7 केबल एक्सरसाइज आपको एक बड़ी, अधिक मस्कुलर बैक पाने की जरूरत है

 7 केबल एक्सरसाइज आपको एक बड़ी, अधिक मस्कुलर बैक पाने की जरूरत है

Peter Myers

विषयसूची

जब ज्यादातर लोग "वर्क आउट" वाक्यांश सुनते हैं, तो वे बड़े बॉडीबिल्डर्स या एथलीटों के बारे में सोच सकते हैं जो अपने पहले से ही परिभाषित बाइसेप्स और एब्स बनाने के लिए बारबेल उठाते हैं। जबकि वह छवि निश्चित रूप से बिल में फिट बैठती है, इसके अलावा भी बहुत कुछ है। आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके हाथ की मांसपेशियों जितनी ही महत्वपूर्ण हैं, और वजन उठाना मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका नहीं है। दुनिया भर के जिम में केबल चरखी मशीनें तेजी से आम होती जा रही हैं, आजकल कई लोग अन्य मांसपेशी समूहों के बीच अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उनका उपयोग कर रहे हैं। यह सवाल उठाता है: मजबूत बैक बनाने के लिए कौन से केबल बैक एक्सरसाइज सबसे अच्छे हैं?

    पीठ का एनाटॉमी

    आपकी पीठ में विभिन्न कंकाल की मांसपेशियां होती हैं जो आपके धड़ के लिए संरचनात्मक सहायता प्रदान करती हैं। उनके मुख्य कार्यों में आपको अपनी बाहों को हिलाने, अपने कंधों को सिकोड़ने और अपनी रीढ़ को सीधा रखने की अनुमति देना शामिल है। सबसे आम तौर पर ज्ञात पीठ की मांसपेशियां इस प्रकार हैं:

    • लैटिसिमस डॉर्सी ("लैट्स") जिसमें आपके पक्ष शामिल हैं
    • लेवेटर स्कैपुला, जो आपके कंधे के ब्लेड से जुड़े हुए हैं
    • रॉमबॉइड्स, जहां आपकी पीठ और कंधे एक साथ आते हैं
    • ट्रैपेज़ियस मांसपेशियां ("जाल")

    केबल का उपयोग करने के लाभ

    बेहतर मुद्रा <11

    क्योंकि आपके ट्रैप आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं, बैक केबल व्यायाम जो इन मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, खराब मुद्रा को उलट सकते हैं। यह करेगाआपको सीधे बैठने या खड़े होने की अनुमति देता है; अब और झुकना और मांसपेशियों में दर्द नहीं!

    कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें

    भले ही आप अपनी पीठ की अधिकांश मांसपेशियों का व्यायाम कर रहे हों, यह आपके अन्य मांसपेशी समूहों की उपेक्षा करने का कोई बहाना नहीं है। सौभाग्य से, केबल मशीन का उपयोग करके किए जा सकने वाले अधिकांश वर्कआउट आपकी पीठ की मांसपेशियों से अधिक पर ध्यान केंद्रित करते हैं; कुछ आपके कंधों, बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर एक साथ आपके लैट और ट्रैप पर भी काम करते हैं।

    मांसपेशियों की क्षति को रोकें

    तनावग्रस्त और/या कठोर पीठ की मांसपेशियां भारी वस्तुओं को अनुचित तरीके से उठाने या इन विशिष्ट मांसपेशियों के अत्यधिक उपयोग का परिणाम हो सकती हैं। तनावग्रस्त पीठ के अधिक सामान्य प्रभावों में ऐंठन या मांसपेशियों में ऐंठन शामिल है। अधिक गंभीर मामलों में, यह मांसपेशी पक्षाघात का कारण बन सकता है जो आपके आंदोलन को बाधित कर सकता है।

    आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए 7 केबल बैक एक्सरसाइज

    1. लेट पुलडाउन

    यह सरल व्यायाम आपकी पीठ, बाहों और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है एक बार पर एक पारंपरिक पुल-अप के रूप में गति की एक समान श्रेणी के माध्यम से। यह एक ऐसे वजन का उपयोग करके किया जाना चाहिए जिसे आप दस प्रतिनिधि के लिए सहज महसूस कर सकें।

    निर्देश:

    • बैठने से पहले खड़े हो जाएं और हैंडल को पकड़ लें, सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फैली हुई हैं और आपकी पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी है।
    • हैंडल को मजबूती से पकड़ते हुए सांस लें और अपने कंधों को पीछे और नीचे लाएं। द्वारा वज़न को अपनी ऊपरी छाती तक नीचे खींचेंअपनी कोहनी का उपयोग करते हुए, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे आपके धड़ के साथ टिके रहें और पंक्तिबद्ध रहें। एक पल के लिए संकुचन को रोकें।
    • सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को पीछे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं।
    • इच्छानुसार दोहराएं।

    2. सीटेड केबल रो

    यह एक्सरसाइज वर्टिकल केबल मशीन के बजाय वेटेड हॉरिजॉन्टल केबल मशीन पर की जाती है। यह आपकी मध्य पीठ और आपके अग्र-भुजाओं दोनों में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकता है।

    निर्देश:

    • बेंच पर बैठ जाएं और केबल के हैंडल को पकड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं इसलिए आपकी भुजाएँ फैली हुई हैं जबकि आपकी पीठ सीधी है।
    • अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए हैंडल को पेट के निचले हिस्से की ओर खींचें। अपनी छाती को बाहर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
    • अपनी बाहों को फैलाकर हैंडल को वापस उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
    • इच्छानुसार दोहराएं।

    महत्वपूर्ण स्वास्थ्य और सुरक्षा नोट: इस विशेष अभ्यास के लिए, आपकी पीठ और धड़ हमेशा सीधे रहना चाहिए; अपनी पीठ को कभी न मोड़ें और न ही अपने धड़ को हिलाएं।

    3. स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन

    लैट पुलडाउन की यह भिन्नता मुख्य रूप से आपकी मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती है, लेकिन गति की अधिक रेंज का उपयोग करती है। लैट पुलडाउन के समान, यह आपके एब्स, बाइसेप्स और कंधों को विकसित करने में भी मदद करता है।

    निर्देश:

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    • बैठने से पहले खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़ लें, सुनिश्चित करें कि आपकाबाहों को बढ़ाया जाता है और आपकी पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी होती है। कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें।
    • अपनी बाहों को सीधा रखते हुए सांस छोड़ें और हैंडल को अपने क्वाड्स (जांघों) की ओर नीचे खींचें। इस चरण के दौरान अपने लटों को निचोड़ना सुनिश्चित करें। जब तक हैंडल आपकी जांघ तक पहुंचता है, तब तक आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
    • हैंडल को उसकी शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए, अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे फिर से आपके सिर के ऊपर न आ जाएं। जब आप हैंडल को हिलने दें तो अपनी भुजाओं को सीधा रखें।
    • इच्छानुसार दोहराएं, लेकिन प्रतिनिधि के बीच एक सेकंड के लिए आराम करें।

    4. स्टैंडिंग केबल रो

    सीटेड केबल रो की तरह, यह व्यायाम आपकी पीठ में विभिन्न मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, जिसमें आपके लैट्स, डेल्टोइड्स और ट्रैप शामिल हैं। इस विशेष अभ्यास को अन्य रोइंग विविधताओं से अलग करता है कि यह आपके कोर और निचले शरीर को भी चुनौती देता है।

    निर्देश:

    यह सभी देखें: 5 स्वादिष्ट (और आसान) चीजें बासी क्रोइसैन के साथ करने के लिए
    • दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और तब तक पीछे हटें जब तक कि आपकी बाहें फैली हुई और छाती की ऊंचाई पर न आ जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
    • अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हुए हैंडल को अपनी छाती के ठीक नीचे अपने मध्य भाग की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें।
    • एक पल के लिए संकुचन को रोकें, और फिर अपनी बाहों को फैलाकर हैंडल को वापस अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
    • इच्छानुसार दोहराएं।

    5. चेहरा खींचता है

    यहअपेक्षाकृत सरल व्यायाम आपके पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है।

    निर्देश:

