नए साल में तेजी से वजन कम कैसे करें: 8 आसान टिप्स

 नए साल में तेजी से वजन कम कैसे करें: 8 आसान टिप्स

Peter Myers

अपने लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त करना हमेशा अद्भुत लगता है। यह विशेष रूप से सच है जब यह जानने की बात आती है कि तेजी से वजन कैसे कम किया जाए। आप त्वरित परिणामों के बारे में कहानियां सुनते हैं और वह स्वयं चाहेंगे। दुर्भाग्य से, व्यवहार में, त्वरित वजन घटाने के कार्यक्रम हमेशा उम्मीदों से मेल नहीं खाते।

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बहुत से लोगों के लिए, जल्दी से वजन कम करना संभव नहीं होता है। यह उम्र, शरीर संरचना, शारीरिक गतिविधि की मात्रा, आनुवंशिकी और अन्य कारकों के कारण हो सकता है। कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ना केवल कैलोरी में कैलोरी का परिणाम नहीं है या पर्याप्त वजन घटाने वाला व्यायाम नहीं है। इसके कारणों को समझने और उन्हें दूर करने के लिए प्रयोग और डॉक्टर की मदद की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप अत्यधिक तरीकों से अपनी कैलोरी को सीमित करते हैं या बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आप बर्न आउट हो सकते हैं। जब ऐसा होता है, तो लोग आमतौर पर अपना खोया हुआ वजन वापस पा लेते हैं, साथ ही कुछ। अपने खाने की आदतों में सुधार करना और एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना वजन कम करने और स्वस्थ जीवन जीने का सबसे अच्छा तरीका है।

वजन घटाने के क्या फायदे हैं?

आकार में आने और वजन कम करने के कई बड़े कारण हैं, जैसे कि निम्नलिखित:

  • मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करना
  • दर्द प्रबंधन
  • रोग की रोकथाम
  • निम्न रक्तचाप
  • बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध
  • कम ट्राइग्लिसराइड का स्तर
  • बेहतर गतिशीलता
  • बेहतर सेक्स
  • बेहतर नींद
  • बेहतर आत्म-सम्मान

कौन से व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं?

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग सक्रिय वयस्कों में सबसे अधिक कैलोरी जलाने के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश करता है।

एरोबिक गतिविधि

प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि या सप्ताह में 75 मिनट जोरदार एरोबिक गतिविधि करें। दोनों को मिलाना वजन कम करने का एक और बेहतरीन तरीका है। यह सब एक या दो दिन में नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, इसे एक सप्ताह में फैला दें।

मध्यम एरोबिक गतिविधि में तेज चलना, तैरना, बाइक चलाना या घास काटना शामिल है। जोरदार एरोबिक गतिविधि में दौड़ना, पहाड़ों या पहाड़ियों पर साइकिल चलाना और एरोबिक नृत्य शामिल हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

हफ्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के साथ अपने कोर मसल ग्रुप्स का वर्कआउट करें। लगभग 12 से 15 पुनरावृत्तियों के बाद अपनी मांसपेशियों को थका देने के लिए पर्याप्त वजन या प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें। इसमें वेट मशीन का उपयोग करना, अपने खुद के शरीर का वजन, या योग, पाइलेट्स या रॉक क्लाइम्बिंग जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।

आम तौर पर, आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। हालाँकि, वजन कम करने और इसे बनाए रखने के लिए आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।

क्या आप व्यायाम किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं?

डॉक्टर स्वस्थ और फिट रहने के लिए हर दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं, लेकिन हां, आप कर सकते हैंबिना व्यायाम के वजन कम करना। ऐसे।

1. कैलोरी गिनें

लंबे समय तक अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखें, क्योंकि इसके बिना कैलोरी नियंत्रण में महारत हासिल करना असंभव है। आराम करते समय आप हर दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं इसका अनुमान लगाकर शुरू करें। कई ऑनलाइन कैलकुलेटर या फूड ट्रैकिंग ऐप मदद कर सकते हैं।

