11 शानदार खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए वसा में उच्च और कार्ब्स में कम हैं

 11 शानदार खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए वसा में उच्च और कार्ब्स में कम हैं

Peter Myers

लंबे समय से, वसा को केवल खराब होने और "हमारे स्वास्थ्य को नष्ट करने" में सक्षम होने की प्रतिष्ठा मिली है। कोई भी भोजन जिसे उच्च वसा माना जाता था, वह उन लोगों के लिए स्वत: वर्जित था जो आहार या स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे थे। फिर भी, 1990 के दशक में कम वसा वाले आहार की सनक कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में विफल रही, इसलिए लोगों ने एटकिन्स, साउथ बीच और कीटो जैसे अन्य आहारों की ओर रुख किया, और वसा में उच्च और कार्ब्स में कम खाद्य पदार्थ अधिक स्वीकार्य हो गए।<2

हालांकि इनमें से कुछ उच्च वसा और कम कार्ब आहार के अपने मुद्दे हैं, विशेषज्ञों ने तब से संतुलित खाने की योजना की सिफारिश की है जिसमें पर्याप्त पोषक तत्व शामिल हैं जो हमें बेहतर जीने के लिए आवश्यक हैं। यहाँ अच्छी खबर यह है कि वसा हमेशा एक अच्छी तरह से संतुलित खाने की योजना का हिस्सा रहा है; खपत की गई वसा की गुणवत्ता और स्रोत वही है जहां असली सवाल है।

अच्छी खबर यह है कि वसा में उच्च और कार्ब्स में कम आहार, जिसे केटो आहार कहा जाता है, विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट को कम करते हुए असंतृप्त वसा को बढ़ाने से मानसिक कार्यप्रणाली में वृद्धि और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के दौरान वजन घटाने और रखरखाव में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह सब दर्शाता है कि वसा एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है।

किसे उच्च वसा, कम कार्ब आहार का पालन करना चाहिए?

यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना और आहार और व्यायाम के माध्यम से अपना वजन नियंत्रित करना है, तो उच्च वसा, कम कार्बकीटो जैसा आहार आपके लिए सही विकल्प हो सकता है। अपने वसा का सेवन बढ़ाना और अपने कार्ब्स को कम करना किटोसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से वसा को सीधे ऊर्जा के रूप में जलाने के लिए प्रभावी रूप से आपके चयापचय को फिर से प्रशिक्षित करता है।

इस बात के प्रमाण हैं कि मिर्गी, टाइप 2 मधुमेह, और अन्य प्रणालीगत बीमारियों वाले व्यक्ति कीटो आहार से लाभान्वित हो सकते हैं, हालांकि चिकित्सा, वैज्ञानिक अनुसंधानों ने अब तक कीटो के समग्र स्वास्थ्य लाभों पर मिश्रित डेटा का उत्पादन किया है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप शारीरिक परेशानी का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर उच्च वसा, कम कार्ब आहार में बदल जाता है। ये प्रभाव अल्पकालिक होने चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम आहार पथ पर हैं, अपने खाने की आदतों को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

यहां 11 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो उच्च वसा और कम कार्ब वाले हैं

जब अपने आहार में शामिल करने के लिए उच्च वसा, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ चुनने की बात आती है, तो एक विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट विकल्प। वास्तव में, आप पहले से ही कुछ खा रहे होंगे! कुछ को एक ही भोजन या समग्र खाने की योजना में मिलाकर, आप उनके लाभों को अधिकतम कर सकते हैं। आपके लिए सही भोजन चुनने में मदद करने के लिए सूचीबद्ध औसत सर्विंग की पोषण संबंधी जानकारी के साथ कुछ सर्वोत्तम स्वास्थ्यप्रद उच्च वसा वाले भोजन विकल्प नीचे सूचीबद्ध हैं।

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1. सैल्मन

ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सांद्रता के लिए धन्यवाद, सैल्मन सबसे अधिक वांछनीय उच्च में से एक है-दिल और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए वसायुक्त भोजन। फिटनेस और शरीर के वजन के लक्ष्यों के लिए अपने वसा को बढ़ाने के अलावा, आप उन महत्वपूर्ण रक्त वाहिकाओं की रक्षा करेंगे जो आपके रक्त को ऑक्सीजन युक्त और स्थायी ऊर्जा प्रदान करती हैं। ताजा सैल्मन आपकी सबसे अच्छी शर्त है, लेकिन डिब्बाबंद सैल्मन में इसी तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं और हाथ में रखना आसान बनाता है। लाभ लेने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार 4- से 6-औंस भागों का सेवन करना होता है।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 280
  • वसा : 15 ग्राम
  • कार्ब्स : 1 ग्राम

