धावकों, साइकिल चालकों, और अधिक के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ जंप रोप वर्कआउट

 धावकों, साइकिल चालकों, और अधिक के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ जंप रोप वर्कआउट

Peter Myers

आओ, तुम दर्द से भरे धावकों, कंधे के दर्द वाले तैराकों, तुम स्पोर्ट्स कार के रंग की जांघों में जलन से जूझ रहे साइकिल चालकों। आपकी पसंद के खेल के बावजूद, हर कोई रस्सी कूदने से फिटनेस हासिल कर सकता है। जेनिका लैंडन, क्रॉसरोप एथलीट और अपने ऐप-आधारित वर्कआउट को विकसित करने वाली टीम का हिस्सा, सभी प्रकार के खेल में चले गए हैं, चाहे पुनर्वसन, पूरक, या यहां तक ​​कि पुरानी चोट के कारण स्विच करना हो, केवल इसके असंख्य लाभों की खोज करने के लिए।

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40 वर्षीय कहते हैं, "यह आश्चर्यजनक है कि यह आपके सहनशक्ति और सहनशक्ति के लिए क्या करता है।" "और निश्चित रूप से, आप जानते हैं, महान बछड़े।"

जबकि बछड़े आपके द्वारा किए जाने वाले सबसे अधिक दिखाई देने वाले अनुकूलन हो सकते हैं, रस्सी कूदने के कई लाभ हैं। कैलोरी भट्टी होने के अलावा (गतिविधि की कुल शरीर की मांग के कारण महत्वपूर्ण), यह आश्चर्यजनक रूप से कम प्रभाव भी है, जो कई नर्सिंग पैर और अन्य खेलों से घुटने की चोटों का विकल्प प्रदान करता है। यह भी तथ्य है कि प्रतिरोध बैंड को छोड़े बिना, यह उपलब्ध सबसे पोर्टेबल वर्कआउट में से एक हो सकता है, जो इसे छोटी जगहों या अक्सर यात्रा करने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

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1>यदि आपने पहले कभी रस्सी नहीं कूदी है, तो दूसरे से आ रहे हैंअनुशासन, या पूरी तरह से बकवास थे जब आपने पिछली बार हाई स्कूल में कोशिश की थी, तो लैंडन ने धीमी गति से शुरुआत करने की चेतावनी दी। पहले कुछ हफ्तों के लिए, 30 सेकंड की छलांग और 30 सेकंड के आराम के पांच मिनट के शुरुआती सत्र से शुरुआत करें। इन्हें हर दूसरे दिन पूरा करें, जिससे आपके शरीर को छोटे, चोट लगने वाले ऊतकों को मजबूत करने के लिए हल्का भार और दिनों की छुट्टी मिल सके। वह कहती है, "उन चीजों को बनाने में समय लगता है।" "लेकिन अगर आप इसे सही करते हैं, तो अनुकूलन बहुत जल्दी होता है, जैसा कि फिटनेस में ज्यादातर चीजों के साथ होता है।" फिर, जब आप तैयार हों, तो नीचे दिए गए व्यायामों में से किसी एक को आजमाएं। एट-होम वर्कआउट
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    बुनियादी सीढ़ी

    गति के बारे में उतना नहीं जितना कि निरंतरता है, क्रम में आगे बढ़ते हुए खुद को समय दें और देखें कि आप समय के साथ कितनी तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। सप्ताह में एक बार या महीने में एक बार पुनः परीक्षण करें।

    1. 25 छलांग
    2. 50 छलांग
    3. 75 छलांग
    4. 100 छलांग
    5. 100 जंप
    6. 75 जंप
    7. 50 जंप
    8. 25 जंप

    आवश्यकतानुसार आराम करें।

    कॉम्बो लैडर

    अपनी गति से एक और कसरत जो शरीर के ऊपरी हिस्से के अतिरिक्त काम में जोड़ती है, आराम उतना (या कम) है जितना आप आवश्यक समझते हैं। फिर से, अपने आप को समय दें और सप्ताह में एक बार या महीने में एक बार फिर से परीक्षण करें, यह देखते हुए कि आपका समय कैसे गिरता है।

    1. 25 छलांग, पांचपुश-अप्स
    2. 50 जंप, पांच पुश-अप
    3. 75 जंप, पांच पुश-अप
    4. 100 जंप, पांच पुश-अप
    5. 100 जंप , पांच पुश-अप
    6. 75 जंप, पांच पुश-अप
    7. 50 जंप, पांच पुश-अप
    8. 25 जंप, पांच पुश-अप

    रस्सी कूदें AMRAP

    1. रस्सी के 100 जम्प
    2. 10 प्लैंक अप-डाउन
    3. दो टक-जंप बर्पीज़
    4. <13

