एक सेलेब्रिटी ट्रेनर के अनुसार 10 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम जो आप कर सकते हैं I

 एक सेलेब्रिटी ट्रेनर के अनुसार 10 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम जो आप कर सकते हैं I

Peter Myers

किसी भी फिटनेस विशेषज्ञ से पूछें और वे लगभग एकमत से एक बात पर सहमत होंगे - निरंतरता राजा है। यदि आप सुसंगत नहीं हैं, तो आप कभी भी अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँच पाएंगे। कुछ बेहतरीन बैक वर्कआउट्स के अनुरूप होने से, आप एक मजबूत और परिभाषित बैक विकसित कर सकते हैं जो आपके शरीर को अतिरिक्त गहराई और आकार देता है। यहाँ सबसे अच्छा हिस्सा है, यह आपके द्वारा अपनी छाती, पेट और बाहों में डाले गए सभी प्रयासों को वास्तव में पॉप भी कर सकता है! इतना ही नहीं, बल्कि एक अच्छी चौड़ी पीठ भी आपको पतली कमर का आभास दे सकती है। सीधे शब्दों में कहें, आपकी पीठ आपके द्वारा किए जाने वाले लगभग हर आंदोलन में एक महत्वपूर्ण कार्य करती है, चाहे वह जिम में हो या रोजमर्रा की जिंदगी में। एक अच्छी तरह से विकसित पीठ निश्चित रूप से आपकी मुद्रा में सुधार करेगी और गर्दन और पीठ के दर्द को कम करेगी, जिससे आप संभावित चोटों के बारे में चिंता किए बिना आराम से दौड़, कूद और खेल सकेंगे।

    पीठ के व्यायाम हैं यह सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है जिसे आप घर पर या जिम में आजमा सकते हैं, लेकिन अक्सर उन्हें अनदेखा कर दिया जाता है। इसका परिणाम कमजोर पीठ हो सकता है जो स्लिप्ड डिस्क और गर्दन के दर्द को कम करने के लिए प्रवण होता है। शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण यौगिक आंदोलनों को केवल एक मजबूत पीठ के बिना निष्पादित नहीं किया जा सकता है। यह एक मजबूत शरीर के निर्माण के लिए स्तंभ है और ऐसा शरीर होना जो कार्यात्मक होने के साथ-साथ सौंदर्यपूर्ण भी हो, जीवन में बाद में चोटों से बचने में मदद कर सकता है।

    बॉडीवेट बूटकैम्प के सह-संस्थापक कुपाह जेम्स से मिलें

    अनदेखीबैक वर्कआउट कोई गलती नहीं है फिटनेस प्रो कुपाह जेम्स करता है, और न ही उन सैकड़ों ग्राहकों में से कोई होगा जिनके साथ उसने प्रशिक्षक के रूप में अपने 15 वर्षों के पेशेवर अनुभव के साथ काम किया है। बॉडीवेट बूटकैंप के सह-संस्थापक और पार्ट-टाइम डीजे, सोने के शौकीन और फिटनेस के दीवाने जेम्स ने हमें बताया: "एक मजबूत, स्वस्थ पीठ विकसित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी पीठ अनिवार्य रूप से आपके कंकाल का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है - आपकी खोपड़ी के बगल में, शायद। यह आपके संतुलन को स्थिर करते हुए आपके ऊपरी शरीर का भार वहन करता है और कृपया आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बनाए रखता है, जो मस्तिष्क से संकेतों को आपके पूरे शरीर में यात्रा करने की अनुमति देता है। यदि यह पर्याप्त कारण नहीं है, तो यह बेहतर आसन और रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना, बैठना और उठाना भी एक प्रमुख घटक है। एक अच्छी तरह से विकसित पीठ आपकी उस सुपरहीरो बॉडी की खोज में सहायता करेगी।

    1. बैक-लोडेड स्क्वाट

    यह व्यायाम आपके पैरों और आपकी पीठ के निचले हिस्से में लगभग हर एक मांसपेशी पर काम करता है, असंख्य व्यायाम और अन्य गतिविधियों में उपयोग की जाने वाली मूलभूत मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।

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    1. अपने शरीर के वजन का लगभग 150% अपने कंधों पर रखे बार पर प्रयोग करें, बार के नीचे हथेलियां ऊपर रखें।> अपने घुटनों तक बैठेंकेवल 90 डिग्री से पहले झुकें, फिर लगभग सीधा हो जाएं।

