अपने एब्स को बनाने और टोन करने के लिए 10 प्रभावी तिरछे व्यायाम

 अपने एब्स को बनाने और टोन करने के लिए 10 प्रभावी तिरछे व्यायाम

Peter Myers

लगभग हर कोई सिक्स-पैक चाहता है, और बहुत से लोग केवल रेक्टस एब्डोमिनिस - पेट की मांसपेशी जो आपके धड़ के केंद्र तक चलती है, पर ही काम करते हैं। जबकि हम चाहते हैं कि यह मांसपेशी मजबूत हो, एक समूह के रूप में सभी मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि अपने एब वर्कआउट रूटीन में कुछ बेहतरीन तिरछी एक्सरसाइज को शामिल करना!

कार्यात्मक रूप से मजबूत कोर होना जो प्रभावी रूप से आपके शरीर को प्रदान करता है समर्थन और संतुलन के साथ आपको एथलेटिक और दैनिक जीवन दोनों गतिविधियों को करने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपके कोर को शामिल करने वाली सभी मांसपेशियों को समान रूप से मजबूत होने की आवश्यकता होती है। केवल एक या दो मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने से असंतुलन पैदा होगा जो न केवल आपके आंदोलन की दक्षता और शक्ति को कम कर सकता है बल्कि चोट के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।

अज्ञात नायकों में से एक लेकिन ऑर्केस्ट्रा में प्रमुख खिलाड़ी एब की मांसपेशियां तिरछी होती हैं। तिरछे आपके धड़ के किनारों पर मांसपेशियां हैं जो साइड-टू-साइड झुकने, धड़ रोटेशन और स्पाइनल फ्लेक्सन को सक्षम करती हैं। वास्तव में दो परतें (आंतरिक और बाहरी तिरछी) हैं, और दोनों परतें रीढ़ की अत्यधिक घुमाव का विरोध करके आपकी रीढ़ को स्थिर करने और उसकी रक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

चूंकि ये स्पष्ट रूप से रोजमर्रा के लिए सभी महत्वपूर्ण कार्य हैं। जीवन और एथलेटिक प्रदर्शन, ऐसे व्यायामों को शामिल करना जो आपके वर्कआउट में आपकी तिरछी नज़रों को लक्षित करते हैं, महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, क्योंकि तिरछे भाग लेते हैंकई अलग-अलग कार्य, एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम को सभी अलग-अलग कार्यों और तिरछे लोगों की मांगों को प्रभावित करने वाले कई अभ्यासों को शामिल करके उन्हें मजबूत करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना चाहिए।

यह सभी देखें: आराम के दिन आवश्यक हैं: आपके रिकवरी गेम को बढ़ाने के 6 बेहतरीन तरीके

आगे, हम मजबूत करने के लिए अपने सर्वोत्तम तिरछे अभ्यासों को साझा करते हैं। और अपने "साइड एब्स" को टोन करें। प्रत्येक सप्ताह अपने वर्कआउट में मुट्ठी भर चालों को शामिल करने का प्रयास करें, उन चालों को बदलें जिन्हें आप प्रत्येक कसरत करते हैं। वे जो एकतरफा और विरोधी-घूर्णी हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर के एक तरफ किए जाते हैं और आपके कोर को स्थिर करने और मुड़ने या झुकने की प्रवृत्ति का विरोध करने की आवश्यकता होती है। इस तरह के कदम आपके मूल पर वास्तविक जीवन की बहुत सारी मांगों की बारीकी से नकल करते हैं, और सिंगल-आर्म फार्मर्स कैरी इन दोनों बक्सों की जांच करने का एक अच्छा काम करता है। कुंजी सबसे भारी वजन का चयन करना है जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ संभाल सकते हैं।

यह सभी देखें: चेक आउट करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ बादाम दूध ब्रांड

मूव करने के लिए:

  1. भारी पकड़ते हुए अच्छी मुद्रा के साथ सीधे खड़े हों डंबल, केटलबेल, या भारित उपकरण एक हाथ में। आपकी भुजाएं आपके बगल में नीचे होनी चाहिए।
  2. अपने कोर को कस कर, अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को बराबर रखते हुए, लगभग 15 पेस या 30 मीटर तक आगे बढ़ें।
  3. चारों ओर मुड़ें और वापस चलें। .
  4. हथियारों को बदलें और दोहराएं।
  5. प्रति पक्ष तीन चक्कर पूरे करें।

पालोफ प्रेस

यह एक और विरोधी-घूर्णी है व्यायाम, औरइससे आपके तिरछे, कंधे और एब्स काम करने लगेंगे। अपने कोर को चुस्त रखना और स्थिरता के लिए अपने ग्लूट्स को शामिल करना याद रखें। आप अपने द्वारा चुने गए प्रतिरोध बैंड की चौड़ाई और मोटाई से चाल की तीव्रता को ठीक कर सकते हैं - एक आसान स्तर के लिए, एक पतला बैंड चुनें, और अधिक उन्नत संशोधन के लिए, एक व्यापक और मोटा बैंड चुनें।

