5 शारीरिक स्वास्थ्य घटक जिन्हें आपको समझने की आवश्यकता है

 5 शारीरिक स्वास्थ्य घटक जिन्हें आपको समझने की आवश्यकता है

Peter Myers

क्या आप मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों के धीरज के बीच अंतर जानते हैं? यदि नहीं, तो यह लेख आपको यह अंतर जानने में मदद करेगा कि वे क्यों आवश्यक हैं, और उन्हें कैसे सुधारें। और ये पांच शारीरिक फिटनेस घटकों में से सिर्फ दो हैं, शरीर की संरचना, कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, और लचीलापन अन्य तीन हैं।

    चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या अपने बच्चे को लेने के लिए झुक रहे हों, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इन कार्यों को आसान बनाने के लिए अपने संपूर्ण शरीर की संरचना को कैसे सुधारें। आइए अपनी शारीरिक फिटनेस विशेषज्ञता को विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों की खोज करें।

    शारीरिक फिटनेस के 5 घटक क्या हैं?

    1. शारीरिक संरचना

    शरीर रचना शरीर को उसके मूल तत्वों में तोड़ने का एक तरीका है। हमारा शरीर खनिज, प्रोटीन, वसा और पानी से बना है। आपके शरीर में वसा प्रतिशत दिखाने वाले मापों का उपयोग करना और आप कितनी दुबली मांसपेशियों को ले जाते हैं, यह आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की तुलना में आपके समग्र शरीर की संरचना को अधिक सटीक रूप से दर्शाता है क्योंकि यह केवल आपकी ऊंचाई और वजन को कम करता है।

    अपने शरीर की संरचना को बेहतर बनाने के लिए आप आहार और व्यायाम जैसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बर्पीज़ और पुश-अप्स आपके वर्कआउट में जोड़ने के लिए प्रभावी व्यायाम हैं, और आप हर दिन कम से कम आठ से दस सर्विंग सब्जियां लेने की कोशिश करना शुरू कर सकते हैं। हममें से अधिकांश इतना पाने के करीब भी नहीं आते हैं! के साथ सलाद का लुत्फ उठाएंघर का बना तेल और सिरके की ड्रेसिंग, अपनी सब्जियों को भाप दें, और ऊपर से मसाले डालें।

    शरीर की संरचना के विकास के लिए हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। हमारे शरीर कम से कम 60% पानी से बने होते हैं, और उस संतुलन को बनाए रखने के लिए हमें अपने शरीर के वजन के आधे से अधिक औंस में पीने की जरूरत होती है। यदि आप बाहर काम कर रहे हैं और बहुत पसीना बहा रहे हैं, तो आपको और भी अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है। इन मानकों का पालन करने के लिए हर 15 मिनट में कम से कम 10 औंस पानी लें।

    2. कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति

    कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति यह मापती है कि आप कम से कम 20 मिनट के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को कितनी अच्छी तरह से कर सकते हैं, और यह मांसपेशियों और हृदय के कार्य का एक महत्वपूर्ण संकेतक है और फेफड़ों की क्षमता।

    आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो उन्हें और भी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास मजबूत कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति नहीं है, तो आप उन्हें पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, और यह सीढ़ियों की उड़ान भरने के बाद भी आपको चक्कर आ सकता है! कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती है और स्ट्रोक को दूर कर सकती है।

    चूंकि ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उन तरीकों को चुनें जिन्हें आप सबसे अधिक पसंद करेंगे। इस तरह, आप उन्हें करने की अधिक संभावना रखते हैं। जितना हो सके अपने वर्कआउट में अधिक से अधिक मांसपेशियों को शामिल करने का प्रयास करें, और कुछ बेहतरीन उदाहरण हैं तैराकी, बाइकिंग, लंबी पैदल यात्रा, और क्रॉस कंट्री स्कीइंग। मज़े के लिए फ़ुटबॉल जैसे कुछ खेलों में शामिल हों या वजन प्रतिरोध के लिए कुछ रोइंग जोड़ें।

    कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए कितना व्यायाम पर्याप्त है? यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो अस्पताल सप्ताह में तीन दिन, दिन में कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है। उस दर पर, आप लगभग आठ सप्ताह में सुधार देखेंगे। हमेशा अपने आप को चुनौती महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रयास करना याद रखें लेकिन थका हुआ नहीं। अपने शरीर पर ध्यान दें, और यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो धीमा करें या रुकें क्योंकि चोट केवल आपको वापस सेट करेगी।

    3. लचीलापन

    लचीलापन एक जोड़ (या एक से अधिक जोड़) की बिना दर्द के गति की एक सीमा के माध्यम से चलने की क्षमता है। अच्छा लचीलापन होने का मतलब है कि शारीरिक गतिविधियां करते समय आपको अक्सर चोट नहीं लगेगी, और साथ ही साथ आपको कम दर्द भी होगा। इसके अलावा, लचीलेपन का एक निश्चित स्तर बनाए रखने से आपके शरीर को संरेखण में रहने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है। लचीलापन भी परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है, इसलिए व्यायाम करने के बाद आपको कम कठोर महसूस होने की संभावना है।

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    आप योगा, डायनेमिक स्ट्रेच और यहां तक ​​कि मालिश करवाकर भी अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डाउनवर्ड डॉग एक उत्कृष्ट योग चाल है जो आपको अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका देता है। यह पावरहाउस मूव डेल्टोइड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करता है।