    2। सूमो डेडलिफ्ट

    यह डेडलिफ्ट भिन्नता ऊपरी पीठ और कंधों में कई मांसपेशियों को हिट करती है, आपके क्वाड्स और ग्लूट्स का उल्लेख नहीं करती है। यह एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में कम पैरों का काम करता है।

    1. प्रत्येक पैर को कंधे की चौड़ाई से कम से कम आधा फुट चौड़ा करके खड़े रहें।
    2. बार को अपनी हथेलियों से नीचे की ओर पकड़ें। आरामदायक वजन भार (हल्का शुरू करें और आवश्यकतानुसार जोड़ें) और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
    3. सीधे खड़े होने तक उठाएं, पैर अभी भी चौड़े हों, फिर नीचे करें और दोहराएं।

    3। पीछे की पंक्तियाँ

    अपनी पीठ के मध्य और ऊपरी क्षेत्रों में कई मांसपेशियों को हिट करने के लिए, पीछे की पंक्ति एक बेहतरीन व्यायाम है।

    1. अपने कूल्हों पर लगभग 45 डिग्री झुकें। , सिर ऊपर उठाएं, और चुनौतीपूर्ण भार से लदे बार को पकड़ें।
    2. बार को नीचे और बाहर नीचे करें, मोटे तौर पर अपनी ठुड्डी के नीचे, फिर इसे अपने पेट के ऊपर तक उठाएं।
    3. लक्ष्य रखें दस प्रतिनिधि दोहराएँ, आवश्यकतानुसार वज़न बढ़ाएँ या घटाएँ।

    4। पीछे की मक्खियाँ

    मुख्य रूप से कंधों पर लक्षित होती हैं, लेकिन पीठ के बीच की मांसपेशियों पर भी निशाना साधती हैं, यह दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

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    1. झुक कर खड़े हों 45 अपने कूल्हों पर डिग्री, सिर ऊपर, प्रत्येक हाथ में एक कम वजन का डंबल पकड़ें।
    2. अपनी भुजाओं को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों।
    3. लम्बवत् तक नीचे की ओर झुकें। , फिर दोहराएं।

    5। सिंगल आर्मRow

    यह बेहतरीन एक्सरसाइज आपकी पीठ, बाहों और यहां तक ​​कि आपकी छाती के लिए भी काम करती है। यह सुरक्षित रूप से अधिक वजन के साथ किया जा सकता है और उन ग्लैमर की मांसपेशियों में से कुछ को हिट करता है - बस इसे स्थिर और अच्छे रूप में रखें।

    1. एक घुटने को एक बेंच (या कम दीवार या कदम) पर रखें और आराम करें उसी तरफ एक पैर सामने रखें, हथेली नीचे करें।
    2. अपनी पीठ को लगभग फर्श के समानांतर रखते हुए, दूसरे हाथ में एक भारी वजन पकड़ें और इसे नीचे लटका दें।
    3. प्रतिक्रिया पूरी करें। वज़न को सीधा ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक कि वह आपकी छाती तक न पहुँच जाए।

    6। पुलअप्स

    पुलअप्स शुरू में कठिन होते हैं और बिना धन्यवाद के महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे पीठ और कंधे की लगभग हर मांसपेशी पर चोट करते हैं। साथ ही, आपकी गिनती तेजी से बढ़ेगी और आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जिम नहीं जा सकते, तो आप पेड़ की शाखा पर एक तौलिया भी फेंक सकते हैं या एक डेक या बैनिस्टर पकड़ सकते हैं।

    1. हथेलियां दूर की ओर करके, अपने हाथों से एक बार पकड़ें बस सेट करें बाहरी कंधे की चौड़ाई।
    2. जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए, तब तक खुद को ऊपर उठाएं।
    3. जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

    7। चिन-अप्स

    चिन-अप्स पुलअप्स की तुलना में आसान होते हैं, और जब वे पीठ की कम मांसपेशियों पर चोट करते हैं, तो वे आपकी छाती और बाइसेप्स को अधिक चुनौती देते हैं।

    1. अपनी हथेलियों के साथ आपका सामना करते हुए, हाथों को कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर सेट करते हुए एक बार पकड़ें।
    2. अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे।
    3. कोहनियों के ठीक पहले तक कम करें।लॉक करें, फिर दोहराएं।

    8। लैट पुल डाउन

    यह व्यायाम पुलअप के समान ही मांसपेशियों पर प्रहार करता है, यानी आपकी पीठ की लगभग सभी मांसपेशियां सबसे कम बचाती हैं। यह पुलअप करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप शुरू में कम वज़न का विकल्प चुन सकते हैं।

