रॉक हार्ड एब्स के लिए सही तरीके से क्रंच कैसे करें

 रॉक हार्ड एब्स के लिए सही तरीके से क्रंच कैसे करें

Peter Myers

अपने कोर को प्रशिक्षित करना किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का केंद्र है, और क्रंचेस संतुलन, स्थिरता में सुधार करने और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, सुपर रिप्ड एब्स पाने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। आप शायद सालों से क्रंचेस कर रहे हैं ताकि अब तक, यह कदम लगभग दूसरी प्रकृति का हो। लेकिन क्या होगा अगर आप इस पूरे समय गलत क्रंच कर रहे हैं? यदि आप इस गति को निष्पादित करने के लिए अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, तो आप इस मुख्य अभ्यास के सभी महान लाभों से स्वयं को धोखा दे सकते हैं।

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    चलिए इसका सबसे ज्यादा फायदा उठाते हैं यह लोअर एब व्यायाम। इसके लिए किसी विशेष जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और यह आपकी क्षमता और आपके वांछित परिणाम के आधार पर अनुकूलन योग्य है। इस एब वर्कआउट को अपनी योजना में शामिल करने के लिए आपको यह जानने की जरूरत है।

    क्रंचेज: द बेसिक टेक्निक

    स्टैंडर्ड क्रंचेज एक फ्लोर एक्सरसाइज है। इसे कुशन करने में मदद के लिए अपने शरीर के नीचे कुछ रखें; एक तौलिया या योगा मैट से काम चलेगा।

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    1. लेट जाएं और अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
    2. अपने हाथों को अपने ऊपर रखें। छाती (पार सबसे अधिक हैआरामदायक)।
    3. श्वास लें और अपने पेट को सिकोड़ें।
    4. धीरे-धीरे साँस छोड़ें और गति को निर्देशित करने के लिए अपने एब संकुचन का उपयोग करके अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। याद रखें कि अपने कंधों और सिर को रिलैक्स रखें।
    5. श्वास लेते हुए धीरे-धीरे वापस फर्श पर छोड़ें।
    6. दोहराएं।

    त्वरित सुझाव:<15

    • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न रखें — आप अपनी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने का जोखिम उठाते हैं।
    • धीमी, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें — तेज़ी से आपको अधिक लाभ नहीं मिलता .
    • सुनिश्चित करें कि आपको सांस लेना याद है — सांस नियंत्रण आपके कोर को उलझाने का एक बड़ा हिस्सा है।

    साइकिल क्रंचेज: इंटरमीडिएट तकनीक

    साइकिल क्रंचेस दोनों मानक एब्स और तिरछे काम करें।

    1. बुनियादी क्रंच स्थिति में आ जाएं।
    2. अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें।
    3. अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर लाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक उठाएं।
    4. सांस छोड़ें और अपनी सूंड को घुमाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के पास लाएं। अपनी कोहनियों को सीधा बाहर रखें। एक क्षण के लिए रुकें।
    5. श्वास लें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
    6. श्वास छोड़ें और दोहराएं लेकिन विपरीत कोहनी और घुटने के साथ।
    7. कोहनियों और घुटनों को बदलते हुए दोहराएं। एक दोहराव एक अनुक्रम है।

    त्वरित सुझाव:

    • अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें।<8
    • अपनी सूंड को घुमाना याद रखें, अपनी गर्दन या सिर को नहीं।

    साइड प्लैंकरोटेशन: उन्नत तकनीक

    साइड क्रंचेस एक क्लासिक चाल हो सकती है, लेकिन अपने तिरछेपन को प्रबंधित करने का एक बेहतर तरीका है। ये तिरछे क्रंचेस, शोल्डर एक्सरसाइज और एक में ओवरऑल कोर बैलेंस हैं।

    1. अपनी तरफ लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
    2. अपनी बाईं कोहनी को अपने नीचे 90 डिग्री पर रखें, और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर ले आएं। अपने कोर को उलझाकर सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा है।
    3. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आप "टी" आकार बना सकें। जब आपका संतुलन हो जाए, तो अपनी दाहिनी भुजा को अपने शरीर की ओर घुमाएँ, अपनी सूंड को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी भुजा आपके नीचे न आ जाए।
    4. अपनी दाहिनी भुजा को तब तक वापस ऊपर लाएँ जब तक कि आप अपनी मूल स्थिति में न आ जाएँ। जब तक आप अपने वांछित प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते तब तक दोहराएं।
    5. पक्ष बदलें और विपरीत भुजा का उपयोग करके दोहराएं।

    त्वरित सुझाव:

    • सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करने से पहले आपके पास अच्छा संतुलन है।
    • शुरुआत में व्यायाम के लिए संतुलन बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर संतुलन पर काम करें।
    • धीरे-धीरे आगे बढ़ें और सांस लेना याद रखें।

    अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

    यदि आपके पास अपनी क्रंच तकनीक के बारे में अभी भी प्रश्न हैं, तो हमारे पास उत्तर हैं।

    क्या क्रंचेस आपके पेट को समतल कर सकते हैं?

