Comezar con calquera tipo de exercicio pode ser intimidante; moitas veces hai moita técnica que aprender e se estás fóra de forma, pode parecer imposible. Aínda que isto pode aplicarse a calquera cousa, desde correr ata ioga, quizais non sexa máis certo que co levantamento de pesas. O levantamento de pesas, tamén coñecido como adestramento de resistencia ou adestramento de forza, é un excelente adestramento e unha forma de exercicio favorita para moitos rapaces. Dito isto, se estás comezando a levantar pesas, podes estar cheo de temor, preguntándote como comezar a levantar pesas.

Mostrar 1 elemento máis

Non estás só; moitas persoas séntense demasiado intimidadas ou desconcertadas polo mundo enteiro do adestramento de forza como para comezar. Non obstante, con só un pouco de orientación e algúns consellos e consellos de seguridade, podes comezar facilmente a levantar pesas e aumentar a forza. Aínda que pasaron meses (ou anos) desde que estiveses a traballar con calquera tipo de consistencia, definitivamente é posible comezar un programa de adestramento de forza seguro e eficaz que che fará máis forte, máis en forma e máis seguro no teu corpo. Listo para comezar a construír músculo? Continúa lendo a nosa guía completa para principiantes sobre levantamento de pesas e adestramento de forza e desafíate a ti mesmo a probar algúns exercicios hoxe.

Que é o levantamento de pesas?

Cando sexas novo no levantamento de pesas, incluso a terminoloxía pode ser confusa porquehai varios termos intercambiables para esencialmente o mesmo. O levantamento de pesas tamén se pode denominar adestramento con pesas, adestramento de forza ou adestramento de resistencia. Independentemente do termo empregado, todos estes termos refírense á realización de exercicios específicos con algún tipo de resistencia para aumentar a forza muscular. A resistencia pode ser pesas, barras, kettlebells ou outros tipos de pesas, máquinas de resistencia, bandas elásticas ou mesmo só o teu propio peso corporal. O tipo de resistencia que utilizas cando o adestramento de forza non importa, sempre que os músculos aos que tes obxectivo estean traballando contra unha carga dalgún tipo. Se non tes acceso a un ximnasio, podes incluso usar elementos na túa casa, como cántaros de auga ou bolsas de arroz.

Beneficios do levantamento de pesas

Cada tipo de exercicio mellora o teu condición física e certos marcadores de saúde dalgún xeito, pero os beneficios específicos dependen do modo de exercicio e da intensidade coa que o realice. O adestramento de forza ou o levantamento de pesas é unha das formas de exercicio máis eficaces porque proporciona unha ampla gama de beneficios importantes, incluíndo os seguintes:

• Construír masa corporal magra
• Reducir a graxa corporal
• Aumento da taxa metabólica
• Aumento da densidade ósea
• Prevención de lesións musculoesqueléticas
• Fortalecemento dos músculos, tendóns e ligamentos
• Mellorar o control neuromuscular
• Elevaciónrendemento deportivo, velocidade, potencia, eficiencia e economía
• Aumento da forza do núcleo
• Diminución da presión arterial
• Reducir a circunferencia da cintura
• Optimizar o equilibrio hormonal e a regulación
• Aumentar a confianza
• Mellorar o estado de ánimo
• Diminuír a ansiedade e o estrés

Equipo de levantamento de pesas

Hai bastantes implementos que poden ser usado para adestramento de forza, cada un ofrece o beneficio xeral de desafiar os seus músculos para aumentar a forza, pero cada un tamén ofrece vantaxes únicas. Un programa completo de levantamento de pesas fará uso de diferentes tipos de equipos de resistencia para aproveitar a franxa de beneficios en cada un. Aínda que non é unha lista exhaustiva, as seguintes son algunhas das pezas máis comúns de equipos de adestramento de forza:

• Mancuares
• Barbells
• Máquinas de pesas
• Kettlebells
• Bolsas de area
• Bandas de resistencia
• Chalecos con peso
• Correas de adestramento con suspensión
• Bolas medicinales

É importante ter en conta que o seu propio peso corporal tamén pode servir como resistencia nun exercicio de adestramento de forza. Particularmente cando estás comezando co adestramento de forza, os exercicios de peso corporal poden ser unha excelente forma de centrarte na forma e na técnica mentres traballas os teus músculos. Incluso os atletas avanzados poden facer un adestramento desafiante só usando o peso corporal.

Con que frecuencia debo adestrar a forza?