    1. भार से भरी मशीन पर इस तरह से कि आप कम से कम दस प्रतिनिधि पूरे कर सकें, बार को हाथों से बाहर की ओर करके पकड़ें।
    2. बार को तब तक नीचे खींचें जब तक कि बार आपकी ठुड्डी के ठीक नीचे न आ जाए।
    3. बार को धीरे-धीरे फिर से उठने दें, फिर दोहराएं।

    9। पुशअप

    क्लासिक पुशअप मुख्य रूप से आपकी बाहों और छाती की मांसपेशियों को लाभ पहुंचाते हैं, लेकिन वे कुछ कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं और बिना किसी उपकरण के कहीं भी किया जा सकता है।

    1. जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या धड़ की चौड़ाई के ठीक बाहर रखें।
    2. अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर करके, अपने आप को एल्बो लॉक से ठीक पहले ऊपर धकेलें।
    3. तब तक नीचे जाएं जब तक आप जमीन से एक इंच दूर हैं, तो दोहराएं।

    10। केटलबेल स्विंग्स

    यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन को हिट करती है, जो आपके पैरों से आपके ग्लूट्स के माध्यम से और आपकी पीठ के निचले हिस्से में चलने वाली मांसपेशियां हैं, और यह आपके कोर, कंधों और बाहों के लिए भी अच्छा है। .

    1. अपने कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ते हैं, हथेलियाँ नीचे।
    2. केटलबेल को अपने घुटनों के बीच पीछे धकेलें (जैसे फ़ुटबॉल स्नैप करना) औरफिर इसे जल्दी से उठाएं, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे आगे की ओर घुमाएं।
    3. आरामदायक प्रतिनिधि गिनती के लिए बिना ब्रेक के दोहराएं।

    आपको अपनी पीठ को मजबूत क्यों करना चाहिए

    जेम्स ने कहा, "बैक वर्कआउट के कुछ प्राथमिक लाभ कंधे की मजबूती और स्थिरता में वृद्धि है।" "आपकी पीठ को मजबूत करके कंधे की कई चोटों को रोका जा सकता है। बैक वर्कआउट का एक अन्य लाभ आपके पोस्चर और संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव है। भी। आपकी पीठ की मांसपेशियां जितनी अधिक टोन और फिट होंगी, आपका पूरा शरीर एक इकाई के रूप में उतना ही बेहतर काम करेगा। इसका मतलब है कि वेट रूम में बेहतर लाभ, तेज़ स्प्रिंट, लंबे ट्रेल रन, कोर्ट पर बेहतर चपलता, और वह आकार जो आप हमेशा अपने लिए चाहते थे।

    पीठ की ताकत बढ़ाने से भी आपको व्यायाम में स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। छोटी और लंबी अवधि, तीव्र और पुरानी दोनों तरह की चोटों से बचाव।

    बैक वर्कआउट के साथ इन सामान्य गलतियों से बचें

    एक आम गलती [ए] खराब फॉर्म है, "जेम्स को सावधान करता है। "मैं कभी भी व्यक्त नहीं कर सकता कि किसी भी मांसपेशी समूह के समग्र विकास के लिए कितना महत्वपूर्ण रूप है, और पीठ कोई अपवाद नहीं है, खासकर बैक स्क्वाट, डेडलिफ्ट और पुलअप में। वे तीन हैं जिन्हें मैं हर समय गलत तरीके से करते देखता हूं, [और] मैं अक्सरमैं अपनी मदद नहीं कर सकता और बोल सकता हूं और सबसे अच्छे तरीके से मदद करने की कोशिश कर सकता हूं। बैक एक्सरसाइज करते हुए, जेम्स लोगों से आग्रह करता है कि "प्रतिनिधि का सम्मान करें और हर चीज पर फॉर्म चुनें।" आराम। आप अपने जीवन के हर दिन दौड़ सकते हैं, सवारी कर सकते हैं और तैर सकते हैं, लेकिन रोजाना बैक-विशिष्ट व्यायाम न करें। इन विभिन्न अभ्यासों के साथ खेलें। लगभग चार सप्ताह तक प्रति सप्ताह एक या दो बार ध्यान केंद्रित करने के लिए 2-3 चुनें और चुनें। एक महीना बीत जाने के बाद, फिर एक नए सेट पर ध्यान दें और उसी प्रक्रिया को जारी रखें।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।