फिर ट्रैक करें कि आप हर दिन क्या खाते-पीते हैं। इसमें धोखा खाना और बुरे दिन, छुट्टियां और सप्ताहांत शामिल हैं। आप पैटर्न देखना शुरू कर देंगे और अपने खाने की आदतों को समझेंगे, जो बदले में आपको खाने के बेहतर निर्णय लेने के लिए प्रेरित करेगा।

2. भाग पर ध्यान दें

बिना पोषण लेबल वाले रेस्तरां में भोजन करते समय, कैलोरी के बारे में सही अनुमान लगाना मुश्किल हो सकता है। यहां तक ​​​​कि जब आपके पास पोषण तथ्यों के लेबल तक पहुंच होती है, तब भी कैलोरी की संख्या हिट या मिस हो सकती है।

अनुमान लगाने के बजाय, मापने वाले कप का उपयोग करें या अपने भोजन को तौलना सीखें। बाहर खाना आसान नहीं है, लेकिन अधिकांश रेस्तरां प्रत्येक व्यंजन के लिए कैलोरी प्रदान करते हैं। हालांकि यह हमेशा सटीक नहीं होता है, इस जानकारी का उपयोग इस बात का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए करें कि आप कितना भोजन कर रहे हैं, इसके आधार पर आप कितना खा रहे हैं।

3. खाली कैलोरी छोड़ दें

कैलोरी को महसूस किए बिना कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करें। जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं लेकिन पोषण नहीं, तो आप खाली कैलोरी का एक गुच्छा ले रहे हैं, इसलिए बेहतर विकल्पों के लिए जगह बनाने के लिए उन्हें अपने आहार से हटा दें।

इसमें चीनी और नमक से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठे पेय और जंक फूड शामिल हैं। यह देखें कि आप प्रतिदिन क्या खाते हैं यह देखने के लिए कि आप बुरे विकल्पों को कहाँ समाप्त कर सकते हैं। कुछ विचारों में निम्नलिखित शामिल हैं:

  • संतृप्त डाले गए तेलों के बजाय खाना पकाने का स्प्रे
  • तले हुए के बजाय बेक या भुना हुआ विकल्प
  • गहरे पकवान के बजाय पतले पिज्जा
  • स्वस्थ स्नैक्स
  • मेयो के बजाय सरसों
  • केचप के बजाय गर्म सॉस या हल्का सालसा
  • क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय वीनाइग्रेटे
  • दूध के बजाय स्किम दूध पूरा दूध

4. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको भर दें

जब आपको भूख लगती है, तो आप अधिक खाते हैं। कई खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपकी भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। इनमें उच्च प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा वाले भोजन शामिल हैं। मांस, समुद्री भोजन, सेम, या टोफू के साथ भोजन चुनें। फल, सब्जियां और साबुत अनाज में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। एवोकाडोस, नट्स, और बहुत कुछ में स्वस्थ वसा पाई जा सकती है!

5. हाइड्रेटेड रहें

जितनी बार संभव हो, सोडा और अन्य मीठे पेय के ऊपर पानी के साथ रहें। पानी कैलोरी के साथ नहीं आता है, और यह वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने के लिए चयापचय और पाचन में भी सहायता करता है। यह आपको भर भी देता है। यदि आप नियमित पानी से ऊब गए हैं तो शून्य-कैलोरी फल-स्वाद वाले या कार्बोनेटेड पानी पर विचार करें।

6. अधिक सोएं

नींद के बिना, अपनी इच्छाशक्ति पर नियंत्रण रखना और कम खाना हो सकता हैचुनौतीपूर्ण। अपर्याप्त नींद भी आपके चयापचय और हार्मोन में हस्तक्षेप कर सकती है, विशेष रूप से वे जो आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आपको अधिक भोजन की आवश्यकता है।

हर रात कम से कम सात से नौ घंटे की निर्बाध नींद लेने की कोशिश करें। इससे आपको तनाव कम करने में भी मदद मिलेगी और संभावित रूप से अवसाद का खतरा कम होगा। यदि आपको व्यायाम और अच्छी रात की नींद के बीच चयन करना है, तो आपके शरीर और हार्मोन को किसी भी चीज से ज्यादा आराम की जरूरत है।