EnEn xeral, recoméndase adestrar a forza polo menos 2-3 veces por semana, dependendo dos seus obxectivos de fitness, exercicios de levantamento de pesas e rutina de exercicios en xeral. Un corredor de maratón, por exemplo, beneficiarase dos adestramentos de resistencia corporal total 2-3 veces por semana para complementar a quilometraxe de carreira, pero é posible que non teña tempo para levantar máis. Por outra banda, se non te enfocas nun só deporte senón en melloras xerais da condición física e da composición corporal, o levantamento de pesas 4-5 días á semana é ideal. Se queres converterte nun atleta serio de adestramento de forza, podes levantar pesas ata seis días á semana. Dito isto, tamén é importante incorporar algún tipo de exercicio cardiovascular de baixo impacto ou outra forma de exercicio e un día de descanso para manter o corpo saudable e evitar lesións.

Exercicio de adestramento de forza para principiantes

Hai son toneladas de exercicios de adestramento de forza, que é certamente unha das razóns polas que os principiantes adoitan sentirse abrumados. Non obstante, dominar algúns dos exercicios de resistencia básicos durante as primeiras semanas darache unha base sólida para aprender varias modificacións e movementos avanzados. Os seguintes son algúns dos nosos movementos de adestramento con pesas favoritos para principiantes:

• Squats
• Deadlifts
• Step Ups
• Fundas cara adiante e inversa
• Búlgaro Split Squats
• Pull-Ups
• Farmer's Carries
• Rows
• Flex-ups
• Press de peito/BancoPress
• Chest Fly
• Reverse Fly
• Planks
• Dips
• Curls
• Reverse Curls
• Levantamento de pantorrillas
• Presas aéreas
• Can paxaro

Consellos de adestramento de forza para principiantes

Aprender a levantar pesas correctamente é a clave para asegurando que os teus adestramentos aumentarán a forza, previrán lesións e mellorarán a túa forma física. A continuación móstranse algúns consellos útiles para o levantamento de pesas para principiantes:

Usa un observador

A seguridade debe estar sempre ao centro da túa mente ao levantar pesas. Contrata un amigo ou traballa cun adestrador se vas intentar levantar pesas con pesas, barras ou outras pesas libres.

Concéntrate no teu formulario

Usar a forma correcta non é só. fundamental para previr lesións ao adestrar con pesas, pero tamén garante que o exercicio sexa realmente efectivo. Sempre é máis importante priorizar a forma e a técnica sobre as repeticións e a carga. Se descobres que non podes manter a forma correcta para todas as repeticións dun conxunto, reduce o peso que estás a usar e, se a túa forma comeza a descompoñerse durante o conxunto, pare. Non paga a pena arriscarse a facerse dano para facer unhas cantas repeticións máis.

Non fagas trampas

Para que calquera exercicio sexa efectivo, tes que usar os teus músculos. Polo tanto, con calquera exercicio de levantamento de pesas, concéntrese en moverse lenta e deliberadamente ao longo dos movementos sen depender do impulso ou balance dos pesos. Do mesmo xeito, nondeixa que a gravidade faga todo o traballo na baixada; controla o peso cunha contracción excéntrica.

Progresa para progresar

Tes que usar suficiente peso ou resistencia para proporcionar unha carga suficiente para estimular os teus músculos para que se fortalezan. Seleccione un peso que poida levantar con boa forma para o rango completo de movemento do exercicio durante 8-12 repeticións. Se podes chegar aos 15, é hora de subir a un peso máis alto. Se estás realmente concentrado en aumentar a masa muscular, quererás baixar aínda máis estas repeticións, como 6-8 máximos, e aumentar o peso.

Mira ti mesmo

A maioría dos ximnasios teñen varios espellos. Estes non son só para darche un impulso ao ego cando te flexionas despreocupadamente mentres pasas; máis ben, realizar os teus exercicios de adestramento de forza diante dun espello pode axudarche a ver a túa forma e corrixir calquera problema.

Non te evites as máquinas de pesas

Aínda que as pesas libres como as mancuernas e as pesas rusas proporcionan unha forma máis funcional de adestramento e contratan músculos adicionais como os que comprenden o núcleo, hai certos beneficios ao usar máquinas de pesas, especialmente para principiantes. A máquina de pesas axudarache a controlar o peso e só che permitirá moverte no plano de movemento previsto. Deste xeito, usar unha máquina de pesas pode axudarche a dominar a técnica básica e o patrón de movemento ao tempo que se reduce o risco de lesións.

Mix It Up

Vaiobtén os maiores beneficios dos teus adestramentos de levantamento de pesas se varías os exercicios que fas, a forma de resistencia que usas e o volume (repeticións, series e carga). A variedade tamén evitará o aburrimento e o esgotamento e manterache motivado e divertíndote.

Ten paciencia

Lembra que os mozos máis fortes do teu ximnasio tamén foron principiantes unha vez; dáse graza e tempo para desenvolver a técnica e construír forza. Chegarás alí.