इन अद्भुत टखने को मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ अपनी गतिशीलता में सुधार करें

 इन अद्भुत टखने को मजबूत करने वाले व्यायामों के साथ अपनी गतिशीलता में सुधार करें

Peter Myers

इस बात पर यकीन करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन हम अक्सर अपने टखनों को हल्के में ले लेते हैं। जब तक उनमें मोच या सूजन नहीं आ जाती, तब तक हम वास्तव में अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों या व्यायामों में उनके उपयोग के बारे में कभी नहीं सोचते। जब कुछ गलत हो गया हो तो हमें केवल उनके बारे में नहीं सोचना चाहिए। इसके बजाय, हमें अपने टखने की मजबूती के लिए उसी तरह प्रयास करना चाहिए जैसे हम शरीर के अन्य हिस्सों की देखभाल करते हैं, जैसे कि हमारा दिल या हाथ। हमारे टखनों की गतिशीलता को बनाए रखना अत्यावश्यक है, खासकर जब एक व्यापक व्यायाम आहार का पालन करना हो।

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    एक टखने को मजबूत करने वाला व्यायाम डेडलिफ्टिंग है। यह आंदोलन निचले शरीर की ताकत और कार्य के लिए फायदेमंद है। हालाँकि, यदि आपके टखने में गतिशीलता की कमी है, तो आप डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स को पूरी तरह से पूरा करने में भी सक्षम नहीं हो सकते हैं।

    स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के दौरान डॉर्सिफ्लेक्सियन आपके पैर की उंगलियों पर आपके घुटनों का मूवमेंट है। सीमित टखने के लचीलेपन और गतिशीलता से वजन वहन करने वाला, दबाव और आसपास के जोड़ों में क्षति हो सकती है।

    टखने की गतिशीलता इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

    टखने की गतिशीलता आपके समग्र स्वास्थ्य और कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त लचीलापन कार्यों को सुरक्षित रूप से करने की क्षमता का समर्थन करता है, विशेष रूप से वे जो झुकने और शरीर की ताकत को कम करते हैं।

    लचीलेपन या गति की मुक्त सीमा के बिना, चलने में कठिनाई हो सकती है, साथ ही कमजोर कूल्हे और घुटने की मांसपेशियां भी हो सकती हैं। सर्वोत्तम-फिट टखने की गतिशीलता व्यायाम में ढूँढना और संलग्न करनाआपके टखने के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

    5 असरदार एंकल मोबिलिटी एक्सरसाइज

    1. टखने के घेरे

    टखने के घेरे टखने की गतिशीलता के लिए प्रभावी होते हैं और आपकी गति की सीमा का समर्थन करने में मदद करेंगे, जिससे आप अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकेंगे। जब आप बैठे या खड़े हों तब मंडलियां की जा सकती हैं।

    बैठे हुए, अपने टखनों के नीचे एक फोम ब्लॉक या एक तौलिया रखें और अपनी एड़ियों को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएँ। अपने पैर को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है, केवल अपने टखने और पैर को हिलाना। आप वर्णमाला के अक्षरों का उच्चारण करने या यहां तक ​​कि शब्द बनाने के लिए अपने पैर के अंगूठे का उपयोग करके व्यायाम को बदल सकते हैं।

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    2. सिंगल-लेग हॉप्स

    सिंगल-लेग हॉप्स प्लायोमेट्रिक्स का एक प्रकार है, जिसमें कूदना शामिल होता है। यह टखने की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों के लिए जल्दी से इष्टतम बल तक पहुंचने के लिए फायदेमंद है। इसके अतिरिक्त, जब आप दौड़ रहे हों या अन्य शारीरिक गतिविधियाँ कर रहे हों, तो स्थिरता के साथ कूदना और कूदना आपके टखनों को किसी भी दबाव को सहन करने की अनुमति दे सकता है। आवश्यक शारीरिक शक्ति का निर्माण करने के लिए इन अभ्यासों को धीरे-धीरे शुरू करें।

    सिंगल-लेग हॉप्स और सिंगल-लेग बैलेंस को लक्षित करने वाले अन्य वर्कआउट हमें संतुलन और कोर ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं। अपने आंदोलनों पर बेहतर नियंत्रण के साथ, आप अपने वजन को अपने पैरों के बीच स्थानांतरित करने में बेहतर होंगे, खासकर यदि आपको काम करने या व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जिसके लिए आपको केवल एक पैर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

    करने के लिएहॉप्स, अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और फिर एक पैर पर सीधे ऊपर कूदते हुए अपनी भुजाओं को उठाएं। हॉप्स को पीछे और आगे की ओर बढ़ते हुए किया जा सकता है, साथ ही साथ एक तरफ से दूसरी तरफ गति भी की जा सकती है।

    3. प्लांटर फ्लेक्सन एक्सरसाइज

    फ्लेक्सियन एक्सरसाइज प्लांटर फ्लेक्सन मोशन को मजबूत करती है। इसमें आपकी एड़ी को आपके पैर की उंगलियों की ओर नीचे की ओर इंगित करने की गति शामिल है। प्रतिरोध इस गति को आगे बढ़ाने में एक भूमिका निभाता है।

    इसके लिए अपने पैर में बैंड लपेट कर बैठ जाएं। अपनी एड़ी को फर्श पर लगाते समय एक घुटने को मोड़ें। दूसरे पैर को फर्श पर टिकाकर, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें और फिर वापस तनाव मुक्त करें और पैरों को घुमाकर फॉलो करें।