2. बीफ

जब आप अपने उच्च वसा, कम कार्ब आहार में उच्च गुणवत्ता वाले बीफ को शामिल करते हैं, तो आप अपने दैनिक सेवन में आयरन, नियासिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी शामिल करते हैं। कट के आधार पर, आप मार्बल बीफ़ पा सकते हैं जिसमें अधिक वसा शामिल है; रिब कट्स में स्ट्राइप्स होते हैं जो लीनर कट्स की तुलना में अधिक वसा वाले पदार्थ का संकेत देते हैं।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 100
  • वसा : 5 ग्राम
  • कार्ब्स : 1 ग्राम

3. स्टीक

स्ट्रिप स्टीक, रिबे आई, स्कर्ट स्टीक्स - ये सभी स्टीक के आदर्श कट हैं जब आप अपने आहार में वसा बढ़ा रहे हैं। हालांकि स्टेक में वसा सामग्री कटौती के आधार पर बेतहाशा भिन्न हो सकती है, आप हमेशा अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उच्च वसा वाले स्टेक पा सकते हैं। हालांकि यह अपने आप में एक स्वादिष्ट विकल्प है, आप अन्य व्यंजनों में स्टेक जोड़ने के साथ प्रयोग कर सकते हैंअपने वसा सेवन को अनुकूलित करने के लिए कुछ सॉस और टॉपिंग शामिल करें। आपके उच्च वसा, कम कार्ब आहार लक्ष्यों से समझौता किए बिना भोजन के समय आपके पास व्यापक संभावनाएं होंगी।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 190
  • वसा : 10 ग्राम
  • कार्ब्स : 0 ग्राम

4. जैतून का तेल

जैतून का तेल, विशेष रूप से एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल, सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे कम संसाधित खाना पकाने के तेल में से एक माना जाता है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। यह विटामिन ई और के में भी उच्च है, इसलिए आप कैनोला या मकई जैसे साधारण तेलों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों पर भरोसा कर सकते हैं। कच्चा खाने पर भी जैतून के तेल में पौष्टिक स्वाद होता है, इसलिए यह आपके उच्च वसा वाले आहार के अन्य घटकों के ऊपर ड्रेसिंग, मैरिनेड और सॉस के लिए एकदम सही है। एक बड़ा चम्मच 14 ग्राम स्वस्थ वसा में पैक करने के लिए पर्याप्त है!

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 120
  • वसा : 14 ग्राम
  • कार्ब्स : 0 ग्राम

5. एवोकैडो तेल

एवोकैडो तेल आपके वसा की खपत को अधिकतम करने के लिए तेल का उपयोग करने का एक और स्वस्थ विकल्प है। यह संतृप्त वसा में कम और ओलिक एसिड में उच्च है, जो शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में सहायक होता है। एक बड़ा चमचा एक अविश्वसनीय 14 ग्राम प्रदान करता हैस्वस्थ वसा का। हालांकि, एवोकैडो तेल में उच्च ओमेगा -6 फैटी एसिड सामग्री से सावधान रहें क्योंकि इससे पेट खराब हो सकता है।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 124
  • वसा : 14 ग्राम
  • कार्ब्स : 0 ग्राम

6. एवोकाडोस

संपूर्ण खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, और एवोकाडो की तुलना में कुछ संपूर्ण खाद्य पदार्थ बेहतर स्रोत होते हैं। न केवल वे मलाईदार और हल्के स्वाद वाले हैं, बल्कि वे बहुमुखी सामग्री भी हैं जिन्हें स्वादिष्ट व्यंजन बनाने के लिए अन्य उच्च-स्वस्थ-वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रित किया जा सकता है। स्वस्थ वसा सामग्री से लाभ उठाने के लिए आधा से एक मध्यम आकार का एवोकैडो सही दैनिक आकार का आकार है। एक मध्यम आकार का एवोकैडो नीचे सूचीबद्ध मैक्रोज़ प्रदान करता है।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 240
  • वसा : 22 ग्राम
  • कार्ब्स : 13 ग्राम

7. अंडे

अंडे व्यापक रूप से प्रकृति के संपूर्ण स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक माने जाते हैं। उनमें प्रोटीन, वसा, खनिज और कैरोटीनॉयड का संतुलन होता है जो आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है। और, ज़ाहिर है, वे आसानी से कई रूपों में तैयार होते हैं - एक त्वरित नाश्ते से लेकर कम कार्ब वाली सब्जियों और अन्य उच्च वसा वाले प्रोटीन सामग्री से भरे स्वादिष्ट कुश तक सब कुछ। एक बड़े अंडे में दिखाए गए पोषक तत्व होते हैं, जो उन्हें कई अंडे वाले व्यंजनों के लिए उपयुक्त बनाता है।

पोषणजानकारी :

  • कैलोरी : 72
  • फैट : 5 ग्राम
  • कार्ब्स : 0 ग्राम

8. मोज़ेरेला चीज़

परंपरागत रूप से भैंस के दूध से बनाया गया, मोज़ेरेला एक हल्का स्वाद वाला इटैलियन चीज़ है जिसमें 50 ग्राम की एकल सर्विंग के लिए 11 ग्राम वसा के अलावा कैल्शियम और प्रोटीन होता है। इसमें ज़िंक, पोटैशियम और बायोटिन भी होता है, ये सभी उत्कृष्ट समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। इसके अलावा, इसका हल्का स्वाद इसे अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ एक अच्छा मिश्रण बनाता है या नाश्ते के रूप में खाया जाता है, और स्ट्रिंग पनीर वास्तव में मोज़ेरेला है!

