6 सर्वश्रेष्ठ कटिस्नायुशूल फैलाता है और बट दर्द को मात देने के लिए व्यायाम करता है

 6 सर्वश्रेष्ठ कटिस्नायुशूल फैलाता है और बट दर्द को मात देने के लिए व्यायाम करता है

Peter Myers

कटिस्नायुशूल बट में दर्द हो सकता है—शाब्दिक रूप से। यह सामान्य स्थिति पीठ और बट में दर्द का कारण बनती है जो पैर से पैर तक भी फैल सकती है।

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    सायटिका का तीव्र और पुराना दर्द आपके जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है और व्यायाम और दैनिक जीवन की गतिविधियों को असुविधाजनक बना सकता है, यदि सर्वथा असंभव नहीं है।

    यदि आपको पीठ दर्द है तो व्यायाम की धारणा भी बेहद अप्रिय हो सकती है, अध्ययनों से पता चलता है कि कटिस्नायुशूल के लिए व्यायाम वास्तव में कटिस्नायुशूल के दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को ठीक होने के रास्ते पर ले जा सकता है। इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से पीठ और कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम और स्ट्रेच करने से कटिस्नायुशूल को रोकने में मदद मिल सकती है।

    साइटिका के कुछ आसान व्यायाम और स्ट्रेच सीखने के लिए पढ़ना जारी रखें, ताकि आप अपनी लड़ाई की मुद्रा में वापस आ सकें।

    साइटिका क्या है?

    साइटिका पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और टांगों की दर्दनाक स्थिति है, जो साइटिका तंत्रिका पर दबाव पड़ने के कारण होती है। कटिस्नायुशूल तंत्रिका शरीर में सबसे बड़ी तंत्रिका है। यह पीठ में रीढ़ की हड्डी से निकलती है और बट के पीछे और प्रत्येक पैर के नीचे पैर तक जाती है।

    साइटिका का दर्द तंत्रिका के इस रास्ते में कहीं भी हो सकता है या यह पूरे मार्ग में फैल सकता है। दर्द के अलावा, सुन्नता और झुनझुनी हो सकती है, और क्योंकि कटिस्नायुशूल तंत्रिका में मोटर जानकारी (सूचना) होती हैजो गति को नियंत्रित करता है), कटिस्नायुशूल भी प्रभावित पैर को हिलाने में कठिनाई, या पैर में कमजोरी से जुड़ा हुआ है।

    कटिस्नायुशूल तीव्र या पुराना हो सकता है। तीव्र स्थितियों में, कोई अनुचित आंदोलन तंत्र का उपयोग करके और अपनी रीढ़ को घुमाकर कुछ लेने के लिए झुकने से तंत्रिका को घायल कर सकता है, जबकि पुरानी कटिस्नायुशूल खराब मुद्रा के साथ लंबे समय तक बैठने के कारण हो सकता है, अन्य दोषपूर्ण एर्गोनॉमिक्स के बीच।

    स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग साइटिका के लक्षणों को कैसे कम कर सकते हैं?

    कोर, ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों में ताकत बढ़ने से लोड और कंप्रेसिव फोर्स के प्रकारों के खिलाफ लचीलापन बनाने में मदद मिलती है जो अन्यथा कटिस्नायुशूल का कारण बन सकते हैं।

    कटिस्नायुशूल के लिए खिंचाव तंत्रिका जड़ पर दबाव को कम करने और आसपास के ऊतकों में तनाव को कम करने में मदद कर सकता है जो दर्द में योगदान दे रहे हैं।

    अक्सर, अगर साइटिक तंत्रिका में जलन होती है, तो जिन मांसपेशियों के माध्यम से साइटिक तंत्रिका यात्रा करती है, वे ऐंठन में चली जाएंगी, इसलिए स्ट्रेचिंग से ऊतकों को आराम करने में मदद मिल सकती है ताकि कार्य में सुधार हो सके और दर्द और कठोरता कम हो सके।

    साइटिका के दर्द के लिए सबसे अच्छा व्यायाम और स्ट्रेच

    साइटिका के दर्द को दूर करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज और स्ट्रेच हैं।

    1: सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट्स

    डेडलिफ्ट एक बुनियादी एक्सरसाइज है जो पूरी पोस्टीरियर चेन (आपके शरीर के पीछे की तरफ) को मजबूत करती है।बॉडी), हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को स्ट्रेच करते हुए और साइटिक नर्व को लंबा करते हुए।

    मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए आमतौर पर डेडलिफ्ट्स बहुत अधिक वजन के साथ की जाती हैं, लेकिन यह साइटिका पुनर्वसन व्यायाम हाइपरट्रॉफी की तुलना में कार्य को बहाल करने और असुविधा को कम करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

