iogart Grèigeach sìmplidh le ½ cupa de dearcan measgaichte, ½ cupa muesli no granola le geir ìosal
• Biocadh: 1 ubhal meadhanach agus aon chàise sreang le geir ìosal
• Lòn: 1 cupa de rus donn le 4 unnsa de bhradan grilled air a bruich ann an 1 spàin-bùird de ola ollaidh, ½ cupa de sprouts Bhruiseal ròsta, 1 cupan de spionag ùr, agus 1 spàin-tì de shìol sesame. 4 sgàineadh làn-ghràin no ½ pita cruithneachd slàn
• Dinnear: 4 unnsa de bhroilleach cearc air a ròstadh le ½ spàin-bùird de dh’ ola ollaidh, 1 bhuntàta beag bèicearachd le ¼ cupa de iogart Grèigeach, salad le 1 cupan arugula, agus ½ cupan tomato.
• Biogaid: 1 pluma no nectarine