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 152
  • वसा : 11 ग्राम
  • कार्ब्स : 0 ग्राम

9. गांजे के बीज

गांजे के बीज भांग के पौधे से निकाले गए एक आश्चर्यजनक पौष्टिक भोजन हैं, लेकिन उनमें THC इतना कम होता है कि वे खाने के लिए सुरक्षित होते हैं और "उच्च होने" का लगभग शून्य जोखिम होता है। वे स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही असंतृप्त वसा और प्रोटीन एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार की मांग करते हैं। भांग के बीज में उच्च फाइबर और खनिज सामग्री भी होती है, और वे सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनका उपयोग आप नट्स या अन्य बीजों के साथ करेंगे, और उन्हें स्मूदी और स्वस्थ लो-कार्ब सलाद में शामिल करने का प्रयास करें। तीन बड़े चम्मच की सेवा निम्नलिखित प्रदान करती है।

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पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 180
  • फैट : 15 ग्राम
  • कार्ब्स : 1 ग्राम

10. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज पीढ़ियों से एक आसान नाश्ते के रूप में स्वयं ही खाए जाते रहे हैं। नमकीन से लेकर मीठे तक, सभी प्रकार के व्यंजनों के लिए उनका पौष्टिक स्वाद एक स्वागत योग्य है, और उनकी पोषण सामग्री चार्ट से अलग है - स्वस्थ वसा, फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, तांबा, मैंगनीज और बहुत कुछ से भरपूर। आप आसानी से अपने दैनिक आहार में 50 ग्राम सर्विंग शामिल कर सकते हैं और इस भरोसेमंद पोषण पावरहाउस के उच्च वसा वाले लाभों का लाभ उठा सकते हैं।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 300
  • वसा : 26 ग्राम
  • कार्ब्स : 11 ग्राम

11. मक्खन

पिछले कुछ वर्षों में अस्वास्थ्यकर वसा के स्रोत के रूप में मक्खन को बदनाम किया गया है। हालाँकि, हाल के निष्कर्षों ने यह निर्धारित किया है कि जब तक इसे कम मात्रा में खाया जाता है, तब तक मक्खन उच्च वसा, कम कार्ब आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। मक्खन में पाया जाने वाला कैल्शियम हड्डियों की मजबूती में मदद करता है, विटामिन ए त्वचा के स्वास्थ्य को लाभ प्रदान करता है, और विटामिन ई स्वस्थ हृदय का समर्थन करता है और कोशिकाओं को नियंत्रण में रखने के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। जब प्रसार के रूप में उपयोग किया जाता है या व्यंजनों में जोड़ा जाता है, तो 1-चम्मच सर्विंग में उच्च वसा, कम कार्ब आहार को समृद्ध और स्वादिष्ट बनाने के लिए निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं।

पोषण संबंधी जानकारी :

  • कैलोरी : 100
  • वसा : 11 ग्राम
  • कार्ब्स : 0 ग्राम

वसा आपके लिए हानिकारक नहीं है: यह सब संतुलन के बारे में है

यदि आप मानते हैं कि स्वस्थ भोजन करना आहार का अर्थ है मेनू से वसा को हटाना, यह जानकर आनंदित हों कि वसा एक बार फिर आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए एक स्वागत योग्य अतिरिक्त है! यदि आप वसा में उच्च और कार्ब्स में कम आहार चुनते हैं, तो संतुलन के लिए उच्च प्रोटीन विकल्पों के साथ अपने उच्च वसा वाले विकल्पों को संयोजित करने का प्रयास करें।

कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जो आपके दैनिक आवंटित मैक्रोज़ को प्रत्येक भोजन में प्राप्त करना और भी आसान बनाता है। हमेशा की तरह, सबसे फायदेमंद परिणामों के लिए अपने चिकित्सक के साथ अपने आहार और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों पर चर्चा करना याद रखें। जब ठीक से पालन किया जाता है, तो एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार आपके लिए सही हो सकता है!

अपनी भोजन योजना को मज़ेदार बनाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह स्वादिष्ट चालान रेसिपी देखें, ये स्वादिष्ट पतझड़ सुपरफूड रेसिपी , और यह समय पर याद दिलाता है कि नींद की दवाओं के साथ अपने भोजन को "मौसम" न दें। हालाँकि आप अपने घर के मेनू को बदलने का निर्णय लेते हैं, हम आपके लिए बढ़िया भोजन और अच्छे समय के अलावा और कुछ नहीं चाहते हैं। बोन एपीटिट!

Peter Myers

पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।