      मृत्यु तक दोहराएं या टाइमर बंद हो जाता है।

      जंप रोप ईएमओएम

      एक और प्रसिद्ध जिम संक्षिप्त नाम, ये हर मिनट ऑन द मिनट वर्कआउट कड़ी मेहनत का इनाम देता है: जितना कठिन आप काम करें, अगले दौर से पहले आपके पास जितना अधिक आराम होगा। बेसिक के लिए, अपनी रस्सी को पकड़ें और 50 छलांग लगाएं। आराम करें और अगले मिनट पर पुनः आरंभ करें। 10 से 15 मिनट के लिए दोहराएं।

      EMOM पर चढ़ना

      1. पहला मिनट, 20 छलाँगें
      2. अगले मिनट, 30 छलाँगें
      3. अगला मिनट, 40 जंप
      4. हर क्रमिक मिनट के लिए, 10 जंप तब तक जोड़ें जब तक कि आप उन्हें निर्धारित मिनट अंतराल में फ़िट न कर सकें

      कॉम्बो ईएमओएम

      स्टैण्डर्ड जंप रोप वर्कआउट में विविधता लाने का सबसे आसान तरीका बॉडीवेट कैलिस्थेनिक्स जोड़ना है, जैसा कि लैंडन ने यहां किया है। 40 छलाँग लगाएँ और फिर चार बर्पीज़ में गिराएँ। 10 से 15 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।

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      टाइम्ड इंटरवल एंड्योरेंस बिल्डर

      इस वर्कआउट के लिए आप रिवोल्यूशन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अवधि पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। यह लंबा है, लेकिन याद रखें कि आप अपने सहित किसी को भी हराने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। इसे ऐसे समझेंदौड़ने की साप्ताहिक लंबी दौड़, जहां वस्तु एक विशिष्ट गति के बजाय आपके पैरों पर समय है।

      1. पांच मिनट फ्रीस्टाइल कूदना
      2. एक मिनट आराम करें
      3. चार मिनट फ़्रीस्टाइल जंपिंग के
      4. 45 सेकंड का आराम
      5. फ़्रीस्टाइल जंपिंग के तीन मिनट
      6. 30 सेकंड का आराम
      7. फ़्रीस्टाइल जंपिंग के दो मिनट
      8. आराम 20 सेकंड
      9. एक मिनट की फ्रीस्टाइल जम्पिंग

      अपनी पहली कसरत के लिए, पूरी तरह से करें। भविष्य में, फील करके लगातार राउंड जोड़ें।

      सभी जंप टैबटा

      सभी पारंपरिक टैबटा की तरह, आप 20 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करेंगे और फिर 10 सेकंड का ब्रेक लेंगे। जबकि इसकी अवधि मात्र चार मिनट है (हम पर विश्वास करें, यह चार मिनट का गहन समय है), आप एक पूर्ण कसरत के लिए कई राउंड जोड़ सकते हैं। जब आपका समय समाप्त हो रहा हो, तो बस एक को समाप्त करें।

      1. 20 सेकंड की बुनियादी छलांग, 10 सेकंड का आराम
      2. 20 सेकंड की वैकल्पिक छलांग/10 सेकंड का आराम
      3. 20 सेकेंड बेसिक जंप/10 सेकेंड रेस्ट
      4. 20 सेकेंड एकांतर जंप/10 सेकेंड रेस्ट
      5. 20 सेकेंड बेसिक जंप/10 सेकेंड रेस्ट
      6. 20 सेकेंड एकांतर जंप/10 सेकेंड रेस्ट
      7. 20 सेकंड बेसिक जंप/10 सेकंड रेस्ट
      8. 20 सेकंड वैकल्पिक जंप/10 सेकंड रेस्ट

      कॉम्बो तबाता

      उन लोगों के लिए जो कुछ बॉडीवेट कैलस्थेनिक्स को शामिल करना चाहते हैं, यह हाइब्रिड आपके शरीर के दूसरे हिस्से को जलाने से पहले आपके कूदने के दौरान ठीक हो गया है। पिछले वर्कआउट की तरह, आप एक को पूरा कर सकते हैंसमय कम होने पर राउंड करें या पूर्ण कसरत के लिए राउंड जोड़ें।

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      1. 20 सेकंड बेसिक जंप, 10 सेकंड रेस्ट
      2. 20 सेकंड कर्टसी लंग्स, 10 सेकंड रेस्ट
      3. 20 सेकंड वैकल्पिक कूद, 10 सेकंड आराम
      4. 20 सेकंड 180° स्क्वाट कूदता है, 10 सेकंड आराम
      5. 20 सेकंड बुनियादी कूद, 10 सेकंड आराम
      6. 20 सेकंड कर्टसी लूंज, 10 सेकंड रेस्ट
      7. 20 सेकंड वैकल्पिक कूद, 10 सेकंड रेस्ट
      8. 20 सेकंड 180° स्क्वाट जंप, 10 सेकंड रेस्ट
  • Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।