अभ्यास करने के लिए:

  1. एक पोल या स्थिर वस्तु के लिए एक हैंडल के साथ एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। आप घुटनों के बल या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन बैंड छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए।
  2. आपकी शुरुआती स्थिति एंकर पॉइंट से इतनी दूर होनी चाहिए कि बैंड पर अच्छा तनाव हो।
  3. बैंड के हैंडल को अपनी छाती की ओर पकड़ें।
  4. अपने कोर को मजबूत करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी बाहों को बैंड के तनाव के विरुद्ध अपनी छाती से दूर धकेल कर सीधा करें।
  5. पकड़ें। पूरी सांस लेने के लिए विस्तारित स्थिति, और फिर अपनी बाहों को अपनी छाती पर लौटाएं।
  6. 15 प्रतिनिधि पूरे करें।

वक्षीय घुमाव

यह अभ्यास लक्षित करता है आपके तिरछे, लेकिन यह पूरे कोर और आपके कंधों के लिए भी बहुत अच्छा है। यह आपकी रीढ़ के लिए एक गतिशीलता व्यायाम भी है और संतुलन बनाने में मदद करता है। और ग्लूट्स लगे हुए हैं।

  • अपना वज़न अपने दाएँ हाथ पर ले जाएँ और अपने बाएँ हाथ को घुमाते हुए ज़मीन से ऊपर उठाएँआपकी रीढ़ और आपके पैरों को पर्याप्त रूप से पिवोट करना ताकि आपका पूरा धड़ बाईं दीवार का सामना कर रहा हो और आपकी बाईं भुजा छत की ओर इशारा कर रही हो। आपका शरीर "टी" स्थिति में होना चाहिए।
  • इस स्थिति में पूरी सांस लें और फिर पुश-अप स्थिति में वापस आ जाएं।
  • पक्ष बदलें और प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि पूरे करें।
  • सिंगल-आर्म रिवर्स लंज और ओवरहेड प्रेस

    सिंगल-आर्म फार्मर्स कैरी की तरह, यह एकतरफा, एंटी-रोटेशनल एक्सरसाइज है। तिरछे को लक्षित करते समय, आप रेक्टस एब्डोमिनिस, ग्लूट्स, डेल्टोइड्स, ट्रैप्स और लैट्स को भी मजबूत करेंगे। जब तक आप फॉर्म और समन्वय में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक हल्के वजन के साथ शुरू करें, और फिर उचित फॉर्म को बनाए रखते हुए आप जिस भारी वजन को संभाल सकते हैं, उसके प्रतिरोध को बढ़ाएं।

    व्यायाम करने के लिए: <1

    1. अच्छे आसन के साथ सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिनी ओर कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़े।
    2. अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए एक उल्टे लंज में नीचे आएं।
    3. जैसे ही आप वापस ऊपर उठते हैं और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, डंबल को सीधे एक ओवरहेड प्रेस में दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी है और आपका कोर तंग है।
    4. दस से 12 प्रतिनिधि दाहिनी ओर पूरा करने से पहले पक्ष बदलें।

    स्थिरता गेंद अक्षर

    यह आपके पूरे कोर को जोड़ने का एक शानदार तरीका है और वास्तव में स्थिरता के लिए उन तिरछे लोगों को बुलाता है। अपने कूल्हों को रखना सुनिश्चित करेंअप और ग्लूट्स लगे हुए हैं ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो।

    इस क्रिया को करने के लिए:

    1. अपने अग्र-भुजाओं के साथ अग्रबाहु की तख़्त स्थिति में आ जाएं आपके सामने एक स्टेबिलिटी बॉल पर।
    2. अपने कोर को ब्रेस करें और अपने कूल्हों को अपने शरीर के अनुरूप रखें।
    3. बॉल को अक्षरों को दोहराने वाली छोटी-छोटी हरकतों में खींचकर कर्सिव वर्णमाला का पता लगाएं। वैकल्पिक रूप से, 16 छोटे घेरे बनाएं और फिर दिशाएं बदलें।

    हिप ड्रॉप्स

    यह अभ्यास पारंपरिक साइड प्लैंक का एक संशोधन है जो वास्तव में आपके तिरछेपन को लक्षित करता है और मजबूत करता है।

    इस अभ्यास को पूरा करने के लिए:

    1. अपनी दाहिनी करवट लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें।
    2. पुश अप करें ताकि आप अपनी दाहिनी बांह की कलाई पर हैं और आपके कूल्हे और धड़ जमीन से दूर साइड प्लैंक स्थिति में हैं।
    3. आपके शरीर को आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
    4. अपना सिर नीचे करें। कूल्हे को पीछे की ओर नीचे करें ताकि वह फर्श पर ब्रश करे, और फिर अपने झुके हुए शरीर के साथ इसे वापस ऊपर उठाने के लिए अपने तिरछे हिस्से को निचोड़ें।
    5. 12 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर साइड स्विच करें।

