आपको आकार में लाने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-शरीर व्यायाम

 आपको आकार में लाने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-शरीर व्यायाम

Peter Myers

आपके द्वारा किए जा सकने वाले कुछ बेहतरीन व्यायामों में बहुत कम या किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। पूरे शरीर के व्यायाम के बहुत सारे लाभ हैं, और समय की परवाह किए बिना (या काम या पारिवारिक व्यस्तताओं के कारण इसकी कमी) पूरा करना आसान है। सबसे अच्छे भागों में से एक यह है कि आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है और इसके बजाय, शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल लगभग तीस मिनट का निवेश करने की आवश्यकता है। आपको आत्मविश्वास और शक्ति की भावना देने के लिए हर समय आपको अपनी मांसलता की समग्र स्थिरता को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर का व्यायाम समय और दक्षता को अधिकतम करता है, एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है ताकि आप अपनी कसरत को तेज़ी से समाप्त कर सकें और जल्दी से काम करना, रहना या आराम करना शुरू कर सकें।

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द एक बेहतरीन फुल-बॉडी वर्कआउट की पहचान वह है जो आपके निचले और ऊपरी शरीर को मजबूत करते हुए आपके कोर को बेहतर बनाता है। आप 20 मिनट के इन होम वर्कआउट को करके अधिक समय बचा सकते हैं। और अगर आपके पास और 30 मिनट का समय है, तो आप पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं। Baskauskas, FitOn ऐप ट्रेनर। "पूरे शरीर का व्यायाम हमारे विभिन्न अंगों के बीच तालमेल और सामंजस्य बनाने में मदद करता है। वास्तविक दुनिया में कोई गतिविधि निर्वात में नहीं की जाती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम इस तरह से प्रशिक्षण लें।"

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व्यायाम के लिए आपके पास जो थोड़ा समय है, उसे कम करने में मदद करने के लिए, हमने आपसे बात कीBaskauskas इसे सर्वोत्तम पूर्ण-शरीर व्यायाम तक सीमित करने के लिए। मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के लिए सर्वोत्तम HIIT वर्कआउट के साथ जोड़ा गया, ये किलर व्यायाम आपकी मांसपेशियों के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करते हैं, जो बाद में आपकी मदद करता है जब आपके पास अपनी फिटनेस दिनचर्या में वजन प्रशिक्षण को शामिल करने का समय होता है (और यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं) वजन प्रशिक्षण के साथ, अन्य अभ्यास भी हैं, जो नौसिखियों के लिए बहुत अच्छे हैं)। तो अपने पसंदीदा कसरत गियर पर फेंक दें, एक चटाई बिछाएं, और काम पर लग जाएं।

प्लैंक

ऊपरी और निचले शरीर को लक्षित करने के लिए प्लैंक सबसे अच्छे एब वर्कआउट में से एक हैं। साथ ही ऊपरी और निचले दोनों कोर को फायरिंग करता है। जब आपकी कोहनियों पर प्लैंक करते हैं, तो आपके मछलियां और कंधे आपके शरीर के अधिकांश वजन को पकड़ते हैं, जबकि आपका कोर स्थिर होने में मदद करता है। Baskauskas ने प्लैंक को "अल्टीमेट लो-इम्पैक्ट फुल-बॉडी पोज़" कहा है, और हम इससे अधिक सहमत नहीं हो सकते।

  • लक्षित मांसपेशियां: एब्स, बैक, बाइसेप्स और कंधे
  • उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं
  • सेट: 30-सेकंड होल्ड के 3 सेट
  • निष्पादन: अपने कोर को उलझाते हुए अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर पुश-अप स्थिति में रखें। अपने बट को हवा में न चिपकाएं!

बर्पी

आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक बर्पी है। यह सरल और प्रभावी है, और यदि आप कुछ से अधिक करते हैं, तो यह एक भीषण मानसिक चुनौती हो सकती है। बर्पी आपको न केवल ताकत बनाने में मदद कर सकता है, बल्कि यह कर सकता हैशरीर की चर्बी को नष्ट करने में भी आपकी मदद करता है क्योंकि इसका उपयोग अक्सर कार्डियो प्रोटोकॉल में भी किया जाता है।

  • लक्षित मांसपेशियां: छाती, पीठ, कोर, पैर और हाथ
  • <8 आवश्यक उपकरण: कोई नहीं
  • सेट: 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • निष्पादन:
    • अपने पैरों की गेंदों पर कंधे की चौड़ाई के अलावा एक एथलेटिक स्थिति मानकर शुरू करें
    • जमीन की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने शुरुआती रुख के ठीक बाहर रखें
    • कूदें (या कदम ) अपने पैर पीछे की ओर, एक पुश-अप के लिए शीर्ष स्थिति में संक्रमण
    • एक पुश-अप करें
    • अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस कूदें (या कदम)
    • उठें प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं
    • पूरी तरह से उठने पर, छत की ओर कूदें, पूर्ण बांह विस्तार के लिए
    • वह एक (1) पूर्ण बर्पी है
5>सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

हम एक अच्छे केटलबेल व्यायाम से प्यार करते हैं, और बासकॉस्कस ने इसे "कूल्हे की स्थिरता, कोर ताकत और सांस की जागरूकता की सिम्फनी" के रूप में वर्णित किया है। हैमस्ट्रिंग गतिशीलता के लिए उत्कृष्ट, डेडलिफ्ट्स आपके निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशी में शक्ति बनाने में मदद करती हैं। क्लासिक डेडलिफ्ट की यह भिन्नता अकेले शरीर के वजन का उपयोग करके एक पैर को लक्षित करती है, जो संतुलन और ताकत में सुधार करने में मदद करती है।