    4. वॉकिंग लंजेस

    विभिन्न प्रकार के लंजेज संतुलन और टखने की मजबूती के लिए मददगार हो सकते हैं। वॉकिंग लंजेस सिर्फ एक प्रकार का लंज है, और ये आपके कोर को सपोर्ट भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सामने के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए एक पैर को आगे लाएं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने दूसरे घुटने को नीचे करें, जांघ को फर्श के समानांतर रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पीछे के पैर को सामने की ओर लाते हुए स्विच करें। फिर इस पैर के साथ लीड के रूप में फेफड़े शुरू करें।

    वॉकिंग लंजेस क्वाड एक्सरसाइज के रूप में भी काम कर सकता है जो आपके कूल्हों, घुटनों और पैरों की मांसपेशियों को सहारा देने में मदद करता है। याद रखें कि इस अभ्यास को सीधे आगे देखते हुए अच्छे आसन के साथ करें।यह एक सुविधाजनक, बिना उपकरण-आवश्यक व्यायाम है जो आपके घर या कार्यालय में करना सुरक्षित है।

    5. टो-हील वॉक

    टो-हील वॉक आपके टखनों और पैरों को सहारा देने में मदद करेगा। इस वर्कआउट के लिए अपने पैर की उंगलियों पर 30 फीट की दूरी तक चलें और अपनी एड़ी के बल चलकर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं। आप इस गतिविधि को अपने घर के आस-पास, अपनी रसोई में या घरेलू कार्यों के दौरान कर सकते हैं।

    विचार के लिए भोजन

    कुल मिलाकर, आपके टखने की गतिशीलता और ताकत का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इन कारकों का वर्कआउट और दिन-प्रतिदिन के कार्यों को सुरक्षित और कुशलता से करने की आपकी क्षमता पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि आप अपने टखने की ताकत की उपेक्षा करते हैं, तो यह अंततः कम हो जाती है और यहां तक ​​कि जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य में भी गिरावट आ सकती है। इन पांच त्वरित अभ्यासों में शामिल होने से आपके टखने की गतिशीलता में वृद्धि हो सकती है। एंकल स्ट्रेच करने से आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली किसी भी जकड़न या दर्द का मुकाबला किया जा सकता है और आप अपनी गतिविधियों को अनुकूलित कर सकते हैं।

    इसके अलावा, रस्सी कूदने जैसी गतिविधियां करने से प्लायोमेट्रिक्स और निचले अंगों की ताकत में मदद मिल सकती है। जैसे ही आप अपने पैरों की प्रतिबंधित गति के साथ रस्सी कूदते हैं, स्प्रिंगिंग मूवमेंट टखने और पैर की गतिशीलता को बढ़ा सकता है। अपने निचले शरीर की देखभाल करना गठिया और इसी तरह के दर्द को कम करने के लिए बहुत अच्छा है, और यह चोट से बचाव में मदद करता है। एक और टिप: प्लांटर फ्लेक्सन एक्सरसाइज की तरह, प्रतिरोध पर जोर दिया जाता है। शामिल तनाव होगामजबूत मांसपेशियों को बढ़ावा देना।

    अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

    टखने की खराब गतिशीलता का क्या कारण है?

    खराब टखने की गतिशीलता का परिणाम हो सकता है सूजन, जोड़ों में अकड़न, या बछड़े की मांसपेशियों में सीमित लचीलापन। अन्य आम कारण हानिकारक गतिविधि और पिछली चोट है। विशेष रूप से एथलीटों और शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों में, शरीर पर लगातार तनाव और टूट-फूट से टखने की अस्थिरता हो सकती है।

    इसके अलावा, ऊँची एड़ी जैसे कुछ जूते लंबे समय तक पहनने से चोट लग सकती है। उम्र और वजन के साथ समय के साथ समस्याएं विकसित हो सकती हैं, जैसा कि गठिया से संबंधित कई स्थितियों में देखा गया है।

    टखने की गतिशीलता को ठीक करने में कितना समय लगता है?

    यह ध्यान देने योग्य है कि हम उम्मीद नहीं कर सकते कि टखने की गतिशीलता बहुत जल्दी ठीक हो जाएगी क्योंकि अपमान की संभावना विकसित हो गई है एक लंबी अवधि। आप दो से चार सप्ताह के अंतराल में सुधार देख सकते हैं। हालांकि, अगर हम विशिष्ट मस्कुलोस्केलेटल चोट पर विचार करते हैं, जैसे मोच आ गई है, तो मुद्दों की गहराई के आधार पर इसमें छह महीने तक का समय लग सकता है।

    इन अभ्यासों में शामिल होने के अलावा, सप्ताह के दौरान कई बार आपको बेहतर और मजबूत गतिशीलता देखने में मदद मिल सकती है।

    आप पूर्ण टखने की गतिशीलता को कैसे अनलॉक करते हैं?

    टखने की पूर्ण गतिशीलता को अनलॉक करने के लिए, आपको इन अभ्यासों में काफी समय तक लगातार संलग्न रहने की आवश्यकता है, लगभग 12 सप्ताह या इसलिए। इस दौरान कम से कम कर रहे हैंप्रतिदिन कुछ मिनटों के लिए या सप्ताह में कुछ बार इन पांच अभ्यासों के परिणामस्वरूप मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं, सहनशीलता बेहतर हो सकती है और मोच और चोटों से बचा जा सकता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने टखने की मांसपेशियों और ताकत को सक्रिय रूप से समर्थन देना महत्वपूर्ण है, अंततः अपने आंदोलनों में सुधार करना।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।