पुरुषों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ लेग वर्कआउट्स मूर्तिकला बछड़ों को पाने के लिए

 पुरुषों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ लेग वर्कआउट्स मूर्तिकला बछड़ों को पाने के लिए

Peter Myers

फिटनेस विशेषज्ञ सबसे पहले आपको बताएंगे कि आपको लेग डे कभी नहीं छोड़ना चाहिए। पैर के व्यायाम आपके बाकी कठोर फिटनेस वर्कआउट के लिए एक मजबूत नींव बनाते हैं, आपके संतुलन में सुधार करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। मजबूत पैर होने से बास्केटबॉल, टेनिस, दौड़ने और सॉकर जैसे खेलों में आपकी एथलेटिक क्षमता में सुधार होता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी खत्म हो सकता है, जो कई पुरुष पूरे दिन डेस्क पर बैठने से अनुभव करते हैं।

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चेस्ट वर्कआउट और आर्म वर्कआउट आपको एक विस्तृत और टोंड ऊपरी शरीर देने में मदद कर सकते हैं, यदि आप एक संतुलित काया चाहते हैं और अपने समग्र एथलेटिक प्रदर्शन और चयापचय दर में सुधार करना चाहते हैं तो आप अपने पैरों को अनदेखा नहीं कर सकते। कोशिश करने के लिए सर्वोत्तम पैर अभ्यासों की बेहतर समझ प्राप्त करने में सहायता के लिए, हमने फोर्ट लॉडरडेल, फ्लोरिडा में पंपफिट क्लब के संस्थापक और मालिक हन्ना ईडन और नॉर्डिकट्रैक प्रवक्ता से बात की।

के लिए सबसे अच्छा पैर कसरत पुरुष वह है जिसे आप अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन में कम से कम 1-2 बार शामिल करते हैं। नीचे, हमने कुछ बेहतरीन लेग एक्सरसाइज को राउंड अप किया है जो नियमित रूप से अभ्यास करने पर आपको एक मजबूत निचला शरीर देगा। तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना दर्द होता है, याद रखें: लेग डे को कभी न छोड़ें।

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बैंडेड गॉब्लेट स्क्वैट्स

आपको लिफ्ट करने की जरूरत नहीं है एक प्रभावी निचले शरीर की कसरत पाने के लिए भारी वजन। पुरुषों के लिए बहुत सारे घर पर पैर के व्यायाम हैं जो घर पर कसरत उपकरण का उपयोग करके फार्म और स्थिरीकरण पर ध्यान केंद्रित करके क्वाड्स का निर्माण करते हैं। मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। ईडन कहते हैं, "हम अक्सर दिमाग को मांसपेशियों से जोड़ने और व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के बजाय बिंदु ए से बिंदु बी तक जाते हैं।"

"एक भारी मिनी बैंड ढूंढें और इसे अपने पैरों के चारों ओर रखें घुटनों के ऊपर। अपने पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक अलग रखें। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और एक साथ खींचें, अपने कोर को कस कर रखें, अपनी पूरी रेंज में बैंड पर तनाव रखकर अपने ग्लूट्स और कूल्हों को सक्रिय करें। अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे तब तक भेजें जब तक कि आपकी कूल्हे की क्रीज समानांतर न हो जाए। नीचे जाते समय श्वास लें, प्रयास पर श्वास छोड़ें और आप अपने कूल्हों को खड़े होने तक बढ़ाएँ।”

इस अभ्यास के लिए अच्छा रूप महत्वपूर्ण है। कल्पना करने की कोशिश करें कि आपके पीछे एक बेंच है जो पहुंच से बाहर है, और आप अपने बट को उसके बिल्कुल किनारे पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं।

केटलबेल स्विंग

न केवल क्या यह व्यायाम मज़ेदार है, लेकिन यह एक ऐसा भी है जो आपका व्यायाम करता हैहृदय गति बढ़ जाती है और आपके कोर को सक्रिय कर देती है। केटलबेल स्विंग पुरुषों के लिए सबसे अच्छे होम लेग वर्कआउट में से एक है। धातु के इस टुकड़े को नियंत्रित करने से विभिन्न मांसपेशी समूहों का एक टन सक्रिय हो जाता है और आपको गंभीर रूप से बेदम कर देगा। यदि आपके पास केवल एक पैर की कसरत के लिए समय है, तो यह एक पत्थर से दो पक्षियों को मारता है। यह व्यायाम नियंत्रण और विस्फोट का संतुलन है, और सभी कसरतों की तरह, यदि आप चोट से बचना चाहते हैं तो उचित रूप महत्वपूर्ण है।

शुरू करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके एक रुख अपनाएं। केटलबेल को अपने सामने लगभग डेढ़ फुट रखें, इसे वापस बढ़ाएं, और इसे अपने पैरों के बीच झूलने से गति का उपयोग करें जब तक कि यह आपके कंधों के साथ समतल न हो जाए, इस पूरे कदम में अपने कोर को उलझाए रखें। उसी समय, जोर से खड़े हों, अपने पैरों को सीधा करें, अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं और अपने ग्लूट्स को इस तरह निचोड़ें जैसे कि आपका जीवन इस पर निर्भर करता है। अधिकतम बम बर्न के लिए 10-12 रेप्स के चार सेट करें।

हैवी डंबल डेडलिफ्ट्स

आपकी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स मांसपेशियों के एक समूह का हिस्सा हैं जिसे पोस्टीरियर चेन कहा जाता है, और सक्रिय करते हैं आपके पैर की कसरत के दौरान ये मांसपेशियां आपकी पीठ को मजबूत और लचीला बनाए रखने में योगदान कर सकती हैं। यदि आप पुरानी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। डम्बल की एक जोड़ी के साथ पुरुषों के लिए लेग वर्कआउट एक रॉक-सॉलिड पोस्टीरियर चेयर बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं जो सचमुच आपको लंबा खड़ा कर देगा। यहाँ ईडन हैअनुशंसा।

