10 भीषण क्रॉसफ़िट वर्कआउट जो आपके सपनों को पूरा करेंगे

 10 भीषण क्रॉसफ़िट वर्कआउट जो आपके सपनों को पूरा करेंगे

Peter Myers

निकोल गेस्लर स्पष्ट रूप से याद करते हैं कि कैसे क्रॉसफिट जिम को "बॉक्स" कहा जाता था। उसके बाद, यह सभी गंदे गैरेज, शर्टलेस लड़के, और सबसे अच्छा क्रॉसफिट वर्कआउट्स थे जो आप मृत्यु से पहले ही प्रार्थना कर रहे थे। 44 वर्षीय कहते हैं, "मैंने जिस पहले क्रॉसफिट जिम में काम किया था, उसमें उल्टी बाल्टी थी।" “ हर जिम में उल्टी करने की बाल्टी होती थी। वह संस्कृति का हिस्सा था। शिफ्ट हो गया, इसके लाक्षणिक स्लाइडिंग दरवाजे अधिक लोगों के लिए खुल गए। इसके सुगठित हथियार अब बच्चों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए खुले हैं, और गेसलर के जिम में एलजीबीटीक्यू+ आबादी जीवंत है।

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जैसे, एकमात्र "आरएक्स" या निर्धारित वजन कसरत के दिन गए , और अब नए सदस्यों के लिए सबसे अनुभवी पशु चिकित्सक के रूप में जोरदार कसरत करने के विकल्प मौजूद हैं, यदि वास्तविक टन भार में नहीं। लेकिन जो नहीं बदला है, वह है क्रॉसफिट के कुछ प्रसिद्ध वर्कआउट्स की क्षमता, जहां भी आप हों, अपनी फिटनेस के लिए हाथ में एक शॉट देने के लिए।

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गेसलर ने कुछ ऐसे इकट्ठे किए हैं, जो बॉक्स की परवाह किए बिना हैंआप दुनिया भर में जाते हैं, अंदर के किसी भी सदस्य से डरते हैं, जिसमें बैक वर्कआउट से लेकर एब वर्कआउट तक सब कुछ शामिल है। अन्य, वह कहती हैं, उनका "पसंदीदा" है, जो एक सापेक्ष शब्द है क्योंकि वह पहले प्रतिनिधि से पहले महसूस होने वाले भय की भावना को खुले तौर पर स्वीकार करती हैं। और एक फाइनल, एक बोनस स्ट्रेट चीज़ कंट्री, के लिए शून्य उपकरण और थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होती है, और फिर भी यह आपको एक उचित कसरत देगा और आपको और अधिक भयभीत कर देगा। तो अपना सबसे आरामदायक वर्कआउट गियर पहनें और लिफ्टिंग करें।

मर्फ़

सबसे पहले, नामकरण: यह मर्फ़ है, द मर्फ़ नहीं। दिवंगत नौसेना लेफ्टिनेंट माइकल मर्फी के नाम पर, जो 2005 में अफगानिस्तान में मारे गए थे, यह उनका पसंदीदा माना जाता था। अधिकांश लोगों के लिए जिन्होंने इसे पूरा कर लिया है, यह कम से कम है, लेकिन यह बात है: "जितना बुरा है, कम से कम किसी की शूटिंग मुझ पर नहीं है," गेसलर कहते हैं। स्केल करने के कई तरीके हैं: विभाजन, प्रतिस्थापन अभ्यास, और भागीदारों को जोड़ना। लेकिन मूल कोक की तरह, असली चीज़ जैसा कुछ भी नहीं है।

  1. एक मील की दौड़
  2. पुल-अप, 100 प्रतिनिधि
  3. पुश-अप, 200 रेप्स
  4. एयर स्क्वैट्स, 300 रेप्स
  5. एक मील की दौड़

इसका "आरएक्स" लगातार चलाया जाता है, इसके बाद केवल एक व्यायाम से दूसरे तक जाना होता है कुल प्रतिनिधि पूर्ण हैं। इसके अलावा, आपने 20 पाउंड की बनियान पहनी हुई है।

DT

"यह मर्फ़ जितना बुरा नहीं है" शायद ही विश्वास का वोट है, लेकिन यह गेसलर का सारांश है। यह क्रॉसफिट के "हीरो" वर्कआउट्स में से एक है,दिवंगत स्टाफ सार्जेंट टिमोथी पी. डेविस, यूएसएएफ के नाम पर रखा गया, जो 2009 में ऑपरेशन एंड्योरिंग फ्रीडम के दौरान मारे गए थे। नामांकित कसरत का दर्द एथलीट को परम बलिदान पर प्रतिबिंबित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि यह अपने आप में काफी कठिन है, क्रॉसफिट गेम्स ने कठिनाई और मांग को बढ़ाने के कुछ तरीके दिखाए हैं, "भारी" संस्करण के लिए वजन जोड़ना और विशेष रूप से क्रूर "डबल" संस्करण के लिए पूरी चीज को दोहराना।

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  • डेडलिफ्ट, 12 प्रतिनिधि (पुरुषों के लिए 155 पाउंड/महिलाओं के लिए 105 पाउंड)
  • हैंग पावर क्लीन, नौ प्रतिनिधि
  • पुश जर्क, छह प्रतिनिधि
  • बिना आराम के पांच राउंड के लिए दोहराएं।

    फाइट गॉन बैड

    क्रॉसफिट के शुरुआती, जंगली दिनों से, इस कसरत का नाम इसके परिणाम से लिया गया है - वह भावना जो आपको बाद में मिलती है एक बार लड़ाई आप जीत नहीं पाए। ज़रूर, आपके पास राउंड के बीच एक मिनट का आराम है। गेसलर हंसते हुए कहते हैं, "वह मिनट का आराम काफी नहीं है।" एक मिनट

  • पुश प्रेस, एक मिनट
  • पंक्ति (कैलोरी के लिए), एक मिनट
  • आराम करें, एक मिनट
  • तीन राउंड तक दोहराएं .