    • ऊपर पहुंचें और दोनों हाथों से हथेलियां अंदर की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें, फिर रस्सी को इतना खींचें कि रस्सी से वजन उठाना शुरू हो जाए चरखी मशीन का ढेर। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं, तब तक पीछे हटें और लगभग 20 डिग्री पर थोड़ा पीछे झुकें। अपने कंधों को पीछे की ओर रोल करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आगे की ओर लुढ़के हुए या कूबड़ वाले नहीं हैं।
    • हैंडल को अपने माथे की ओर खींचें। आपकी कोहनी आपके पक्षों की ओर बढ़नी चाहिए।
    • शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाएं। इस चरण के दौरान अपने कंधों या छाती को आगे न बढ़ने दें।
    • इच्छानुसार दोहराएं।

    6. सिंगल-आर्म केबल पुलडाउन

    अगर आपकी पीठ का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक टोंड या विकसित है, तो लैट पुलडाउन का सिंगल-आर्म वेरिएंट आपके लिए हो सकता है .

    निर्देश:

    • बैठने से पहले खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फैली हुई हैं, आपका धड़ पूरी तरह से सीधा है, और आपकी छाती बाहर है। सीधे आगे देखें और 10-15 डिग्री पीछे झुकें।
    • अपनी गर्दन को उचकाने से बचने के लिए अपने कंधों को नीचे करें।
    • अपनी कोहनी को पीछे और नीचे की ओर खींचकर सांस लें और हैंडल को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से तक खींचें।
    • एक पल के लिए संकुचन को रोकें, फिर अपनी बांह को धीरे-धीरे बढ़ाकर हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
    • इच्छानुसार दोहराएं।

    7. केबल पुलथ्रू

    हालांकि यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, यह आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का अवसर भी देता है। इस अभ्यास को पुली मशीन पर कम सेटिंग पर करने की सलाह दी जाती है।

    निर्देश:

    • मशीन से दूर हो जाएं और हैंडल को अपने पैरों के बीच से पकड़ लें। आपकी हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना चाहिए।
    • मशीन से कुछ कदम दूर रहें ताकि पुली वेट स्टैक से वजन उठाना शुरू कर दे। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होने चाहिए और बाहर की ओर 15-30 डिग्री से अधिक नहीं होने चाहिए।
    • कमर के बल झुकें और अपने कूल्हों को मशीन की ओर पीछे धकेलें जब तक कि आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो। चलते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
    • एक पल के लिए संकुचन को रोकें, फिर कूल्हों पर धीरे-धीरे विस्तार करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन के अंत में अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
    • इच्छानुसार दोहराएं।

    कमर को बड़ा करने के टिप्स

    भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं

    प्रोटीन से भरपूर भोजन करना व्यायाम करने के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को अनुमति देता है व्यायाम के माध्यम से हुई किसी भी क्षति को ठीक करने और मरम्मत करने के लिए। यह आपके शरीर को मांसपेशियों की परिभाषा को बनाए रखने और आपकी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण से किसी भी प्रतिगमन को रोकने की अनुमति भी देता है।

    नियमित दिनचर्या का पालन करें

    निरंतरता प्रगति करने की कुंजी है। आपजैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, कभी-कभी कुछ हिस्सों को बदल सकते हैं, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने वर्कआउट रूटीन पर टिके रहें। बिना किसी वास्‍तविक कारण के स्‍वत: प्रति दिन इसे बदलने से आपकी प्रगति धीमी हो सकती है।

    भारी वजन उठाएं

    यदि आप हमेशा जितना संभव हो उतना हल्का वजन उठाते हैं तो ये व्यायाम आसान लग सकते हैं (और आपके शरीर पर कम भार डाल सकते हैं), लेकिन यह लंबे समय में आपकी मदद नहीं करेगा। अपने आप को चुनौती दें और अच्छे फॉर्म के साथ शारीरिक रूप से जितना भारी हो सके उतना भारी उठाएं। जैसे-जैसे आप कुछ वज़न के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, वैसे-वैसे काम का बोझ बढ़ाना सुनिश्चित करें।

    पर्याप्त आराम करें

    हर दिन व्यायाम करना वास्तव में अनुत्पादक है; व्यायाम करने में बहुत अधिक समय व्यतीत करना आपके शरीर को ठीक होने से रोकता है और आपके शरीर को चोट भी पहुँचा सकता है। अपने शरीर को प्रत्येक सप्ताह कुछ दिन आराम करने दें, और यदि आप बीमार महसूस करते हैं तो कभी भी अपने आप को कसरत करने के लिए मजबूर न करें।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।