    • अपने दाहिने हाथ में एक डंबल या भारित घरेलू वस्तु को अपने हाथों से पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
    • अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं घुटने में एक नरम मोड़ रखें, जब आप कूल्हों पर टिके हों, अपने धड़ को नीचे की ओर मोड़ें क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर वजन के साथ पहुंचाते हैं। दाहिना पैर एक संतुलन के रूप में सीधे पीछे की ओर बढ़ना चाहिए।
    • वापस खड़े होने के लिए अपनी बायीं एड़ी से दबाएं, अपनी हैमस्ट्रिंग (अपनी जांघों के पीछे) और बट की मांसपेशियों को संलग्न महसूस करें।
    • प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

    2: रॉकबैक्स

    रॉकबैक्स कटिस्नायुशूल और पीठ के निचले हिस्से की शिथिलता के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है क्योंकि वे दिमाग में सुधार करते हुए गहरे पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में ताकत पैदा करते हैं -शरीर का कोर से जुड़ाव। गहरी कोर की मांसपेशियों और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स को मजबूत करना - और उन्हें कैसे सक्रिय करना है - यह जानने से रीढ़ और तंत्रिकाओं की रक्षा करने में मदद मिलती है।

    • घुटने टेकें ताकि आप अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप स्थिति में हों।
    • अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर वापस करने के लिए अपने हाथों से दबाएंअपनी पीठ को सपाट रखते हुए।
    • 10-12 बार धीरे-धीरे पीछे और आगे की ओर रॉक करें।
    • 3 सेट पूरे करें।

    3: बर्ड डॉग

    यह मुख्य व्यायाम कटिस्नायुशूल तंत्रिका और रीढ़ को लंबा करता है क्योंकि आप अपने पैर का विस्तार करते हैं और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस जैसी गहरी कोर मांसपेशियों में नियंत्रण अस्थिरता का निर्माण करते हैं।

    • पीठ के बल टेबलटॉप की स्थिति में सभी मंजिलों पर घुटने टेकें। अपने पेट को अंदर खींचने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें ताकि आपकी नाभि आपकी रीढ़ की ओर ऊपर की ओर पहुंच जाए।
    • श्वास लें, अपने दाहिने हाथ और बाएं घुटने को फर्श से उठाएं और उन्हें अपनी सूंड के नीचे एक साथ स्पर्श करें।
    • फिर सांस छोड़ते हुए उसी पैर और बांह को इस तरह फैलाएं कि हाथ आपके सामने और पैर आपके पीछे सीधा हो जाए।
    • धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें, प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि करें।
    • तीन सेट पूरे करें।

    4: डायगोनल चॉप्स

    यह साइटिका के लिए एक अच्छा मजबूत बनाने वाला व्यायाम है क्योंकि यह कोर को मजबूत करते हुए रीढ़ को गतिशील बनाता है।

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    • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और घुटनों को नरम मोड़ लें। एक डंबल या भारित घरेलू वस्तु को दोनों हाथों से, दोनों हाथों से पकड़ें।
    • अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपनी सूंड को उस ओर घुमाते हुए एक विकर्ण पर पहुंचें।
    • अपने हाथों को अपने शरीर के आर-पार एक बड़े, तिरछे स्वीपिंग मोशन में अपने विपरीत कूल्हे के पास से काटें।
    • इसके साथ ऊपर और नीचे चॉप करेंएक ही विकर्ण 10-12 बार और फिर विपरीत विकर्ण पर स्विच करें।
    • प्रति पक्ष 3 सेट पूरे करें।

    5: साइटिक नर्व ग्लाइड

    यह साइटिका खिंचाव साइटिका तंत्रिका में गति बहाल करने में मदद कर सकता है यदि सूजन के क्षेत्रों ने इसे अपने पैरों में ऊतक के माध्यम से पाया है।

    • दर्द वाले पैर के कूल्हे और घुटने को 90 डिग्री तक मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, ताकि आपकी घुटना छत की ओर इशारा करे और आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।
    • इस पैर को अपनी जांघ के पिछले हिस्से से पकड़ें।
    • अपने पैर की उंगलियों को अपनी नाक की ओर इंगित करें और पूरे खिंचाव के दौरान टखने की इस स्थिति को बनाए रखें।
    • धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें जब तक कि आप पैर के पिछले हिस्से में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें, अगर आपको दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

    6: घुटने से छाती तक दोहरा खिंचाव

    यह साइटिका के लिए एक अच्छा खिंचाव है क्योंकि यह तंत्रिका मार्ग के आसपास की जगह को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे राहत मिलती है। हालांकि, यदि आपके पास हर्नियेटेड डिस्क है, तो यह व्यायाम न करें क्योंकि यह आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है।

    • पीठ के बल लेट जाएं। दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और धीरे से उन्हें गले लगाएं।
    • 30-60 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।

    साइटिका के दर्द के लिए एक अनुकूलित पुनर्वसन योजना विकसित करने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करना सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है, लेकिन साइटिका के कुछ हिस्सों और व्यायामों से निपटने से आपको अपने उपचार की शुरुआत करने में मदद मिल सकती हैयात्रा।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।