7. संतुलन प्राप्त करें

ऐसा आहार चुनें जो आपके लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ शुरुआत में बहुत अधिक प्रतिबंधों के बिना खाने का आनंद लेता है। इसके अलावा, आप खाने का एक ऐसा तरीका चाहते हैं जो टिकाऊ हो और कुछ ऐसा हो जिससे आप आने वाले लंबे समय तक टिक सकें।

बहुत अधिक कैलोरी कम करने से एक यो-यो आहार चक्र बनता है जो वजन वापस लाएगा। यह भूख और लालसा को भी बढ़ाता है जिसे नियंत्रित करना मुश्किल होता है।

इसके बजाय, अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव के लिए छोटे बदलाव करें और स्वस्थ आदतें बनाएं जो आपके साथ बनी रहें। अपने जीवन को एक बार में ओवरहाल न करें। एक स्वस्थ संतुलन खोजें, जैसे कुछ प्रतिस्थापन और छोटे हिस्से, जिन्हें जल्दी से महारत हासिल किया जा सकता है और बनाया जा सकता है। यह वास्तव में आपके वजन और स्वास्थ्य को बदल देगा।

8. एक योजना बनाएं

प्रत्येक सप्ताह की शुरुआत में, भोजन योजना बनाने के लिए कुछ समय निकालें। इस बारे में सोचें कि आपको प्रत्येक दिन स्वस्थ भोजन के लिए क्या चाहिए। फिर, अपनी प्राथमिकताओं पर विचार करें,बजट, कार्य अनुसूची और स्वाद।

यदि आपके पास समय है, तो भोजन तैयार करना भी एक अच्छा विचार है। आने वाले सप्ताह के लिए सभी भोजन पकाने और स्टोर करने के लिए एक दिन लें। यह आपके द्वारा दौड़ते समय खाने की मात्रा को सीमित करता है, जिसके कारण अधिकांश लोग जंक फूड को सुविधा के लिए चुनते हैं। इससे ज्यादा खाने में भी कमी आएगी क्योंकि जब आपको भूख लगेगी तो खाना खाने के लिए तैयार है।

तेजी से वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे आहार कौन से हैं?

वजन कम करने के लिए एक विशिष्ट आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, लेकिन कुछ लोग पसंद करते हैं उन्हें ट्रैक पर रखने के लिए निम्नलिखित नियमों की संरचना। हर कोई अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन यहां कुछ लोकप्रिय आहार हैं जो तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

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  • एटकिन्स डाइट
  • कीटो डाइट
  • फ्लेक्सिटेरियन डाइट
  • मेडिटेरेनियन डाइट

क्या उपवास वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

कई अध्ययनों से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है। दस सप्ताह में सात से 11 पाउंड का सामान्य नुकसान असामान्य नहीं है। ध्यान रखें कि अलग-अलग अध्ययन इंटरमिटेंट फास्टिंग की अलग-अलग शैलियों का उपयोग करते हैं। हर कोई अद्वितीय है, इसलिए दुबले लोगों के पास ऐसे विकल्प हो सकते हैं जो मोटे लोगों से भिन्न हों।

वजन कम करने के लिए सावधानियां

अधिकांश लोगों के लिए सबसे सुरक्षित मार्ग प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड वजन कम करना है। इस तरह के वजन घटाने को बनाए रखना आसान होता है। यदि आप चुनते हैं तो वजन कम रखना अधिक चुनौतीपूर्ण होता हैकठोर वजन घटाने का कार्यक्रम जो आपको तेजी से वजन कम करता हुआ देखता है।

आपको अपने डॉक्टर से निम्नलिखित प्रश्न भी पूछने चाहिए:

  • मुझे किस प्रकार के लक्ष्यों पर विचार करना चाहिए?
  • वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करते समय मेरे जोखिम क्या हैं?
  • कौन सा बीएमआई मेरे लिए उपयुक्त है?
  • जंक फूड की लालसा होने पर मुझे क्या करना चाहिए?
  • क्या आप सप्लीमेंट्स की सलाह देते हैं?
  • क्या आप किसी पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ की सिफारिश करेंगे?
  • आप किस प्रकार के सहायता समूहों का सुझाव देंगे?
  • मैं लंबे समय तक स्वस्थ वजन कैसे बनाए रख सकता हूं?

Peter Myers

पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।