    स्पाइडर-मैन पुश-अप्स

    इस अभ्यास की तरह यौगिक क्रियाएं एक साथ कई मांसपेशी समूहों को उलझाकर आपको चीर कर रख देंगी। यह पुश-अप भिन्नता आपके तिरछेपन की भागीदारी को तीव्र करती है - और सामान्य रूप से कोर - खासकर यदि आप जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं और अपने कोर को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह एकउन्नत चाल, इसलिए अपने आप को इसमें महारत हासिल करने के लिए समय दें।

    ये चरण हैं:

    1. पुश-अप स्थिति में अपने हाथों को अपने हाथों से थोड़ा चौड़ा कर लें। कंधे-चौड़ाई अलग।
    2. अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर झुकाने के बजाय, अपनी भुजाओं को इस तरह से झुकाएं कि आपकी कोहनी बाहर की ओर और सीधे पीछे की ओर लगभग आधी झुकें (घड़ी पर चित्र 4 और 8)।
    3. जैसे ही आप अपनी छाती को जमीन से नीचे करते हैं, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, घुटने को मोड़कर और अपने पैर को आगे की ओर खींचे ताकि दाहिना घुटना दाहिनी कोहनी तक आ जाए।
    4. होवर करें पूरी सांस के लिए अपने पैर को अपनी कोहनी से ऊपर रखते हुए नीचे की स्थिति में।
    5. बैक अप दबाएं, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
    6. वैकल्पिक पैर और कुल 20 प्रतिनिधि पूरे करें।

    रूसी ट्विस्ट

    रूसी ट्विस्ट अपनी प्रभावशीलता के कारण एक क्लासिक तिरछा व्यायाम है। आपने संभवतः इसे देखा है या इसे आज़माया है, लेकिन यह निश्चित रूप से अभिलेखागार से बाहर निकलने के लायक है यदि यह इन दिनों आपके मजबूत कदमों में से एक नहीं है। यह एक बेहतरीन कोर मोबिलिटी एक्सरसाइज है और आपके ऑब्लिक को बर्न कर देगा (उस ओह-सो-गुड तरीके से)।

    यहां कदम हैं:

    1. पकड़ लें एक मेडिसिन बॉल या मामूली भारी डंबल।
    2. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए व्यायाम की चटाई पर बैठें।
    3. अपने एब्स को उलझाते हुए, अपने धड़ को वी-सिट पोजीशन में वापस झुकाएं। , और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। आप अपना रख सकते हैंघुटनों को टक स्थिति में मोड़ें या अपने पैरों को सीधा करें और अधिक कठिन प्रगति के लिए अपने पैरों को हवा में पूर्ण वी-सिट में उठाएं। अपने कूल्हों के उस तरफ फर्श पर।
    4. पक्ष बदलने के लिए अपने धड़ को आगे और पीछे घुमाते रहें।
    5. प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि पूरे करें।

    क्रॉसओवर माउंटेन पर्वतारोही

    इस बॉडीवेट मूव से आपका दिल धड़क रहा होगा, टांगें जल रही होंगी और कोर कांपने लगेगा! यह कदम मानक पर्वतारोहियों को तिरछे पर काम का बोझ बढ़ाने के लिए संशोधित करता है। अपने कूल्हों को अपने शरीर की सीध में रखते हुए उचित आकार बनाए रखना सुनिश्चित करें।

    इस अभ्यास को करने के लिए:

    1. अपने शरीर के साथ पुश-अप की स्थिति में आ जाएं। कोर और ग्लूट्स लगे हुए हैं।
    2. अपना वजन अपने हाथों में दबाते हुए, प्रत्येक घुटने को वैकल्पिक रूप से मोड़ें और पैर को अपनी छाती के नीचे लाएं। अपने शरीर को इस तरह से क्रॉस करें कि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी पर और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर टैप करना चाहते हैं।
    3. 30-60 सेकंड के लिए जितना तेज़ और कठिन हो सके उतना आगे बढ़ें।
    4. <11

      मेडिसिन बॉल चॉप्स

      यह एक्सरसाइज तिरछे, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन है। यदि आपके पास मेडिसिन बॉल नहीं है, तो आप उच्च-गुणवत्ता वाले डंबल के प्रत्येक सिरे को भी पकड़ सकते हैं। अपने कोर को मजबूत रखें और पूरे समय लगे रहें।

      ये कदम हैं:

      1. अच्छे के साथ सीधे खड़े रहेंपोस्चर।
      2. अपनी बाहों को सीधा करें ताकि मेडिसिन बॉल आपके शरीर के सामने सीधे छाती की ऊंचाई पर हो।
      3. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और कोर को टाइट रखें, बॉल को नीचे गिराएं निचले बाएँ और फिर सीधे ऊपरी दाएँ ऊपर, जैसे कि आपके शरीर पर एक सीधी रेखा को सख्ती से काट रहा हो।
      4. 12 चॉप पूरे करें, और फिर निचले दाएँ से ऊपरी बाएँ पर स्विच करें।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।