“दो मध्यम से भारी डम्बल लें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। हिंगिंग मोशन और स्क्वाट के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। हम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को जोड़ने के लिए एक डेडलिफ्ट के दौरान 'हिंज' करते हैं, ”ईडन बताते हैं। , और अपने मूल को शामिल करें। अपने घुटनों को नरम करें और कूल्हे पर झुकें; अपने कूल्हों को वापस भेजें जैसे कि वे एक लक्ष्य तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, क्योंकि आपके कूल्हे पीछे की ओर झुकते हैं, आपकी छाती स्वाभाविक रूप से आगे आएगी क्योंकि आपका कोर जुड़ा हुआ है और आपके कब्जे के शीर्ष से जुड़ा हुआ है। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और जब आप खड़े होकर वापस लौटते हैं तो अपने पीछे को निचोड़ें। वजन या अतिरिक्त उपकरण। आइसोलेटरल स्क्वाट या स्प्लिट स्क्वाट भी कहा जाता है, प्रत्येक हाथ में डम्बल जोड़कर फेफड़ों को आसानी से अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है।

अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक अच्छा कदम आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को जमीन पर टिका दें। आपके घुटने टेकने की स्थिति आपके सामने के घुटने और आपके पिछले घुटने पर एक समकोण दिखाना चाहिए। पुश अप, दाहिने पैर के माध्यम से चला रहा है। वापसी पर, सुनिश्चित करें कि बायां घुटना पूरी तरह से वापस जमीन पर आ जाए (नियंत्रित तरीके से)।

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के लिएसबसे अच्छा रूप, व्यायाम को आसान महसूस कराने के लिए आगे झुकने की इच्छा का विरोध करें। अपने निचले शरीर के ऊपर सीधे रहें और कठिनाई का पीछा करें। कंधों को पीछे रखा जाना चाहिए ताकि वे सीधे आपके कूल्हों से ऊपर हों। 15 प्रतिनिधि करो, पक्ष बदलें और दोहराएं। एक बार जब आप आंदोलन के साथ ठोस और सहज महसूस करते हैं, तो व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए 10- या 15-पाउंड के डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ने का प्रयास करें।

हिप ओपनर्स

यदि आप ' आप एक नियमित भारोत्तोलक हैं, आप शायद लचीलेपन में ज्यादा स्टॉक नहीं रखते हैं, लेकिन मैं आपको समझाने की कोशिश करता हूं। ओलंपिक भारोत्तोलक और कुलीन क्रॉस-फिट एथलीट लचीलेपन के महत्व को जानते हैं यदि वे अपनी शक्ति को अधिकतम करने के लिए मोबाइल जोड़ों को रखना चाहते हैं। स्वस्थ कूल्हे की गतिशीलता का निर्माण उस पश्च श्रृंखला के रूप (और कार्य) के निर्माण के लिए सबसे अच्छी बात होगी जिसका हमने पहले उल्लेख किया था। सीधे शब्दों में कहें तो लचीलापन और ताकत साथ-साथ चलते हैं।

क्राउच-होल्ड पिजन स्ट्रेच के साथ अपने कूल्हे की गतिशीलता को अधिकतम करें। यदि आप योग का अभ्यास करते हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि यह कितना अच्छा लगता है। मूल रूप से, आप सभी चौकों पर उतर जाते हैं, अपनी बाहों को नीचे कर लेते हैं ताकि आप अपनी कोहनी पर आराम कर सकें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करें, ताकि आपका दाहिना पैर आपके कूल्हों के नीचे आराम कर रहा हो और अपने बाएं पैर को अपने पीछे खींच लें। कहां आपको लगता है कि सबसे महत्वपूर्ण क्या है; आपके नीचे मुड़े हुए उस पैर के ग्लूट्स के नीचे वह जगह है जहाँ खिंचाव होना चाहिए। (क्या वह कबूतर जैसा दिखता है?हाँ, हमने भी ऐसा नहीं सोचा था, लेकिन स्ट्रेचिंग चमत्कार करती है।) पैर की स्थिति बदलें और इसे फिर से आज़माएँ।

इन लेग ब्लास्टर्स को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें और हम आपको उन छोटे शॉर्ट्स के लिए तैयार करेंगे। जब तक वसंत फिर से घूमता है। और अपनी भुजाओं को न भूलें।

क्या पैरों का व्यायाम वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

पैरों की कसरत आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। बढ़ी हुई पैर की ताकत कैलोरी जलाती है, जो वसा हानि में सहायता कर सकती है यदि आप अपने कसरत से बाहर निकलना चाहते हैं, लेकिन सही व्यायाम भी मजबूत, शक्तिशाली पेड़-ट्रंक-जैसे पैरों का निर्माण कर सकते हैं जो आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं और जिम के बाहर। भारी वजन उठाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है (हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है)।

चाहे आप स्कीइंग कर रहे हों, बाइकिंग कर रहे हों, या क्षैतिज मम्बो कर रहे हों, अतिरिक्त शक्ति और सहनशक्ति आप एक ठोस पैर की दिनचर्या से विकसित करेंगे। चोट के खिलाफ बेहतर नियंत्रण और सुरक्षा प्रदान करें। अब आप जितना अधिक काम करेंगे, जीवन में बाद में आपके पैरों को मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने में भी मदद मिलेगी।

Peter Myers

पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।