    इससे पहले फेफड़े या स्क्वैट्स जैसे डायनेमिक स्ट्रेच aगति की सीमा को बढ़ाने के लिए कसरत एक लंबा रास्ता तय करती है। आर्म सर्कल और जंपिंग जैक भी अच्छा काम करेंगे। नियमित मालिश करना भी एक अच्छा विचार है। मसाज से मसल्स की गांठें टूट जाती हैं और वर्कआउट के बाद उन्हें तेजी से रिकवर करने में मदद मिलती है। यदि आपके बजट में नहीं है तो आपको किसी महंगे स्पा में जाने की आवश्यकता नहीं है। वर्कआउट से पहले और बाद में एक सस्ता फोम रोलर ट्रिक करेगा, और ऊपरी पीठ, बछड़े और क्वाड इसके साथ ढीले होने के कुछ अच्छे स्थान हैं।

    4. मस्कुलर एंड्यूरेंस

    मस्कुलर एंड्योरेंस एक मांसपेशी या मांसपेशियों का समूह है जो बार-बार वजन उठाने, धक्का देने या वजन को लंबे समय तक खींचने की क्षमता रखता है। यह कुछ सेकंड से अधिक समय तक एक स्थिति में रहने में सक्षम होने का भी उल्लेख कर सकता है। व्यायाम करते समय आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं, यह कौशल जिम्मेदार है। बार-बार कार्रवाई करने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता जितनी अधिक होगी, आप उतने अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं।

    अगर आप कभी घर में किराने का सामान का भारी बैग लेकर गए हैं, तो आप मस्कुलर स्टैमिना के महत्व को जानते हैं। उच्च सहनशक्ति वाले एथलीट बेहतर प्रदर्शन करते हैं और कम चोटें झेलते हैं। यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उनके इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।

    बॉडीवेट एक्सरसाइज आसान हैं क्योंकि आपको किसी उपकरण की जरूरत नहीं है। ग्लूट ब्रिज, माउंटेन क्लाइम्बर्स, और प्लैंक जैक ट्रिक करेंगे, और साइड लंग्स और स्क्वैट्स भी बढ़िया विकल्प हैं।

    केटलबेल के झूले इसे बनाएंगेयदि आप जिम में हैं तो बारबेल उठाने की तुलना में सहनशक्ति अधिक सुरक्षित है। आप कुछ पुल-अप्स और चिन-अप्स तब तक कर सकते हैं जब तक कि आपकी बाहें थक न जाएं। रस्सी कूदें और देखें कि आप कितनी देर तक जा सकते हैं। रोइंग मशीन पर कूदें और हर बार कुछ और प्रतिनिधि जोड़ने का प्रयास करें।

    5. मांसपेशियों की ताकत

    मांसपेशियों की ताकत यह है कि आप कितना वजन खींच सकते हैं, उठा सकते हैं या धक्का दे सकते हैं। यह आपके शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है और हड्डियों की ताकत बढ़ा सकता है। यदि आपको पीठ दर्द या खराब मुद्रा है, तो आपकी पीठ की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना महत्वपूर्ण है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, एथलीटों को "सामान्य खेल कौशल जैसे कि कूदना, दौड़ना और दिशा कार्यों को बदलना" करने के लिए मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

    अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना घर पर करना आसान है। लेग प्रेस, बाइसप कर्ल, या यहां तक ​​कि स्क्वेट्स को चुनौती देने के लिए प्रतिरोध बैंड या ट्यूबिंग का उपयोग करें। अगर आपके पास बेंट-ओवर रो या डंबल शोल्डर प्रेस करते समय डंबल नहीं हैं तो सूप के डिब्बे को बदलें। मेडिसिन बॉल को पकड़कर साइड लंजेस करते हुए अपने पैरों पर काम करें। पिछवाड़े में फावड़ा या खुदाई जैसी चीजें भी मदद कर सकती हैं। वही चलने और साइकिल चलाने के लिए जाता है।

    अगर आपके पास जिम के उपकरण हैं, तो बेंच और शोल्डर प्रेस कुछ आजमाए हुए और सच्चे मसल-बिल्डिंग एक्सरसाइज हैं। लेग प्रेस आपके निचले शरीर को काम करेंगे, और डंबल बेंट-ओवर पंक्तियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करेंगी। डेडलिफ्ट ए हैक्लासिक जो आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, ग्लूट्स, ट्रैप्स और फोरआर्म्स पर काम करता है। अंत में, अपने पेक्स, डेल्ट्स और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ बेंच प्रेस करें।

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    आपको शारीरिक फिटनेस को समझने की आवश्यकता क्यों है

    शारीरिक फिटनेस को समझना आपको चोट से बचा सकता है, अपने वर्कआउट को एक नए स्तर पर ले जा सकता है, और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वास्तव में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) नियमित शारीरिक गतिविधि को कैंसर और टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियों में कमी के साथ जोड़ता है। यह हृदय रोगों और मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के कम जोखिम से भी जुड़ा है।

    शारीरिक फिटनेस के बारे में इस ज्ञान के साथ, आप वर्कआउट रूटीन बना सकते हैं जो आपके समय और प्रयास को अधिकतम करेगा। चाहे आप अपनी मांसपेशियों के धीरज पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों या अपने लचीलेपन पर, आप अपने दिमाग को टिप-टॉप आकार में रहने में भी मदद कर रहे हैं। हमने पूछा कि क्या आप शरीर रचना को सुधारने का सबसे आसान तरीका जानते हैं। यहां बताया गया है: बस अन्य चार घटकों पर नियमित रूप से काम करें। अब जब आप जानते हैं कि यह कैसे करना है, तो आप पूरी तरह तैयार हैं। खुश और स्वस्थ होने का आनंद लें!

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।