  • लक्षित मांसपेशियां: पीठ, कोर, पैर और हाथ
  • आवश्यक उपकरण: केटलबेल
  • सेट: 10 धीमी रेप्स के 3 सेट
  • निष्पादन: अपने साथ खड़े रहना पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग औरसमानांतर, कूल्हे पर आगे झुकें, अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और दूसरे पैर को अपने पीछे टिका दें जब तक कि आपका शरीर "टी" आकार न बना ले। हंच या आर्क न करें, और धीमे चलें।

साइड प्लैंक

प्लैंक की यह भिन्नता अपने बेहतरीन पार्श्व शक्ति है। यह आपके सामने और पीछे की पेट की मांसपेशियों के संतुलन और समग्र सहनशक्ति में सुधार करते हुए आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना आपके तिरछे और कोर को मजबूत करता है।

  • लक्षित मांसपेशियां: एब्स, पीठ, पैर और तिरछा
  • उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं
  • सेट: 30-सेकंड होल्ड के 3 सेट
  • निष्पादन: अपनी तरफ से शुरू करें और अपने पैरों को एक साथ रखें। एक प्रकोष्ठ पर, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। कंधों को चौड़ा और टेलबोन को अंदर की ओर रखते हुए इसे फुल-बॉडी पोज बनाना सुनिश्चित करें। व्यायाम। जब हम स्क्वाट करते हैं तो बाहों के ऊपर की ओर पहुंचना कोई छोटी उपलब्धि नहीं है, खासकर तब जब हम मेहराब या गोलाई से बचने की कोशिश कर रहे हों। यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो इसे हल्के प्रतिरोध के साथ तब तक आजमाएं जब तक कि आप उचित रूप में महारत हासिल न कर लें, क्योंकि यह पहली बार में थोड़ा अजीब लग सकता है।
    • लक्षित मांसपेशियां: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ, कंधे और कोर
    • उपकरण की आवश्यकता: बारबेल और प्लेट वजन
    • सेट: 10 के 3 सेट
    • निष्पादन: अपने साथ खड़े होना शुरू करेंपैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी ऊपरी पीठ पर बारबेल को पकड़ें, और बार के नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने शरीर के साथ "Y" बनाते हुए स्क्वाट पोजीशन में गिरते हुए बारबेल को ऊपर की ओर ड्राइव करें। दोहराएं।

    स्प्लिट स्क्वैट्स

    यह लक्षित गतिविधि एकतरफा पैर व्यायाम है जो शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाती है, मांसपेशियों का निर्माण करती है, और संतुलन में सुधार करती है। स्प्लिट स्क्वाट भी गतिशीलता और लचीलेपन के साथ मदद करता है, जिससे आपको स्क्वाट को कम करने और गति की उस गहरी सीमा में जाने में मदद मिलती है जो उन क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करती है।

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    • लक्षित मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, और कोर
    • उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं
    • सेट: 15 के 3 सेट
    • निष्पादन: एक मानक लुनज में जाओ और बस वहीं रहो, ऊपर और नीचे झुको, एक श्वास पर दोनों घुटनों को झुकाओ (कम हो जाओ), और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए दोनों पैरों को सीधा करो। एक बार जब आप इसे नीचे कर लें, तो इसे अपने श्रोणि को आगे और पीछे झुकाए बिना करें। स्थिर करने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।

    रिवर्स प्लैंक

    इस एक चाल में आपके शरीर के पिछले भाग को छोड़कर, मानक प्लैंक के सभी लाभ और मज़ा हैं। रिवर्स प्लैंक अक्सर उपेक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से अनोखे तरीके से लक्षित करता है। वजन प्रशिक्षण और खेल में ये पीछे की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अलग-अलग अभ्यासों में शायद ही कभी कोई ध्यान दिया जाता है। 8> उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं

  • सेट: 30-सेकंड होल्ड के 3 सेट
  • निष्पादन: बैठने की स्थिति से, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें आपके सामने और आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे। हाथों को बगल की ओर मोड़ें और पैरों को मोड़ें, कूल्हों को ऊंचा उठाएं। अपने सिर को ऊपर देखने दें।

सूमो स्क्वैट्स

सूमो स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स से अलग होते हैं, जिसमें वे आंतरिक जांघ के जोड़ पर अधिक जोर देते हैं, जो आपके पैरों को आपकी ओर ले जाते हैं। आपका शरीर (हालांकि वे दोनों लेग डे के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज हैं)। यह कोर के लिए भी एक चुनौती है क्योंकि आप अपने शरीर को एक नए संरेखण में रख रहे हैं, और इसे आगे या पीछे हिलने से रोकने के लिए स्थिरता की आवश्यकता है।

  • लक्षित मांसपेशियां: ग्लूट्स , क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, और बछड़े
  • उपकरण की आवश्यकता: कोई नहीं
  • सेट: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • <8 निष्पादन: सामान्य स्क्वाट की तुलना में पैरों को लगभग एक फुट चौड़ा फैलाएं। स्क्वाट करते समय कोशिश करें कि आपका बट बाहर की ओर न रहे। घुटनों को चौड़ा होने दें और अपने धड़ के साथ लंबवत रहें। फर्श के माध्यम से ड्राइव करें, खड़े होने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें, और उन घुटनों को चौड़ा रखें।

कभी-कभी कम अधिक होता है। पूरे शरीर का व्यायाम बस इतना ही है, आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। यदि उपकरण उपलब्ध हैं, तो इनमें से किसी भी अभ्यास में वजन जोड़ना भी स्वयं को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है।

Peter Myers

पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।