    पेट की चर्बी कम हो सकती है बहुत जिद्दी। क्रंचेस आपके एब्स को मजबूत करने और परिभाषा प्रदान करने में मदद करने के लिए एक उपकरण हो सकता है। वे आपकी समग्र मूल शक्ति को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं, जो आपके पूरे शरीर को संतुलन और सहायता प्रदान करता है।

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    क्रंचेसहालाँकि, अपने पेट को अपने आप चपटा नहीं कर सकते। वसा जलने के लिए आहार और कार्डियो सहित पूरे शरीर के दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास फिटनेस के लिए समग्र दृष्टिकोण नहीं है तो दस मिलियन क्रंच करने से आपका पेट नहीं फटेगा।

    शुरुआत में मुझे कितने क्रंचेज करने चाहिए?

    शुरुआत करना सबसे अच्छा है एक पूर्ण शुरुआत के रूप में दस से 20 प्रतिनिधि। जब आप अपनी व्यायाम योजना शुरू करते हैं तो अपने शरीर को सुनें, और अपने स्वास्थ्य व्यवसायी से बात करना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे पांच क्रंचेस जोड़ें जैसे-जैसे आप सप्ताह-दर-सप्ताह अपनी ताकत बढ़ाते जाते हैं।

    व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए धीमी, मापी हुई गतिविधियों पर ध्यान दें। हिलने-डुलने में कभी भी झटके महसूस नहीं होने चाहिए, और सांस लेना याद रखें।

    क्या बेहतर है, सिट-अप्स या क्रंचेज?

    सिट-अप्स एक और क्लासिक हैं। वे निश्चित रूप से आपके कोर को अधिक व्यस्त कर सकते हैं, लेकिन यह कदम आपकी पीठ, गर्दन और कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। क्रंचेस आपको बहुत अधिक तनाव से बचाने में मदद करते हैं और फिर भी दक्षता के साथ आपके कोर को लक्षित कर सकते हैं।

    उस ने कहा, क्रंचेस अभी भी आपकी पीठ और कंधों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपना समय ले रहे हैं और फॉर्म का बारीकी से पालन कर रहे हैं। उचित फॉर्म के बिना, क्रंचेज सिट-अप्स जितना ही खतरनाक हो सकता है।

    क्रंचेज के क्या फायदे हैं?

    सही तकनीक के साथ, क्रंचेज कोर स्ट्रेंथ और डेफिनिशन बनाने में मदद कर सकते हैं। आपका कोर आपके संतुलन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और अन्य अभ्यासों के लिए चोट को रोकने में मदद करता है। यह आसान हैकरें और इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण या अधिक तकनीक की आवश्यकता नहीं है (बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के अलावा)।

    क्रंचेज के नुकसान क्या हैं?

    क्रंचेस आसान लग सकते हैं। हालाँकि, यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, तो आप अपना फॉर्म फेंक सकते हैं और अपनी गर्दन या कंधों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं। इसके अलावा, एक बार में बहुत अधिक करने की कोशिश करने से दर्द या चोट लग सकती है।

    आपके लिए सबसे अच्छी बात यह है कि पहले बुनियादी क्रंच तकनीकों में महारत हासिल करें। कुछ प्रतिनिधि से शुरू करें और अपने शरीर को सुनें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अधिक प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं या अधिक जटिल क्रंच शुरू कर सकते हैं। बुनियादी चीजों में महारत हासिल करने के बाद आप अपने जिम के समय में केबल क्रंचेज जैसी चीजों को भी शामिल कर सकते हैं। व्यायाम के प्रकार। पेट की चर्बी के लिए बुनियादी क्रंच आपके संपूर्ण व्यायाम का एक हिस्सा हो सकता है लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखें। संपूर्ण फ़िटनेस और आहार योजना के बिना, आप वसा को कम नहीं कर पाएंगे या ऐसा शरीर नहीं बना पाएंगे जिससे आप प्यार करते हैं।

    यदि आप अपने समग्र फ़िटनेस रूटीन में क्रंचेस जोड़ना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने ट्रेनर से बात करें या शुरू करें धीमा। वे आपके मनचाहे शरीर को गढ़ने और आपके मूल को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए एक उपकरण हो सकते हैं।

    Peter Myers

    पीटर मायर्स एक अनुभवी लेखक और सामग्री निर्माता हैं जिन्होंने पुरुषों को जीवन के उतार-चढ़ाव को नेविगेट करने में मदद करने के लिए अपना करियर समर्पित किया है। आधुनिक मर्दानगी के जटिल और हमेशा बदलते परिदृश्य की खोज के जुनून के साथ, पीटर के काम को GQ से लेकर मेन्स हेल्थ तक कई प्रकाशनों और वेबसाइटों में दिखाया गया है। पत्रकारिता की दुनिया में वर्षों के अनुभव के साथ मनोविज्ञान, व्यक्तिगत विकास और आत्म-सुधार के अपने गहन ज्ञान को जोड़ते हुए, पीटर अपने लेखन के लिए एक अनूठा दृष्टिकोण लाते हैं जो विचारोत्तेजक और व्यावहारिक दोनों है। जब वह शोध और लेखन में व्यस्त नहीं होता है, तो पीटर को लंबी पैदल यात्रा करते, यात्रा करते और अपनी पत्नी और दो छोटे बेटों के साथ समय बिताते हुए देखा जा सकता है।