    वायु सेना

    यह गेसलर के पसंदीदा में से एक है। यह भी एक है जो उसके पहले प्रतिनिधि से पहले एक संकट पैदा करता है। बड़े एथलीट वजन को संभाल लेंगे लेकिन राउंड के बीच बस-पर्याप्त बर्पीज़ से थक जाएंगे। छोटे एथलीट, इसके विपरीत। "आप बारबल्स में तेज़ होने जा रहे हैंया बर्पीज़ में तेज़," वह कहती हैं, "दोनों नहीं।" मिनट का शेष भाग

  • बर्पी, चार प्रतिनिधि
  • सूमो डेडलिफ्ट हाई पुल, 20 प्रतिनिधि
  • शेष मिनट का विश्राम
  • बर्पी, चार प्रतिनिधि
  • पुश जर्क, 20 प्रतिनिधि
  • शेष मिनट आराम करें
  • बर्पी, चार प्रतिनिधि
  • ओवरहेड स्क्वैट्स, 20 प्रतिनिधि
  • फ्रान

    गेलर कहते हैं, ''जिसने यह सब शुरू किया।'' बदनाम होने वाला पहला क्रॉसफिट वर्कआउट फ्रैन था, लेकिन कागज पर, यह ज्यादा नहीं दिखता है। इसकी कठिनाई इसके विपरीत है। बड़े, अधिक शक्तिशाली पुरुष थ्रस्टर्स को कुचल देंगे लेकिन पुल-अप्स के साथ गैस बाहर निकाल देंगे। दुबले, अधिक एथलेटिक पुरुषों के लिए, वे थ्रस्टर्स द्वारा कुचल दिए जाएंगे लेकिन बार पर तैरेंगे। इस क्रम के लिए एकदम सही व्यक्ति अभी तक पैदा नहीं हुआ है।

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    1. थ्रस्टर्स, 21 प्रतिनिधि (95/65)
    2. पुल-अप, 21 प्रतिनिधि
    3. दोहराएं

    पहले सेट के बाद, प्रतिनिधि प्रत्येक के लिए 15 तक गिर जाते हैं, और फिर, अंतिम दौर के लिए, नौ प्रतिनिधि, बिना किसी आराम के।

    करेन

    <18
    1. 150 वॉल बॉल्स (20/14 पाउंड)

    लिंडा

    आपको इसके लिए जगह की जरूरत होगी, जैसा कि आप सेट अप करेंगे तीन अलग बारबेल वजन। व्यस्त समूह वर्ग के बजाय मिडमॉर्निंग सप्ताह के दिन और निजी जिम आपका सबसे अच्छा दांव हो सकते हैं।

    1. डेडलिफ्ट, 10 प्रतिनिधि (आपके शरीर के वजन का डेढ़ गुना)
    2. बेंच प्रेस, 10 प्रतिनिधि (आपके शरीर का वजन)
    3. स्वच्छ, 10 प्रतिनिधि (तीन-चौथाईआपके शरीर के वजन का)
    4. दोहराएं

    प्रत्येक दौर के साथ, एक प्रतिनिधि कम करें (अगला दौर नौ प्रतिनिधि होगा, अगला, आठ, आदि)। शून्य तक दोहराएं।

    वह कसरत जिसे नाम नहीं दिया जाना चाहिए

    1. थ्रस्टर्स (95/65)
    2. बर्पीज़
    <12
  • थ्रस्टर्स (95/65)
  • बर्पीज़
  • प्रत्येक के लिए नौ प्रतिनिधि का पहला सेट पूरा करें, छह प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और तीन प्रतिनिधि के साथ समाप्त करें।

    तीन प्लेटें

    यह बारबेल-सेंट्रिक लिफ्टिंग सीरीज घड़ी को चालू रखती है। लेकिन लगातार उठाने से परे, यह बार की लगातार स्ट्रिपिंग और रीलोडिंग है, गेस्लर कहते हैं कि वास्तव में आपको थका देता है। वजन बदलते समय अपने फॉर्म का ध्यान रखें, और अगर अगले दिन आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।

    1. अपने सामने एक बारबेल के साथ, प्रत्येक तरफ तीन प्लेट लोड करें (315/185 सुझाया गया)
    2. डेडलिफ्ट, तीन प्रतिनिधि
    3. हर तरफ से एक प्लेट उतारें (225/135)
    4. साफ, चार प्रतिनिधि
    5. पट्टी उतारें हर तरफ से एक प्लेट
    6. स्नैच, पांच प्रतिनिधि (135/85)
    7. हर तरफ से आखिरी प्लेट उतारें
    8. ओवरहेड स्क्वाट, छह प्रतिनिधि (45/35)
    9. दोहराएं

    चार राउंड पूरे करें।

    बोनस: 100 बर्पीज़

    सरल। निश्चित रूप से 100 बर्पीज़, समय के लिए दौड़ना, कठिन नहीं हो सकता है, है ना? फिर से विचार करना। COVID क्वारंटाइन के शुरुआती महीनों में गेसलर के जिम में जिस चीज को हंसाना चाहिए था, वह पसंदीदा बन गई क्योंकि इसमें बहुत कम जगह और शून्य उपकरण की आवश्यकता होती है। आपनेकोई बहाना नहीं मिला।

    1. जितना जल्दी हो सके 100 बर्पीज़ पूरे करें

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।